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許多朋友有一個(gè)思維習(xí)慣，喜歡把目光盯著自己做得不好的地方，告訴自己：我有這里那里做得不好，我必須把它們改過來，讓自己變得更好。

這個(gè)習(xí)慣有問題嗎？當(dāng)然沒有。有問題的是什么呢？是許多人總會不自覺地在中間加上這么一步：

我有這里那里做得不好 → 我是一個(gè)不夠好的人 → 我必須把它們改過來，讓自己變得更好。

我們總會非常容易給人貼標(biāo)簽。一個(gè)人做了一件事情，我們就會把他安上對應(yīng)的標(biāo)簽，哪怕這件事情只是他的一個(gè)側(cè)面。同樣，這一效應(yīng)對我們自己也成立。但凡有一些事情做得不好，我們就很容易給自己貼上對應(yīng)的標(biāo)簽。比如：

堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣但半途而廢 —— 我是一個(gè)不夠自律的人；

總是有很多想法但從來不行動 —— 我是一個(gè)懶惰的人；

很容易對一件事情失去興趣 —— 我是一個(gè)三心二意、三分鐘熱度的人……

問題是什么呢？當(dāng)你給自己貼上這樣那樣的標(biāo)簽時(shí)，不妨想一想：這個(gè)標(biāo)簽是以什么為標(biāo)準(zhǔn)的呢？比如，當(dāng)你覺得你自己是一個(gè)不夠自律的人，那么反過來，在你的理解里，一個(gè)充分自律的人應(yīng)該是什么樣的？這樣的人確切存在于你身邊嗎？

其實(shí)，大部分時(shí)候，他們都并不真實(shí)存在。我們并不是以實(shí)際哪個(gè)人為藍(lán)本，而是以我們心目中的某個(gè)理想的形象為標(biāo)桿，告訴自己：我要去向他看齊，要去做到他那個(gè)程度，我才是合格的。

但這個(gè)理想的現(xiàn)象真的存在嗎？很多時(shí)候，它們只是我們自己虛構(gòu)出來的幻象而已。外在的種種勵(lì)志、雞湯和成功學(xué)，很容易把世界上各種各樣的人光鮮的一面摘出來，拼湊成一個(gè)光芒萬丈的形象：他冷靜理性，客觀中立，自強(qiáng)堅(jiān)毅，勇敢自信，面對挫折百折不撓，想做什么總是能夠不懈精進(jìn)，永不自滿、追求卓越……

久而久之，這個(gè)形象就會被我們內(nèi)化，形成我們內(nèi)心深處所錨定的榜樣。我們會覺得，需要讓自己去達(dá)到他的程度，才是合理的；如果達(dá)不到，我就是一個(gè)平庸的人、失敗的人，我就「不配」獲得更好的情況和境遇……

舉個(gè)例子：你在生活中，一定會經(jīng)常在內(nèi)心深處，閃過一些類似這樣的念頭：

一個(gè)成熟的人，不應(yīng)該因?yàn)橐恍┬∈露鷼饣蚯榫w波動，這是很幼稚的做法；

不應(yīng)該把時(shí)間花在「無用」的事情上，應(yīng)該把更多的時(shí)間和精力投入到更有意義的活動上；

在別人面前要表現(xiàn)出自己的穩(wěn)重、成熟、可靠，不應(yīng)該把自己軟弱或率性的一面展示出來……

這些念頭，其實(shí)就是這個(gè)「理想形象」對我們的規(guī)訓(xùn)，一旦我們偏離了它的軌跡，我們心中的自我監(jiān)控系統(tǒng)就會開始進(jìn)行自我批判，讓我們覺得自己「不夠好」，希望能重新回歸正軌。

這其實(shí)就是造成我們內(nèi)耗的一個(gè)「能量黑洞」。

01

為什么這么說呢？

很多人常犯的錯(cuò)誤是：因?yàn)樽约河蟹N種不好的毛病，就灰心喪氣，認(rèn)為「有這些毛病的自己是低價(jià)值的」。但問題在于，這樣想只會讓你陷入一個(gè)永恒的負(fù)面循環(huán)里面，你永遠(yuǎn)沒有動力走出來。

更好的做法是什么呢？你首先要認(rèn)同一點(diǎn)：「我是有價(jià)值的，改掉這些毛病能讓我更好」。在這個(gè)基礎(chǔ)上，改變才會發(fā)生。

原因在于：大腦有非常強(qiáng)大的自我暗示功能和穩(wěn)定需求。因此，如果你給自己貼上負(fù)面的、低價(jià)值的標(biāo)簽，那么就相當(dāng)于給大腦錨定了一個(gè)方向。為了保持穩(wěn)定，大腦就會調(diào)整對外部信息的接收權(quán)重，來盡可能維持這個(gè)方向的穩(wěn)定性。

也就是說，一旦你覺得自己是不夠好的、低價(jià)值的，那么當(dāng)你遇到各種各樣自己做得不好的事情時(shí)，就會更高強(qiáng)度地激活大腦，把它往內(nèi)部歸因：「看，我果然是一個(gè)不夠好的人」。以此來強(qiáng)化自己的認(rèn)知，保持穩(wěn)定性。

反過來，當(dāng)你在某些事情上做得好時(shí)，大腦則會傾向于把它往外部進(jìn)行歸因。它會覺得：我是一個(gè)不夠好的人，而一個(gè)不夠好的人是不會做得好的，所以我做得好肯定是因?yàn)槟承┡既灰蛩兀蛘咭驗(yàn)檫\(yùn)氣。

這就很容易導(dǎo)向「冒名頂替綜合征」，讓自己始終活在惶恐和不安里面。

進(jìn)一步，出于生存需求，大腦有一個(gè)根深蒂固的天性：它總是會對危險(xiǎn)和損失更敏感。2008 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：嬰兒在大約半歲的時(shí)候，就已經(jīng)表現(xiàn)出了這種效應(yīng)。(Vaish等, 2008)

這就進(jìn)一步導(dǎo)致了：一件事情，哪怕你全程都做得很好，只是在最后收尾時(shí)做得不夠好，它也會給大腦發(fā)送一個(gè)劇烈的信號，讓大腦把它編碼為負(fù)向，讓自己產(chǎn)生負(fù)面的沮喪和挫敗感。

這就叫做「消極偏差」，它是非常常見、非常底層的一種思維模式。

舉幾個(gè)例子：

哪怕很多人贊揚(yáng)你，只要有一個(gè)人說了一些難聽的話，你總是很容易把它記住。

你可能在一天里面工作很順利，但臨近下班時(shí)，同事說了一句讓你不快的話，于是你的情緒立刻受到影響。當(dāng)家人問你「今天過得怎么樣」時(shí)，你可能會覺得「并不好」。

面對一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，即使你成功的經(jīng)歷比失敗的經(jīng)歷多，你還是更容易第一時(shí)間想起失敗的經(jīng)歷，從而導(dǎo)致自己裹足不前、猶豫不決……

對抑郁癥患者的調(diào)查顯示：抑郁癥患者的消極偏差往往會非常強(qiáng)大。他們總是更容易關(guān)注到更加細(xì)微的負(fù)面事件，引發(fā)不愉快的聯(lián)想，并沉浸在其中，難以轉(zhuǎn)移注意力，也難以擺脫這種聯(lián)想。

所以，消極偏差本身已經(jīng)如此強(qiáng)大了，如果你還給自己貼上負(fù)面的標(biāo)簽，兩種力量糅合在一起，你還如何能夠有動力繼續(xù)往前走呢？

02

但是，生活中，這恰恰是許多人正在做的事情。

一方面，出于理想形象的規(guī)訓(xùn)，我們總會不自覺地把標(biāo)準(zhǔn)立得非常高，不斷地把及格線往上抬。我們內(nèi)心總會有一個(gè)聲音，在對自己說：我要凡事都做得非常理想，每個(gè)決策都完美無缺，每天都要充滿激情和行動力，才是及格的。

另一方面，出于消極偏差，我們又會特別容易對自己做得不好的地方、獲得的負(fù)面反饋進(jìn)行放大，讓自己體驗(yàn)到更強(qiáng)烈的負(fù)面感受和痛苦。

這就會導(dǎo)致我們一直用「預(yù)防焦點(diǎn)」來看待自己：我們會不斷在心里檢查自己當(dāng)下的一言一行，不斷地監(jiān)控自己：我有沒有做錯(cuò)？有沒有違背我設(shè)下的標(biāo)準(zhǔn)？

在這種情況下，我們更加難以做出有效的改變。為什么？因?yàn)楦淖兺鸵馕吨碌膱鼍?、新的問題和新的挑戰(zhàn)。但對于預(yù)防焦點(diǎn)來說，新事物是令人警惕的。因?yàn)轭A(yù)防焦點(diǎn)的要求，就是「不出錯(cuò)」。你做得越多，就錯(cuò)得越多。

這就會造成巨大的認(rèn)知負(fù)荷和心理負(fù)擔(dān)，從而讓我們感到「非常累」。

與此同時(shí)，這種持續(xù)不間斷的監(jiān)控，會讓大腦誤以為我們處于危險(xiǎn)之中，于是激活我們身體的 HPA 軸，從而讓身體長時(shí)間處于「預(yù)警狀態(tài)」之下，不斷釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇 —— 它們的堆積正是導(dǎo)致慢性壓力的元兇。

所以，很多「活得很累」的人，是因?yàn)樯顗毫Ψ浅４髥?？其?shí)不是。這種壓力很多時(shí)候并非來自外界，而是來自內(nèi)心，來自于那個(gè)我們一心想去遵從、不敢違背的「標(biāo)準(zhǔn)」。

也就是說：我們一直都活在什么里面呢？「及格」和「不及格」之中。對我們來說，沒有「良好」和「優(yōu)秀」 —— 我們所追求的，是「不出錯(cuò)」。但倘若真的做到「不出錯(cuò)」，也只不過是「達(dá)到了期望」而已。它并不會給你帶來獎(jiǎng)賞、激勵(lì)和動力。

這種自我設(shè)限，就像一條遙不可及的地平線，終其一生，都把我們牢牢地困在對它的追逐之中。

03

所以，一個(gè)更好的心態(tài)是什么呢？用一句話來總結(jié)，就是：生命中的每一個(gè)狀態(tài)，都是當(dāng)下最好的狀態(tài)；每一個(gè)「我」，都是所有可能世界里面最好的「我」。

接受了這一點(diǎn)，我們才可能有更強(qiáng)的動力，推動我們前進(jìn)。

舉個(gè)例子：我前段時(shí)間在整理自己三四年前的文章。很多文章從現(xiàn)在的角度來看，都存在各種各樣的缺點(diǎn)，寫得很不成熟。它們寫得好嗎？從現(xiàn)在的角度來說，寫得不夠好。

但是，這個(gè)「不夠好」的判斷，是什么時(shí)候的「我」下的呢？是現(xiàn)在的我，而不是三四年前的我。如果回到三四年前，重新再寫一次，我能夠?qū)懙酶脝幔看蟾怕室沧霾坏?。因?yàn)檫@個(gè)「不夠好」的判斷，是基于我在這三四年里面的成長和提升所做出的。而當(dāng)時(shí)的我并沒有這個(gè)能力，這已經(jīng)是當(dāng)時(shí)的我能做到的最好狀態(tài)了。

同樣，如果一個(gè)決定，是你認(rèn)真思考、再三斟酌之后做出的，那么它就是你在當(dāng)下所能做出的最好的決定，沒有必要因?yàn)樗鶐淼慕Y(jié)果不夠好而苛責(zé)自己。因?yàn)椋匦聛磉^一次，你很可能還是會做出一樣的決定。我們永遠(yuǎn)不能帶著上帝視角，去苛責(zé)我們在時(shí)間長河里面每一個(gè)過去的自己。

再比如：如果你總是很容易拖延，延期的任務(wù)已經(jīng)對堆積如山了 —— 這就說明在你心中它們并不是很緊迫，沒有必要強(qiáng)求自己一定要兼顧這么多事情。

如果你總是很保守，不敢冒險(xiǎn)，也不敢面對陌生的挑戰(zhàn) —— 這就說明你對「安全」和「穩(wěn)定」看得很重，沒有必要要求自己像別人一樣充滿活力和干勁。

有些朋友會問我：我自己每天只能集中精力工作和學(xué)習(xí)四五個(gè)小時(shí)，特別羨慕那些能夠長時(shí)間專注的人。要是我能夠像他們一樣，我一定可以有更出色的成就，完成更多的目標(biāo)。究竟怎么樣才能讓自己擁有更多的精力，更長的工作和學(xué)習(xí)時(shí)間呢？

實(shí)際上，「每天只能集中精力工作和學(xué)習(xí)四五個(gè)小時(shí)」如果是你的常態(tài)，那就意味著它也是你「最好的狀態(tài)」，也就是你最適宜的時(shí)長。要求自己把這種最好的狀態(tài)在短時(shí)間內(nèi)拉伸、延長，這是不現(xiàn)實(shí)的，也是不可能的。

更好的心態(tài)應(yīng)該是：如果我每天理想的工作和學(xué)習(xí)時(shí)間就是這么長，那么我該如何調(diào)整優(yōu)先級，安排事務(wù)，避免干擾，讓自己能夠在這個(gè)「最好的狀態(tài)」之下，盡可能地實(shí)現(xiàn)更多、更有效的產(chǎn)出？

你先接納目前的自己，先要理解和接受一件事情：很多時(shí)候，我們跟別人的差異，并不意味著別人比我們更優(yōu)秀，而僅僅是側(cè)重點(diǎn)不同罷了。

我常常說一句話：時(shí)間對于每個(gè)人都是公平的。你覺得一個(gè)人很優(yōu)秀，很成功，那很可能只是因?yàn)樗褧r(shí)間花在了某些方面，且這些方面恰好被你看到了而已。但反過來，你一定也有一些領(lǐng)域，是投入了大量的時(shí)間和精力的，這同樣可以使你在這些領(lǐng)域比別人更優(yōu)秀、更突出。

你總是很容易拖延，也許意味著你能夠更好地判斷什么是重要的，能夠抓住繁多事務(wù)的要點(diǎn)。

你總是很保守、不敢冒險(xiǎn)，也許意味著你做事情滴水不漏，不容易出現(xiàn)問題和紕漏。

你能夠集中精力的時(shí)間不夠長，也許意味著你的思維速度和處理事情的速度更快，更敏捷，更高效……

先接納自己，再在這個(gè)基礎(chǔ)上，去體驗(yàn)、沉浸和感受自己才能的發(fā)揮，關(guān)注自己做得好的地方，關(guān)注那些以往被「不夠優(yōu)秀」所掩埋、沒有被自己注意到的地方。

然后，再去思考：我已經(jīng)很好了，但是還可以在哪些方面做一些微調(diào)，讓自己變得更好？

改變自己，不是要去苛責(zé)自己，而是反過來 —— 你要先認(rèn)可自己、熱愛自己，然后才能去談「改變」。

04

我們總是會想象存在一個(gè)「理想世界」。在那個(gè)世界里的我們自己，總是會顯得更加理智，更加英明，更加敏銳，更加果斷，更加無懈可擊。在那個(gè)「理想世界」里面，我們總是會做出更好的選擇，清楚地權(quán)衡風(fēng)險(xiǎn)，遇到問題時(shí)能冷靜思考，處理手段干凈利落，一切都踩在最正確的點(diǎn)上。

于是，一旦把那個(gè)世界跟現(xiàn)實(shí)世界做對比，我們就會感到相形見絀，從而萌生出挫敗感和失落感。

但是，那個(gè)理想世界真的存在嗎？其實(shí)不存在。任何一個(gè)可能存在的可能世界里面的你，都是由過去的所有成長經(jīng)歷和境況組成的。

當(dāng)下的你，就是最好的你，也是必須為自己負(fù)起責(zé)任的你。在你過往的生涯和際遇中，一切所得到的結(jié)果，都跟當(dāng)下的你是相匹配的。

絕大多數(shù)讓我們覺得「不夠好」「不滿足」的情況，其實(shí)都只是外在的標(biāo)準(zhǔn)和虛幻的理想世界，為我們所塑造出來的焦慮罷了。

比如：

我必須非常努力、非常勤奮，做出更多的成績 —— 這是「生產(chǎn)力焦慮」；

我必須凡事都考慮得非常周全，做出完美無缺的應(yīng)對 —— 這是「完美主義焦慮」；

我必須不能犯任何錯(cuò)誤，不能讓別人輕視我、調(diào)低對我的評價(jià) —— 這是「印象焦慮」；

我必須改善自己的外貌，讓自己的外貌符合外在世界的標(biāo)準(zhǔn) —— 這是「外貌焦慮」；

我必須取得世俗的成功，必須出人頭地，必須擁有更多的成就 —— 這是「成功焦慮」；

……

正是這些形形色色被人為制造出來的焦慮，讓我們陷入精神內(nèi)耗之中。

這個(gè)世界是多元的，也是參差百態(tài)的，并不存在一個(gè)統(tǒng)一的、理想的標(biāo)準(zhǔn)，一定比別的可能性更好、更優(yōu)越。每一個(gè)我都是當(dāng)下最好的我，也都是跟別人完全不同的我。

同樣，那個(gè)我想要去達(dá)到的目標(biāo)，也不應(yīng)該是被外在所裹挾、所推動著去靠近的目標(biāo)，而是我基于對自己充分的接受和認(rèn)同之上，想要去探索、去嘗試、去看看「那邊的風(fēng)景如何」的目標(biāo)。它跟我應(yīng)該是平等的。

05

那么，有什么辦法，可以幫助我們更好地避免給自己貼上負(fù)面標(biāo)簽，接納和認(rèn)可自己呢？

可以用我之前講過的 FESU 模型來調(diào)整。

1）Focus 覺察

養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣：當(dāng)你感到情緒波動，或者產(chǎn)生某些結(jié)論、判斷時(shí)，先退一步，問問自己：

我正在經(jīng)歷什么？

外界發(fā)生了一件什么事情？

我是如何解讀這件事情的？

2）Ease 放松

一旦你發(fā)現(xiàn)自己對這件事情的判斷偏向負(fù)面，內(nèi)心的聲音正在苛責(zé)自己，不由自主地涌起各種失敗的回憶和想象……

那么，請停下來，深呼吸，把自己的注意力拉回來。讓自己望一望遠(yuǎn)處，起來走動一下，改變目前的狀態(tài)，試著改變一下視角，避免過快做出判斷。

3）Switch 轉(zhuǎn)換

想一想，這件事情真的如我所想的這樣嗎？有沒有另一種解釋的可能性？

不妨考慮一下，如果是你非常親近的朋友經(jīng)歷了同樣的事情，你會如何對待？會跟他說些什么？會如何開導(dǎo)他、幫助他？

試著跳出來，用第三方的視角來觀察，把以上的內(nèi)容說給自己聽。

4）Update 更新

如果你覺得，經(jīng)過以上的操作之后，你感受好了一些，能夠更好地把外部事件往正面的方向解讀。那么，試著把它變成一個(gè)習(xí)慣。下一次再遇到類似的事情時(shí)，用同樣的方式去解讀。

久而久之，這種新的解讀方式，就會替代掉你舊的解讀方式，讓你能夠更加積極、正面地對待生活中發(fā)生的種種境況。

有效的思維方式，永遠(yuǎn)不是「我不夠好，我要變得更好」，而是「我很好，我想看看可以如何更好」。

只有當(dāng)你發(fā)自內(nèi)心接受自己時(shí)，真正的改變才會發(fā)生。

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