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最近重讀了James Clear的Atomic Habits（中文版叫《掌控習(xí)慣》）。這本書我?guī)啄昵熬妥x過，當(dāng)時(shí)就很喜歡，這次重讀感觸更加深刻。

我發(fā)現(xiàn)，這本書表面上講的是習(xí)慣，但實(shí)際上講的是行為改變的底層邏輯和方法。這些方法不僅適用于各種生活習(xí)慣的養(yǎng)成，也能夠幫助我們有效地對抗拖延癥，提升行動(dòng)力，學(xué)會(huì)如何把一件事情長久地堅(jiān)持下去。

在今天這篇文章中，我對書中所提到的方法和技巧進(jìn)行了總結(jié)。此外，我在James的方法之上還加入了一些心智訓(xùn)練的內(nèi)容。這些訓(xùn)練也很重要，因?yàn)椴涣妓季S習(xí)慣往往會(huì)是導(dǎo)致我們無法把一件事情堅(jiān)持下去的核心原因。

01

行為習(xí)慣的內(nèi)在原理

在說具體的方法和技巧之前，我們先來了解一下習(xí)慣的內(nèi)在原理。

通常來說，任何習(xí)慣形成都需要經(jīng)歷這樣一個(gè)閉環(huán)（Habit Loop），這個(gè)閉環(huán)包括以下四個(gè)階段。

習(xí)慣閉環(huán)（Habit Loop）示意圖

第一階段：提示（Cue） 

提示是觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為的一些暗示，它可以是內(nèi)在的，比如感覺或想法，也可以是外在的，比如一天中的某個(gè)時(shí)間點(diǎn)或者某些外部刺激。

舉個(gè)例子，如果你有抽煙的習(xí)慣，那么當(dāng)你感到無聊或者壓力大的時(shí)候，你可能就會(huì)去抽一只煙。這種無聊和壓力感，其實(shí)就是習(xí)慣的“提示”。

第二階段：渴望（Craving）

渴望是一種想要的內(nèi)在沖動(dòng)，是行動(dòng)背后的驅(qū)動(dòng)力。如果只有提示，沒有渴望，那么行為是不會(huì)產(chǎn)生的。

不過這里要解釋的是，渴望的對象實(shí)際上并非行為本身，而是行動(dòng)產(chǎn)生之后的狀態(tài)變化，狀態(tài)變化可能是某種快樂、滿足感的獲得，也可能是某種不舒服的感受的消除。比如，你渴求的不是吸煙本身，而是吸煙給你帶來的放松感。

第三階段：反應(yīng)（Response）

反應(yīng)就是行為本身，比如抽煙就是你的反應(yīng)。

第四階段：獎(jiǎng)賞（Reward）

獎(jiǎng)賞是行為的最終目的，是你想要通過行動(dòng)獲得的某種積極結(jié)果/狀態(tài)的變化。 在抽煙的例子中，壓力得到釋放后的輕松感就是最終的獎(jiǎng)賞。

這四個(gè)階段中，前三個(gè)（提示、渴望和反應(yīng)）的作用是促使行為產(chǎn)生，最后一個(gè)（獎(jiǎng)賞）的作用則是讓行為得以強(qiáng)化，是習(xí)慣養(yǎng)成的關(guān)鍵。

如果行為產(chǎn)生了，卻沒有得到獎(jiǎng)賞，那么這個(gè)行為再次發(fā)生的可能性就會(huì)降低，行為就不會(huì)得到強(qiáng)化。有了最后的獎(jiǎng)賞，這個(gè)習(xí)慣的閉環(huán)才能形成。

習(xí)慣閉環(huán)每經(jīng)歷一次，行為就會(huì)被強(qiáng)化一次。強(qiáng)化的次數(shù)多了之后，這種行為就會(huì)自然變成一種習(xí)慣。每當(dāng)提示一出現(xiàn)，你就會(huì)很自然地去做這件事情，無需動(dòng)用太多的意志力。

02

如何建立并保持習(xí)慣

理解了習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟之后，我們就可以根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的原理有意識(shí)地培養(yǎng)某種行為習(xí)慣，或者打破某種行為習(xí)慣。

James Clear針對習(xí)慣閉環(huán)中的這四個(gè)環(huán)節(jié)，總結(jié)出了相對應(yīng)的、習(xí)慣建立的四大定律：

第一定律（提示）——讓它顯而易見

第二定律（渴望）——讓它有吸引力

第三定律（反應(yīng)）——讓它簡單易行

第四定律（獎(jiǎng)賞）——讓它令人愉悅

在習(xí)慣培養(yǎng)過程中，只要能夠花些時(shí)間提前進(jìn)行設(shè)計(jì)，確保符合這四個(gè)定律，那么成功率就會(huì)大大提高。

接下來，我們來看看具體的方法和技巧。

第一定律：讓它顯而易見

想要養(yǎng)成某個(gè)習(xí)慣，我們首先就得要確保自己記得做這件事情。如果不記得，行為自然就不會(huì)發(fā)生。為此，我們就得主動(dòng)設(shè)計(jì)一些明顯的提示（cue）。

最常見的讓習(xí)慣變得顯而易見的方式，就是設(shè)定具體的時(shí)間和地點(diǎn)。記住，一個(gè)任務(wù)越具體（包括時(shí)間、地點(diǎn)和內(nèi)容），你執(zhí)行的可能性就越大。

你可以參考下面的執(zhí)行意圖來設(shè)置提示：

我將在 [時(shí)間] 在 [地點(diǎn)] 進(jìn)行 [行為] 

如果 [障礙] 發(fā)生，那么我會(huì)做 [替代習(xí)慣] 

例子：我將在每天下午6點(diǎn)半去河邊散步。

如果下雨，我就改為在家里跳繩。 

另一個(gè)常見的提示設(shè)計(jì)叫做「習(xí)慣疊加」。它指的是，將某個(gè)新的習(xí)慣與某個(gè)已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣進(jìn)行配對，把這個(gè)當(dāng)前習(xí)慣作為新習(xí)慣的提示，具體形式如下：

在 [當(dāng)前習(xí)慣] 之后，我將進(jìn)行 [新習(xí)慣] 

例子：洗漱之后，我會(huì)冥想5分鐘。 

除此之外，我們還可以對環(huán)境進(jìn)行設(shè)計(jì)，創(chuàng)造一些鮮明的「視覺提示」，比方說，如果你想養(yǎng)成睡前閱讀的習(xí)慣，那么你就可以把要讀的書擺在床頭。

第二定律：讓它有吸引力

一件事情對我們的吸引力越大，我們?nèi)プ龅膭?dòng)力就會(huì)越強(qiáng)。想要某件事情變得有吸引力，我們就需要主動(dòng)明確這這件事情的價(jià)值，需要把它和某個(gè)我們渴望的“獎(jiǎng)賞”進(jìn)行綁定。 

最常見的賦予價(jià)值和意義的方式，就是把這個(gè)習(xí)慣和某個(gè)讓你想起來就感到激動(dòng)和興奮的未來畫面聯(lián)系起來。它可以是一個(gè)對你來說非常重要的目標(biāo)，或者是未來想要成為的自己。每次行動(dòng)前都可以想想這個(gè)目標(biāo)和畫面，強(qiáng)化一下內(nèi)在動(dòng)力。

不過，這里存在著一個(gè)問題：習(xí)慣所帶來的好處通常都在未來。對于大腦來說，如果獎(jiǎng)賞太遙遠(yuǎn)，那么這件事情在當(dāng)下的吸引力就會(huì)顯得不夠大。

在這種情況下，我們就可以考慮利用「誘惑綁定」來增加某個(gè)習(xí)慣的吸引力。 

誘惑綁定，指的是把一個(gè)你并不享受但卻能給你帶來長遠(yuǎn)利益的行為習(xí)慣，和一個(gè)讓你此時(shí)能夠感到快樂的行為綁定在一起，它的基本形式為：

只有在進(jìn)行 [新習(xí)慣] 的時(shí)候（或者完成之后），才能做 [喜歡做的事情] 

舉個(gè)例子，如果你不喜歡健身，但又想培養(yǎng)和保持健身的習(xí)慣，那么不妨把健身和你最喜歡聽的某個(gè)節(jié)目綁定在一起，而且最好是規(guī)定，只能在健身的時(shí)候聽這個(gè)節(jié)目。

如此一來，健身這件事情就會(huì)變得有吸引力了，因?yàn)槟憧梢栽诮∩淼臅r(shí)候聽自己最喜歡的節(jié)目。

第三定律：讓它簡單易行

在習(xí)慣的養(yǎng)成過程中，讓它變得簡單易行可以幫助極大地減少行動(dòng)的阻力，因?yàn)橐患虑樵胶唵我仔?，需要消耗的意志力就越少，就越容易開始。

相反，如果太復(fù)雜或者太難，那么我們面對這件事情的時(shí)候就很容易拖延，行為發(fā)生的可能性就會(huì)大大降低。這里介紹一個(gè)可以讓習(xí)慣變得簡單易行的實(shí)用方法，叫做「2分鐘法則」。

2分鐘法則：如果你想養(yǎng)成一個(gè)新的習(xí)慣，可以嘗試把這個(gè)習(xí)慣變成一個(gè)能夠在2分鐘內(nèi)完成的任務(wù)。 

不管你想養(yǎng)成怎樣的習(xí)慣，它都可以被簡化成一個(gè)2分鐘的版本，比如，

“讀1小時(shí)書”改為“讀1頁書”。

“冥想10分鐘”改為“冥想1分鐘”

“寫作30分鐘”改為“寫100個(gè)字”

這個(gè)方法聽上去有些奇怪。你可能會(huì)想，做2分鐘有什么意義呢？

其實(shí)，這個(gè)法則真正的意圖并不是讓你只做2分鐘，而是為了讓大腦愿意開始行動(dòng)。

痛苦情緒在行動(dòng)前后達(dá)到高峰

面對一個(gè)任務(wù)我們之所以會(huì)逃避、抗拒和拖延，是因?yàn)榇竽X想要逃避痛苦。但你可能不知道的是，最痛苦的實(shí)際上就是行動(dòng)前后那短暫的瞬間，一旦開始行動(dòng)了，你感知到的痛苦情緒就會(huì)很快下降，繼續(xù)行動(dòng)就會(huì)變得沒有那么困難了。 

「2分鐘法則」就是利用了這個(gè)規(guī)律。通過縮減任務(wù)內(nèi)容，來降低這件事情的感知難度和啟動(dòng)時(shí)所需要消耗的意志力。

一個(gè)任務(wù)的感知難度降低了之后，它對意志力的消耗就小了。即便你很不想做，沒有動(dòng)力，但是想到只要2分鐘就可以搞定，你的抗拒情緒就不會(huì)那么強(qiáng)烈，你就可以動(dòng)用意志力推動(dòng)自己開始。而只要開始，你往往做的就遠(yuǎn)不止2分鐘。 

相反，如果某個(gè)任務(wù)，你一想到就覺得壓力非常大，很想逃避，那么你的抵觸情緒就會(huì)很強(qiáng)烈，這個(gè)時(shí)候你就需要?jiǎng)佑煤艽笠庵玖Σ拍芡苿?dòng)自己去行動(dòng)。這樣的結(jié)果往往就是無限拖延。

你甚至還可以給每個(gè)習(xí)慣都設(shè)定3個(gè)不同難度的版本：一個(gè)最容易的2分鐘版本，一個(gè)中等難度的，以及一個(gè)最終的理想版本。先從最容易的版本開始，慢慢過渡到中等難度的，再到理想狀態(tài)。 

比方說，如果你想養(yǎng)成每天早上冥想10分鐘的習(xí)慣，那么你可以在第一周先每天早上冥想1分鐘，第二周改為每天早上冥想5分鐘，第三周再調(diào)整到每天早上冥想10分鐘。這樣就會(huì)容易很多。

第四定律：讓它令人愉悅

最后這個(gè)定律可謂習(xí)慣形成過程中最為關(guān)鍵的一點(diǎn)，往往也是最容易被忽略的。一件事情，如果你無法從中獲得快樂或者某種形式的獎(jiǎng)賞，那我敢保證你肯定堅(jiān)持不下去。

在習(xí)慣養(yǎng)成的初期，你可以考慮用外部獎(jiǎng)賞（比如物質(zhì)獎(jiǎng)賞）來激勵(lì)自己，但是慢慢地，還是得從外部獎(jiǎng)賞轉(zhuǎn)換成內(nèi)部獎(jiǎng)賞，換而言之，你最終必須得從這件事情本身獲得快樂，光依賴外部獎(jiǎng)賞很難長期堅(jiān)持下去。

這種內(nèi)部獎(jiǎng)賞有兩種重要的形式：過程中所獲得的挑戰(zhàn)和投入的快樂，以及完成之后的進(jìn)步和成就感。

先說說挑戰(zhàn)的快樂。我們的大腦其實(shí)很喜歡挑戰(zhàn)，因?yàn)樘魬?zhàn)能夠讓人變得專注和投入，這是一種被心理學(xué)家稱為最優(yōu)體驗(yàn)的“心流”狀態(tài)。

但這里有個(gè)前提條件——挑戰(zhàn)必須是適中的。挑戰(zhàn)太大，會(huì)導(dǎo)致焦慮和挫敗感；沒有挑戰(zhàn)，則會(huì)讓人感到無聊。

為了在行動(dòng)過程中獲得這種投入其中的快樂，你就得有意識(shí)地對任務(wù)進(jìn)行提前設(shè)計(jì)，確保難度適中，然后循序漸進(jìn)，讓自己在每次行動(dòng)中都能夠體會(huì)到投入其中的樂趣。

不過話又說回來，并非所有習(xí)慣都會(huì)涉及到挑戰(zhàn)或者技能學(xué)習(xí)，就算涉及到技能學(xué)習(xí)，在最開始的時(shí)候，由于能力還不足，也很難在這個(gè)過程中獲得心流體驗(yàn)。

在這種情況下，你就可以依賴另一種重要的內(nèi)部獎(jiǎng)賞，那就是完成之后的進(jìn)步和成就感。假如每完成一次任務(wù)，你都能讓自己獲得一種朝著勝利又邁進(jìn)了一點(diǎn)點(diǎn)的感覺，那么即便過程沒那么愉快，你也會(huì)有動(dòng)力繼續(xù)下去。

這里介紹一個(gè)非常好的輔助工具，叫做「習(xí)慣記錄追蹤表（Habit Tracker）」。

▲ Habit Tracker習(xí)慣記錄追蹤表

習(xí)慣記錄追蹤表的作用在于，它能夠把我們在某件事情上的進(jìn)展以一種視覺化的方式呈現(xiàn)出來，這會(huì)讓我們更容易獲得進(jìn)步和成就感。

你可以自己設(shè)計(jì)這樣一個(gè)記錄追蹤表（如上圖所示）。每完成一次都記錄一下，在視覺上創(chuàng)造一種自己在不斷往前邁進(jìn)的感覺。這個(gè)方法我強(qiáng)烈推薦，能夠大大提高習(xí)慣養(yǎng)成的成功率。

此外，你還可以在養(yǎng)成習(xí)慣的過程中充分利用他人的力量，比如加入社群，和很多人一起共同堅(jiān)持，或者找一個(gè)成長伙伴，彼此打卡鼓勵(lì)。

通常來說，跟著一群人堅(jiān)持比自己一個(gè)人堅(jiān)持會(huì)更加容易，也會(huì)更加有趣，因?yàn)槲覀兩鐣?huì)動(dòng)物的天性會(huì)使得我們想要和群體保持一致，也會(huì)使得我們不自覺地想要在他人面前展現(xiàn)出自己最好的一面，所以在群體中我們往往會(huì)表現(xiàn)得更好。

而且，當(dāng)我們做出了公開承諾，又能遵守自己的承諾，還能被別人看見的時(shí)候，我們會(huì)獲得一種滿足感。這也是一種獎(jiǎng)賞。

03

同步進(jìn)行認(rèn)知訓(xùn)練

最后，我還想補(bǔ)充幾個(gè)非常重要的建議。這些建議關(guān)乎的都是認(rèn)知層面的改變和訓(xùn)練，它們與行為改變相輔相成。

我們都知道，改變是非常不容易的，這個(gè)過程中一定會(huì)遇到很多阻力，也會(huì)遭遇各種各樣的挫折。認(rèn)知改變之所以同樣重要，是因?yàn)檎J(rèn)知決定著我們會(huì)以怎樣的視角看待這些困難和挫折。

如果我們的認(rèn)知是消極的，它就會(huì)讓我們在遭遇挫折時(shí)產(chǎn)生負(fù)面感受，負(fù)面感受與愉悅感的作用是完全相反的，它就像是一種“懲罰”，會(huì)弱化原本想要堅(jiān)持的行為，使得我們不愿意再繼續(xù)下去。

積極的心智習(xí)慣則不會(huì)把挫折變成一種“懲罰”，甚至還能把挫折變成一種“獎(jiǎng)賞”。這就會(huì)使得我們在行動(dòng)過程中更容易體會(huì)進(jìn)步的快樂。

所以，我非常建議你在行為習(xí)慣的培養(yǎng)過程中，同步訓(xùn)練自己的心智習(xí)慣，因?yàn)檫@些心智習(xí)慣一旦建立就會(huì)讓你受益終身。

1. 不要陷入形式主義，主動(dòng)連接目標(biāo)

千萬不要為了堅(jiān)持而堅(jiān)持，為了記錄而記錄，而是得要清楚這件事情的意義和價(jià)值是什么，需要在內(nèi)心有比較清晰的目標(biāo)和方向，而且每完成一次行動(dòng)，最好都能有意識(shí)地和這個(gè)價(jià)值方向進(jìn)行連接，想象自己朝著目標(biāo)又邁進(jìn)了一小步，這樣就能激發(fā)出更多動(dòng)力。

這種想象力實(shí)際上是一種非常重要的能力，也是自我驅(qū)動(dòng)的關(guān)鍵。能夠真正把一件事情堅(jiān)持下去的人，心中一定有堅(jiān)定的目標(biāo)，并且能夠時(shí)刻和這個(gè)目標(biāo)保持連接。

2. 避免自我否定，學(xué)會(huì)自我鼓勵(lì)

在行動(dòng)過程中，尤其是當(dāng)這件事情本身就有些挑戰(zhàn)的時(shí)候，我們一定會(huì)遇到做不好、做得不理想的情況，會(huì)產(chǎn)生挫敗感。

如果每當(dāng)遭遇了挫敗，你就習(xí)慣性地否定自己，這種行為就會(huì)帶來痛苦，成為一種“懲罰”，使得習(xí)慣閉環(huán)無法建立起來。你的自尊心也會(huì)因此受到打擊，這會(huì)進(jìn)一步降低行動(dòng)力。

相反，如果你懂得自我鼓勵(lì)，能夠引導(dǎo)自己把“失敗”看成是一次學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，從中吸取經(jīng)驗(yàn)，想辦法下一次做得更好，那么你不僅不會(huì)感到痛苦，還會(huì)因此而收獲進(jìn)步。

3. 擺脫完美主義

在習(xí)慣養(yǎng)成的過程中，不少人都會(huì)不自覺地陷入完美主義的陷阱。最常見的情況就是，一旦錯(cuò)過一兩次，就會(huì)干脆完全放棄。

為什么會(huì)這樣呢？原因就在于，大家錯(cuò)誤地以為堅(jiān)持就得做到一次都不錯(cuò)過，因此一旦錯(cuò)過就會(huì)給自己貼上“不能堅(jiān)持”的標(biāo)簽，覺得自己是個(gè)失敗者。

但真實(shí)的情況是，任何人都會(huì)因?yàn)橐恍┮馔舛x原本的計(jì)劃，包括那些能夠長期堅(jiān)持的人。堅(jiān)持的關(guān)鍵不在于一次都不錯(cuò)過，而在于發(fā)生偏離之后能否很快復(fù)原，重新回到正軌上。 

想要擺脫完美主義，就牢記這一點(diǎn)：

你的目標(biāo)并不是要成為一個(gè)“完美的、不會(huì)錯(cuò)過的人”，而是要成為一個(gè)“錯(cuò)過之后總能想辦法重新回到正軌的人”。

4. 允許自己慢慢進(jìn)步，和時(shí)間做朋友

很多人在自我改變和成長的這條道路上，總是很容易高估一個(gè)決定性時(shí)刻的重要性，而低估了每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價(jià)值。

我們往往錯(cuò)誤地認(rèn)為，想要有所成就，想要變得優(yōu)秀就一定需要大動(dòng)作。無論是減肥、寫作輸出，還是任何技能的學(xué)習(xí)，我們總期待能一口氣吃成大胖子，強(qiáng)迫自己做一些“驚天動(dòng)地”的突破和改變。

但這種策略是很難維持的，因?yàn)檫@些不切實(shí)際的期待會(huì)讓我們承擔(dān)過大的壓力，很難體會(huì)到成就感，結(jié)果很快就堅(jiān)持不下去了。

微小的行動(dòng)和進(jìn)步并不是特別引人注意，有時(shí)甚至是毫不起眼，但這才更符合成長規(guī)律。符合規(guī)律的事情才是可持續(xù)的。

而且從長遠(yuǎn)來看，隨著時(shí)間的推移，微小的改進(jìn)可以帶來令人震驚的差異。

舉個(gè)例子，假設(shè)你今天比昨天進(jìn)步了1％，你可能根本沒有什么感覺，沒有覺得自己有所進(jìn)步，但是如果你持續(xù)每天進(jìn)步1％，那么一年下來，你可以進(jìn)步多少呢？答案是37倍。如果是1年，2年，3年，10年，20年呢？

微小進(jìn)步的復(fù)利效果

所以，在自我改變和成長上，不要期待自己突然間會(huì)有很大改變，而是要執(zhí)行一種新的戰(zhàn)略——追求持續(xù)的微小進(jìn)步。允許自己慢慢進(jìn)步，哪怕每天只有0.1%，只要時(shí)間足夠長，也會(huì)有極其可觀的成果。

寫在最后：

希望這篇文章讓你對習(xí)慣有了一些新的認(rèn)識(shí)。好的習(xí)慣絕不是隨隨便便就能養(yǎng)成的，不僅需要努力，更需要方法和技巧。如果你以前總是失敗，你得知道，這不是你的問題，而是因?yàn)椴欢?guī)律和方法。

當(dāng)然，即便知道了方法，不去認(rèn)真實(shí)踐、也沒有什么用。所以，如果你有想要養(yǎng)成的習(xí)慣，不妨按照這四個(gè)定律以及后面這幾個(gè)建議，好好為自己制定一個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃，然后把它當(dāng)成一件重要的事情去做。

只要能夠在行動(dòng)中不斷反思和調(diào)整， 我相信你一定可以成功。一旦成功養(yǎng)成了某個(gè)習(xí)慣，你就可以把這些經(jīng)驗(yàn)用在更多事情上，對自己的行動(dòng)力也會(huì)越來越有信心。

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