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在 1960 年代，精神病學(xué)家Aaron Beck 意識(shí)到，他幫助治療抑郁癥的人通常表現(xiàn)出對他們沒有幫助的特定思維模式。

在最簡單的形式中，認(rèn)知模型假設(shè)人們的情緒和行為受到他們對事件的看法的影響。決定人們感受的不是情境本身，而是他們解釋情境的方式”（Beck，1964）。換句話說，人們的感受是由他們解釋情況的方式?jīng)Q定的，而不是由情況本身決定的。例如，抑郁癥患者對事件的解釋被認(rèn)為過于消極（Beck，1976）。

他用一個(gè)認(rèn)知模型解釋了情緒狀況：思維加工控制著人們?nèi)绾慰创约?、他人和他們的環(huán)境，這會(huì)影響他們的情緒和行為。

換句話說，如果你認(rèn)為周圍的一切都很糟糕，你可能也會(huì)感覺很糟糕。

CBT 背后的基本原則是，大多數(shù)情緒和行為反應(yīng)都是后天習(xí)得的——因此它們可以被遺忘或改變。

認(rèn)知行為療法 (CBT) 是一種基于證據(jù)且廣泛使用的心理療法。

心理健康專家使用各種 CBT 技術(shù)來研究人們的思維方式以及這如何影響他們的行為方式。目標(biāo)是通過調(diào)整扭曲的思維模式來適應(yīng)您的思維方式和行為。

與許多其他形式的心理治療不同，CBT 主要關(guān)注當(dāng)前的感受和事件，而不是過去的創(chuàng)傷或生活史。這并不是說這些主題不會(huì)出現(xiàn)在治療中，但它們不是這種治療的中心焦點(diǎn)。

無論您是患有心理健康問題，還是只是發(fā)現(xiàn)自己一直在為小事?lián)模绻趯ふ乙环N有證據(jù)支持的療法來緩解持續(xù)癥狀，CBT 可能是一個(gè)有用的工具。

在1979 年，《時(shí)代》雜志報(bào)道了近 200 種不同類型的心理治療。截至 2010 年，據(jù)認(rèn)為有 400 到 500 種類型。然而，當(dāng)直接比較時(shí)，只有少數(shù)治療方法被證明對人們通常尋求幫助的問題類型非常有效，例如抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥和與壓力相關(guān)的問題。

在許多可用的療法中，認(rèn)知行為療法 (CBT)是越來越多地被認(rèn)定為“金標(biāo)準(zhǔn)”——即解決這些困難的最佳療法。自 1977 年以來，超過 375 項(xiàng)臨床試驗(yàn)研究以及基于該領(lǐng)域?qū)＜壹w知識(shí)的當(dāng)前國際治療指南都支持這一結(jié)論。例如，美國國家心理健康研究所 (nimh) 和英國國家健康與臨床卓越研究所 (nice) 得出的結(jié)論是：在現(xiàn)有的心理學(xué)對于焦慮和抑郁治療，推薦CBT作為一線心理治療。

CBT 已被證明對所有年齡段的人都有效，從幼兒到老年人，以及不同教育和收入水平以及不同文化背景的人。當(dāng)以個(gè)人或團(tuán)體形式使用時(shí)，它也被證明是有效的。

CBT如何運(yùn)作？

在抑郁、焦慮、藥物濫用、恐懼癥等心理健康狀況下，消極思維有多種形式，例如：

l黑白思維

l過度概括

l忽視積極的一面而關(guān)注消極的一面

l災(zāi)難性的

在 CBT 中，您將與您的治療師一起確定導(dǎo)致您痛苦的思維模式。這是管理壓倒性情緒和無益行為的重要一步。

雖然很多人認(rèn)為治療只是和醫(yī)生聊天，但 CBT 實(shí)際上非常具有結(jié)構(gòu)性，并且為每個(gè)人量身定制。

隨著時(shí)間的推移，您將學(xué)會(huì)承認(rèn)和挑戰(zhàn)妨礙您的想法并緩解癥狀的技巧。策略可能包括：

l跟蹤你的想法并在以后回顧它們

l學(xué)習(xí)面對導(dǎo)致焦慮應(yīng)對機(jī)制的情況

l與您的治療師一起練習(xí)解決問題

l與他人的角色扮演互動(dòng)

通過與您的治療師一起練習(xí)這些策略 - 并且自己在家中 - 您將培養(yǎng)有用的技能，例如：

l意識(shí)到無益的想法以及它們?nèi)绾斡绊懩那榫w狀態(tài)

l對其他人的行為有更合乎邏輯的理解

l挑戰(zhàn)自動(dòng)假設(shè)

l準(zhǔn)確評估現(xiàn)實(shí)

l應(yīng)對觸發(fā)或令人不安的情況

l學(xué)習(xí)積極的自我對話以及如何增強(qiáng)自信

l放松技巧

基本上，CBT 的工作原理是識(shí)別、處理和改變無益的想法，以便您的心態(tài)、行為和整體幸福感隨著練習(xí)而改善。

例如，當(dāng)您改變對特定情況的看法時(shí)，將來可能會(huì)更容易調(diào)整您的行為。

這個(gè)想法是將您在治療中學(xué)到的技能應(yīng)用到您的日常生活中。這就像鍛煉任何肌肉以使其更強(qiáng)壯，但這次肌肉是你的大腦。

它要求您和您的治療師合作、投入和交流。

CBT 有哪些共同目標(biāo)？

CBT是一種以目標(biāo)為導(dǎo)向的治療形式。

在開始治療之前，請考慮反思自己的情緒挑戰(zhàn)，并考慮您希望通過 CBT 改變什么。

您和您的治療師可以共同決定要爭取的可實(shí)現(xiàn)且有意義的目標(biāo)。

CBT 中的一些常見目標(biāo)包括：

l形成新的習(xí)慣

l學(xué)習(xí)人際關(guān)系技巧

l發(fā)展建設(shè)性的應(yīng)對機(jī)制

l減輕或管理壓力和焦慮

l從消極思維轉(zhuǎn)向更平衡的前景

l學(xué)習(xí)如何表達(dá)感情

實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)所需的時(shí)間因人而異。有些人在幾個(gè)療程后就能看到效果，而另一些人則需要幾個(gè)月的時(shí)間來減輕他們的癥狀。

您可以從每周一節(jié)開始，然后逐漸減少頻率。但是，這將取決于您和您的治療師的可用性和可訪問性。

CBT有什么好處？

治療已經(jīng)一次又一次地被證明可以幫助人們應(yīng)對心理和身體健康狀況。一些研究甚至表明它會(huì)改變大腦。

2015年研究 還指出，與其他類型的治療相比，CBT 在減輕癥狀方面通常同樣有效或更有效，尤其是在焦慮癥方面。藥物在某些情況下仍然表現(xiàn)更好，許多人發(fā)現(xiàn)將 CBT 與藥物結(jié)合使用最有益。

CBT 的好處是廣泛的。例如：

l它通常會(huì)導(dǎo)致長期結(jié)果。由于重點(diǎn)是識(shí)別無用的思維模式和培養(yǎng)日常使用的技能，因此 CBT 的積極影響可以在治療停止后持續(xù)很長時(shí)間。

l它是一種有效的藥物替代品。對于某些人來說，藥物根本就對他們不起作用。CBT 使用完全不同的方法提供另一種治療形式。

l治療時(shí)間很短。與其他類型的談話療法不同，CBT 不必持續(xù)多年。它可以持續(xù)大約5 到 20 個(gè)心理晤談，但偶爾的后續(xù)會(huì)話可能會(huì)很有用。

lCBT可以一對一進(jìn)行，也可以分組進(jìn)行，甚至可以單獨(dú)進(jìn)行。盡管CBT的方法是結(jié)構(gòu)化的，但它在格式方面是靈活的。一些應(yīng)用程序和工作簿甚至允許您自己練習(xí) CBT 技術(shù)。

l您將學(xué)到的技能可以幫助您超越最初的治療目的。CBT 經(jīng)常強(qiáng)調(diào)的技能，例如解決問題、個(gè)人互動(dòng)和時(shí)間管理，可以在您生活的許多方面為您服務(wù)。

CBT 可以幫助哪些疾?。?/p>

一些最常使用 CBT 治療的心理障礙包括：

l廣泛性焦慮癥

l神經(jīng)性貪食癥和其他進(jìn)食障礙

l嚴(yán)重抑郁癥

l精神分裂癥

l物質(zhì)使用障礙

l恐懼癥

l創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）

l雙相障礙

用 CBT 治療的軀體疾病可能包括：

l失眠

l腸易激綜合征（IBS）

l慢性疲勞綜合癥

l纖維肌痛

l慢性疼痛

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