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想象有這樣一個朋友，他總會在你需要時出現(xiàn)，時刻關(guān)注你、耐心傾聽你、總是親切、寬容且富有同情心。

人人都想要這樣的朋友沒錯吧。

面對自己喜歡的人，我們都愿意成為這樣的朋友。然而，對待自己，畫面往往就不一樣了：

我們不去認(rèn)真傾聽自己，而總是輕視自己的努力，拋出“我就是應(yīng)該再努力一點(diǎn)”這樣的空話。

我們對自己不夠友好，缺乏關(guān)愛和同情心，取而代之的常是評判、指責(zé)，甚至是自我懲罰。

我們不是營造一個安全的情境，從中找到切實(shí)發(fā)生了的真相，然后耐心花時間仔細(xì)去聽去想，而是愿意相信自己有時不知從哪兒給出的一些回答和解釋。

而這些內(nèi)容往往不牢靠，或者僅僅憑借直覺，十分幼稚，甚至是下意識得出的。

這不是待友之道，這樣對待自己當(dāng)然更不可取。

嚴(yán)苛的自我批評不會幫你變得更好，只會讓你變得更糟。

如果內(nèi)心聲音嘈雜，會阻礙你聽見自己曾有過的細(xì)語心聲。

要改善對待自己的方式，你可以遵循以下NOTE原則：

• 注意Notice

• 觀察Observe

• 感謝Thank

• 相處Engage

把這八個字當(dāng)作送給自己的關(guān)愛小貼士吧，這是練習(xí)正念的一種方法。

當(dāng)你深陷自責(zé)不能自拔時，使用此方特別有效。

以下是方法：



注意 Notice

當(dāng)苛責(zé)的想法冒頭時，自己一定要注意到。

在想法還沒展開之前就要提醒自己，并且明確告訴自己：

“這是自我評斷”，或者

“這種想法不會幫我做好任何事”。

不管出現(xiàn)什么想法，承認(rèn)就好。

你可以在說話前加上一句“我注意到了……”，看看事情有什么樣的變化。

總之第一步，就是要注意到有批評傾向想法的苗頭。

難點(diǎn)：

通常，我們的想法是不經(jīng)意的。我們已經(jīng)太習(xí)慣腦海里的聲音了，以至于經(jīng)常忘記要善待自己。

但是，如果沒有“注意”這個前提，我們就無法做出下一步改變，這可能需要用到更加細(xì)心的注意力。能注意到自己的想法和感受，對于人的精神健康來說非常重要。

加以練習(xí)，你可以做得更出色。



觀察 Observe

注意到負(fù)面的想法出現(xiàn)后，就該觀察了。

• 這個想法在說什么？

• 給你帶來什么感受？

• 你在什么情況下能感受到它們？

• 想法是會變化的還是持續(xù)不變的？

像小孩用天真好奇的眼光探索自然奇觀一樣，你也可以這樣不帶任何評價地觀察自己。

難點(diǎn)：

讓我們用客觀的視角觀察自己而不被卷入其中是很難的。

一些想法和感受會像合同規(guī)定好的一樣，不可避免地出現(xiàn)。

但記住，想法就是想法而已，不是現(xiàn)實(shí)。觀察自己時，要做到不帶任何評判的視角。

花些時間好好感受和觀察一開始甚至還無法分類的想法。該出現(xiàn)的想法讓它出現(xiàn)吧。

總之，這就是自我友善的意義所在。



感謝 Thank

觀察之后，對自己的內(nèi)心說句“謝謝”。

你可以默念，也可以高喊，但請一定要感謝自己。

這樣做看上去可能有些傻氣，但是非常有用的，因?yàn)檫@樣可以將你從自我評判中抽離，還你一個更加樂觀、更愛自己的你。

鄭重其事地道聲“謝謝”，簡單兩個字會對你大有幫助。



難點(diǎn)：

你可能覺得感謝自己的內(nèi)心像是在對自我苛責(zé)說謝謝，但其實(shí)你的內(nèi)心是不會故意傷害自己的。恰好相反，你的內(nèi)心一直是想保護(hù)自己的。

比如某個場景，心底一開始就排斥，然后警告你說世界是危險的，這其實(shí)是內(nèi)心在保護(hù)你，害怕你受到外界的拒絕和傷害。

內(nèi)心的本意是好的，它只是還不知道如何解決問題和走出自我評判。

如果對這樣的自己加以關(guān)愛，你就找到了連接自己和世界的新模式，你的內(nèi)心也會開始學(xué)習(xí)接受新的模式。



相處 Engage

感謝了自己的內(nèi)心后，接下來就要與周圍的世界相處了。

無論是家人、朋友、健康、工作，甚至是你的寵物，總有對你來說非常重要的事物，無論如何要行動起來，選擇對你最重要的事情去做。

可以打組合拳，例如遞交一份工作申請，或者干點(diǎn)簡單的事，比如陪伴愛犬，或是給親近的朋友留個簡短的感謝信。

難點(diǎn)：

內(nèi)心可能會將你拉回，再次陷入自我評判，它可能會惡毒地說：“你不配”，或者“你不會認(rèn)為這有用吧”。

當(dāng)這些念頭出現(xiàn)時，你要注意到它們并且明確分辨。

感謝你的內(nèi)心提供了這些建議——因?yàn)檫@些想法的本質(zhì)就是建議而已。

然后聚焦到那些對你來說重要的事情，不論事情多大或多小。

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