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一、軀體&行為

1.肌肉緊張：

壓力導(dǎo)致我們的肌肉長期處于準(zhǔn)備行動的緊張狀態(tài)，并反饋到我們的意識中，強(qiáng)化威脅和不安的感受。

2.睡眠不佳:

當(dāng)我們遇到危險時，昏昏沉沉和精神脆弱會令大事不妙，因此，壓力增大時我們常常會不休不眠。

睡眠困難表現(xiàn)為異常疲勞卻又興奮難眠，通常又會成為額外的壓力源。

3.頭痛：

壓力會觸發(fā)緊張性頭痛和偏頭痛，而且睡眠也無法緩解。

4.消化問題：

副交感神經(jīng)系統(tǒng)是戰(zhàn)斗/逃跑/驚呆反應(yīng)的解藥，有助于消化系統(tǒng)健康，也被昵稱為“休息和消化反應(yīng)”。

常見的壓力應(yīng)激反應(yīng)包括腹瀉和便秘。

5.使用藥物或酒精：

當(dāng)壓力過大時，我會和很多人一樣，喝更多的酒。以這樣的方式來處理壓力問題也是可以理解的，因?yàn)樗幬锘蚓凭淖饔妙愃票蕉剿幬镱愭?zhèn)靜劑（例如阿普唑侖），會作用于副交感神經(jīng)系統(tǒng)。

不幸的是，依賴酒精來緩解壓力常常導(dǎo)致一系列問題。

6.社交退縮：

處于壓力之下時，與人打交道會讓我們感覺不堪重負(fù),因此我們常常傾向于社交回避。

在這個過程中，我們會失去社會支持，而社會支持對調(diào)節(jié)壓力和維持情緒起著重要的作用。

二、意識

7.思緒繁雜：

如果我們有太多要思考的事情，而又不想搞砸任何一件事，我們很難保持頭腦清晰。

8.情緒散亂：

高壓讓我們感覺精疲力竭，仿佛被多方拉扯。這樣的結(jié)果好比我們有限的資源不足以滿足各種需求。

9.注意力渙散：

壓力使得我們難以將注意力集中在一件事情上，因?yàn)槁闊┮粋€接著一個。

10.注意力不集中：

由于被太多的思緒包圍著，又生怕出錯或忘事，導(dǎo)致注意力難以集中。

11.記憶力問題：

壓力會對被稱為海馬體的大腦結(jié)構(gòu)產(chǎn)生負(fù)面影響，導(dǎo)致海馬體對新記憶的編碼和提取變得困難。

12.崩潰：

我們在焦慮時的第一感覺是，壓力太大了，沒有那么多資源來應(yīng)對挑戰(zhàn)。

三、情緒

13.灰心：

持續(xù)性的壓力使人沮喪和萎靡不振，因?yàn)槲覀冇X得自己跟不上要求。

14.熱情低：

當(dāng)我們資源有限的時候，會覺得任何事情都不堪重負(fù)，即使對平時喜愛的事情也會喪失興趣。這樣的感覺也常常是倦怠耗竭的前兆。

15.絕望：

壓力持續(xù)時間越長，就越絕望，因?yàn)槲覀儠_始相信事情沒有向好的方向發(fā)展，挫敗感也總在困擾著我們。

16.煩亂：

由于交感神經(jīng)系統(tǒng)處于高度警覺狀態(tài)，我們會慌亂不安，就好像處于高頻率振動中。

17.短路：

當(dāng)神經(jīng)系統(tǒng)超負(fù)載，它們會通過選擇性地關(guān)閉非主要功能來保存資源，類似手機(jī)進(jìn)入低電量模式。這個狀態(tài)會體現(xiàn)在我們的感知與軀體、環(huán)境和他人的分離。

18.煩躁：

當(dāng)意識、體能和情感處于耗竭狀態(tài)，我們也變得易怒且毫無耐心，更別談與他人的正常交往了。

如何有效地進(jìn)行壓力管理

如果我們遭遇多個壓力跡象，我們就需要采用多種工具來有效地管理壓力。認(rèn)知行為療法（CBT）就整合了能緩解我們?nèi)粘毫Φ娜N方法。

1、正念

我們的很多壓力都源于在展望未來時，對不能夠完成目標(biāo)的擔(dān)憂。

正念減壓法建議我們在思緒漫游的時候，要及時回歸到當(dāng)下，當(dāng)下遠(yuǎn)比我們想象中的不確定的未來更可管理。

有了正念認(rèn)知，我們也會變得更接受現(xiàn)實(shí)，對待付出無果的情況也就釋懷了。

2、認(rèn)知

認(rèn)知行為療法（CBT）中的認(rèn)知療法部分會訓(xùn)練我們?nèi)绾巫R別無幫助或不真實(shí)的想法。

通過訓(xùn)練，我們能看透那些給我們的生活增加不必要壓力的觀念，例如，今天完不成就糟糕了。

3、行為

最后，認(rèn)知行為療法會指導(dǎo)我們應(yīng)該做什么。由于具備了更強(qiáng)大的認(rèn)知和更清醒的思路，我們會選擇那些減少我們壓力的行動，比如會拒絕那些消耗我們的事情。

我們也能找到管理我們?nèi)粘毫Φ木唧w方法，例如花幾分鐘時間慢下來，深呼吸，讓自己冷靜，找時間做令人愉快的鍛煉。

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