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最近，一位朋友訴苦：

這周鑰匙已經(jīng)丟了2次，組會(huì)報(bào)告的PPT檢查了幾遍還是有拼寫錯(cuò)誤，最尷尬的是，我想跟新來的小哥加微信好友，結(jié)果拿出手機(jī)直接打開了收款碼……你說我是不是失了智啊！

說起記憶衰退、注意力渙散、精神恍惚等狀況，不免讓人心中一緊。當(dāng)前，越來越多年輕人受工作壓力、不良生活習(xí)慣等因素影響，出現(xiàn)一些病理或非病理性認(rèn)知功能下降的癥狀。

這其中，執(zhí)行功能下降是最重要的癥狀之一。

變“聰明”的關(guān)鍵因素：執(zhí)行功能

執(zhí)行功能包括三個(gè)核心成分：工作記憶、抑制控制和認(rèn)知靈活性[1]。

其中：

「工作記憶」是個(gè)體對(duì)信息進(jìn)行短暫保存與調(diào)用的能力，“過目不忘”的人就是工作記憶能力極強(qiáng)；

「抑制控制」是指?jìng)€(gè)體可以克服強(qiáng)烈的內(nèi)在傾向和外在誘惑去做更適合或更需要的事的心理過程，如抑制控制受損的兒童在知道會(huì)被批評(píng)的情況下仍然控制不住上課打鬧；

「認(rèn)知靈活性」則是指?jìng)€(gè)體可以從一種優(yōu)勢(shì)反應(yīng)轉(zhuǎn)化到另一種適應(yīng)情景的反應(yīng)中去，如在卡片分類任務(wù)中，認(rèn)知靈活性好的個(gè)體可以快速適應(yīng)不同分類規(guī)則（比如先按顏色、再按形狀）。

而執(zhí)行功能便是個(gè)體有效控制思維與行為來達(dá)成目標(biāo)的一種復(fù)雜的高級(jí)認(rèn)知功能。如果將執(zhí)行功能比作一個(gè)公司的高級(jí)主管，那么工作記憶、抑制控制和認(rèn)知靈活性就是三個(gè)核心部門，執(zhí)行功能需要恰當(dāng)?shù)亟y(tǒng)籌協(xié)調(diào)各部門進(jìn)行分工合作以達(dá)到目標(biāo)。

一個(gè)公司要順利達(dá)到運(yùn)營目標(biāo)，需要主管和各部門都給力才行。而一個(gè)人的認(rèn)知功能良好、行為表現(xiàn)“聰明”，離不開執(zhí)行功能及其核心成分的高效運(yùn)轉(zhuǎn)。

研究指出，更好的執(zhí)行功能與更優(yōu)的學(xué)業(yè)成績(jī)、事業(yè)成功和良好的人際關(guān)系都顯著相關(guān)。

看到這你可能也想到，要抵抗失智變更聰明，提升執(zhí)行功能不就好啦！

研究者也這么想，于是干預(yù)執(zhí)行功能的研究轟轟烈烈開展起來。研究者們嘗試了各種干預(yù)方案，最后，將179項(xiàng)涉及各類干預(yù)研究的結(jié)果進(jìn)行總結(jié)比較[4]，結(jié)果發(fā)現(xiàn)——

驚！“佛系”運(yùn)動(dòng)效果超好

按捺住好奇的心情，我們先來回顧一下以往研究的結(jié)果。

在研究初期，學(xué)者們開展了一系列單領(lǐng)域認(rèn)知干預(yù)的實(shí)驗(yàn)：比如先對(duì)參與者的工作記憶水平進(jìn)行測(cè)試（前測(cè)），然后針對(duì)工作記憶進(jìn)行訓(xùn)練，幾周之后再去測(cè)試參與者的工作記憶表現(xiàn)（后測(cè)），結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這種干預(yù)的確可以提升參與者的工作記憶測(cè)試成績(jī)[1]。

但是，隨著研究深入，有學(xué)者指出，單領(lǐng)域的認(rèn)知干預(yù)訓(xùn)練總是在刺激類型和反應(yīng)要求上保持不變，具有重復(fù)性和可預(yù)測(cè)性，這樣一來，密集的訓(xùn)練只能鍛煉到被試對(duì)特定領(lǐng)域的答題策略，而難以實(shí)現(xiàn)像提升執(zhí)行功能這種綜合能力的干預(yù)目標(biāo)[5]。

單領(lǐng)域干預(yù)效果的穩(wěn)定性和可遷移性有限，或許綜合多領(lǐng)域的干預(yù)方案更能達(dá)到預(yù)期效果？

于是，研究者們開始嘗試綜合性干預(yù)方案，如體育鍛煉和正念冥想。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，普通有氧和無氧運(yùn)動(dòng)可以增加身體協(xié)調(diào)性、提升抑制控制能力，而持續(xù)8周的冥想靜坐可以減輕壓力、提升選擇性注意能力[7]。

不過，單獨(dú)進(jìn)行體育鍛煉或冥想訓(xùn)練對(duì)執(zhí)行功能的影響，都不如一種“佛系”運(yùn)動(dòng)——身心結(jié)合的正念型運(yùn)動(dòng)干預(yù)效果好。

正念（mindfulness）源于佛教核心的禪法，也被稱為“內(nèi)觀禪”，其內(nèi)涵是以一種特定的方式來覺察，即有意識(shí)地覺察、活在當(dāng)下以及不做評(píng)判。

20世紀(jì)70年代，喬卡巴金等學(xué)者關(guān)注到“正念”這一東方概念，在進(jìn)行系列科學(xué)研究后，將其改良整合為了現(xiàn)代心理治療中最重要的概念和技術(shù)之一，并由此誕生正念減壓療法、正念認(rèn)知療法等心理療法，在焦慮、抑郁、慢性疼痛治療乃至親密關(guān)系咨詢領(lǐng)域廣泛應(yīng)用。

正念和運(yùn)動(dòng)的結(jié)合其實(shí)是一種歷史悠久的創(chuàng)造性實(shí)踐，具體的正念型運(yùn)動(dòng)有瑜伽、中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)如太極和氣功等。

所有正念型運(yùn)動(dòng)都有一個(gè)共同點(diǎn)，就是在運(yùn)動(dòng)過程中保持情緒平靜和注意力集中，抑制內(nèi)部和外部分心，使一個(gè)人保持完全“在場(chǎng)”的狀態(tài)。

研究者歸納總結(jié)了39項(xiàng)涉及正念型運(yùn)動(dòng)的研究，涵蓋了學(xué)齡兒童、青年和老年人各年齡層群體，其中37項(xiàng)研究結(jié)果都顯示了正念型運(yùn)動(dòng)對(duì)執(zhí)行功能的積極影響[1]。

瑜伽

瑜伽從印度梵語而來，其含義為“一致”或“和諧”?，F(xiàn)代瑜伽是指一系列包含各種體式的身心互動(dòng)法，需要調(diào)動(dòng)參與者的柔韌性、平衡力、呼吸法和正念冥想能力。令人驚喜的是，瑜伽對(duì)于執(zhí)行功能的三項(xiàng)核心成分——工作記憶、抑制控制和認(rèn)知靈活性都有提升作用。

一項(xiàng)針對(duì)12歲兒童的干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持完成4周瑜伽訓(xùn)練后，兒童在當(dāng)下表現(xiàn)出更好的抑制控制能力[8]；而一項(xiàng)以成年人為研究對(duì)象的10周干預(yù)研究結(jié)果顯示，完成瑜伽訓(xùn)練的個(gè)體報(bào)告了更少的壓力，并在任務(wù)中表現(xiàn)出更好的認(rèn)知靈活性。另一項(xiàng)干預(yù)研究邀請(qǐng)了平均年齡為75歲的老人，在后測(cè)結(jié)果中發(fā)現(xiàn)，參與瑜伽訓(xùn)練的老人在記憶力、抑制控制能力、言語能力方面的積極變化顯著多于沒有參與訓(xùn)練的同齡老人。

看來不管哪個(gè)年齡階段，在把握自己身體能力范圍的前提下進(jìn)行瑜伽練習(xí)，都能從中獲益！

中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)：太極和氣功

太極和氣功根植于中國人的心身實(shí)踐，它們都貫穿了這樣的思想：避免掙扎或控制自己的思想，試圖強(qiáng)行行事被視為適得其反，讓一切順其自然發(fā)生，以期達(dá)到一種“平衡”的狀態(tài)。

相較于其他類型的體育鍛煉，太極和氣功這類傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)需要更高程度的心理意識(shí)和自我控制。不僅是國人多年的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，近期科學(xué)研究結(jié)果也發(fā)現(xiàn)，這類傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)對(duì)執(zhí)行功能的確大有好處。

針對(duì)平均年齡為12歲的兒童研究發(fā)現(xiàn)，在堅(jiān)持了4周的訓(xùn)練后，學(xué)習(xí)氣功的兒童在計(jì)劃和抑制控制力方面的表現(xiàn)顯著優(yōu)于學(xué)習(xí)西方放松鍛煉方法的兒童。另一項(xiàng)研究將60-84歲的健康老人隨機(jī)分組，進(jìn)入太極班或其他有氧、無氧和柔韌性鍛煉課程，在6個(gè)月的干預(yù)后，太極組的老人在記憶力和言語流暢性上都表現(xiàn)出顯著優(yōu)勢(shì)。

想不到，公園里每天堅(jiān)持打太極、練氣功的大爺大媽是一波修身養(yǎng)性健身健腦的隱藏王者。下次感嘆完“你大爺還是你大爺”的精神氣魄和體力勁兒后，不如主動(dòng)加入鍛煉！

生存智慧：找回連接

大量研究表明，壓力會(huì)損害執(zhí)行功能，長(zhǎng)期的壓力讓大腦變得更糟。若當(dāng)我們頻繁感到自己“失了智”，或許這正是身體和大腦在發(fā)出“過勞”警告。

正念型運(yùn)動(dòng)可以減少個(gè)體所感受到的壓力，并降低生理層面的應(yīng)激水平，將身心都帶入一個(gè)自然與和諧的狀態(tài)，可謂是融合了正念和運(yùn)動(dòng)各自的優(yōu)勢(shì)，并達(dá)到1+1＞2的效果。

這反映了這樣一種生存智慧：在信息爆炸、壓力與挑戰(zhàn)并存的現(xiàn)實(shí)漩渦中，專注內(nèi)心的聲音、找回與身體的連接，以此擁有更多面對(duì)世界的能量，讓自己的潛能得到最大程度的發(fā)揮。

下一次，腦子離家出走怎么辦？想變聰明怎么搞？

不妨試試正念型運(yùn)動(dòng)這味特效藥！

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