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上周末，我們發(fā)起了一個征集，那些讓你感到愧疚的事。

后臺收到了許多消息，認真看完后，才發(fā)現(xiàn)我們心底都埋藏著難以說出口的復雜心情，自責、歉意、悔恨......

有人會為拒絕身邊親近的人，而常常感到不安；

有人因年少時不小心傷害前任，久久不能釋懷；

有人在親人已故后，為沒能好好盡孝或者見上最后一面而深深遺憾；

今天，我們就一起來看看大家的留言，以及我們應該如何應對內(nèi)心深處的內(nèi)疚和自責。

關(guān)于愧疚的6個故事

@細腰

初二的時候，媽媽給我買了件滑雪衫過年，奶奶摸著很羨慕。

我承諾奶奶，上班后會給她買一件又輕又暖和的羽絨服。

然而，一直到她去世，也沒有實現(xiàn)。我內(nèi)疚了好多年，至今無法化解。

@匿名

心情不好的時候不理媽媽，事后會不斷責備自己；

拒絕男友的開房請求，即使對方表示理解，可還是會因為讓對方不開心而感到內(nèi)疚。

也許就是異常害怕別人因為自己難受，所以總是無限包容別人、委屈自己。

有些事情，答應的話，自己就會很不舒服，但是一旦拒絕了，又會很內(nèi)疚自責，這種感覺真的很難受呀。

@匿名

因為沒過腦子說的話讓同學有些難堪，我和她道了歉，她也原諒了我。

但我沒原諒自己，我在腦子里一遍一遍地重復那個場景，一遍一遍地感到尷尬、懊惱……

每次都是這樣，說錯話，即使得到對方原諒，也會在事后不?；叵耄煌Ｙ|(zhì)問自己，為什么要這么說，為什么說話前不能動動腦子。

這樣很難受，有時候甚至會自殘來轉(zhuǎn)移注意力。

@成缺

我的一個好朋友，在2020年7月份自殺離世。

她去世前曾經(jīng)跟我說過她的痛苦、她的迷茫不安、她想自殺。可我沒有好好照顧她沒有好好陪她。

直到我得知她離世的消息，我每天晚上都夢見她，夢見她躺在血泊中，微笑地看著我。

沒有人能夠預測最后一刻，不要讓自己后悔。我不是傻，是愚蠢，遲來的愛沒有任何用處，我早就知道。

@Welcome Sun

我不能原諒自己有輕生的念頭，因為這讓我覺得很對不起我的父母。

我是一個才22歲的女生，卻在18歲時就開始想著如何意外離世。從高中、大學，再到現(xiàn)在實習，一直充滿著無意義感。

所以我讓自己不要停下來，只有累到身心疲憊，才能讓我那些不想活下去的想法消失一點。

工作、兼職、每天跑十公里、參加馬拉松、看看書。

在我真的喪到不行的時候，還會坐著十小時的車回去吃個飯睡一天，又回到工作的城市，勞累過后喪失的存在感仿佛會少了一點。

即使依然治標不治本，但還活著。

這個應該算是活到至今最對不起家人和自己的事情了。

@王大能

我至今無法擺脫這份愧疚。

我和前任大學時相識，但他因為抑郁癥休學了兩年。

后來我畢業(yè)了，他在北京讀大二。為了給我安全感，他從大學退學，重新參加高考，考來了我的城市。

最后的最后，卻是我先放了手。

他從最好的學校為了我退學離開，來到一個對他而言完全陌生的南方城市，最后卻被我拋棄在這個地方。

時至今日，我已結(jié)婚，但是對他巨大的愧疚感依舊時時刻刻籠罩著我，甚至有時覺得自己不配幸福，不配為人。

甚至當我和丈夫吵架時，我心里都會有一個聲音在說，報應，這就是報應。

你現(xiàn)在過得好嗎？

真的對不起，我不知道我做什么能彌補我對你的傷害。只有當我知道你現(xiàn)在幸福平靜，才能稍稍寬慰些許。

常常內(nèi)疚，會帶來什么后果？

看完大家的故事，內(nèi)心不禁有些沉重。

成長過程中，因為我們想要做自己，有自己想要去到的方向，而這可能和周圍人對我們的期望不一致。

所以，或多或少會讓身邊的重要他人失望難過，我們就會產(chǎn)生歉疚感。

心理學家Greenberger和Padesky認為，內(nèi)疚往往會在以下幾種情況產(chǎn)生：

我們認為自己違反了心中的重要規(guī)則

我們沒能按照自己設(shè)立的標準行事

我們覺得自己做錯了事情

我們本應有不同的做法或者做得更好

也就是說，當我們意識到自己的想法、行為違背了自己的價值觀，或者對別人產(chǎn)生了傷害時，就會產(chǎn)生愧疚感。

這時，我們的感受往往十分復雜，歉意、懊悔......這些感受都會一股腦涌上來，不停折磨自己，讓我們難以平靜下來。

但是，適當?shù)膬?nèi)疚是健康的，它可以幫助我們做出積極的行為改變：

昨天看了一天劇都沒有學習，這樣怎么能通過考試呢？于是第二天重新調(diào)整了安排，認真準備了一整天；

最近一直很忙，都沒有抽空回家看看爸媽，他們一定很想我了，安排好工作這個周末回去一趟吧；

... ...

可如果過度內(nèi)疚，我們就會停不下來自責，甚至認為自己就是一個很差勁的人，影響我們的日常生活。

心理學家Guy Winch認為，過度愧疚會帶來以下3種負面后果：

難以集中注意力

如果內(nèi)疚感一直得不到處理，它就會像一個一直停不下來的鬧鈴。

當你在工作、學習時，會很難集中注意力，因為不知道什么時候那種罪惡感就會冒出來折磨自己。

研究也確實發(fā)現(xiàn)，當你感到愧疚時，注意力、創(chuàng)造性和效率都會大大降低。

無法坦然地享受生活的樂趣

在一項研究中，研究人員招募了2組大學生，并讓其中1組感到輕微的內(nèi)疚。

接著，給出一些物品，他們可以任意選擇來度過后續(xù)的實驗時間。

結(jié)果，沒有內(nèi)疚感的人，選擇了電影DVD和下載好的音樂，而那些有內(nèi)疚感的人卻選擇了學習用品。

研究者發(fā)現(xiàn)，即使只是輕微的內(nèi)疚，也會讓人無法開心地生活，如不再去朋友聚會、也不慶祝生日等等。

更嚴重的情況下，還會自我懲罰

有一種現(xiàn)象叫Dobby effect，它是說人會運用自我懲罰來避免罪惡感。

在一項研究中，實驗人員招募了41名大學生，隨機分成：

內(nèi)疚組：13人，寫下讓他們感到內(nèi)疚的事；

傷心組：14人，寫下讓他們傷心的一件事；

中立組：14人，寫下上次他們?nèi)ルs貨店的過程。

完成后，實驗人員測量了每個人的內(nèi)疚程度，接著，3組學生需要做6次電擊試驗，并自行決定電壓強度。

（為了防止被試給自己過強的電擊，能調(diào)節(jié)的最高電壓強度會被限制在80V下。研究人員預先試驗時，當電壓強度為56V時，會開始感覺不適。）

結(jié)果顯示：內(nèi)疚組，會比傷心組和中立組給自己更強的電擊。

也就是說，適度的內(nèi)疚可以幫助我們調(diào)整自己的行為，改善人際關(guān)系；但是過度的內(nèi)疚會影響我們的日常生活，不允許自己享受生活，嚴重時還會自我傷害。

總是忍不住內(nèi)疚，怎么辦？

《理智勝過情感》中，心理學家Greenberger和Padesky提到了戰(zhàn)勝內(nèi)疚的方法。

其中，有4個步驟：

評估行為的嚴重性

如果你經(jīng)常感到內(nèi)疚，那可能是你的生活與自己的原則不一致，或者你把許多小事看得太嚴重了。

因為，面對同一件事，不同人感到的內(nèi)疚程度會不同。

你可以問自己下面這些問題，來衡量行為本身的嚴重性，看看自己是不是把事情夸大了。

衡量自己需要承擔的責任

評估了行為的嚴重性后，我們可以畫個圖，來評估哪些是你的責任，哪些不是，減少不必要的內(nèi)疚感。

書中舉了這樣一個例子，當妻子朱迪向丈夫維克抱怨家里開支過大的問題時，維克沒忍住，大發(fā)雷霆，可事后又感到十分內(nèi)疚，因為他曾向妻子承諾過不會再攻擊她。

為了應對內(nèi)疚感，維克畫出了一個責任分布圖：

他發(fā)現(xiàn)，自己對這件事情有主要責任，而且也本可以控制住情緒，于是維克決定做點什么來彌補對妻子造成的傷害。

當劃出責任餅圖時，我們就可以客觀看待自己的責任——

對于那些總是為小事感到內(nèi)疚的人，他們可以意識到，自己并不需要對糟糕的事情負100%的責任；

在真的傷害了別人時，也可以更清楚地認識到，自己對別人造成了多大的傷害，應該如何彌補。

盡力彌補你所造成的傷害

如果真的對別人造成了傷害，我們需要采取行動，彌補自己造成的后果：

去勇敢面對自己傷害的人，承認自己的錯誤，并確定具體的補償措施。

另外，我們應該關(guān)注的是自己怎么做，而別人是否原諒你就是他們的決定了。

但不管別人如何反應，當我們做出補償行為時，自己就能感覺好很多，因為我們正在試圖去成為一個更好的人。

自我寬恕

心理治療師Beverly Engel提到，好像很多人覺得自我批判才能提升自我，但是實際上，它們反而是變好的阻礙。

因為，持續(xù)的內(nèi)疚自責會增加我們的羞恥感，降低我們的自尊心，這樣的話，我們就很難有動力去做出改變。

然而，如果我們總是難以原諒自己，那可能是我們對自己有不切實際的期待——覺得自己一定要在所有人眼里都是一個足夠好的人。

可我們就是普通人，總免不了犯錯，而且我們的行為及其帶來的后果常常與許多環(huán)境因素有關(guān)。

當然，自我寬恕不是說要我們?nèi)シ裾J自己給他人帶來的痛苦，而是需要認識到，我們既有做得好的地方，也有做的不對的時候，我們并不完美。

最后

內(nèi)疚是一種無法避免的感受：

在我們成為自己的過程中，很可能會脫離父母、伴侶這些重要他人的期待，讓他們失望；

在我們忙于生活的日子里，也常常會自顧不暇，難以照顧到身邊的親人、朋友，等到想要彌補時，可能已徒留遺憾。

但內(nèi)疚的存在，其實也意味著我們是一個善良、有良知的人，我們能意識到除了我們自身，周圍還有他人值得我們?nèi)タ匆姟⑷リP(guān)注。

如果還有機會，我們可以努力去傳達；可有時候，我們心中的每一份愛和歉意，并不一定都能傳遞到在乎的人心里。

可這種遺憾，也許就是生活本身的一個重要組成。