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01

自尊：

與生活狀態(tài)息息相關(guān)

又到年初，很多人都信誓旦旦的立下flag，并打滿雞血的投入新生活，但很遺憾，這種狀態(tài)只能維持一段時(shí)間。大多數(shù)人在年終時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的flag年年立年年倒，幾乎無(wú)一例外。這個(gè)現(xiàn)象，很多人會(huì)從“沒(méi)毅力”、“不自律”這個(gè)角度去解讀，但我認(rèn)為，這是“自尊水平低”帶來(lái)的必然結(jié)果。

事實(shí)上，不僅“間歇性躊躇滿志，持續(xù)性混吃等死”是低自尊，生活中那些常見(jiàn)的令人煩惱的場(chǎng)景，無(wú)一例外，都可以用“低自尊”來(lái)解釋。比如：

• 在意他人的評(píng)價(jià)，如果有人喜歡自己，會(huì)很高興，如果不喜歡，則很氣憤/害怕/難過(guò)....甚至別人的一個(gè)眼神或語(yǔ)氣都會(huì)影響自己。

• 與別人意見(jiàn)不同時(shí)，不敢表達(dá)自己的不同觀點(diǎn)，而采用迎合、沉默（但暗自腹誹）的態(tài)度處理。

• 只做自己擅長(zhǎng)的事，只過(guò)習(xí)慣的生活，追求穩(wěn)定、安逸，拒絕挑戰(zhàn)、改變。

• 覺(jué)得自己不夠漂亮（帥），關(guān)注自己的缺點(diǎn)，但又無(wú)力改變，不能接納真實(shí)的自己。

• 不敢拒絕別人，但過(guò)后又感覺(jué)很委屈。

• 對(duì)自己不想做的事，不敢直接說(shuō)“不”，大多數(shù)時(shí)候先習(xí)慣性答應(yīng)，再無(wú)意識(shí)拖延，形成心理內(nèi)耗。

• 沉迷追劇、游戲等“即時(shí)滿足”類活動(dòng)。

• 喜歡看書(shū)，甚至做讀書(shū)筆記，但只輸入，不輸出。

• 遇到麻煩，首先想“這不是我的責(zé)任”，而不能放下恐懼，先解決問(wèn)題。

• 遠(yuǎn)離權(quán)威或成功者，對(duì)此不屑，或者認(rèn)為“跟我沒(méi)半毛錢(qián)關(guān)系”。

• 經(jīng)常處于“夢(mèng)里想了千條路，醒來(lái)依然賣豆腐”的境地，有對(duì)現(xiàn)實(shí)的無(wú)力感。

• 經(jīng)常感覺(jué)心灰意冷、孤獨(dú)、迷茫、焦慮、抑郁。

我以上列舉了一些現(xiàn)象，但這只是低自尊表現(xiàn)的九牛一毛。而且值得說(shuō)明的是，低自尊不僅表現(xiàn)為“缺少自信、迎合討好”，與之相反的另一種極端，比如“點(diǎn)火就著”、“不容侵犯”同樣也是低自尊的表現(xiàn)。可以說(shuō)，我們每個(gè)人呈現(xiàn)出來(lái)的狀態(tài)，就是內(nèi)在自尊水平的外在表現(xiàn)。

02

自尊的兩大構(gòu)成

是時(shí)候解釋一下到底何為“自尊”？

我想自尊的概念與我們大多數(shù)人的印象不同。記得小時(shí)候班上有個(gè)女生，只要一挨批就哭，于是老師說(shuō)“這孩子自尊心很強(qiáng)”，這種關(guān)于自尊的刻板印象，讓我們遠(yuǎn)離了真實(shí)的自尊。

自尊由兩部分組成：

一、自我效能感：面對(duì)生活挑戰(zhàn)，能保持基本的自信

二、自我尊重：相信自己值得擁有幸福

這兩部分涵蓋了生活的方方面面——學(xué)習(xí)、職場(chǎng)、家庭關(guān)系等等。比如，現(xiàn)在有很多孩子在學(xué)習(xí)中表現(xiàn)出來(lái)的厭惡、防御、退行、拖延，這些現(xiàn)象可以籠統(tǒng)地歸為“自我效能感”低。當(dāng)然成人在職場(chǎng)中也會(huì)有類似的現(xiàn)象，那些終日混日子的人，其實(shí)本質(zhì)上是自我效能感出現(xiàn)了問(wèn)題。

所謂自我效能感，就是指對(duì)自己的心智功能、思考能力、理解能力、學(xué)習(xí)能力、選擇能力和決策能力充滿信心，相信自己能夠自己與自我利益和需求相關(guān)的事實(shí)真相。它還包括自我信任、自力更生。

我比較喜歡“概念”，因?yàn)楦拍钍亲詈?jiǎn)潔、干貨最多的文字，相比之下，“講故事”更容易被人接受，但它的“干含量”很有限。

回到自我效能感的概念，其實(shí)如果用“自我勝任感”理解，會(huì)變得更簡(jiǎn)單。簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是“我能行”。或許你可以問(wèn)問(wèn)自己，在迎接挑戰(zhàn)——比如進(jìn)入到陌生的環(huán)境、學(xué)習(xí)新的技能、面臨考試時(shí)，你的內(nèi)心是焦慮和恐懼更多，還是信心滿滿，覺(jué)得挑戰(zhàn)是一件很有趣的事更多？

答案不同，自我效能感也不同。

而自我尊重，指的是對(duì)自我價(jià)值的肯定，對(duì)自己的生存和幸福權(quán)利持有肯定的態(tài)度，能夠自然而妥當(dāng)?shù)乇磉_(dá)自我想法、愿望和需要，相信獲得快樂(lè)和滿足感是自己與生俱來(lái)的的權(quán)利。

這一點(diǎn)，很多人都欠缺，甚至是嚴(yán)重欠缺。舉個(gè)例子吧：

我的一個(gè)來(lái)訪者，是一個(gè)高二女生，因抑郁休學(xué)。在咨詢了一段時(shí)間后，她媽覺(jué)得她沒(méi)什么改變，依然好吃懶做，沒(méi)有，于是不同意她繼續(xù)咨詢了。而女兒覺(jué)得咨詢是對(duì)自己有效的，自己需要繼續(xù)咨詢。但是她覺(jué)得無(wú)法讓媽媽同意和理解，她認(rèn)為不肯給她時(shí)間，讓她心灰意冷。

在跟我的溝通中，她反復(fù)使用了“懶得跟她說(shuō)，跟她說(shuō)一句，她后面有無(wú)數(shù)句等著我”、“麻木了，其實(shí)也無(wú)所謂”、“不知道怎么跟她溝通”這樣的語(yǔ)言。

從這個(gè)女孩的表達(dá)中，我們可以看到，她對(duì)于自己的“想法、愿望、需要”是無(wú)力表達(dá)的，換言之，她無(wú)法【對(duì)自己的生存和幸福權(quán)持肯定的態(tài)度】，這是自我尊重不足的表現(xiàn)。當(dāng)然，在與媽媽的溝通中，她長(zhǎng)期處于弱勢(shì)，所以也有嚴(yán)重的習(xí)得性無(wú)助，在這種情況下，她在溝通和表達(dá)上的自我效能感就變得很低。

我們也可以從【自尊】這個(gè)角度來(lái)解釋她的抑郁癥：面對(duì)自己的需要和愿望不能得到理解與支持，同時(shí)又缺乏有效的應(yīng)對(duì)策略的情況，所以她用“無(wú)所謂”來(lái)掩飾自己真實(shí)的內(nèi)心，但這并不能真正化解內(nèi)心的痛苦，于是“抑郁”便滋生了。

順便插播一句，抑郁癥的其中一個(gè)典型表現(xiàn)，就是“懶”，懶得動(dòng)，懶得說(shuō)，懶得做一切事。當(dāng)然，這個(gè)懶是加引號(hào)的。這個(gè)抑郁的典型現(xiàn)象，是讓很多人誤會(huì)抑郁癥的原因。

以上兩者，是自尊定義中最根本的特征，代表了自尊的本質(zhì)。總結(jié)一下，所謂自尊，就是一種堅(jiān)信自己有能力應(yīng)對(duì)生活的基本挑戰(zhàn)，并值得擁有幸福的性格傾向。

03

高自尊的具體體現(xiàn)

一個(gè)具有高自尊的人，會(huì)是什么樣的呢？接下來(lái)，我們來(lái)給高自尊人群畫(huà)個(gè)像，我相信，這是大多數(shù)人夢(mèng)寐以求但又求之不得的形象：

• 勇于追求意義非凡、目標(biāo)高遠(yuǎn)的挑戰(zhàn)和刺激。

• 有能力應(yīng)對(duì)生活和事業(yè)中的種種挫折、麻煩，跌倒后很快振作起來(lái)，有精力開(kāi)展新生活。

• 理想和抱負(fù)遠(yuǎn)大。

• 表達(dá)自我以及反應(yīng)豐富內(nèi)心的動(dòng)力很強(qiáng)。

• 自尊水平越高，溝通和交流就會(huì)越公開(kāi)、越誠(chéng)實(shí)、越得當(dāng)，表達(dá)想法時(shí)清晰明了。

• 擁有良好和諧的人際關(guān)系，吸引更多高自尊水平的人。

• 能以尊重、仁慈、善意、公平的態(tài)度對(duì)待他人，不會(huì)視他人為威脅，不會(huì)輕易使用惡意、敵對(duì)的語(yǔ)言來(lái)解釋人際關(guān)系，也不會(huì)無(wú)端預(yù)想他人的拒絕、羞辱、背叛。

04

自尊的六大支柱

在《自尊的六項(xiàng)支柱》中，“自尊心理學(xué)”的開(kāi)山鼻祖納撒尼爾?布蘭登詳盡闡述了自尊的六項(xiàng)基本支柱。它們分別是：

• 有意識(shí)的生活實(shí)踐

• 自我接納的實(shí)踐

• 自我負(fù)責(zé)的實(shí)踐

• 自我肯定的實(shí)踐

• 有目的地生活的實(shí)踐

• 個(gè)人誠(chéng)信的實(shí)踐

篇幅有限，我們無(wú)法將這六部分內(nèi)容一一詳盡呈現(xiàn)。在這里，我會(huì)著重說(shuō)幾個(gè)我自己印象最深刻的要點(diǎn)。

① 實(shí)踐（行為）

也許你已經(jīng)注意到了，所有這六項(xiàng)支柱，最后都落實(shí)于“實(shí)踐”二字上，所謂實(shí)踐，也就是行為?？梢哉f(shuō)，只有有目的，有效能的行為，才是最終實(shí)現(xiàn)一切目標(biāo)的載體，沒(méi)有行為，就沒(méi)有一切。

作為一個(gè)資深“眼高手低，行動(dòng)力差”的人，我深受行動(dòng)力缺乏的困擾多年。直到近些年系統(tǒng)的學(xué)習(xí)心理并將所學(xué)應(yīng)用于生活實(shí)踐之后，才在“行動(dòng)力”這個(gè)問(wèn)題上產(chǎn)生了突破性改變。所以，我對(duì)【行動(dòng)】二字感觸頗深。舉個(gè)例子吧：

我從去年下半年開(kāi)始開(kāi)始“健身”，這件事上，我之前全部的經(jīng)驗(yàn)都是負(fù)數(shù)，可以用“習(xí)得性無(wú)助”來(lái)形容——從小身體虛弱，喜靜不愛(ài)動(dòng)，在和伙伴玩耍時(shí)，因水平差而經(jīng)常被別人嫌棄；中考體育不及格，成績(jī)尚不如班上一名身患?xì)埣驳耐瑢W(xué)；軍訓(xùn)時(shí)軍體拳學(xué)不會(huì)，在匯報(bào)表演前夕，被當(dāng)眾從隊(duì)伍中叫出，在全年級(jí)面前現(xiàn)場(chǎng)學(xué)習(xí)；長(zhǎng)跑測(cè)試一直不及格，800米始終跑不下來(lái);工作后辦的所有健身卡、舞蹈課、羽毛球課、網(wǎng)球課均半途而廢，無(wú)一例外......

帶著這么多悲慘過(guò)往的歷史，我又艱難地開(kāi)啟了健身之旅。有兩個(gè)佐證來(lái)證明我當(dāng)下的自尊水平。

第一是前幾天我媽說(shuō)：你以前做任何事都堅(jiān)持不了，鍛煉這件事更是如此，但是現(xiàn)在你堅(jiān)持得如此之好，足可見(jiàn)你的變化之大。這是來(lái)自他人的反饋。

第二是我自己的體會(huì)。我的健身教練有一次看我做動(dòng)作做得很不咋地之后，隨口說(shuō)了一句：不得不說(shuō)，你的運(yùn)動(dòng)能力真的是很有限。

如果是以前的我，會(huì)馬上附和，因?yàn)槲业拇_很認(rèn)可他說(shuō)的話，我可能會(huì)說(shuō)：對(duì)啊，我體育方面就是不行。而在當(dāng)時(shí)，我的第一反應(yīng)是反駁了他的說(shuō)法，我說(shuō)：雖然我現(xiàn)在不行，但是這可以通過(guò)刻意練習(xí)加上時(shí)間變量改變啊。當(dāng)我說(shuō)完這句話，我的教練豎起大拇指，說(shuō)：我就喜歡你的自信。

在這個(gè)過(guò)程中，我?guī)缀踣`行了自尊的六項(xiàng)支柱當(dāng)中的各種“實(shí)踐”，比如【自我接納的實(shí)踐】——我承認(rèn)自己在運(yùn)動(dòng)方面的確經(jīng)驗(yàn)不足、水平有限，并不以為恥，而只把它當(dāng)做一個(gè)客觀事實(shí)，每當(dāng)我有對(duì)自己的評(píng)判時(shí)，都會(huì)重新回到現(xiàn)實(shí)狀況，完成對(duì)自我的接納。

再比如【自我肯定的實(shí)踐】——我對(duì)自己的任何微小改變都持積極肯定的態(tài)度，比如“走出家門(mén)就是勝利”，“雖然今天沒(méi)有去上課，但我選擇了散步，也是很不錯(cuò)的”等等。

再比如【有意識(shí)的生活實(shí)踐】——我清晰了自己做的選擇（健身）是基于自己真實(shí)的需要，不是為了外界的夸贊，并有意識(shí)的將其置入自己生活的范圍，逐漸成為一種新的生活習(xí)慣等等

我關(guān)于健身這件事的實(shí)踐，就是一場(chǎng)現(xiàn)實(shí)版的【心理狀態(tài)在生活當(dāng)中的實(shí)踐】，這個(gè)堅(jiān)持并卓有成效的過(guò)程，既體現(xiàn)了當(dāng)下的自尊水平，同時(shí)也對(duì)我的自尊水平發(fā)揮了正向的影響作用，這兩者互相影響。

改變認(rèn)知是第一步，在自己的認(rèn)知范圍內(nèi)去做與之匹配的最大程度的行動(dòng)，更是提升自尊水平的基石。一切都要落實(shí)到行動(dòng)上。

② 選擇

在《自尊的六項(xiàng)支柱》中，有一個(gè)詞貫穿始終，這就是【選擇】，與之相匹配的，是六項(xiàng)基石中的第一項(xiàng)【有意識(shí)的生活實(shí)踐】。

我經(jīng)常引用榮格的一句話：“潛意識(shí)正操控你的人生，而你卻稱其為命運(yùn)”。榮格這句話所說(shuō)的潛意識(shí)操控，其實(shí)指的就是“無(wú)意識(shí)生活”，而與之相對(duì)的，則是“有意識(shí)選擇”。

再拿剛才那個(gè)高二女生為例。她跟我說(shuō)了很多話，其實(shí)都是在表達(dá)一個(gè)意思：我媽不理解我，她做錯(cuò)了。我對(duì)此無(wú)能為力。后來(lái)我告訴她：如果你選擇“無(wú)能為力”，那也是一種選擇。而每個(gè)人都要為自己的選擇負(fù)責(zé)。比如你選擇了“無(wú)能為力”，那你就要接受“不能按照自己的心愿做咨詢”的結(jié)果，也要接受“因?yàn)樽约旱男脑笡](méi)有達(dá)成，而產(chǎn)生的失望等負(fù)面情緒”。當(dāng)然，除了“無(wú)能為力”，你還有其他選擇。

在我自己的個(gè)人成長(zhǎng)經(jīng)歷中，真正意識(shí)到“我才是自我負(fù)責(zé)的主體”這件事，對(duì)我來(lái)說(shuō)，是改變命運(yùn)的基石。它讓我徹底從無(wú)意識(shí)的“受害者”思維中走出來(lái)，成為【自我】真正的主宰。

仍以這個(gè)女生為例，如果她將自己置身于一個(gè)【弱者】或者【原生家庭的受害者】的角色，她就會(huì)抱怨、抑郁、苦悶，但是如果她能將自己視為生命的主人，并愿意為自己的意愿想辦法，做努力，那么她就會(huì)【主動(dòng)選擇】放棄受害者的身份，和媽媽做真誠(chéng)的溝通，并說(shuō)服媽媽讓自己繼續(xù)咨詢。即使到最后這個(gè)目標(biāo)還未實(shí)現(xiàn)，只要她想自我成長(zhǎng)，她仍然有很多選擇，比如自助式學(xué)習(xí)等等。

這就是【主動(dòng)選擇】的意義。

如果你對(duì)這一點(diǎn)有覺(jué)察，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己生活中的大部分，其實(shí)都是看似做出了主動(dòng)選擇，實(shí)則是隨波逐流或無(wú)可奈何?？梢灶A(yù)見(jiàn)，這樣的生活毫無(wú)疑問(wèn)是苦悶麻木的。

③ 訓(xùn)練

很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)“刻意練習(xí)”這個(gè)詞。事實(shí)上，不管是心理治療還是自我改變，刻意練習(xí)都是改變自我必不可少的環(huán)節(jié)。很多時(shí)候，我們自以為的“懂”，只是皮毛的知道，想要“知其然，更知其所以然”，就需要在實(shí)踐中反復(fù)探索，來(lái)回思考。

在《自尊的六項(xiàng)支柱》中，布蘭登給出了大量的填字練習(xí)。這些練習(xí)是他在實(shí)踐中已經(jīng)被證明卓有成效的方法。比如：

自我負(fù)責(zé)對(duì)我來(lái)說(shuō)意味著▁▁▁▁▁▁

一想到要為自我存在負(fù)責(zé)，我就▁▁▁▁▁▁

如果我為自我存在負(fù)責(zé)，那就意味著▁▁▁▁▁▁

當(dāng)我逃避為自我存在負(fù)責(zé)時(shí)，▁▁▁▁▁▁

如果我為如何理解母親所說(shuō)的話負(fù)責(zé)，▁▁▁▁▁▁

如果我為接納或拒絕某些觀點(diǎn)負(fù)責(zé)，▁▁▁▁▁▁

..........

這些練習(xí)，可以有效的幫助我們把【潛意識(shí)的內(nèi)容意識(shí)化】，讓我們從模糊的知道，變成深入的思考，和自主的選擇。很多人之所以看了很多書(shū)，懂了很多的道理，但卻沒(méi)有什么大的變化，就是因?yàn)樗麄儩M足于【知道】，而不愿意【思考】。

思考力，本質(zhì)上是可以通過(guò)練習(xí)提升的。而我們的刻意練習(xí)，可以幫助自己成長(zhǎng)的速度更快，使人生變得更高效。而不是像一頭驢一樣，一輩子圍著一個(gè)磨盤(pán)來(lái)回推。

寫(xiě)在最后

【自尊】是一個(gè)每個(gè)人都逃不開(kāi)的話題，它關(guān)系著我們?cè)趺纯创约?、看待世界，面?duì)挫折和挑戰(zhàn)時(shí)，有什么樣的態(tài)度，總的來(lái)說(shuō)，它反應(yīng)的是人格層面的內(nèi)容。

就我的觀察而言，生活中很多家長(zhǎng)為孩子的學(xué)習(xí)著急上火，為了讓孩子好好學(xué)習(xí)，家長(zhǎng)想盡了辦法，自己不看電視，陪著孩子寫(xiě)作業(yè)，花很多錢(qián)為孩子報(bào)名各種輔導(dǎo)班等等。但是費(fèi)勁很多，成效甚微。孩子學(xué)習(xí)的內(nèi)驅(qū)力沒(méi)有被激發(fā)，孩子在學(xué)習(xí)上沒(méi)有體驗(yàn)到探索的樂(lè)趣和成功的快感，而家長(zhǎng)，其實(shí)也是用這種戰(zhàn)術(shù)上的勤奮，來(lái)掩飾戰(zhàn)略上的懶惰。

我很欣賞的華大基因CEO尹燁曾說(shuō)過(guò)一句話：真正的愚蠢，是可以忍受幾十年不快樂(lè)的人生，卻不愿意花一年時(shí)間去學(xué)習(xí)，讓自己改變。這句話挺毒的，但是一針見(jiàn)血。

家長(zhǎng)們的無(wú)效努力，其實(shí)也是低自尊的表現(xiàn)。他們習(xí)慣使用自己熟悉的、已知的模式，而逃避“成長(zhǎng)和改變慣性“的痛苦，用“給孩子花了很多錢(qián)”來(lái)自我解脫，逃避真實(shí)的“自己其實(shí)不愿意改變和成長(zhǎng)”的事實(shí)。

【真相】遠(yuǎn)比【自我粉飾】，要扎心的多。

每個(gè)人都希望擁有高自尊，享受高自尊水平帶來(lái)的福利，但真正想要實(shí)現(xiàn)高自尊，需要我們做出主動(dòng)的選擇。

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