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每次臨近期末考試，總會收到很多家長的求助。

有的家長說孩子一提到考試就非常恐慌，寢食難安，吃不下，睡不好。有的孩子說一進(jìn)考場就尿急，要不就是拉肚子，渾身發(fā)冷。還有的孩子說一看到考卷，腦袋里就一片空白，沒辦法正常答題。

這些現(xiàn)象都屬于青少年考試焦慮的臨床癥狀。

考試焦慮

先來看一看為什么會出現(xiàn)焦慮。對于青少年來說，考試就是日常生活中比較重要的應(yīng)激事件。

面對應(yīng)激事件，人們往往會感受到心理和情緒上的壓力。在充滿壓力的情況下，身體會產(chǎn)生一系列不可思議的生理反應(yīng)，從而使得我們進(jìn)入一般適應(yīng)綜合征的第一個階段，警覺階段。

在短期的時間內(nèi)，這些反應(yīng)會激發(fā)應(yīng)變的驅(qū)動力，啟動戰(zhàn)斗或者逃跑模式。在這個階段，身體會將很多寶貴資源集中應(yīng)對在應(yīng)激源上，比如瞳孔放大，注意力提升，出汗以避免身體過熱等等。

面對壓力，如果不能很好的調(diào)整情緒和應(yīng)對，那么即便是面臨階段性的考試，青少年也可能會經(jīng)歷抗拒和身心耗竭階段，導(dǎo)致很多癥狀，或者慢性疾病的出現(xiàn)。

由于考試而帶來的對未來不確定性的擔(dān)憂，害怕甚至恐懼等體驗就是日常我們提到的焦慮情緒。如果只是有焦慮情緒，沒有伴隨身體不適的植物神經(jīng)功能障礙，比如胸悶氣短，出汗，心悸，惡心嘔吐，頭暈，和精神運(yùn)動型不安，還不能視為病理性焦慮癥。

壓力和焦慮固然會給青少年和家長帶來很多困擾，但并不意味著我們要消除考試焦慮。一定程度的焦慮是有用的，也是必須的。就像一位德國精神病學(xué)家所說：沒有焦慮的生活和沒有恐懼的生活一樣，并不是我們真正需要的。

所以作為家長，要一分為二地看待考試焦慮。因為在意才會焦慮，因為焦慮才會激發(fā)孩子們內(nèi)在的驅(qū)動力，去積極備考，發(fā)現(xiàn)自己的不足，勇敢面對考試。

青少年的考試焦慮一般分為兩種，一是預(yù)期焦慮，也就是在考試還沒到來之前的一段時間內(nèi)，一想到考試就會產(chǎn)生的一種焦慮狀態(tài)。另外一種是臨場焦慮，也就是在考試的過程當(dāng)中，在考場出現(xiàn)的一些焦慮癥狀。

預(yù)期焦慮

我曾經(jīng)體驗過比較嚴(yán)重的考前預(yù)期焦慮。那是二十多年前，高三上學(xué)期。

偶然的一天，我在校園外碰到一個雞皮鶴發(fā)的老太太。她端著一盆衣服要去河邊洗，老態(tài)龍鐘的模樣一下子觸發(fā)了我的焦慮。我完全不想有一個類似的人生，因此去遠(yuǎn)方讀大學(xué)是離開的最好選擇。

于是，我無比期待高考的到來又萬分焦慮考試的結(jié)果。從那時候開始，我大概每天凌晨兩點左右自動醒過來，翻來覆去又睡不著。

因為學(xué)校不允許教室通宵亮燈，我就偷偷跑到校園的路燈下去看書、看月亮、背靠大樹，和天空對話。

一天下來大概的睡眠時間只有四五個小時，但白天竟然也不覺得很困。這種輕躁狂的狀態(tài)大概持續(xù)了兩三個月。

在洶涌澎湃的力比多消耗差不多之后，春節(jié)開學(xué)我又恢復(fù)了規(guī)律的作息，和同學(xué)們一樣早晨五點起床，晚上十點多入睡。

現(xiàn)在回想起來，在年輕的時候，為了自己的夢想，全力以赴，也是一個很不錯的經(jīng)歷。所以在遇到前來咨詢的父母，尤其焦慮孩子的晚睡問題時，在問清楚是臨時性的考前的應(yīng)對反應(yīng)之后，我也會建議家長在給到足夠的情感，營養(yǎng)和運(yùn)動支持時，尊重孩子的決定和選擇。

我很感謝當(dāng)年的預(yù)期焦慮，它推動我在高考時取得了779分（標(biāo)準(zhǔn)分。滿分900），被自己鐘愛一生的大學(xué)帶去了遠(yuǎn)方。（嘿嘿，凡爾賽體）

對于緩解青少年的預(yù)期焦慮，家長們不妨試試如下這些小技巧。

關(guān)系重于一切。親子關(guān)系要比考試成績重要的多。給孩子提供抱持接納的環(huán)境，讓孩子有足夠的安全感，孩子內(nèi)心會生出更多的力量去應(yīng)對考試焦慮。

擁抱就可以很好地促進(jìn)親子關(guān)系。腦科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，擁抱會促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)催產(chǎn)素的分泌，從而抵抗抑郁和焦慮。我們可以每天給孩子一個真誠的大擁抱，至少30秒。注意，擁抱并不是抱著拍打后背，而是穩(wěn)穩(wěn)地抱住即可。

幫助孩子把大的目標(biāo)分解為時間上，空間上可以操作的小目標(biāo)。比如可以把整本書的復(fù)習(xí)拆解為每天復(fù)習(xí)固定的章節(jié)。這樣就把目標(biāo)具體化，避免過于寬泛，無處下手。

寫焦慮日記。把具體的焦慮事件和感受寫下來。建議用筆書寫而不是用手機(jī)記錄，因為書寫方式更加容易緩解焦慮。

每天設(shè)置固定的專屬焦慮時間段。比如每天晚上固定10~20分鐘，把所有的事情都放下來，在這一個時間段里專心焦慮。這樣做的目的是減輕其他時間的焦慮情緒。當(dāng)白天感到心慌焦慮的時候，一想到晚上會有一段專有的時間可以用來焦慮，那么白天的焦慮情緒就會下降很多。

重新解讀錯誤。我們知道在正式的考試之前一般會有很多模擬考試。有的孩子模擬考試可能會比較糟糕，會有很多的錯誤，家長的斥責(zé)可能會助長孩子的焦慮情緒。

如果這個時候家長能夠重新解讀失誤，比如錯誤就是在幫助孩子查缺補(bǔ)漏，在正式考試的時候呢，TA可能會考得更好。這樣一來，就不會打擊到孩子的情緒和積極性。

臨場焦慮

不止是青少年在考場上，即使是成年人也會體驗到臨場焦慮，比如公開演講，比如面試，比如見一個重要的人。下面這些小技巧可以幫助我們緩解臨場焦慮。

重新解讀焦慮。如果我們可以把焦慮解讀為興奮和期待，那么緊張的情緒就會舒緩很多。因為焦慮和興奮/期待具有同一生理基礎(chǔ)，都處于一般適應(yīng)綜合征的警覺階段，由交感神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)和腎上腺激素增加而引起的全身喚起。

我們知道，影響身體反應(yīng)的往往不是事件本身，而是我們對事件的看法。在發(fā)現(xiàn)自己陷入臨場焦慮的時候，不妨試著這樣的自我對話：我當(dāng)然有些焦慮，但其實我也很激動，我好期待考試，請放馬過來，我要虐你啦。

練習(xí)使用深呼吸。腹式呼吸會啟動副交感神經(jīng)的鎮(zhèn)定、冷靜功能，從而抑制交感神經(jīng)引起的焦慮等情緒。

注意力練習(xí)。如果在考場，不停地在心里暗示自己：我不要焦慮，我不要擔(dān)心。這些自我安慰反而會起到強(qiáng)化焦慮的作用。比較有效的方法是告訴自己：專注當(dāng)下應(yīng)該做的事情，而不是不要做的事情。比如，現(xiàn)在就把第一題做好即可。

睡眠問題

因為考試焦慮，不少家長反應(yīng)孩子會遇到一些睡眠問題。所以在這里也提供幾個改善睡眠的小技巧。

睡前半個小時不看電子產(chǎn)品，比如手機(jī)，避免光線抑制催眠激素的產(chǎn)生。

神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)數(shù)羊（一只，兩只羊……）其實沒有什么助眠效果的。所以大家就不必把時間浪費(fèi)到羊身上了。如果睡前可以聽聽喜歡的冥想音樂，或者做一些讓人鎮(zhèn)定但又復(fù)雜的意象練習(xí)，比如想象瀑布，或者雨滴落入平靜的大湖中。

矛盾意向法。存在主義大師弗蘭克爾在《何為生命的意義中》詳細(xì)闡述了這一技術(shù)的原理和應(yīng)用。“矛盾意向法”通過讓病人故意體驗其行為引起的可怕后果而不是去避免焦慮，來有效地暴露出他們的恐懼情緒。因此，如果一個病人的恐懼癥狀是害怕獨自走路時會昏迷過去，那么治療師就會鼓勵他試著暈倒，結(jié)果病人發(fā)現(xiàn)他不但不會暈倒，還能夠直面自己的恐懼。

矛盾意向法可以理解為，通過啟動需要較少心理能耗的防御機(jī)制來直面焦慮，應(yīng)對現(xiàn)實。

在書中，弗蘭克爾提到了使用矛盾意向法，有效地幫助了一個高三的女生緩解嚴(yán)重的考試預(yù)期焦慮。從“害怕，甚至無法說出任何話來，有時覺得連站在課堂上都無法做到”，到“堅定地想象會向全班同學(xué)展示她是多么害怕，要盡可能地哭泣、發(fā)抖和出汗”，結(jié)果呢，“在演講中，她想要證明自己是多么害怕，卻沒能做到。相反，她那天做了一次演講，最終老師給了她一個A”。

矛盾意向法在睡眠中的應(yīng)用很簡單。躺在床上，尋找一個舒服的入睡姿勢，然后提醒大腦，“我要保持清醒，我不能睡著，不能睡著。”這個時候大腦反而會停止對抗失眠，順利入睡。

以上這些，是幫助青少年應(yīng)對考試焦慮的小技巧。當(dāng)然比技巧還重要的，是父母能夠理解青少年情緒產(chǎn)生的原因，并樂意和孩子們在一起，支持ta，鼓勵ta，愛ta，從根本上幫助ta們緩解考試焦慮。

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