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你以迅雷不及掩耳盜鈴之勢(shì)摁掉鬧鐘。

接著翻了個(gè)身，重新裹上被子決定瞇一會(huì)。

然后鬧鐘又響了。

你憤怒地坐起身。

你想起自己今天要匯報(bào)的組會(huì)和要交的課程作業(yè)和明天的考試（還有近在咫尺的推文DDL）

你想起昨晚因?yàn)樘鄱┑舻挠螒蚝灥健?/p>

頭隨著心跳一疼一疼，心情極其煩躁。

哎~呀~媽~呀~好~崩~潰~

惱怒、疲憊、焦慮隨著頭痛潮水般涌來(lái)。

好難過(guò)，什么事情都不想做。

這是情緒低落嗎？

這種情緒是大腦產(chǎn)生的嗎？

為什么我會(huì)這樣？

我們?yōu)槭裁磿?huì)難過(guò)？

我的身體向著我的大腦叫囂：“我現(xiàn)在感覺很不好！”大腦開始勤勤懇懇地搜尋原因——睡眠不足引發(fā)生理不適，進(jìn)而引發(fā)了情緒低落。

但不是每次都能夠單純用睡眠不足來(lái)解釋的。

不僅僅是身體狀態(tài)，我們的社交，我們的過(guò)去和現(xiàn)在，生活條件和方式都會(huì)影響我們的情緒。

是的，我們的大腦一直想要努力理解我們的情緒，但是它只能通過(guò)有限的線索來(lái)了解當(dāng)下我們的狀態(tài)。

大腦每天都在充當(dāng)勞模版福爾摩斯。它先是從身體獲取諸如心率、呼吸頻率、血壓等信息，再聯(lián)系感官獲取感覺信息，甚至?xí)男袨楹退枷氆@取信息。

拿學(xué)堂君悲慘的起床來(lái)說(shuō)：

睜眼，眼皮的腫脹沉重，大腦劇烈的疼痛讓我感到不適；想起今天的一場(chǎng)考試兩個(gè)會(huì)三個(gè)DDL……

這些信息被送到大腦處，大腦結(jié)合過(guò)去的記憶——也就是曾經(jīng)也遇到過(guò)的相同的經(jīng)歷，然后恍然大悟：

你焦慮了。

勤奮的大腦把這些零碎的信息拼起來(lái)，并把它們和過(guò)去有類似經(jīng)歷的記憶聯(lián)系起來(lái)，推斷正在發(fā)生的事情從而給出回應(yīng)。這樣的推斷會(huì)使得我們感受到過(guò)去的某種情緒，而我們對(duì)于這種情緒的解讀又會(huì)向身體和大腦發(fā)出信號(hào)告訴它們接下來(lái)要做什么。

換句話說(shuō)，上述過(guò)程的每一個(gè)環(huán)節(jié)，每一個(gè)因素，都能夠決定最終的結(jié)果。

連續(xù)半個(gè)月爆肝期末周的DDL連環(huán)轟炸，根本抽不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，就是我的疲憊和壞心情與日俱增，最抗拒的就是會(huì)讓我更加疲憊的運(yùn)動(dòng)。而越不運(yùn)動(dòng)，越是懈怠和沒精神。越是懈怠，越是不想運(yùn)動(dòng)，心情更差。

于是變成了：懈怠——不運(yùn)動(dòng)——沒精神——懈怠……我的想法影響到我的行為，而我的行為也會(huì)轉(zhuǎn)回來(lái)把我的情緒順著想法推向更加陰暗的角落。

這就是情緒低落的惡性循環(huán)。

我該如何處理這樣的情緒低落？

我們之所以這么容易陷入惡性循環(huán)，正是因?yàn)樵谇榫w體驗(yàn)上，各個(gè)方面之間是相互作用的。這樣的相互作用讓我們停滯不前，卻也讓我們明白了如何前進(jìn)。

體驗(yàn)來(lái)自于想法、身體感知、情緒和行為，它們構(gòu)成一個(gè)整體。它們之間的相互作用構(gòu)成了我們的情緒體驗(yàn)，也就是說(shuō)，我們不能單純把我們的想法直接當(dāng)成我們情緒體驗(yàn)的全部。

就像你不能捏著一根柳條說(shuō)那是個(gè)筐。

但我們現(xiàn)在要做的，就是把柳條從筐里一根一根拆出來(lái)，看看是哪根柳條出了問(wèn)題。

當(dāng)我們慢慢把柳條拆開的時(shí)候，就能夠意識(shí)到是哪根柳條讓我不愉快，哪根柳條是我不想要的。然后利用改變這根柳條來(lái)改變整個(gè)筐的形狀。

那么，問(wèn)題就是——

1.我們?cè)撊绾握业竭@根柳條？

我們可以主動(dòng)覺察身體的感覺——也許會(huì)發(fā)現(xiàn)身體的疲勞，精神的萎靡；也許會(huì)察覺腦袋里“啊，我什么都不想做”的想法。

而一旦熟知了身體和大腦中發(fā)生的一切，就可以帶著主動(dòng)覺察的意識(shí)去觀察周圍發(fā)生的事情，與人相處的細(xì)節(jié)，以及這些事情對(duì)我們的內(nèi)在感受和行為的影響。

產(chǎn)生這種感覺時(shí)我在想什么？我在想什么？我處于什么狀態(tài)？

在產(chǎn)生這種感受的前幾個(gè)小時(shí)甚至前幾天，我是怎么對(duì)待自己的？

這是一種情緒還是一種因?yàn)樾枨鬀]有得到滿足而引起的生理不適？

有的時(shí)候這個(gè)答案很清晰明了，有時(shí)候錯(cuò)綜復(fù)雜難以解答。

這些都沒有關(guān)系。

我們要做的只是把自己的感受記錄下來(lái)，在一步步前進(jìn)中慢慢形成這種提問(wèn)的意識(shí)，去探索是哪些情況讓自己變得更糟糕。

2.這根柳條為什么會(huì)出問(wèn)題？

在情緒低落的時(shí)候，我們更容易出現(xiàn)某些思維偏差。而這些對(duì)實(shí)際情況進(jìn)行扭曲的想法，會(huì)讓我們的情緒更加低落。下文是書中提到的一些（會(huì)讓我變得陰暗的）思維偏差：

首先，是讀心式思維。

知道周圍人的想法或感受對(duì)我們來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的，因?yàn)槲覀兩钤谌后w中，需要互相依賴——所以我們會(huì)去揣測(cè)和猜測(cè)他人的想法。

“朋友看我的眼神很奇怪，她是不是看不起我或者討厭我？”

在情緒低落的日子里，我們更傾向于認(rèn)定自己的猜測(cè)是對(duì)的。而如果今天是個(gè)陽(yáng)光仔，我們可能會(huì)（陽(yáng)光且健康地奔跑）（跨欄）（沖出地球）直接問(wèn)朋友為什么會(huì)用那樣的眼神看你。

情緒低落的時(shí)候，我們會(huì)迫切需要他人的肯定和安慰。如果沒有額外的肯定和安慰，我們會(huì)認(rèn)定別人對(duì)自己有負(fù)面的看法。

其實(shí)對(duì)自己最苛刻的很可能是我們自己。

其次，是過(guò)度概化。

當(dāng)我們本就在和我們的emo情緒battle的時(shí)候，只要一件事情出問(wèn)題就能毀掉我們的一整天。

• 被偷外賣了。

• 被蚊子咬了好多包。

• 聽力錯(cuò)了好幾個(gè)。

• 預(yù)定的任務(wù)沒有按時(shí)完成。

• ……

如果我們認(rèn)為一件糟糕的事情就能夠概括“今天是怎樣的一天”，認(rèn)為沒有事情稱心如意，認(rèn)為整個(gè)世界都在跟自己作對(duì)，那么這就是過(guò)度概化。

我們會(huì)預(yù)想更多的倒霉事發(fā)生在自己身上，并且只注意到讓自己產(chǎn)生負(fù)面情緒的信息，然后想著：“看吧，果然如此”，而陷入更深的絕望。

3.如何拯救這根柳條？

想要應(yīng)對(duì)思維偏差，我們首先得意識(shí)到它是什么時(shí)候出現(xiàn)的?？辞宄皇且环N偏差，而不是真實(shí)情況的反映。

需要強(qiáng)調(diào)的是，雖然思維偏差看起來(lái)很明顯，但實(shí)際上覺察并不容易——當(dāng)你處于情景下，你體驗(yàn)到的可不僅僅是顯而易見的想法，而是情緒、身體感覺、印象、記憶和沖動(dòng)一擁而上。

雖然有些書籍告訴你“要積極地思考”，但問(wèn)題是我們根本無(wú)法控制消極想法的到來(lái)。

當(dāng)我們努力去避開某些想法，那恰恰證明我們正在和這些想法糾纏不清。

所以這個(gè)建議不切實(shí)際。要求身處困境里的人只有積極的想法不僅強(qiáng)人所難，還給人增添額外的心理負(fù)擔(dān)——

“我為什么做不到?！?/p>

“我為什么這么差勁?！?/p>

我們無(wú)法控制想法泡泡的產(chǎn)生，但我們可以選擇要戳破哪個(gè)泡泡。如果我們的注意力僅僅集中在那些讓我們痛苦的問(wèn)題上，那么對(duì)我們所期待的東西必然是無(wú)暇顧及。

因此，如果能夠控制注意力的方向，可能可以改善我們的情緒和生活。

我們的生活被日常的瑣碎任務(wù)裹挾，而我們那了不起的大腦又想讓我們輕松點(diǎn)，于是它開啟了“自動(dòng)駕駛模式”。

想要停下來(lái)檢查某個(gè)過(guò)程中的諸多細(xì)節(jié)需要大量練習(xí)——這也是正念和冥想如此流行的原因。

這里我們僅僅介紹書中關(guān)于正念的聯(lián)系。

正念不是最大限度地不斷專注，而是一個(gè)過(guò)程——覺察自己想法的飄忽不定，并有意識(shí)地把注意力重新拉回當(dāng)下的過(guò)程。

我們?cè)趺锤吨T行動(dòng)呢？

可以試試正念行走：

• 腳踩到地面的感覺如何？

• 腳如何在空中移動(dòng)？

• 身體是如何移動(dòng)的？

• 周圍有什么聲音？

• 有什么顏色和線條？

• 空氣是什么味道？

不論是跑步，喝咖啡，甚至是刷牙和沐浴，都可以進(jìn)行相同的正念練習(xí)。

練習(xí)正念，是為了控制我們的“心智肌肉”?！靶闹羌∪狻痹桨l(fā)達(dá)，控制注意力的能力就越強(qiáng)，管理情緒的能力也就越強(qiáng)。

除了正念，日記和傾訴也是很好的選擇。



如何面對(duì)壓力？

當(dāng)大腦為我睜眼就想起來(lái)的綿延不絕的DDL和考試做準(zhǔn)備的時(shí)候，就會(huì)感受到壓力。大腦會(huì)釋放能量來(lái)提高警覺，來(lái)確保我們能夠?qū)ν獠凯h(huán)境做出反應(yīng)。而大腦不是打白工的。它也希望獲得一些回報(bào)——比如休息或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

但如果大腦得不到回報(bào)，它就會(huì)罷工。如果大腦反復(fù)罷工，身體也會(huì)跟著垮掉。

1.減壓不是唯一選擇

減壓是一種壓力管理的辦法。但壓力管理是一個(gè)很模糊的概念，許多壓力源也無(wú)法改變。

雖然生活中某些壓力是我們自己選擇的（比如某些面試和競(jìng)賽），但面臨的最大壓力往往是我們別無(wú)選擇的——學(xué)生踏入考場(chǎng)、病人踏入醫(yī)院……

我們被流行觀念誤導(dǎo)，認(rèn)為壓力是歷史遺留的、過(guò)時(shí)的生存機(jī)制。這意味著，當(dāng)我們感受到壓力，感受到自己心跳加速、手心出汗，就認(rèn)為自己力不從心、無(wú)法應(yīng)對(duì)，想到的只有“如何把壓力降為0”。

但這不是身體系統(tǒng)的缺陷，事情也不是非黑即白。工作和學(xué)習(xí)中的壓力，是身體在幫助我們把自己調(diào)整到最佳狀態(tài)。在這種情況下，我們不需要徹底的平靜和放松，我們需要的是警覺的頭腦和清晰的思考，從而實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

2.如何處理必須要面對(duì)的壓力？

在“壓力有害”信息的狂轟濫炸下，大多數(shù)干預(yù)措施都專注于擺脫壓力源。

但在壓力不可避免的時(shí)候，所有放松和減壓的方法似乎都失去了效果——我總不能在考試快開始的時(shí)候跟監(jiān)考老師說(shuō)一聲：

等一下，我先做一個(gè)深度放松練習(xí)。

反過(guò)來(lái)，我們也不能跟走回宿舍一樣大搖大擺地走進(jìn)考場(chǎng)(好像也不是不行）。

3.我們要利用壓力帶來(lái)的好處，而不能被壓力壓垮。

我們不應(yīng)該逼著自己說(shuō)，“不管壓力多大，都要盡到自己最大努力”。

而是告訴自己“當(dāng)你感覺到有壓力時(shí)，就調(diào)動(dòng)精力，集中注意力?！?/p>

這里的區(qū)別是，在前者的視角里，“壓力”是我向著目標(biāo)努力的絆腳石，而后者的語(yǔ)境里壓力只是一個(gè)背景音，甚至是號(hào)角。

當(dāng)我們把精力集中在“減輕壓力”這件事情上，也就是默認(rèn)“壓力是一件需要解決的問(wèn)題”這個(gè)錯(cuò)誤的概念。當(dāng)你在向著目標(biāo)前進(jìn)卻突然感到壓力時(shí)，那就帶著壓力吧——壓力幫助你集中精力、充滿活力。

你不得不承認(rèn)的是，

你天生就能在壓力下表現(xiàn)得更出色。

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