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抑郁癥，到底有多普遍？

很多明星都承認(rèn)，自己曾患過(guò)抑郁癥；身邊也有越來(lái)越多的人，正在接受心理治療。

全球抑郁癥患者高達(dá)3.5億人，平均20個(gè)人中就有一個(gè)是抑郁癥，每30秒就有一個(gè)人因此而結(jié)束生命。

抑郁癥并非不治之癥，可為什么死亡率這么高？

因?yàn)樵谖覀兊默F(xiàn)實(shí)生活中，抑郁癥具有很強(qiáng)的隱蔽性，很多人甚至不認(rèn)為它是一個(gè)問(wèn)題，導(dǎo)致抑郁的求助率和治療率都非常低。

所以，讓我們?cè)倭私庖钟舭Y多一點(diǎn)吧。不要再讓無(wú)知和漠視，帶來(lái)二次傷害。

如何識(shí)別抑郁癥？

小林（化名）是我的一位來(lái)訪者，第一次見(jiàn)到她的時(shí)候，她才17歲，讀高二。

她曾經(jīng)站在河邊，想要跳下去。跳下去前一秒，她想跟爸爸說(shuō)句再見(jiàn)，于是遠(yuǎn)在外地的爸爸的電話。就是那一個(gè)電話，把她拉了回來(lái)，開(kāi)啟了2年的心理咨詢之旅。

在咨詢室里，小林回憶起她去河邊之前，經(jīng)歷過(guò)什么——

一年前，她就感覺(jué)到自己情緒特別低落，莫名其妙地悲傷流淚。

有時(shí)候脾氣又特別暴躁，不可控制地發(fā)脾氣，導(dǎo)致和媽媽、朋友的關(guān)系都變得緊張。

上課的時(shí)候，集中不了注意力。記憶力下降，丟三落四，成績(jī)不斷下滑，感到特別無(wú)力和焦慮。

同時(shí)出現(xiàn)的還有失眠。即便在凌晨?jī)牲c(diǎn)勉強(qiáng)入睡，也每晚做夢(mèng)，所有的夢(mèng)中都會(huì)遇到有人在追趕她，她拼命逃跑，卻跑不動(dòng)。

餓的感覺(jué)好像也消失了。之前愛(ài)吃的麥當(dāng)勞，現(xiàn)在聞到都想吐。有時(shí)渾身都不舒服，頭疼、頭暈、胸悶、背痛、耳鳴，有時(shí)也說(shuō)不清到底是哪里疼痛。

每天都沒(méi)有精神，只想躺在床上，靜靜地發(fā)呆，不想跟任何人說(shuō)話。

她說(shuō)，仿佛掉進(jìn)了泥潭，在里面越陷越深，有種生不如死的感覺(jué)。

她本能地向媽媽求救。媽媽說(shuō)：“你就是學(xué)習(xí)壓力大，想得太多了，堅(jiān)強(qiáng)一點(diǎn)。媽媽給你做你想吃的?！?/p>

得不到媽媽的理解，她轉(zhuǎn)向室友傾訴。但室友也說(shuō)，“你像我們一樣忙起來(lái)就會(huì)好了?！?/p>

小林只好獨(dú)自一人去醫(yī)院就診，診斷結(jié)果是重度抑郁癥，醫(yī)生要求她住院治療，她拒絕了，去到了河邊。

從心理從業(yè)者的角度來(lái)說(shuō)，小林的抑郁癥是非常容易識(shí)別的，因?yàn)樗谋憩F(xiàn)，高度符合了世界衛(wèi)生組織的抑郁診斷標(biāo)準(zhǔn)（ ICD-10）中描述的癥狀。

如果小林的家人和朋友，當(dāng)時(shí)看過(guò)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)更快識(shí)別出她正在面臨的痛苦。

除了這個(gè)診斷標(biāo)準(zhǔn)外，也可以搜索《PHQ-9抑郁癥篩查量表》去進(jìn)行抑郁癥識(shí)別。

也可以通過(guò)抑郁的成因去思考。抑郁成因中的遺傳因素和原生家庭因素，大家應(yīng)該都已經(jīng)有了一定的了解，我今天想特別強(qiáng)調(diào)的是負(fù)性事件的因素。

抑郁發(fā)作和負(fù)性事件有著密切的關(guān)系。常見(jiàn)的負(fù)性事件有婚姻不和諧、離婚、親人去世、失業(yè)、嚴(yán)重的軀體疾病、性侵、分離等。尤其是女性，一般在抑郁發(fā)作前一年都經(jīng)歷了負(fù)面的生活事件。

如何治療抑郁癥？

根據(jù)抑郁程度，抑郁癥可以分為輕度、中度、重度和極重度四個(gè)等級(jí)，每個(gè)等級(jí)的治療方法都是不一樣的。

輕度抑郁癥不需要進(jìn)行藥物治療，建議進(jìn)行心理咨詢，在咨詢師幫助下，進(jìn)行情緒的自我調(diào)節(jié)和心理疏導(dǎo)。

中度抑郁癥，就需要心理咨詢和藥物治療的結(jié)合。

到了重度和極重度，首要緊急的是以藥物治療為主，通過(guò)藥物調(diào)節(jié)身體和思維，有了一定的緩解后，再進(jìn)行心理治療。

下面介紹七種方法，可以用于抑郁情緒的緩解，對(duì)于輕度抑郁的患者是比較有效的。

a. 織毛衣

聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)新奇對(duì)吧？英國(guó)曾經(jīng)有過(guò)研究，織毛衣可以有效緩解抑郁和焦慮情緒，因?yàn)橐钟舭Y的主要癥狀之一就是認(rèn)知功能的變化，而織毛衣看似很平常，卻需要認(rèn)知功能的全面參與，這本身就是行為治療的一種方法。

b. 繪畫(huà)

繪畫(huà)是越過(guò)語(yǔ)言直接表達(dá)情感的藝術(shù)，在描繪的過(guò)程中，你可以把語(yǔ)言難以表達(dá)出來(lái)的東西，用心理感受表達(dá)出來(lái)，起到情緒紓解的作用。

c. 聽(tīng)音樂(lè)

有很多研究證明，音樂(lè)有調(diào)整腎上腺素、調(diào)節(jié)情緒、提高應(yīng)激能力的作用。

很多抑郁癥患者說(shuō)，我想聽(tīng)?wèi)n傷的音樂(lè)。因?yàn)檫@樣的音樂(lè)剛好切合了他當(dāng)時(shí)的心境，讓他感受到有人此刻與他同在，也能改善情緒。

d. 寫(xiě)日記

寫(xiě)日記可以提高我們的存在感，記錄下人生的每一天，就是一個(gè)自我療愈的過(guò)程。通過(guò)日記把自己的情緒毫無(wú)保留地發(fā)泄出來(lái)，也是一種比較安全的方式。

e. 多曬太陽(yáng)

流行病學(xué)調(diào)查顯示，秋冬季是抑郁癥的高發(fā)季節(jié)，因?yàn)槿狈θ展獾恼丈洹Ｓ泻芏嗳苏f(shuō)，感覺(jué)自己陰天或者下雨天容易情緒不好，也有這個(gè)原因。

在充足的日光下，人體的腎上腺素、甲狀腺素以及性腺素的水平都會(huì)有所提升，這些都是影響情緒的生理因素。

f. 運(yùn)動(dòng)

不管是跑步、打球、游泳還是其它項(xiàng)目，都可以幫助轉(zhuǎn)移注意力，調(diào)節(jié)情緒。每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘，你會(huì)獲得一種愉悅感和輕松感。

g. 親近大自然/森林療法

我每天晚上都會(huì)去附近的江邊散步，在默默注視江水流動(dòng)的過(guò)程中，仿佛就把內(nèi)心的情緒和話語(yǔ)都帶走了，回去之后就覺(jué)得特別輕松。

有個(gè)專業(yè)的名詞叫森林療法，也是提倡人到大自然中去，感受水清山綠，呼吸新鮮空氣，能很好地釋放內(nèi)心和身體的沉重。

即使你沒(méi)有抑郁癥，多做這幾項(xiàng)活動(dòng)，也有助于讓心態(tài)和身體保持良好健康，從而把抑郁癥扼殺在搖籃中。

需要注意的是，對(duì)于中度和中度以上的抑郁癥患者，這幾點(diǎn)是不夠的，甚至ta根本就沒(méi)有動(dòng)力去做這些活動(dòng)，強(qiáng)迫去做可能還適得其反，加重癥狀。這時(shí)，求助心理治療是非常有效且有必要的。

如何陪伴有抑郁癥的親友？

對(duì)于抑郁癥患者來(lái)說(shuō)，家庭系統(tǒng)和社會(huì)系統(tǒng)的支持特別重要和珍貴。

如果你身邊恰好有抑郁的人，這兩點(diǎn)可以幫助你支持ta，成為ta的支撐：

a. 別說(shuō)以下這幾句話

“你怎么這么矯情”

“多大點(diǎn)事，堅(jiān)強(qiáng)點(diǎn)”

“你就是太年輕了，我們那時(shí)候不也這么過(guò)來(lái)的”

這是對(duì)抑郁的指責(zé)。其實(shí)抑郁的情緒低落和意志消沉，并不等于是懦弱或者矯情，它們就是抑郁癥狀而已。

比如說(shuō)你發(fā)燒了，會(huì)頭疼、流鼻涕、渾身酸痛，這些都是發(fā)燒的臨床癥狀。并不是你跟自己的身體說(shuō)：“你別疼了，別流鼻涕了”，它就真的聽(tīng)你的話。

“你樂(lè)觀點(diǎn)，有啥好愁的”

“想開(kāi)點(diǎn)，別鉆牛角尖”

“多笑笑就好了”

這類型的話語(yǔ)，是站在抑郁癥患者的對(duì)立面。他們聽(tīng)到這種話，會(huì)覺(jué)得委屈又無(wú)奈，因?yàn)樽约褐罌](méi)這么簡(jiǎn)單，但也無(wú)從辯解。

“我壓力比你更大”

“我比你更辛苦”

“你就是沒(méi)吃過(guò)苦”

這種話常見(jiàn)于青春期的兒女和父母，也會(huì)在伴侶之間出現(xiàn)。比如孩子抑郁了，但是媽媽的狀態(tài)也不好，工作很累。比如妻子抑郁了，但丈夫覺(jué)得，我賺錢(qián)養(yǎng)家壓力也很大。

如果是這種情況，希望你先把自己照顧好，當(dāng)你狀態(tài)好的時(shí)候，你才有余力去表達(dá)你的關(guān)心和愛(ài)。

“快快好起來(lái)”

這類型的話語(yǔ)，是對(duì)抑郁癥患者現(xiàn)狀的否定，但TA覺(jué)得現(xiàn)在的樣子是不被接納的，反而可能加劇癥狀。把這句話換成，“我會(huì)一直陪著你的”，則會(huì)讓TA安心許多。

b. 陪伴是最長(zhǎng)情的告白

默默陪在TA身邊，讓TA不孤單，就是最好的支持。

當(dāng)TA向你訴說(shuō)一些災(zāi)難化的想法的時(shí)候，你可以就事論事，引導(dǎo)TA調(diào)整自己的想法。

c. 多鼓勵(lì)，別施壓

你可以建議但不要強(qiáng)迫TA做你認(rèn)為對(duì)TA好的事情。比如跑步很好，但TA就是不想跑，那你拉著他的手在外面走一走也是很不錯(cuò)的。

也可以給TA講一講身邊走出抑郁的例子，但不用灌雞湯，雞湯反而會(huì)增加TA的負(fù)罪感。

除了這三點(diǎn)以外，作為親人和朋友，最好保持一定的敏感度，多觀察TA的狀態(tài)和想法。尤其是重度抑郁癥，容易產(chǎn)生自殺的念頭。

最后我還想說(shuō)，其實(shí)不管是自己還是身邊的親人朋友患了抑郁癥，更有效的方式是——求助專業(yè)的心理咨詢和心理治療。

抑郁癥像一場(chǎng)心靈的“發(fā)燒”，我們大部分都可能在人生的某一時(shí)段陷入抑郁或者被抑郁癥困擾。

所以，這很正常，不要被它嚇退，也不要失去希望；同時(shí)給予重視，身體感冒發(fā)燒我們會(huì)請(qǐng)假看醫(yī)生吃藥，何況心靈“發(fā)燒”呢。

只要能夠及時(shí)求助專業(yè)人士，積極配合咨詢和治療，我們是能夠走出抑郁，重新投入生活的。

希望，我們都行動(dòng)起來(lái)，創(chuàng)造一個(gè)更加包容和更加重視的環(huán)境，讓更多的抑郁癥患者，能邁出求助這一步。

注：本文故事已獲來(lái)訪者授權(quán)，并均已加工處理，模糊了隱私信息

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