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你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷：

當(dāng)你面臨一個(gè)困難和挑戰(zhàn)時(shí)，你總會(huì)下意識(shí)地退一步：

我能把它做好嗎？如果出了問(wèn)題怎么辦？

當(dāng)你在過(guò)程中犯了錯(cuò)時(shí)，你會(huì)感到深深的懊惱跟自責(zé)：

早知道就不應(yīng)該摻和的，又把事情搞砸了。

而最終，當(dāng)你把事情完成了，除了高興之外，你感到的其實(shí)更多是一種惶恐：

這件事情我好像沒(méi)做什么，完全是靠運(yùn)氣才成功的，這種成功真的屬于我嗎？

……

這種情況，就是缺乏自信的表現(xiàn)。長(zhǎng)期停留在這種狀態(tài)里，很容易導(dǎo)向一個(gè)負(fù)面循環(huán)：這種心態(tài)，會(huì)導(dǎo)致我們?cè)谧鋈魏问虑榈臅r(shí)候，特別容易想太多，從而加重心理負(fù)擔(dān)，使得事情更容易出偏差；而當(dāng)事情真的遭遇挫折，又特別容易沮喪、氣餒，從而強(qiáng)化這種「我果然什么都不行」的心理活動(dòng)……

如果你也有過(guò)這種困擾，那么今天，我想跟你分享一套簡(jiǎn)單的辦法，幫你迅速而有效地建立自信。

不過(guò)，在談這套方法之前，我們需要從自信的深層機(jī)制聊起。

自信是什么？本質(zhì)上，自信指的是一個(gè)人對(duì)自己能力邊界的清晰認(rèn)知，是對(duì)于「我能做什么」的回答。理論上來(lái)說(shuō)，如果一個(gè)人在某一領(lǐng)域有較深的積累，比較擅長(zhǎng)這個(gè)領(lǐng)域，經(jīng)常得到反饋，那么他就會(huì)有更高的自信心。

但實(shí)際生活中，許多人卻不是這樣的。盡管他們?cè)谀承┓矫娴拇_比較擅長(zhǎng)，也做得確實(shí)不錯(cuò)，但他們就是無(wú)法發(fā)自內(nèi)心地認(rèn)同自己，無(wú)法真正地對(duì)自己產(chǎn)生信心。甚至容易陷入自我懷疑和自我否定里面：這真的是我的成績(jī)嗎？我是不是只是運(yùn)氣好而已？

進(jìn)一步，這種自我懷疑還很容易發(fā)展出一種現(xiàn)象：冒名頂替綜合征：

• 我的成功跟我的能力無(wú)關(guān)，純粹是一種運(yùn)氣或假象。

• 我對(duì)自己取得的成績(jī)感到非常不安，總覺(jué)得許多東西不是我應(yīng)得的，無(wú)論是贊譽(yù)、認(rèn)可還是物質(zhì)上的獎(jiǎng)勵(lì)，很擔(dān)心它們有一天會(huì)失去。

• 在那些羨慕或祝賀我的人面前，我感覺(jué)自己像一個(gè)騙子，獲得了本不屬于我的贊譽(yù)。我非常害怕他們有一天會(huì)發(fā)現(xiàn)我的「真面目」。

如果你也經(jīng)歷過(guò)這種自我懷疑和冒名頂替綜合征，那么或許意味著，你正處于異常的「低自信狀態(tài)」里面。

為什么會(huì)這樣呢？這就要牽扯到另一個(gè)概念：自尊。

跟自信不同，自尊指的是一個(gè)人對(duì)自己價(jià)值感的認(rèn)同和評(píng)判，它所回答的是「我是誰(shuí)」的問(wèn)題，是一個(gè)更為內(nèi)部、底層和普適的概念。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：一個(gè)高自尊的人，會(huì)發(fā)自內(nèi)心地認(rèn)為「我很棒」，認(rèn)為是值得種種美好事物和正面反饋的。反之，一個(gè)低自尊或異質(zhì)自尊的人，會(huì)始終覺(jué)得自己一無(wú)是處，特別害怕外界的否定，需要不斷從外界尋找認(rèn)同來(lái)肯定自己、支撐自己……

那么，它跟自信有什么關(guān)系呢？你可以理解為：自尊是自信的「底層引擎」。如果一個(gè)人的自尊水平較低，或者過(guò)于依賴外物，就很容易把自己的行動(dòng)、積累和取得的成就「向外歸因」，從而把它們「推卸」到自己之外，跟自己剝離開(kāi)來(lái)。

這就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果：你做了再多的事情，積累了再多經(jīng)驗(yàn)，獲得了再多別人的肯定，在你的內(nèi)心深處看來(lái)：它們?nèi)匀欢肌覆皇亲约旱摹埂Ｒ虼?，它們不僅對(duì)你的自信并無(wú)助益，反而會(huì)加重你的心理負(fù)擔(dān)和壓力，讓你陷入自我懷疑之中。

因此，要提高自信，最關(guān)鍵的，是要結(jié)合自尊一起來(lái)完善，讓自己發(fā)自內(nèi)心地感到：我是有能力應(yīng)對(duì)問(wèn)題，有能力決定和主導(dǎo)我的人生的。



說(shuō)回正題：這套方法是什么呢？其實(shí)非常簡(jiǎn)單，就是三個(gè)字：講故事。

心理學(xué)上有一個(gè)概念，叫作敘事心理學(xué)，它指的就是：用故事的形式，把自己的經(jīng)歷、人生和思考串聯(lián)起來(lái)，讓它們形成一個(gè)連貫的、有意義的整體，從而形成一個(gè)完整的自我認(rèn)知，塑造我們對(duì)現(xiàn)在和未來(lái)的解讀。

其實(shí)，不論我們是否有意識(shí)，我們?cè)谌粘Ｉ钪?，都在不斷地?duì)自己的經(jīng)歷進(jìn)行解釋，這就是一種「講故事」。

舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子：你試圖去完成一項(xiàng)艱巨的任務(wù)，最終失敗了。對(duì)此你可能會(huì)有不同的解釋。一種解釋是：這個(gè)任務(wù)我從來(lái)沒(méi)有做過(guò)，缺乏經(jīng)驗(yàn)，因此失敗了；而另一種解釋則可能是：這個(gè)任務(wù)實(shí)在是太難了，換了誰(shuí)來(lái)都不可能成功，本來(lái)就不應(yīng)該讓我去做。

這就是兩種不同的「故事」。前者是一種主動(dòng)的敘事方式，后者是一種被動(dòng)的敘事方式。

再舉一個(gè)例子：你遭遇了一次挫折，也可能會(huì)有兩種不同的解讀。第一種解讀是：我收獲到了一次寶貴的經(jīng)驗(yàn)，知道了這里有個(gè)坑，下次就可以避開(kāi)它；而第二種解讀則可能是什么呢？這次失敗讓我非常丟面子，影響到了我在別人心目中的印象，我的一世英名全毀了……

這也是兩種截然不同的故事。前者，把行動(dòng)的主導(dǎo)權(quán)緊緊地握在自己手上，把一切的經(jīng)歷看作自己的養(yǎng)分；而后者呢，則把評(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)拱手交給了別人，任由別人評(píng)判和規(guī)范自己，在別人的目光下活著，為了迎合自己塑造出來(lái)的「理想形象」而行動(dòng)。

有研究發(fā)現(xiàn)：許多焦慮、抑郁的人，一個(gè)很重要的原因，是他們?cè)谏钪薪?jīng)常傾向于采取被動(dòng)的敘事方式，較少采取主動(dòng)的敘事方式。因此，他們會(huì)容易感到自己的生活是「被主宰」「被控制」的，從而更容易對(duì)生活感到悲觀和失望，降低自尊和自信心。(Adler et al., 2015)

所以，不管你是否有意識(shí)到，在日常生活中，我們其實(shí)一直都在「講故事」。而往往也正是我們這種講故事的方式，會(huì)潛移默化地影響和左右我們對(duì)世界的認(rèn)知，塑造我們的自尊和自信。

因此，一個(gè)立竿見(jiàn)影的做法就是：當(dāng)一個(gè)事情發(fā)生之后，有意識(shí)地留意一下自己對(duì)它的解釋。問(wèn)一問(wèn)自己：

我對(duì)它的解釋，是主動(dòng)的，還是被動(dòng)的？

在我構(gòu)建的故事里面，掌握主導(dǎo)權(quán)的是我，還是外部世界？

如果你發(fā)現(xiàn)，自己有一個(gè)傾向，總是下意識(shí)、不自覺(jué)地往被動(dòng)的方向去解釋它，那么不妨試一試：換一個(gè)角度，從主動(dòng)的視角去解釋，重新講述一個(gè)新的故事。

可以參考這個(gè)簡(jiǎn)單的模板：

• 我經(jīng)歷了一件什么樣的事情，它的過(guò)程和結(jié)果是什么；

• 在這個(gè)過(guò)程中，我做對(duì)了哪些事情，得到了什么樣的反饋；

• 我最突出的表現(xiàn)是什么，令我印象最深刻的一幕是什么；

• 哪些地方是我還可以去優(yōu)化的？下一次遇到類似的事情，有什么是我需要留意的？

通過(guò)這種方式，不斷地讓自己轉(zhuǎn)換視角，慢慢地讓自己建立起這么一種信念：我的生活并不是由別人決定的，而是掌控在我自己手里的。我可以發(fā)揮自己的能力，去達(dá)到我想要的結(jié)果，改變我想改變的事情。

這就是「講故事」的第一個(gè)要點(diǎn)：主動(dòng)與被動(dòng)。

第二個(gè)要點(diǎn)是什么呢？是連貫與碎片。

我想問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題：有多少人平時(shí)有寫日記的習(xí)慣？我想應(yīng)該不是很多吧，畢竟姜文的電影里也講了：「正經(jīng)人誰(shuí)寫日記啊」。

不過(guò)，寫日記有一個(gè)非常重要的作用：它可以幫助你，把生活中零散的、碎片的事情和經(jīng)歷，重新整理為一個(gè)有序的整體，從而讓自己的生命變得更加連貫，更加有序。

我們每天都會(huì)經(jīng)歷許多事情，被許多信息所沖刷，但這些事情和信息往往難以持續(xù)。它們只有在跟我們接觸的當(dāng)下與我們產(chǎn)生聯(lián)系，隨后就被帶離我們身邊，被我們拋諸腦后。從而，使得我們的生活變得碎片化，每一天、每一刻仿佛都跟其他的日子割裂開(kāi)來(lái)，難以產(chǎn)生聯(lián)系。

舉幾個(gè)簡(jiǎn)單的例子：

當(dāng)你面臨一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，你能不能想起：我之前是否也處理過(guò)類似的問(wèn)題？那時(shí)我做了些什么，遇到了什么阻礙，有沒(méi)有值得參考和借鑒的地方？

當(dāng)你讀到一篇擊節(jié)贊賞的文章時(shí)，你還記不記得：我之前是否讀到過(guò)相似的內(nèi)容？那時(shí)我產(chǎn)生了什么想法，有什么感觸和共鳴，能夠跟這篇文章如何結(jié)合起來(lái)？

當(dāng)你去一個(gè)很有意思的地方旅行時(shí)，你還記不記得：這是我第幾次來(lái)到這里？上一次是什么時(shí)候，那時(shí)我做了什么、經(jīng)歷了什么、遇到了什么人，有哪些景象至今仍然歷歷在目？

諸如此類。

這有什么用呢？它的意義在于：讓我們感受到自己的人生是連續(xù)的、完整的。「當(dāng)下的我」不僅僅是當(dāng)下這一瞬間的我，而是無(wú)數(shù)個(gè)「過(guò)去的我」的聚合。

這樣，每當(dāng)我們感到失落、沮喪時(shí)，我們都可以從過(guò)去無(wú)數(shù)個(gè)時(shí)刻里面汲取到力量。同樣，當(dāng)我們需要支撐和幫助的時(shí)候，我們也可以從過(guò)去無(wú)數(shù)次的經(jīng)歷，獲取到信心和支持。

這不但可以有效提升我們對(duì)生命的意義感、價(jià)值感的認(rèn)知，也能非常有效地提升我們的自尊和自信。

當(dāng)然，你不一定非要「寫日記」，你可以通過(guò)寫一篇文章，把你的經(jīng)歷和思考寫下來(lái)；你也可以用口述和錄音的形式記錄下來(lái)；可以通過(guò)表格記錄下來(lái)；甚至，如果你擅長(zhǎng)畫畫，你還可以把自己的經(jīng)歷和所見(jiàn)所聞畫下來(lái)。等等。

重點(diǎn)并不在于「日記」，而是在于「記錄」。

想辦法把生命中發(fā)生的事情，經(jīng)歷的事情，產(chǎn)生的思考等等記錄下來(lái)，去挖掘和思考它們之間的聯(lián)系，把它們跟「此時(shí)此刻」發(fā)生的事情聯(lián)系起來(lái)，讓它們形成一個(gè)有因果、有關(guān)聯(lián)、有前后呼應(yīng)的「故事」。

實(shí)際上，許多時(shí)候我們?nèi)狈τ職猓且驗(yàn)椤府?dāng)下的我」跟「過(guò)去的我」的割裂，使得任何一個(gè)問(wèn)題對(duì)我們而言，都像是一個(gè)全新的問(wèn)題。

同樣，許多時(shí)候我們?nèi)狈﹂L(zhǎng)遠(yuǎn)的眼光和規(guī)劃，正是由于「當(dāng)下的我」跟「未來(lái)的我」的割裂，使得我們常常過(guò)于短視，不肯相信和期待未來(lái)，難以沉下心去做真正有用的事情。

而通過(guò)這種方式，我們就可以把「過(guò)去的我」「當(dāng)下的我」跟「未來(lái)的我」融合起來(lái)，使它們成為一個(gè)整體，讓自己清楚地知道：每一個(gè)「我」都不是孤獨(dú)的，在漫長(zhǎng)的時(shí)間長(zhǎng)河里，有著無(wú)數(shù)的「我」，可以為當(dāng)下的我提供力量。



最后，簡(jiǎn)單聊聊第三個(gè)要點(diǎn)：自我與他者。

許多喜歡理性思維的朋友，可能會(huì)犯一個(gè)跟我一樣的毛病：喜歡過(guò)多地用理性去思考和行動(dòng)，總是把注意力投注在所謂「客觀」的事物上，不夠重視主觀體驗(yàn)。

這就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果：很少能夠去直面自己的內(nèi)心，關(guān)注自己的感受、體驗(yàn)和情感，從而忽略了自身作為一個(gè)「人」的存在性質(zhì)。

2019 年有一個(gè)研究：研究者把參與者分成兩組，讓其中一組去描述四個(gè)名人，另一組去描述自己生命中四個(gè)重要的經(jīng)歷。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第二組的參與者在描述完自己的經(jīng)歷后，所體現(xiàn)出來(lái)的自尊和自信心，普遍優(yōu)于描述名人的第一組。(Steiner et al., 2019)

為什么會(huì)這樣呢？一個(gè)關(guān)鍵的原因在于：把注意力放在自己身上、關(guān)注自己的這件事本身，就是一種向大腦發(fā)出信號(hào)的過(guò)程 —— 我認(rèn)為我是重要的，因此我需要關(guān)注自己，思考自己，感受自己。

這其實(shí)說(shuō)明了一個(gè)道理：如果一個(gè)人始終把注意力放在外部，始終忙著去分析外部世界、關(guān)注外部世界，那可能意味著一件事情：他的大腦會(huì)在不知不覺(jué)之間，調(diào)低對(duì)于「自我」的權(quán)重和優(yōu)先級(jí)，從而把他自己放在一個(gè)觀察者的位置，從觀察中獲得安全感。

這會(huì)導(dǎo)致什么結(jié)果呢？只有在一切不涉及自己的事情里面，他才會(huì)感到「我是安全的」。反之，一旦需要他自己去開(kāi)展行動(dòng)、做出決策，就很容易手足無(wú)措 —— 因?yàn)樗缫蚜?xí)慣了觀察，而不是擔(dān)任主角。

因此，第三點(diǎn)，就是在平時(shí)的生活和工作中，先沉浸到生活里，沉浸到自己正在做的事情之中，過(guò)后再抽離出來(lái)，問(wèn)一問(wèn)自己：我的感受是什么？我對(duì)它的想法是什么？

可以從這兩部分入手：

我能做：

我得到過(guò)哪些贊賞、肯定和羨慕？哪些特點(diǎn)讓別人覺(jué)得「我很棒」？

我克服過(guò)什么困難的問(wèn)題？哪些經(jīng)歷讓我回想起來(lái)依然覺(jué)得津津有味？

在生活和工作中，做什么事情會(huì)讓我覺(jué)得如魚得水、樂(lè)在其中，即使沒(méi)有回報(bào)也無(wú)所謂？

我想做：

我對(duì)它的感受是什么？

在做這件事的過(guò)程中，我感到開(kāi)心嗎？我得到成就感了嗎？

我是真的愿意繼續(xù)去做這件事，還是只是把它當(dāng)成不得不做的無(wú)奈之舉？

當(dāng)你開(kāi)始把目光聚焦到自己身上，開(kāi)始真正關(guān)注自己的時(shí)候，也就正是你內(nèi)心的自信開(kāi)始萌芽、生長(zhǎng)的時(shí)候。



理解了這三個(gè)要點(diǎn)，那么，我們應(yīng)該如何實(shí)踐「講故事」呢？

具體而言，可以從這三個(gè)簡(jiǎn)單的行動(dòng)開(kāi)始入手：

1）用主動(dòng)的視角去復(fù)盤和解讀。

每當(dāng)你手上一件事情告一段落，都抽出一小段時(shí)間，去簡(jiǎn)單地復(fù)個(gè)盤。

在復(fù)盤的過(guò)程中，無(wú)論結(jié)果是好是壞，都不要過(guò)多地去關(guān)注結(jié)果，而是聚焦于這件事情的過(guò)程和你的行動(dòng)。想一想：在這件事情中，我做對(duì)了什么？學(xué)到了什么？下一次遇到類似的事情，可以怎么做？

不妨把這幾個(gè)問(wèn)題的答案寫下來(lái)，供自己在需要時(shí)備查。同時(shí)，維護(hù)好這份「復(fù)盤手冊(cè)」，這會(huì)是讓你持續(xù)不斷成長(zhǎng)的動(dòng)力來(lái)源。2）記錄自己的生活，讓生活形成整體。

養(yǎng)成記錄的習(xí)慣。無(wú)論是寫日記，寫文章，還是做表格，畫手賬，都可以。

不一定要每天都做，可以時(shí)不時(shí)地進(jìn)行一些總結(jié)，把過(guò)去一段時(shí)間里令自己印象深刻、記憶猶新的事情記下來(lái)。可以是你一次解決實(shí)際問(wèn)題的經(jīng)歷，也可以是你對(duì)一個(gè)話題的思考和理解。這些，都會(huì)成為你寶貴的養(yǎng)分，滋養(yǎng)著「未來(lái)的我」。

以我自己為例：每當(dāng)我在生活中遇到一個(gè)問(wèn)題，我都會(huì)把它記下來(lái)，然后想辦法采取行動(dòng)去查閱資料、嘗試解決。在這個(gè)過(guò)程中，我會(huì)把自己的想法和行動(dòng)記上去：對(duì)這個(gè)問(wèn)題，我有什么看法？查到了什么觀點(diǎn)？采取了什么措施？趟過(guò)了哪些坑？最終對(duì)它的理解和總結(jié)是什么？

日積月累，它們就會(huì)成為我一份非常寶貴的資產(chǎn)，為我以后解決其他問(wèn)題提供力量和勇氣。3）關(guān)注自己的感受、想法和反饋。

在日常的生活和工作中，不要只顧著埋頭苦干，而是把注意力放在自己身上，多問(wèn)問(wèn)自己：我的感受是什么？我從中得到了什么樣的反饋？

比如：這件事情雖然失敗了，但是在這個(gè)過(guò)程中，我感到非常開(kāi)心，認(rèn)為自己在做有意義的事情，因此它對(duì)我來(lái)說(shuō)是有價(jià)值的，我也通過(guò)它實(shí)現(xiàn)了自己的價(jià)值。 

又或者：這件事情很困難，但是在這個(gè)過(guò)程中，我很容易進(jìn)入心流狀態(tài)，感到非常投入、專注、心無(wú)旁騖，這種狀態(tài)非常棒，也許我是適合做這件事情的，可以考慮進(jìn)一步深入研究它。

這些，都是讓自己更清晰地了解自己、認(rèn)識(shí)自己的方式。真正的自信是什么？是基于健康、穩(wěn)定的自尊基礎(chǔ)上，對(duì)自己能力邊界的清晰認(rèn)知，并且有意愿去做一些困難的事情，實(shí)現(xiàn)自己的持續(xù)成長(zhǎng)。它不是無(wú)所畏懼、充滿勇氣，而是愿意相信：未來(lái)是好的，我是有價(jià)值的，一切都會(huì)好轉(zhuǎn)。

自信不是不懼怕黑暗，而是愿意向著朝陽(yáng)前進(jìn)。

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