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明星余文樂曾發(fā)文，講述了自己在飛機上經(jīng)歷的一次。

據(jù)余文樂回憶，大概幾年前，他突然在飛機上異常驚恐，情緒緊張，然后手腳發(fā)麻，呼吸困難。那一瞬間他感覺自己快要窒息了。

他急忙向空姐求助，希望可以有一些應(yīng)急措施。

空姐幫忙問機上有沒有醫(yī)生，剛好有一位外國醫(yī)生，醫(yī)生檢查后，給他吃了一點鎮(zhèn)定劑，慢慢緩解下來，他才平安渡過這趟機程。

驚恐發(fā)作是一種突然發(fā)生的恐懼反應(yīng)，這種反應(yīng)劫持了我們的身體和思想，由我們的戰(zhàn)斗、逃跑、僵硬驅(qū)動，受自主神經(jīng)系統(tǒng)中的交感神經(jīng)分支控制。

研究表明，我們當(dāng)中近三分之一的人，在一生中都會至少經(jīng)歷一次驚恐發(fā)作。無論這是你的第一次，第一百次或是你正在目睹別人的經(jīng)歷，沒有人會想要重復(fù)這種經(jīng)歷。

遺傳是發(fā)生驚恐障礙比較重要的原因之一，如果父母中有患驚恐發(fā)作者，那其比普通人的發(fā)病率會更高。其次，兒童或者成人其經(jīng)歷創(chuàng)傷性事件或負(fù)性生活事件發(fā)生驚恐障礙的比率也會更高。

如果你曾經(jīng)經(jīng)歷過驚恐發(fā)作，你會知道它是多么可怕。而預(yù)防和應(yīng)對驚恐發(fā)作發(fā)生的第一步，就是去了解它們。

容易觸發(fā)驚恐發(fā)作的地點

驚恐發(fā)作可能發(fā)生在任何地方，下面的這些場景是比較容易觸發(fā)驚恐發(fā)作的：

• 橋上行駛時

• 在擁擠的人群中

• 雜貨店里

• 電影院里

• 餐廳里

• 飛機上

• 電梯里

那么，這些場景的共同點是什么？

在這些場景中，如果發(fā)生驚恐發(fā)作的話，要么很難逃脫，要么逃脫的時候會很窘迫。

因此，我們常常會有意識地避開這些場景，可是這樣一來反而增加了我們對這些場景的恐懼感。

確保驚恐不再發(fā)作，是不現(xiàn)實的

科學(xué)研究表明，基于正念的認(rèn)知行為療法（CBT）是一種對驚恐發(fā)作有效的治療方式。

CBT的目標(biāo)不是確保驚恐不再發(fā)作，這是不現(xiàn)實的，因為驚恐發(fā)作的特點就是不可預(yù)知和難以控制。

此外，嘗試去避免驚恐發(fā)作實際上更容易導(dǎo)致它的發(fā)作，就像試著不去想一個單詞，實際上我們想的往往就是這個單詞。

在即使知道驚恐是有可能發(fā)生的情況下，運用CBT可以幫助我們?nèi)プ瞿切ξ覀儊碚f重要的事情。

以下五個技術(shù)是驚恐發(fā)作的正念CBT治療核心。

方法一：深呼吸

呼吸過程受神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)，緩慢、均勻的呼吸具有鎮(zhèn)靜作用。

專注于緩慢的呼氣過程尤其能使人冷靜下來，因為呼氣過程直接作用于副交感神經(jīng)系統(tǒng)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)與交感神經(jīng)系統(tǒng)之間有拮抗作用。

吸氣的時候數(shù)到4，呼氣的時候數(shù)到6（或者更長）。

記住，呼吸的關(guān)鍵不是確保不產(chǎn)生驚恐，而是，不管我們可能會有什么樣的感覺，關(guān)注呼吸的作用是幫助我們保持良好的狀態(tài)。

想要通過深呼吸驅(qū)逐恐懼會觸發(fā)更深的焦慮，導(dǎo)致我們會覺得深呼吸沒有作用。

方法二：放棄抵抗

驚恐發(fā)作是一段令人窒息的經(jīng)歷，不難理解我們?yōu)槭裁磿ㄙM這么大的精力去擺脫它。

但是抵抗的狀態(tài)往往會加重驚恐發(fā)作，反而當(dāng)我們愿意接納的時候，實際上會使得驚恐更不容易發(fā)生。

這就像是我們接納了自己的感受，大腦理解了根本沒有緊急狀況，就會關(guān)掉警報。

讓自己去體驗驚恐相關(guān)的感受，而不是去消除這些感受。迎接驚恐發(fā)作之前那種奇怪的感覺的到來可以使神經(jīng)系統(tǒng)安靜下來，這樣反而是有幫助的。

方法三：質(zhì)疑恐怖預(yù)測

驚恐發(fā)作通常會使我們往最壞的方向預(yù)期。

例如，如果正行駛在橋上，害怕驚恐發(fā)作會導(dǎo)致我們撞破護欄然后墜入河中，或者認(rèn)為胸悶并不是驚恐發(fā)作而是心臟病發(fā)作。

一些容易被夸大的驚恐發(fā)作相關(guān)的想法：

糟糕的事情發(fā)生的可能性。

例如，我們的腦子可能會告訴我們，開車的時候發(fā)生驚恐發(fā)作的話，我們一定會昏厥。事實上，驚恐發(fā)作一般不會導(dǎo)致不省人事。

想象結(jié)果的嚴(yán)重性。

例如，我們可能會覺得，工作的時候發(fā)生驚恐發(fā)作的話，我們會很丟人。事實上，旁邊的人甚至都不會注意到有人正在驚恐發(fā)作。

方法四：帶著身體感覺前行

身體的感受比如心臟猛烈跳動或眩暈都可能和驚恐相關(guān)，因此，我們開始避免會引起這些反應(yīng)的活動，比如運動或者激烈的性行為。

然而，避免身體的不適感只會加強認(rèn)為他們是危險的信念，從而進一步限制我們能夠參與的活動范圍。

在使用CBT治療驚恐發(fā)作的時候，我們會故意觸發(fā)驚恐相關(guān)的身體感覺。

例如，呼吸速度過快（頭暈）、用吸管呼吸（呼吸困難）、坐在椅子上轉(zhuǎn)圈（眩暈）和開合跳（加快心跳）等的鍛煉。

通過重復(fù)練習(xí)去體驗這些感受，我們知道自己可以忍受它們，就會變得不那么害怕了。

方法五：逐步去面對恐懼的情景

最后，有效的治療涉及暴露在我們害怕發(fā)生驚恐發(fā)作的地點和情景中。

對一些人來說，這意味著乘坐飛機，去看電影，或者是使用汽車購餐車道購餐。

對另一些人來說，這可能涉及到在雜貨店購物，乘坐電梯，或者是獨自出門。

在這些場景中，我們沒有必要一下子跳到“最困難的模式”。

在認(rèn)知行為療法中，我們從小小的挑戰(zhàn)行動開始，建立自信，然后一步一步地去做更困難的活動。

當(dāng)我們暴露在這些場景中的時候，可以使用上述所有工具。

把注意力拉回到呼吸上，去感受自己的能量，幫助自己跨過恐懼。

直面會經(jīng)歷一些身體不適感的可能性。放棄抵抗會經(jīng)歷驚恐發(fā)作的可能性；質(zhì)疑會發(fā)生糟糕的事情的想法。但我們不必讓恐懼控制我們的行動，限制我們的生活。

讓我們練習(xí)直面恐懼的技術(shù)，找回因恐懼而錯過的生活！

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