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壓力這個(gè)詞，相信沒(méi)有人會(huì)感到陌生。我們每個(gè)人在不同的生命階段，都需要面對(duì)不同的壓力：學(xué)生時(shí)代的壓力主要來(lái)自于學(xué)習(xí)和考試；長(zhǎng)大之后則需要面對(duì)職業(yè)發(fā)展、生存和成家的壓力；有了家庭之后還需要面對(duì)家庭關(guān)系和孩子教育的問(wèn)題......

不僅如此，現(xiàn)代社會(huì)發(fā)展迅速，競(jìng)爭(zhēng)激烈， 整個(gè)社會(huì)都在急切地追求成功，追求更快、更高效。即便在他人看來(lái)你的生活已經(jīng)挺不錯(cuò)了，你可能依舊不滿意自己的生活狀態(tài)，對(duì)未來(lái)充滿擔(dān)憂，害怕落后于人，并因此感到壓力重重。

總之，這是一個(gè)高壓時(shí)代，每個(gè)人似乎都活在重壓之下。時(shí)間久了，就可能出現(xiàn)一系列身心問(wèn)題，比如總感覺(jué)很疲勞，睡眠不好，甚至是焦慮癥、抑郁癥等等。

正因如此，學(xué)會(huì)如何更好地應(yīng)對(duì)壓力成了一件非常重要的事情。一個(gè)人的應(yīng)對(duì)和管理壓力的能力，不僅關(guān)系著他每一天的生活質(zhì)量，也決定了他整個(gè)人生的底色。

今天這篇文章，我將帶你了解，如何從認(rèn)知的層面來(lái)提升自己的抗壓能力（這篇文章有些長(zhǎng)，但絕對(duì)值得好好讀讀）。

關(guān)于壓力，我們首先要理解的是，壓力本身不是壞事，適當(dāng)?shù)膲毫?duì)于我們自我的成長(zhǎng)與發(fā)展有著積極的作用，因?yàn)閴毫Σ粌H可以提供動(dòng)力，還能有助于效率的提升，釋放我們的潛能。

從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，我們對(duì)壓力進(jìn)行管理的目的并不是要消除壓力，而是為了避免過(guò)高的壓力，以及那些對(duì)我們的行動(dòng)和成長(zhǎng)無(wú)益的消極壓力，并學(xué)會(huì)和壓力做朋友，充分利用壓力的積極作用來(lái)推動(dòng)自己不斷成長(zhǎng)。

為此，我們就得先理解壓力，了解壓力產(chǎn)生的過(guò)程，以及這個(gè)過(guò)程中的影響因素。

壓力在英文中叫做 stress。這個(gè)概念最早是在1936年，由加拿大著名的內(nèi)分泌學(xué)家漢斯·薛利(Hans Selye)提出來(lái)的。Hans Selye也因此被稱為壓力之父。

壓力，指的是由緊張性刺激或事件引起的，伴隨有心理和生理反應(yīng)的緊張狀態(tài)。

從這個(gè)解釋中，我們可以看到幾個(gè)關(guān)鍵詞：刺激、生理和心理反應(yīng)，也就是說(shuō)，壓力指的并不是某個(gè)外部威脅或者挑戰(zhàn)，而是我們?yōu)榱藨?yīng)對(duì)外部威脅和挑戰(zhàn)而產(chǎn)生的一系列身心反應(yīng)。

為了避免混淆，Hans Selye還專門創(chuàng)造了另一個(gè)詞——壓力源Stressor，用以描述造成壓力反應(yīng)的刺激或?qū)е聣毫Ψ磻?yīng)的事件。壓力則是個(gè)體對(duì)經(jīng)歷的壓力源的總體反應(yīng)。

所以，當(dāng)你處于壓力之中，感受到緊張和焦慮的情緒，以及各種生理反應(yīng)時(shí)，你需要理解，這是因?yàn)槟愕拇竽X檢測(cè)到了某種威脅或挑戰(zhàn)，它正在為即將到來(lái)的威脅和挑戰(zhàn)做好準(zhǔn)備。

雖說(shuō)壓力的產(chǎn)生與外部壓力源有關(guān)，但我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，不同的人在面對(duì)同樣的壓力源時(shí)，他們所感受到的壓力并不是完全相同的，而是有差異的。

比如面對(duì)同一場(chǎng)考試，有的人就會(huì)積極備考，調(diào)整生物鐘，讓自己保持一個(gè)良好的狀態(tài)。而有的人則會(huì)陷入焦慮不安之中，總是擔(dān)心考砸，甚至考前失眠等等。

為什么會(huì)這樣呢？這是因?yàn)閴毫υ春蛪毫Ψ磻?yīng)之間還隔著一層認(rèn)知，正如情緒ABC理論所指出的那樣，事件A只是引發(fā)行為和情緒C的間接原因，更重要的是我們對(duì)待事件本身的認(rèn)知和態(tài)度B。

盡管我們無(wú)法拒絕外在發(fā)生的事情（生活和工作中就是會(huì)不可避免地充滿壓力和挑戰(zhàn)），但是我們卻能夠改變自己對(duì)待“刺激事件”的看法。通過(guò)改變認(rèn)知，我們就能夠減少自己在壓力面前的焦慮感，提升自己的抗壓能力。

那么認(rèn)知究竟如何影響我們對(duì)壓力的感知呢？

為了幫助你更好地理解認(rèn)知在壓力反應(yīng)中所起的作用，我需要帶你了解一個(gè)非常著名的理論——認(rèn)知評(píng)價(jià)理論Cognitive Appraisal Theory。這個(gè)理論是由美國(guó)著名心理學(xué)家Richard Lazarus提出來(lái)的。

根據(jù)認(rèn)知評(píng)價(jià)理論，我們?cè)趯?duì)刺激事件進(jìn)行評(píng)價(jià)的時(shí)候，會(huì)進(jìn)行兩種類型的評(píng)價(jià)：初級(jí)評(píng)價(jià)（primary appraisal）和次級(jí)評(píng)價(jià)（secondary appraisal）。

認(rèn)知評(píng)價(jià)理論圖示

初級(jí)評(píng)價(jià)與事件本身的解讀有關(guān)。我們會(huì)評(píng)價(jià)刺激事件與自己是否有厲害關(guān)系以及相關(guān)程度，它所要回答的問(wèn)題是：這個(gè)事件和我存在著利害關(guān)系嗎？這個(gè)事件有潛在威脅嗎？

評(píng)價(jià)的結(jié)果有三種：無(wú)關(guān)的、有益的，以及有關(guān)的。

一個(gè)事件如果被評(píng)價(jià)為無(wú)關(guān)的，這就意味著這件事情不重要，那么評(píng)價(jià)就此結(jié)束，不會(huì)有情緒的產(chǎn)生。

如果被評(píng)價(jià)為有益的，這個(gè)時(shí)候就會(huì)有積極情緒的產(chǎn)生，比如愉快、舒暢、興奮等等。

如果被評(píng)價(jià)為有關(guān)的，那么壓力就會(huì)產(chǎn)生，與此同時(shí)進(jìn)一步的評(píng)價(jià)也會(huì)發(fā)生。評(píng)價(jià)結(jié)果依然有三種可能的情況：傷害/損失、威脅，和挑戰(zhàn)。

◎傷害/損失，指的是這個(gè)事件已經(jīng)導(dǎo)致了損害或者負(fù)面結(jié)果的產(chǎn)生，這時(shí)候你就需要對(duì)已經(jīng)發(fā)生的損失進(jìn)行評(píng)估。

◎威脅，則是指存在潛在的損害或者負(fù)面影響，但是還沒(méi)有發(fā)生。這種潛在損害可能是損害到某種你特別看重的東西，比如你的自我形象、自尊，社會(huì)地位，經(jīng)濟(jì)安全感，或者使得某種重要目標(biāo)無(wú)法實(shí)現(xiàn)等等。

◎挑戰(zhàn)，指的是這件事情雖然有壓力，但它是會(huì)帶來(lái)有利的結(jié)果，有潛在的好處，所以它的感情基調(diào)是積極的，盡管同時(shí)會(huì)包含焦慮與不安的成分。

我們?cè)賮?lái)看次級(jí)評(píng)價(jià)。

次級(jí)評(píng)價(jià)關(guān)乎的是對(duì)個(gè)人應(yīng)對(duì)方式、應(yīng)對(duì)能力及應(yīng)對(duì)資源的評(píng)價(jià)。它所要回答的問(wèn)題是“我能夠成功地應(yīng)對(duì)嗎？我有足夠的應(yīng)對(duì)資源嗎？”

這些應(yīng)對(duì)資源可以是內(nèi)在的，比如個(gè)人能力和經(jīng)驗(yàn)，內(nèi)在動(dòng)力等等，也可以是外在的，比如金錢資源，可以獲得的幫助等等。

如果覺(jué)得自己有資源和能力應(yīng)對(duì)，那么你的壓力感就不會(huì)有那么強(qiáng)，這種壓力通常會(huì)成為一種積極的壓力，這時(shí)的緊張和焦慮也是好事，因?yàn)樗鼤?huì)使得你集中精力去應(yīng)對(duì)威脅和挑戰(zhàn)，會(huì)激勵(lì)你努力追求想要的結(jié)果。

如果感覺(jué)自己沒(méi)有資源和能力應(yīng)對(duì)，尤其當(dāng)你認(rèn)為這個(gè)刺激事件是一種威脅時(shí)，那么你的壓力感就會(huì)非常強(qiáng)，而這種壓力很容易變成一種的消極壓力，因?yàn)樗赡懿粫?huì)促使你去積極行動(dòng)，而是會(huì)導(dǎo)致各種各樣的思維反芻。

你可以試想一下，當(dāng)一個(gè)人面臨著威脅，但又感覺(jué)自己沒(méi)有足夠的能力和資源去應(yīng)對(duì)的時(shí)候，他會(huì)怎么辦？

他肯定會(huì)感覺(jué)到非常的焦慮，而且，他還會(huì)不自覺(jué)地去設(shè)想最糟糕的結(jié)果，會(huì)在頭腦里不停地問(wèn)自己“萬(wàn)一…怎么辦”。

這樣的設(shè)想從本質(zhì)上來(lái)講是很有道理的，因?yàn)樗梢宰屇闾崆盀樽钤愕慕Y(jié)果做好心理準(zhǔn)備。

但問(wèn)題是，當(dāng)你去設(shè)想最糟的情況，又無(wú)法接受這種糟糕的情況時(shí)，那么這種想象本身又會(huì)成為一種新的刺激，成為新的壓力源，新一輪的評(píng)估又會(huì)開(kāi)始。這就會(huì)導(dǎo)致思維反芻，讓你會(huì)陷在各種負(fù)面想象之中。

值得說(shuō)明的是，這個(gè)認(rèn)知評(píng)價(jià)過(guò)程是非?？焖俚模且环N沒(méi)有經(jīng)過(guò)理性分析、下意識(shí)的直覺(jué)判斷。你自己可能根本意識(shí)不到自己有過(guò)這樣一個(gè)評(píng)價(jià)過(guò)程。

說(shuō)到這里，你是不是就能夠更好地理解，為什么面對(duì)同樣的刺激事件（壓力源），不同人的反應(yīng)會(huì)不同？那是由于他們對(duì)事件的不同解讀，以及對(duì)自己應(yīng)對(duì)資源和能力的信念不同而導(dǎo)致的。

然而，不管是對(duì)于事件的解讀，還是對(duì)自身能力的信念，這些都是不是絕對(duì)的，而是相對(duì)主觀的，是可以調(diào)整和改變的。通過(guò)對(duì)這些認(rèn)知評(píng)價(jià)過(guò)程進(jìn)行干預(yù)，我們就能降低自己的壓力水平和焦慮程度，并且還能夠把消極壓力變成積極的壓力。

比方說(shuō)，一個(gè)陌生人對(duì)你說(shuō)了一句不友好的話，你可能會(huì)本能地把它看成是一種傷害，但是如果你能夠有所覺(jué)察，并有意識(shí)地對(duì)其進(jìn)行重新評(píng)價(jià)的話，你會(huì)覺(jué)得，這有什么關(guān)系呢，真的有那么重要嗎？真的會(huì)傷害到我嗎？當(dāng)你進(jìn)行重新評(píng)價(jià)的時(shí)候，你就可以把原來(lái)認(rèn)為的傷害，變成“無(wú)關(guān)”的，認(rèn)知改變了之后，你的感受也會(huì)發(fā)生改變。

再比如，一件事情沒(méi)有做好，失敗了，你可以把它看成是一種對(duì)自己的否定，看成是一種對(duì)自我的威脅，但你也可以通過(guò)重新評(píng)價(jià)，把它看成是一次成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。如果你選擇把它看成是一次成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)，那么你就會(huì)覺(jué)得這件事情是有益的，是件好事，你的情緒也會(huì)隨之發(fā)生改變。

同樣道理，領(lǐng)導(dǎo)交給你一個(gè)有難度的任務(wù)，你可以把它看成是一個(gè)威脅，然后在心理不停地想“萬(wàn)一做不好怎么辦”，但你也可以把它看成是一個(gè)挑戰(zhàn)，想想如果做好了可以從中收獲什么。

在次級(jí)評(píng)價(jià)中，關(guān)于自身能力的信念也是相對(duì)主觀的。如果你相信自己可以應(yīng)對(duì)，那么你就會(huì)去想辦法去應(yīng)對(duì)，而只要不斷想辦法，不斷努力，你總能成功應(yīng)對(duì)的。而且在這個(gè)過(guò)程中，你自身的能力和經(jīng)驗(yàn)都會(huì)得到提升。

但如果你覺(jué)得自己沒(méi)有能力，無(wú)法應(yīng)對(duì)，那么你就不會(huì)把精力花在如何想辦法去應(yīng)對(duì)上，而是會(huì)不自覺(jué)地陷入負(fù)面的想象之中，并因此而焦慮不安。

通常來(lái)說(shuō)，一個(gè)人如果習(xí)慣于從消極和負(fù)面的角度看待問(wèn)題，又對(duì)自身能力缺乏信心，那么他就會(huì)把很多事件解讀成“威脅”，并且會(huì)因?yàn)橛X(jué)得自己無(wú)力掌控而產(chǎn)生很大的壓力感，抗壓能力比較弱。

想要提升自己的抗壓能力，就得先對(duì)自己的認(rèn)知習(xí)慣有所覺(jué)察，然后有意識(shí)地對(duì)自己的認(rèn)知進(jìn)行調(diào)節(jié)和改變，直至形成新的認(rèn)知習(xí)慣。這種改變主要涉及到三個(gè)方面：

第一，改變對(duì)事件的看法。這種改變往深了走，就得涉及到我們的中間信念（我們頭腦中的各種“必須”“應(yīng)該”之類的規(guī)則）、個(gè)人價(jià)值觀（我們衡量自己和他的標(biāo)準(zhǔn)），以及有關(guān)自我的核心信念的改變。

第二，改變對(duì)自身能力的信念。這就涉及到積極主動(dòng)思維和成長(zhǎng)型思維的訓(xùn)練。

第三，積極行動(dòng)。行動(dòng)本身也是認(rèn)知重塑非常重要的一部分，因?yàn)榉e極、有效的行動(dòng)會(huì)帶來(lái)結(jié)果上的積極改變，這些結(jié)果反過(guò)來(lái)會(huì)重塑我們的相關(guān)信念。

接下來(lái)，我們來(lái)具體看看如何進(jìn)行認(rèn)知上的調(diào)整。我們先從改變對(duì)事件的看法說(shuō)起。

某個(gè)刺激事件之所以會(huì)讓我們感到焦慮，往往是因?yàn)槲覀冊(cè)跐撘庾R(shí)中感受到了某種威脅，想要從認(rèn)知層面，對(duì)焦慮進(jìn)行調(diào)節(jié)，關(guān)鍵在于消除頭腦中的這個(gè)“威脅”。

為此，我們就得先弄清楚，這個(gè)威脅究竟是什么，找到自己的焦慮對(duì)象，也就是自己到底是因?yàn)槭裁炊箲]，我們擔(dān)心和害怕的究竟是什么。

很多時(shí)候，當(dāng)我們把潛意識(shí)中的擔(dān)心寫出來(lái)之后會(huì)發(fā)現(xiàn)，這件事情即便發(fā)生了也不會(huì)有多糟糕，并不是真的難以接受。如果能夠意識(shí)到這一點(diǎn)，那么我們的恐懼、焦慮情緒就會(huì)有所下降。

接納是消除威脅最好的辦法。接納了，威脅就不存在了。

然而，事情往往沒(méi)有那么簡(jiǎn)單，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候我們所擔(dān)心和焦慮的事情可能僅僅是表面現(xiàn)象，它背后還存在著深層次的信念和恐懼，這就需要我們對(duì)自己的焦慮進(jìn)行進(jìn)一步的挖掘，把焦慮背后的信念找出來(lái)，然后對(duì)這個(gè)信念進(jìn)行改寫。這樣才能從根源上解決問(wèn)題。

怎么去挖掘呢？這里教你一個(gè)簡(jiǎn)單的心理技術(shù)「箭頭向下法」，也就是先假定你擔(dān)心和害怕的事情已經(jīng)發(fā)生了，那又會(huì)怎樣，對(duì)你來(lái)說(shuō)意味著什么。

舉個(gè)例子，假如你特別害怕犯錯(cuò)，你就可以問(wèn)自己，為什么那么害怕犯錯(cuò)了，如果真的犯錯(cuò)了會(huì)怎么樣？對(duì)我來(lái)說(shuō)意味著什么？

你的答案可能是，我犯錯(cuò)了別人就會(huì)笑話我，接著你又可以繼續(xù)問(wèn)，如果別人真的笑話你了，會(huì)怎么樣？對(duì)你來(lái)說(shuō)意味著什么？

通過(guò)這種方式，你就把擔(dān)憂背后的整個(gè)邏輯鏈條（假設(shè)）都找出來(lái)，并順著這個(gè)鏈條找到最后的信念。這個(gè)信念可能是，如果我犯錯(cuò)了，我就不值得被愛(ài)了，我就是一個(gè)失敗者。

這個(gè)信念顯然是一個(gè)不真實(shí)的信念。這個(gè)時(shí)候你就可以對(duì)這個(gè)信念進(jìn)行改寫，切斷犯錯(cuò)和“不被愛(ài)”之間的連接，甚至是賦予犯錯(cuò)積極的意義。只要你能夠建立起新的信念，并不斷強(qiáng)化，那么你就不會(huì)再那么害怕犯錯(cuò)了。

不過(guò)話又說(shuō)回來(lái)，當(dāng)你真的去審視自己焦慮背后的想法時(shí)，不斷去向下挖掘的時(shí)候，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，大部分的焦慮背后有著一個(gè)共同的恐懼，那就是對(duì)“我不夠好”的恐懼，都與自我價(jià)值崩潰的擔(dān)憂有關(guān)。

對(duì)于這種類型的焦慮，應(yīng)對(duì)辦法也是相同的，那就接納和改寫信念。

接納，就是要接納自己所害怕面對(duì)的。為此，我們需要培養(yǎng)自己的內(nèi)在勇氣，敢于面對(duì)自身的不足，敢于面對(duì)他人的負(fù)面評(píng)價(jià)和看法的勇氣。

改寫信念，就是要改變頭腦中各種各樣“我必須….才是足夠好的，才是有價(jià)值的”，然后把它變成，無(wú)論自己什么樣，都相信自己有價(jià)值。

只有這樣，我們才不會(huì)一直生活在自我防御之中，生活在害怕自我價(jià)值被剝奪的恐懼之中，總渴望通過(guò)被認(rèn)可，通過(guò)“社會(huì)成功”來(lái)進(jìn)行自我確認(rèn)，來(lái)獲得自我價(jià)值感。

沒(méi)有了這些恐懼和擔(dān)憂，我們?nèi)诵灾性揪陀械淖灾餍?，好奇心、?chuàng)造力才能夠發(fā)展出來(lái)，我們才有可能做自己，去追求自己內(nèi)心真實(shí)的渴望，去實(shí)現(xiàn)想要實(shí)現(xiàn)的自我價(jià)值。正如這句話所言：“我們最能實(shí)現(xiàn)自我的時(shí)候，是對(duì)自己有信心的時(shí)候，是不懼怕自我價(jià)值被剝奪的時(shí)候?！?/p>

如何去培養(yǎng)這種勇氣和信心呢？

在我看來(lái)，最好的辦法就是從一味追求被愛(ài)，到掌握愛(ài)的能力，從一個(gè)總想要從他人那里得到關(guān)愛(ài)、鼓勵(lì)和認(rèn)可的人，變成一個(gè)可以自己給予自己關(guān)愛(ài)、鼓勵(lì)和認(rèn)可，甚至給予他人關(guān)愛(ài)、鼓勵(lì)和認(rèn)可的人。

其實(shí)，我們之所以那么渴望自己變得優(yōu)秀，那么害怕自己不如他人，害怕自己不夠好，害怕他人的負(fù)面評(píng)價(jià)，歸根結(jié)底都是源于我們對(duì)愛(ài)和歸屬感的渴望，是因?yàn)槲覀冃枰粣?ài)、被接納、被看見(jiàn)，這是我們作為社會(huì)動(dòng)物最重要的心理需要。

既然愛(ài)如此重要，那為什么不自己成為愛(ài)的來(lái)源呢？當(dāng)我們自己有了愛(ài)的能力之后，我們才能真正實(shí)現(xiàn)自我療愈。不僅如此，我們還會(huì)擁有療愈他人的能力。要知道，不管一個(gè)人外面看上去多么光鮮亮麗，多么成功和優(yōu)秀，內(nèi)心都是一樣的——都渴望被愛(ài)，都害怕自己不夠好，害怕別人不喜歡自己，不接納自己。

目前，一個(gè)公認(rèn)有效的、可以幫助我們提高自我接納程度，學(xué)會(huì)更好地愛(ài)自己的方法叫做靜觀自我關(guān)懷（MSC）。

靜觀自我關(guān)懷這套理論是由德克薩斯大學(xué)的克里斯汀·奈弗教授（Kristin Neff）創(chuàng)建的，它源于佛教中的慈愛(ài)練習(xí)，只不過(guò)在自我關(guān)懷練習(xí)中我們的主要對(duì)象是自己，練習(xí)對(duì)自己的慈愛(ài)。（推薦讀一下她的兩本書(shū)《自我關(guān)懷的力量》和《靜觀自我關(guān)懷：勇敢愛(ài)自己的51項(xiàng)練習(xí)》）

以上所講的方法關(guān)注的主要是如何減少內(nèi)心的恐懼和威脅。除此之外，我們還可以通過(guò)改變注意力的焦點(diǎn)來(lái)降低壓力感，把消極壓力變成能夠促進(jìn)我們行動(dòng)的積極壓力。

不知道你有沒(méi)有意識(shí)到，當(dāng)我們感到擔(dān)憂和焦慮的時(shí)候，我們的關(guān)注點(diǎn)無(wú)一例外地都放在了可能的損失和不想要的結(jié)果上，比如“失敗了怎么辦”，“做不好怎么辦”，“別人不認(rèn)可怎么辦”等等。

假如這個(gè)時(shí)候我們能夠有意識(shí)地引導(dǎo)自己去關(guān)注潛在收獲和想要的結(jié)果，那么我們的感受就會(huì)完全不一樣。

有句話是這么說(shuō)的：注意力去向哪里，能量就流向哪里。（where focus goes, energy flows）

的確如此。如果你的注意力在不想要的結(jié)果和狀態(tài)上，那么你的能量也會(huì)流向那里，并全部消耗在擔(dān)憂和無(wú)畏的焦慮上。如果你關(guān)注的是收獲，是想要的結(jié)果，那么你的能量就會(huì)流向積極的思考和行動(dòng)上。

改變注意力最有效的方式就是有意識(shí)地向自己提問(wèn)。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己因?yàn)楹ε率?、害怕做不好而抗拒或逃避做某事時(shí)，你就可以問(wèn)自己：

我能否把這件事情看成一次成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)？

我可以從這件事情中獲得怎樣的好處？

如果可以用這種積極、成長(zhǎng)的視角去看待很多事情，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，人生中一切經(jīng)歷都是寶貴的，我們都可以從中學(xué)到一些東西。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己總是陷在負(fù)面結(jié)果的擔(dān)憂和想象中時(shí)，你就可以問(wèn)自己：

我想要的結(jié)果是什么？

為了想要的目標(biāo)，我現(xiàn)在可以做的是什么？

這些問(wèn)題就能夠引導(dǎo)你把注意力從“擔(dān)心不想要的結(jié)果”轉(zhuǎn)移到“如何得到想要的結(jié)果”上，以及當(dāng)下可以采取的最小行動(dòng)上。

注意力是我們非常寶貴的資源，而這個(gè)資源是我們完全有能力去掌控的，所以，一定要有意識(shí)地去對(duì)自己的注意力進(jìn)行管理和引導(dǎo)。

不過(guò)，對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)僅僅是把注意力放在想要的結(jié)果上還不夠，因?yàn)槊鎸?duì)挑戰(zhàn)時(shí)，我們所感受到的壓力程度，還與我們與對(duì)自身能力的信念有著很大的關(guān)系。

這種信念叫做「自我效能感」，即是否相信自己有能力應(yīng)對(duì)困難和挑戰(zhàn)。這種相信的力量是非常強(qiáng)大的，可以帶來(lái)“自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言效應(yīng)”。

當(dāng)你面對(duì)一個(gè)挑戰(zhàn)的時(shí)候，你可能還不知道要怎么去應(yīng)對(duì)，你甚至此時(shí)還沒(méi)有足夠的資源和能力去應(yīng)對(duì)，但如果你相信自己可以，那么你就會(huì)去想辦法，比如去進(jìn)行相關(guān)的學(xué)習(xí)，去尋找相關(guān)的資源，而只要你去努力想辦法，堅(jiān)持不懈，那么這個(gè)挑戰(zhàn)總會(huì)突破的。

在這個(gè)成功突破挑戰(zhàn)的努力過(guò)程中，你不僅獲得了相應(yīng)的經(jīng)驗(yàn)和能力，你的自我效能感還可以得到進(jìn)一步的提升。面對(duì)下一次挑戰(zhàn)的時(shí)候，你對(duì)自己會(huì)更有信心，這種信心會(huì)推動(dòng)你繼續(xù)克服困難，積累經(jīng)驗(yàn)。這就是一種正向的循環(huán)。

因此，面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)，我們一定要訓(xùn)練自己對(duì)自己頭腦中的聲音有所覺(jué)察。

如果你的自我效能感還不是很高，那么面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)，你頭腦中的聲音可能是“我不行、我不會(huì)、我做不好、沒(méi)有辦法”等等。

當(dāng)你覺(jué)察到了這些聲音之后，你就有了重新選擇的能力，你可以將這些聲音進(jìn)行替換。比如，當(dāng)你覺(jué)得自己不行的時(shí)候，你可以對(duì)自己說(shuō)“我可以試試看”，當(dāng)你覺(jué)得自己不會(huì)的時(shí)候，你可以對(duì)自己說(shuō)“不會(huì)那就去學(xué)”。

當(dāng)你把頭腦中的消極思維替換成了積極主動(dòng)、成長(zhǎng)型的思維之后，你的壓力感就會(huì)有所下降，也會(huì)更有動(dòng)力，更有勇氣去面對(duì)這些困難和挑戰(zhàn)。

當(dāng)然，在這個(gè)過(guò)程中，你還需要同步訓(xùn)練自己解決問(wèn)題的能力，這是成功突破挑戰(zhàn)的關(guān)鍵。只有成功突破了挑戰(zhàn)，獲得了真實(shí)可信的證據(jù)，你的自我效能感才會(huì)最終得到提升。

事實(shí)上，任何應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)（解決問(wèn)題）的過(guò)程都是類似的，無(wú)非就是想辦法從不理想的狀態(tài)達(dá)到目標(biāo)理想的狀態(tài)。

這就需要我們對(duì)現(xiàn)狀對(duì)問(wèn)題進(jìn)行分析，找到合適的策略，然后把問(wèn)題變成具體的目標(biāo)。

有了目標(biāo)之后，你還需要對(duì)目標(biāo)進(jìn)行拆分，變成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，一個(gè)個(gè)小的執(zhí)行任務(wù)，如此一來(lái)，你才知道該怎么行動(dòng)。

此外，你可能還需要在過(guò)程中，根據(jù)獲得的反饋對(duì)目標(biāo)和方法進(jìn)行調(diào)整，直至問(wèn)題得到解決。

總之，在面對(duì)外部壓力時(shí)，如果我們總能選擇以積極的心態(tài)去面對(duì)，把它們看成促進(jìn)我們成長(zhǎng)的挑戰(zhàn)，再把問(wèn)題變成目標(biāo)和行動(dòng)計(jì)劃，那么在這個(gè)過(guò)程中，我們的思考能力、解決問(wèn)題的能力和行動(dòng)力都會(huì)得到持續(xù)的提升。

只要底層心態(tài)和認(rèn)知發(fā)生了改變，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)生活中處處都是學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)，自己也會(huì)在持續(xù)行動(dòng)和應(yīng)對(duì)壓力的過(guò)程中變得越來(lái)越厲害。

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