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你可曾在深夜里輾轉(zhuǎn)反側(cè)，腦海中如電影般放映著白天的尷尬場(chǎng)景？

你可曾試圖忘卻一些痛苦的經(jīng)歷，卻發(fā)現(xiàn)自己突然有了神奇的記憶力，即使過去很久還依舊歷歷在目？

當(dāng)遭遇痛苦的經(jīng)歷時(shí)，我們通常會(huì)對(duì)這些經(jīng)歷進(jìn)行反思，從中尋求各種見解和領(lǐng)悟，以減少沮喪的窘迫感，從而繼續(xù)前進(jìn)。然而，對(duì)于許多人來說，在自我反思的過程中，往往會(huì)出現(xiàn)差錯(cuò)，他們不僅沒有獲得情感的釋放，反而陷入反芻的惡性循環(huán)中。

今天這篇文章將解讀反芻思維，介紹反芻帶來的創(chuàng)傷及其應(yīng)對(duì)方式。

01

什么是反芻？

反芻（rumination）是針對(duì)一個(gè)人的自我、感受、關(guān)注、經(jīng)歷的重復(fù)、長(zhǎng)時(shí)間和經(jīng)常性的消極思考。在反芻的循環(huán)中，痛苦的場(chǎng)景、記憶和感覺一遍一遍重放，每一次都令我們的感覺更糟。我們變得像困在輪子上的倉鼠，無休止地踩動(dòng)輪子，卻無處可去。

為什么反芻和悲傷總是一對(duì)朋友？因?yàn)槲覀兏鼉A向于反芻痛苦的感受和體驗(yàn)而非快樂的經(jīng)歷。很少有人會(huì)好幾個(gè)晚上不睡覺，快樂地回顧前幾天在晚宴上自己是怎么把每一個(gè)人逗得開懷大笑的。我們也不覺得有必要回想老板稱贊我們的業(yè)績(jī)時(shí)的每一個(gè)細(xì)節(jié)。然而，如果在晚宴上遭到了大家的嘲笑，如果老板批評(píng)了我們的表現(xiàn)，并在同事面前朝我們大喊大叫，我們就可能一連好幾個(gè)星期都想著這些事情。

02

反芻是如何煽風(fēng)點(diǎn)火的？

反芻心理之所以有害，是因?yàn)樗鼪]有提供新的認(rèn)識(shí)，無法治愈我們的傷痛，反而會(huì)揭開結(jié)痂的傷口，帶來新的感染。具體而言，反芻會(huì)帶來以下的創(chuàng)傷。

1.加劇痛苦

反芻如此難以治療的原因之一是，它具有自我強(qiáng)化的性質(zhì)。對(duì)有關(guān)問題的反芻，往往使我們更加不高興、更難過，而越是難過，就越想反芻。這個(gè)不斷反復(fù)的過程提供了容易引起臨床抑郁癥的首要原因：過于關(guān)注痛苦的情緒和經(jīng)驗(yàn)會(huì)損害我們的情緒、扭曲我們的看法，讓我們以更消極的眼光看待生活，從而感到無助和絕望。

2.憤怒膨脹

反芻沖動(dòng)經(jīng)常引發(fā)的另一種強(qiáng)大的情緒是憤怒。反芻會(huì)頻繁地在我們的頭腦中燃起憤怒之火，不停玩味、自我強(qiáng)化的循環(huán)更會(huì)引發(fā)悲傷，我們?cè)绞腔匚逗团c人討論憤怒的感覺，越會(huì)覺得憤怒。陷在憤怒的反芻循環(huán)之中，可以讓我們被怒火和不滿包圍，讓我們感到無比煩躁和空虛。而憤怒造成的煩躁往往會(huì)讓我們把氣撒在朋友和家人身上，卡住他們的脖子，以夸張的方式對(duì)日常的微小刺激做出反應(yīng)，他們成了我們憤怒和煩躁的人質(zhì)。

3.認(rèn)知損傷

反芻會(huì)大量消耗我們的精神能量，進(jìn)而削弱我們的注意力、精力、解決問題的能力、積極性和主動(dòng)性。反芻使我們?cè)谪?fù)面情緒中飽受煎熬，直到我們的活力消耗殆盡，從而以更加消極破碎的眼光看待我們的整個(gè)生活、歷史和未來。我們的消極展望會(huì)讓我們?cè)谧鍪碌臅r(shí)候喪失活力，從而進(jìn)一步妨礙問題的解決。

4.關(guān)系緊張

反芻往往具有很大的消耗性，以至于影響到我們與朋友和家人的關(guān)系，在其中造成緊張。另外，我們通常無法均勻分配自己的感情，所以常選擇與那些最能提供支持和同情的人分享感受，也因此加給他們難以擔(dān)負(fù)的重?fù)?dān)。舉個(gè)例子，分手之后和朋友一遍又一遍訴說著這段感情帶給我們的傷痛，雖然他們極為關(guān)心我們，但重復(fù)同樣的討論，最終仍會(huì)消磨掉他們的耐心和同情，使他們對(duì)我們感到不滿和憤怒。

03

給情緒貼上一張創(chuàng)口貼

發(fā)生令人苦惱的事件之后，人們會(huì)很自然地在腦海中反復(fù)思量相關(guān)問題，這種情況是非常正常的。然而，當(dāng)時(shí)間已經(jīng)過去，如果我們對(duì)此事的思考頻率和情感強(qiáng)度卻有增無減，我們就應(yīng)該努力打破反芻的循環(huán)，給情緒貼上一張創(chuàng)口貼。看看有哪些解決方法吧。

 A 改變視角 

在分析痛苦的經(jīng)歷時(shí)，我們自然傾向于從自我沉浸的視角出發(fā)，透過自己的眼睛看問題。然而，研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)要求人們從自我疏遠(yuǎn)的視角（旁觀者視角）看待他們的痛苦經(jīng)歷時(shí)，人們往往會(huì)重建他們對(duì)自身體驗(yàn)的理解，以能夠提供新的觀點(diǎn)的方式重新解讀事件。被要求以這種方式分析其痛苦經(jīng)歷的受試者，其情感痛苦往往明顯少于那些采用自我沉浸視角分析問題的人。這表明，使用自我疏遠(yuǎn)的視角會(huì)降低我們的應(yīng)激反應(yīng)。 

練習(xí)小貼士：

請(qǐng)選一個(gè)舒服的姿勢(shì)，坐著或躺著均可，閉上眼睛，回憶當(dāng)時(shí)的情景，請(qǐng)把鏡頭拉遠(yuǎn)，以便看到你自己身處那個(gè)場(chǎng)景之中，或者想象兩個(gè)屏幕（如果當(dāng)時(shí)你在打電話），一個(gè)上面有你自己，另一個(gè)上面是其他人。當(dāng)你看到自己的時(shí)候，再次拉遠(yuǎn)距離，以便看到更多的背景，讓舞臺(tái)在你面前不斷展開，假裝你是個(gè)陌生人，正路過事件發(fā)生的現(xiàn)場(chǎng)。請(qǐng)確保每次思考這件事情的時(shí)候，都使用同樣的視角。

B 快看！小鳥 

即使有時(shí)反芻沖動(dòng)較弱，一旦出現(xiàn)一系列的反芻思維活動(dòng)，想要切斷它們?nèi)匀缓茈y。試圖簡(jiǎn)單地壓制反芻不僅難以做到，而且是不明智的。白熊實(shí)驗(yàn)證明，努力抑制不必要的想法很可能會(huì)引起類似的反彈效應(yīng)，使得我們不由自主地重復(fù)想起原本盡力避免想到的東西。

雖然壓制沒有用處，但分散注意力的方法已被證明是一個(gè)更為有效的武器。通過從事那些我們感興趣或者需要集中精力完成的任務(wù)來分散注意力，可以擾亂反芻思維。設(shè)想一下，當(dāng)一個(gè)孩子因?yàn)橥婢叩膩G失而哭泣不止的時(shí)候，一旁的大人突然對(duì)他說：“快看！天上有小鳥呢?！边@么一打岔，孩子的注意力被轉(zhuǎn)移，似乎忘卻了剛才那傷心事。

類似地，短暫的、勞動(dòng)強(qiáng)度較低的活動(dòng)能夠有效地切斷反芻思維，把我們的注意力從反芻中轉(zhuǎn)移出來。例如，花幾分鐘進(jìn)行一次簡(jiǎn)短的腦力鍛煉，如玩手機(jī)上的數(shù)獨(dú)游戲、回想當(dāng)?shù)爻械牟季郑ɡ?，二?hào)過道是清潔用品和洗漱用品、五號(hào)過道是飲料和酒類）等，不僅能夠打斷反芻，還能改善情緒。

C  憤怒重構(gòu) 

最有效的情緒調(diào)節(jié)策略之一，就是情緒重構(gòu)——在腦海中改變情緒的含義，更加積極地解釋各種事件，從而改變我們對(duì)現(xiàn)狀的感覺。情緒重構(gòu)要求我們轉(zhuǎn)換觀點(diǎn)、認(rèn)可事件的意義，從而改變對(duì)現(xiàn)狀的看法。有史以來獲獎(jiǎng)最多的游泳選手邁克爾·菲爾普斯，就經(jīng)常在重大比賽之前公開受到對(duì)手的嘲弄，在幾次采訪中，菲爾普斯提到過他是如何處理這種情況引起的憤怒的。在教練對(duì)他低聲說“是的，你很生德國(guó)游泳選手的氣，對(duì)嗎？”時(shí)，他并沒有去砸泳道分隔線，而是把對(duì)手的嘲弄看成促使自己更加刻苦訓(xùn)練、更專注于實(shí)際比賽的動(dòng)力。

練習(xí)小貼士：

1.找出積極意圖。大多數(shù)惹怒我們的人，其意圖往往有一定的可取之處，不管其言行如何影響我們，他們的本意可能是好的。確定積極意圖有助于我們針對(duì)不同的情況，改變看待現(xiàn)狀的視角，降低負(fù)面情緒的強(qiáng)度。

2.確定機(jī)會(huì)。如今，許多公司的管理人員在給予員工反饋時(shí)，都會(huì)將工作中的薄弱環(huán)節(jié)重構(gòu)為“機(jī)會(huì)”，從而使員工比較容易接受負(fù)面的反饋，不會(huì)導(dǎo)致士氣低落。該方法成功的原因是，它體現(xiàn)了一條普遍的真理：很多令人痛心的狀況，往往會(huì)提供機(jī)會(huì)，讓我們提高自己、重新評(píng)估現(xiàn)狀、改變努力方向或者解決需要解決的問題。

3.擁抱學(xué)習(xí)時(shí)刻。我們可以從很多引起反芻的情況中學(xué)習(xí)，從失誤中總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，避免在未來犯錯(cuò)，將消極的狀況視作需要?jiǎng)?chuàng)造性的解決方案的戰(zhàn)略性難題，確定可以信任和不可信任的人，發(fā)現(xiàn)我們的長(zhǎng)處、弱點(diǎn)和能夠提供有價(jià)值的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)的漏洞，從而提高我們的信心，免于未來的心痛和情緒困擾。

 D 善待朋友 

我們都有獲取社交支持的特定對(duì)象，但是，在我們反復(fù)談?wù)撃承┫敕?、事件和感覺，以至于過于頻繁的時(shí)候，他們也最有可能遭遇“疲勞”。因此，也許最好的辦法是充分利用各種社交支持的資源，以免讓我們最常求助的人負(fù)擔(dān)過重。

另外，如果任由自己的情緒困擾主宰我們的人際關(guān)系，對(duì)友情是有害的。將自己定義為受害者，也會(huì)對(duì)我們自己的心理健康有所損害。因此，如有可能，請(qǐng)確保你與朋友的談話保持輕松的主調(diào)，尋求更多輕松的時(shí)刻與樂趣。

最后的最后，請(qǐng)注意，如果你反芻的強(qiáng)度令你非常分心，干擾到你從事工作和生活的基本能力，要及時(shí)尋求專業(yè)人士的意見哦！

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