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“熬夜毀早晨，早起學習毀一天?！?/p>

有人說，白天我們感覺無所事事、目標不明確，所以晚上熬夜工作和學習，安慰自己。

有人說，熬夜可以讓我們更高效、更有靈感，因為夜晚寧靜。

有人說，早點睡覺浪費生命，有這么多時間可以用來學習和工作。

有人說，熬夜學習所花的時間和早起學習所花的時間是相似的。

我們努力工作到凌晨，完成任務(wù)，獲取知識，用這些好處安慰自己。那么，這是一個好選擇嗎，還是得不償失呢？

信不信由你，一切都是手機引發(fā)的。

心理研究人員發(fā)現(xiàn)，熬夜會降低睡眠時間和質(zhì)量，導(dǎo)致第二天早上感到疲勞，容易在工作中分心?？肆_迪安娜·拉納伊（Klodiana Lanaj）和其他心理研究人員研究了晚上使用手機和電腦等電子設(shè)備對第二天工作表現(xiàn)的影響[1]。他們的研究基于自我控制理論，該理論認為自我控制需要消耗有限的心理資源。一旦這些資源耗盡，就會導(dǎo)致自我控制減少，在后續(xù)任務(wù)中更容易分心或從事無關(guān)行為。

那么，什么是心理資源呢？就像我們?nèi)粘Ｉ钪凶呗贰⑴懿交虬徇\物品需要體力一樣，心理活動如對話、學習和工作消耗心理能量。這些能量被稱為心理資源。心理資源就像一個大的能量池，池中的能量在一定時間內(nèi)是有限的，因此使用一些意味著擁有更少的能量[2]。

早晨心理資源耗盡會降低后續(xù)工作的專注程度，使工作更加困難，可能影響員工績效。這不是和熬夜工作或?qū)W習的初衷相矛盾嗎？此外，研究人員進一步比較了晚上使用手機、電腦、平板電腦和電視對早晨心理耗竭感的影響，結(jié)果顯示這四種電子設(shè)備都有顯著影響，但晚上使用手機的影響最大[1]。

那么，應(yīng)對這種心理耗竭有什么方法呢？研究發(fā)現(xiàn)，通過增強內(nèi)在動機可以彌補心理資源的消耗。換句話說，即使你熬夜耗盡了心理資源，如果你有強烈的完成任務(wù)的動機，你仍然可以表現(xiàn)出色。

控制工作，控制自己

有些人每天從早上9點工作到下午5點，而有些人可以自由選擇和安排工作。難道你不羨慕自由職業(yè)者嗎？這就是工作控制的差異，它指的是員工可以自由選擇和安排工作的程度。克羅迪安娜·拉納伊在上述研究中發(fā)現(xiàn)，早上感到耗竭的感覺只會顯著降低低工作控制的員工的工作專注度，而對于工作控制較高的員工，早上的耗竭感對他們的工作專注度幾乎沒有影響。值得注意的是，我們主觀上對控制的感知更為重要[1]。因此，如果我們無法說服老板給我們更靈活的工作安排、更大的決策權(quán)或參與不同的項目，也許我們可以改變自己的心態(tài)。

改變散亂任務(wù)的順序，穿插幾分鐘你喜歡的工作，主動要求你想要的工作安排，與團隊合作。這些都是增加工作控制的小努力。畢竟，我們都屬于為了趕進度而努力工作的人群。

幫助與否并不是一個問題

穆拉文和其他研究人員發(fā)現(xiàn)，當參與者相信他們即將執(zhí)行的任務(wù)將對他人有所幫助或?qū)ψ约河兴锰帟r，在心理資源耗竭的條件下，他們在后續(xù)任務(wù)中表現(xiàn)得更好，堅持時間更長[3]。

在開始工作和學習之前，你可以大聲宣稱這些任務(wù)將為自己和他人帶來的好處?？梢允翘岣呶磥砭蜆I(yè)潛力，幫助更多人了解心理學，甚至是拯救團隊成員免于掉更多的頭發(fā)...總之，你正在使自己和世界變得更好。

如果你不相信自己，你就會失敗

當人們感到成功完成一個任務(wù)很困難時，他們?nèi)狈?zhí)行任務(wù)的動力。研究表明，在心理資源耗竭的條件下，相信練習和努力是成功的關(guān)鍵的人，比那些認為成功取決于能力或天賦的人更能堅持[4]。

因此，在任務(wù)開始之前，我們要告訴自己成功不是因為我們有多聰明、多天才，而是因為我們在任務(wù)中付出了努力。所以，不要讓心理資源的缺乏成為你放棄的理由。

以下是一些控制自己少熬夜的方法：

• 制定規(guī)律的作息時間：建立一個固定的作息時間表，盡量每天都按時上床睡覺，并保證足夠的睡眠時間（通常成年人需要7-9小時的睡眠）。遵守規(guī)律的作息時間可以幫助調(diào)整身體的生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。

• 避免刺激性物質(zhì)：咖啡因、尼古丁和酒精等刺激性物質(zhì)會影響睡眠質(zhì)量，因此盡量避免在睡前攝入這些物質(zhì)。特別是咖啡因，它具有刺激作用，可能會導(dǎo)致難以入睡。

• 創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境：確保睡眠環(huán)境舒適、安靜和黑暗。使用遮光窗簾、耳塞、眼罩等來減少干擾，并保持室溫適宜。

• 放松身心：在睡前進行一些放松的活動，如瑜伽、冥想、閱讀或深呼吸。避免在睡前過度使用電子設(shè)備，因為它們的藍光可能干擾睡眠。

• 合理安排工作和學習時間：盡量在白天集中精力完成任務(wù)，合理規(guī)劃時間表，避免任務(wù)堆積到夜間。如果必須在晚上工作，盡量提前安排充足的休息時間。

• 健康的生活方式：保持健康的飲食習慣，適度運動，避免過度疲勞和過度壓力。身體健康的基礎(chǔ)是良好的生活習慣。

熬夜工作和學習可能會給我們帶來一些好處，但它們也可能會導(dǎo)致心理資源的消耗和工作表現(xiàn)的下降。因此，我們應(yīng)該盡量避免熬夜，并在早晨盡量保護好自己的心理資源，以便在工作和學習中取得更好的效果。最重要的是，我們要尋找合適的方法來提高自己的內(nèi)在動機和工作控制，以應(yīng)對心理耗竭的影響。

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