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對于我們來說，每天晚上能睡個好覺是一件非常幸福的事情。

可是在現(xiàn)實生活中，有很多人卻不能實現(xiàn)這個愿望。

他們經(jīng)常會發(fā)生失眠的癥狀，例如入睡困難、多次中間醒來、早醒、多夢以及日間功能障礙，影響正常的工作和生活。

失眠的確是一件很痛苦的事情。

忙碌了一天后，晚上卻不能睡個好覺，長期下去，不但身體感覺疲勞乏力，還可能引發(fā)精神心理上的疾病。

我們?yōu)槭裁磿撸?/p>

我們失眠的原因通常有這樣的三個方面：誘發(fā)因素、易感因素和維持因素。

例如考試、工作、吵架或者一些突發(fā)事件，和出差、噪音、溫度，還有咖啡、茶等原因都屬于誘發(fā)因素。

而我們?nèi)菀讘n慮、追求完美或過度思考的性格屬于易感因素。

最重要的維持因素是指我們?yōu)榱藨?yīng)付短暫性失眠，獲得更多的睡眠而采取的各種不良應(yīng)對策略。

主要集中在這樣的兩點：在床時間過多（早上床、晚起床或白天午睡）和臥室中進行與睡眠無關(guān)的行為（玩手機、看電視、吃東西等）增多。

在三因素中誘發(fā)因素是我們每個人都無法避免的，易感因素是我們有過失眠經(jīng)歷的人都幾乎有的特點。

那為什么有的人會由一個急性失眠（一個月）變成現(xiàn)在的慢性失眠（三個月以上）呢？

原因主要就是我們在應(yīng)對短暫性失眠的方式上出了問題，即我們的維持因素出了問題。

我們知道我們的行為是由認知決定的，那為什么我們會出現(xiàn)這些應(yīng)對失眠的錯誤行為呢？我們可以一起看看導(dǎo)致不良應(yīng)對行為的這些認知陷失眠的認知陷阱

1、我需要睡足8小時，白天才能夠精力充沛和活動良好

長期以來我們形成了一個普遍的觀念，認為我們每個人每天必須睡夠8小時，不然的話就會睡眠不足，導(dǎo)致身體出現(xiàn)健康問題。

※情況真的是這樣的嗎？

我們再看看一些世界名人，他們的睡眠時間：英國著名的首相，鐵娘子撒切爾夫人每天只睡4小時。

擁有幾百項發(fā)明專利的愛迪生，一晚上睡5個小時。

他們兩位都活到了八十多歲。當(dāng)然也有睡得比較多的，比如愛因斯坦一個晚上可以睡10-12個小時。

※到底應(yīng)該睡幾個小時才是合適的期待呢？

這個需要根據(jù)您近一周的睡眠能力，即你可以睡著的時間。

比如您這一周平均上床時間是晚上22點，入睡時間是24點，醒來時間是早上5點，起床時間是早上7點，那么您實際睡著的時間是5個小時，臥床時間是9個小時。

這5個小時就是您目前的睡眠能力！那么目前您合適的睡眠時間就是5小時。

※為什么要限制我的睡眠時間呢？

我們的睡眠其實是一種主觀體驗，簡單來說你覺得你睡得好不好其實是你自己主觀的感受而已。

而這個感受主要依據(jù)我們的睡眠效率，睡眠效率一般高于90%的時候，我們的睡眠感受就會很不錯。

睡眠效率的公式為：睡著時間÷臥床時間。所以當(dāng)我們的睡眠能力只有5小時時，我們的臥床時間也盡量接近這個5小時。

當(dāng)我們的睡眠效率能大于等于90%的時候，相信你的睡眠體驗也會覺得很不錯！

2、當(dāng)我一個晚上沒有睡到足夠的時間，我需要在第二天午睡或打盹，或晚上睡更長的時間。

很多失眠的人都有過這樣的經(jīng)歷：較優(yōu)天失眠后，第二天就中午午睡更長的時間，或者有意識地早上床，希望能把失去的睡眠時間補回來，但是結(jié)果卻更糟達不到預(yù)期的目的。

有一位60歲的女性，每天睡覺六個半小時，質(zhì)量也不錯。

有一天，別人對她說，人每天睡八小時才是標(biāo)準睡眠，她開始對自己的睡眠不滿意，要追求標(biāo)準睡眠。

于是她提前1小時上床，1個小時過去了，到了以往她入睡的時間她卻還醒著，一夜輾轉(zhuǎn)心情煩躁，睡眠很差。

第二天，她決定再早點上床，把覺補回來，可是結(jié)果比前一天還糟。

第三天，就這樣她進入了一個怪圈，越想睡越睡不著，連以往的睡眠規(guī)律也被打破，每天筋疲力盡，不得不到醫(yī)院就診，經(jīng)過2個月調(diào)整才回到原來的睡眠狀態(tài)。

我們知道我們睡眠的質(zhì)量主要看我們的睡眠效率，而不是睡眠時間。

當(dāng)我們一味的增加睡眠時間：過早上床、過晚起床、白天午睡或打盹，這只會增加我們的臥床時間，而不進入睡眠，床上時間是無效的，反而讓我們的睡眠效率降低。

同時，當(dāng)你過早上床，你躺在床上無法入睡的時候，也會加重你煩躁焦慮恐懼等不良情緒，在床上無眠時間越長思想壓力越大，久之一上床就會和失眠聯(lián)系起來。

所以，補覺的辦法對于失眠患者是最不明智的。

對于他們來說，應(yīng)該有困意才上床，上床20-30分鐘睡不著就要離開床，等有了困意再重新回到我們的床上。

因為我們的大腦要和床建立這樣的一個條件反射：床=睡覺！而不是床=失眠，有的人看電視時可以入睡，可是上了床就精神，都是這種緣故。

同時值得強調(diào)的是，不論今晚你睡著了幾個小時，但是起床時間卻必須固定。

有的失眠朋友因為覺得睡得差，就晚起床，希望得到彌補，其實這又是錯誤的做法。

因為早晨的床上時間也是無效的，而且這樣會造成你的生物鐘紊亂，白天不能有效喚醒，生物鐘不斷延遲，造成晚上到了該睡眠的時間不能進入睡眠。

這個季節(jié)，在北方早上六點左右起床應(yīng)該是比較合適的。

在醫(yī)生看來，固定的上床時間和起床時間是治療失眠較優(yōu)個要克服的困難，上床和起床時間的調(diào)整本身就是對失眠最重要的治療。

3、做夢就代表我沒有睡好

很多人會因為自己晚上做了夢，覺得自己很疲勞沒有睡好。其實做夢是我們?nèi)梭w的正常生理反應(yīng)。

我們的睡眠可分為非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）。

睡眠中，NREM和REM交替出現(xiàn)，單個周期持續(xù)90-120分鐘，每晚大概有4-5個周期。

非快速眼動睡眠期（NREM期），其特點是全身代謝減慢，沒有明顯眼球活動期。

NREM分三期N1（入睡期，睡眠最淺，受刺激后易醒，占總睡眠的5%-10%以下）、N2（淺睡期，在總睡眠時間總占比最大，為45-55%）、N3期（深度睡眠期，該期不易喚醒，在夜間睡眠中占10%-20%）。

快速眼動睡眠期（REM期）是較為特殊的睡眠狀態(tài)，在REM期全身代謝加快，眼球在眼皮下快速的活動。

腦電活動類似于覺醒時的腦電，大多數(shù)夢境發(fā)生在REM期，意思就是說我們正常每個人每晚都會做4-5個夢。

※ 那為什么有的人不記得自己的夢，有的人卻對夢境記憶猶新呢？

因為我們醒來時所處的睡眠周期不同。如果我們在REM期醒來，往往可以詳細生動的描述夢境，就像我們親身經(jīng)歷了一樣。

因此做夢并不代表沒有睡著，記得晚上的夢只能說明您醒來的時候所處的睡眠周期是REM睡眠期，并不能代表沒有睡著，沒有休息好。

而REM睡眠期非常重要，與我們的學(xué)習(xí)記憶和大腦神經(jīng)的連接有密切關(guān)系。

※ 起床后覺得累、多夢，需要注意什么呢？

如果早上起床記得夢境，且沒有其他任何不適，大可不必放在心上，如果是美夢，還可以博得一樂，起到愉悅身心的作用。

偶爾早上起來發(fā)現(xiàn)做了一整晚的夢，同時有疲勞感，頭腦昏沉沉的，白天注意力不容易集中。

一般也無需太擔(dān)心，大多為生理反應(yīng)。

但如果上述情況反復(fù)出現(xiàn)或持續(xù)存在則需要留意你是否有情緒的問題了，畢竟日有所思夜有所夢。

做好五點跟失眠說再見

今天的文章給大家分析了失眠的原因和對于失眠常見的錯誤認知。

如何調(diào)整我們的不良睡眠行為呢？教給大家一個五字口訣——“上、下、不、動、靜”，讓我們跟失眠說再見！

較優(yōu)“上”——23-24點上床。

很多失眠的患者由于對于睡眠的恐懼，會過早上床。

過早上床容易出現(xiàn)入睡困難或者早醒，出現(xiàn)越想睡越睡不著，情緒越煩躁，造成了“情緒——失眠——加重情緒——加重失眠”的惡性循環(huán)。

晚上23-24點我們的身體已經(jīng)到了需要睡眠的時間，所以比較容易入睡。

第二“下”——6點起床。

從23點-24點到早上6點我們已經(jīng)保持了6-7個小時的睡眠，已經(jīng)能夠滿足我們成年人的一般需要。

而且對于一般失眠患者而言目前您的睡眠能力可能平均為6-6.5小時，甚至更少。

我們必須按時起床，這樣可以形成我們睡眠的生物鐘，同時不影響我們白天的覺醒時間，還可以增加我們的睡眠壓力及睡眠的需求，幫助晚上更好地入睡。

一般情況下，晚上睡眠壓力越大我們睡的越好。

第三“不”——不早睡、不賴床、不睡午覺。

不早睡和不賴床是和我們前兩點一致的。

不午覺的原理也是為了增加我們的睡眠壓力和睡眠動力。

當(dāng)然，如果白天你實在太累，建議午休進行15分鐘的冥想。

白天可以適度運動，例如走路8000步、跑步、瑜伽、騎車等等。

一是消耗我們的精力，增加身體的疲勞感，從而增加睡眠需求。

二是調(diào)整我們的情緒，運動可以產(chǎn)生很多快樂的神經(jīng)遞質(zhì)，比如多巴胺，五羥色胺，去甲腎上腺素等，良好的情緒也會促進我們更安心的入睡。

第五“靜”——睡前靜心。

中醫(yī)古籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》有一句話：“先寐心，后寐眼?！?/p>

意思是我們先讓自己的心休息了，才可以讓自己的眼睛真正閉上。

靜心的方法有如下推薦：睡前把白天沒有處理完的事情寫到備忘錄上，不要放在腦海里。

睡前看枯燥的書，轉(zhuǎn)移自己的注意力。

睡前做呼吸訓(xùn)練、放松訓(xùn)練、冥想或者正念，把注意力放到自己的身體上。

其實睡眠和我們吃飯一樣都是動物以及我們?nèi)祟愖罨镜纳硇枨?，也是最自然而然的事情，減少我們?nèi)藶榈腻e誤干擾和過度的憂慮，做好以上五點，相信您的失眠會越來越好！

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