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想找一份好工作，就必須在眾多競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手中脫穎而出成功入圍；

想在大城市中安居樂(lè)業(yè)，就必須直面高昂的租房費(fèi)用、貸款買(mǎi)房費(fèi)用......

這些是在這個(gè)快節(jié)奏的競(jìng)爭(zhēng)時(shí)代下，每一個(gè)成年人的主題。

而我們對(duì)于這些需求所引起的關(guān)于工作、學(xué)習(xí)、家庭等方面的壓力累積，也引發(fā)了不少身心健康的問(wèn)題。

這樣一聽(tīng)，壓力充斥著滿(mǎn)滿(mǎn)的負(fù)能量將我們置于無(wú)數(shù)的煩惱內(nèi)，它成為了我們一切身心失衡的源頭。

但事實(shí)是否如此，壓力只有消極的一面嗎？

其實(shí)并不盡然。

01、被遮掩在負(fù)性壓力背后的良性壓力

壓力的概念是由加拿大學(xué)者漢斯·塞爾耶提出。他將其定義為：壓力是人體在愉快或不愉快的條件下，對(duì)任何需求做出的非特異性反應(yīng)。

其中，“愉快與不愉快的條件”屬于“壓力源”，它包括了個(gè)體日常遇到的生活壓力和學(xué)習(xí)壓力，包括人際交往、經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)和社會(huì)適應(yīng)的壓力刺激。

非特異性反應(yīng)則是人類(lèi)在進(jìn)化過(guò)程中獲得的一種遺傳特性，它是人生下來(lái)就具有的反應(yīng)機(jī)制。

一般情況下，我們面對(duì)“壓力源”時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)采取一種“站或逃”的反應(yīng)，這便是一種人類(lèi)的非特異性反應(yīng)。而決定個(gè)體采用哪種反應(yīng)模式，則取決于個(gè)體認(rèn)為這個(gè)壓力源是否可以戰(zhàn)勝。

一開(kāi)始，賽爾耶提出“壓力”概念時(shí)，他將壓力由“愉快”與“不愉快”的兩種不同條件，分為良性與負(fù)性壓力兩種。

但之后，學(xué)者們的研究或者社會(huì)的傳播，都傾向于講述“壓力”的消極一面，而將積極一面掩蓋在消極背后。或者說(shuō)，研究者直接把負(fù)性壓力當(dāng)作壓力的代名詞。

直到2000年，積極心理學(xué)創(chuàng)立者“塞利格曼”將以往心理學(xué)對(duì)心理疾病的過(guò)分重視導(dǎo)致的弊端進(jìn)行了修正。他認(rèn)為，人們的疾病、混亂、悲痛與美好和卓越都同樣存在。

因此，心理學(xué)除了關(guān)注心理疾病的治療和預(yù)防，還要幫助人們發(fā)揮優(yōu)勢(shì)和潛能，收獲成功和幸福。

此時(shí)，良性壓力才正式走出熒幕外。

02、導(dǎo)致壓力成為負(fù)性或良性的關(guān)鍵：評(píng)價(jià)

為了確切良性壓力的概念，有研究者對(duì)一些文獻(xiàn)進(jìn)行了綜述，將其定義為：良性壓力是個(gè)體通過(guò)對(duì)壓力源的評(píng)價(jià)而做出的一種適度的、積極的反應(yīng)，以積極心理狀態(tài)作為主要指標(biāo)。

即是說(shuō)，個(gè)體通過(guò)對(duì)壓力源的評(píng)價(jià)會(huì)產(chǎn)生不同的壓力，若對(duì)壓力源采取一種正面評(píng)價(jià)，則產(chǎn)生的是一種良性壓力，反之則是一種負(fù)性壓力。

那么，壓力源的評(píng)價(jià)對(duì)于壓力的走向就起到了特別重要的作用。

為了明確個(gè)體對(duì)壓力源的評(píng)價(jià)是如何影響到個(gè)體的壓力感，心理學(xué)家理查德·拉扎勒斯將“評(píng)價(jià)理論”引入了工作壓力中，通過(guò)一場(chǎng)“電影實(shí)驗(yàn)”發(fā)現(xiàn)了原因。

他和同事對(duì)被試們播放電影的血腥場(chǎng)面——有一人的手指被圓鋸鋸斷，來(lái)制造壓力氣氛。

在看電影前，他將被試們進(jìn)行分組且使用不同的指導(dǎo)語(yǔ)進(jìn)行干預(yù)。

第一組被試，他對(duì)其說(shuō)電影中那個(gè)人物的手指并沒(méi)有受傷（所以他們知道畫(huà)面并不是真的）；

第二組被試，他對(duì)其告知，這部電影是用來(lái)教導(dǎo)人們?nèi)绾伪苊馔话l(fā)事件的（所以他們或多或少會(huì)與故事產(chǎn)生距離）；

第三組被試，他們獲得的信息是電影中的人物切實(shí)遭受了很大痛苦，而且被感染了。（所以他們感受到的故事最為真實(shí)）。

當(dāng)全體被試看完電影后，拉扎勒斯對(duì)他們的壓力程度進(jìn)行了測(cè)量，包括心率、出汗等生理現(xiàn)象及他們對(duì)壓力感的描述。

結(jié)果，拉扎勒斯發(fā)現(xiàn)被告知電影人物傷勢(shì)很重的被試組比另兩組更覺(jué)得電影讓自己緊張，并表現(xiàn)出更多的生理活動(dòng)。對(duì)此，拉扎勒斯認(rèn)為，決定人們觀影感受的是對(duì)電影的評(píng)價(jià)，而非電影本身。

隨后，拉扎勒斯由這個(gè)實(shí)驗(yàn)結(jié)果提出了“評(píng)價(jià)”的兩個(gè)階段，分別為“初級(jí)評(píng)價(jià)”和“次級(jí)評(píng)價(jià)”。

初級(jí)評(píng)價(jià)是指一個(gè)人對(duì)周?chē)l(fā)生的事情進(jìn)行衡量，判斷是否存在問(wèn)題——你認(rèn)為壓力源是否存在？

次級(jí)評(píng)價(jià)涉及你對(duì)自己的個(gè)人資源、優(yōu)勢(shì)、過(guò)往問(wèn)題處理方式、能否得到他人幫助及其他有利條件的衡量。

這個(gè)評(píng)價(jià)是涉及到“負(fù)性壓力”和“良性壓力”區(qū)分開(kāi)的關(guān)鍵點(diǎn)。

舉個(gè)例子：

前陣子，我在跑步時(shí)，遇到了一位走路的大哥突然跑向我，向我詢(xún)問(wèn)，“像你這樣持續(xù)地長(zhǎng)跑需要花多長(zhǎng)時(shí)間？”

我回答道：“我從快走到短跑到現(xiàn)在長(zhǎng)跑，大概用了一個(gè)多月的時(shí)間?！?/p>

大哥顯然覺(jué)得壓力倍增。對(duì)于他來(lái)說(shuō)，需要用一個(gè)月的時(shí)間才能投入長(zhǎng)跑狀態(tài)，時(shí)間長(zhǎng)壓力大。但是，我并不認(rèn)為用一個(gè)月習(xí)得長(zhǎng)程慢跑是一件有壓力的事情，反而整個(gè)過(guò)程是自然和順暢的。

此時(shí)，我們對(duì)“花費(fèi)一個(gè)月的時(shí)間進(jìn)入長(zhǎng)程慢跑狀態(tài)”不同的初級(jí)評(píng)價(jià)，使大哥將其視為一種“壓力源”，而我并不會(huì)將其事件視為一種壓力源。

那么，進(jìn)入“壓力源”初級(jí)評(píng)價(jià)階段的大哥，將這種壓力視為一種負(fù)性壓力或一種良性壓力，就要看次級(jí)評(píng)價(jià)了。

如果大哥覺(jué)得這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的最終結(jié)果，對(duì)自己的身體狀態(tài)起到健康等正向作用，那么他便從中獲得積極反應(yīng)，壓力也就變成動(dòng)力。

或者，他能夠獲得身邊好友以及妻子的鼓勵(lì)和陪伴，那他也能夠?qū)⑦@種壓力視為一種良性壓力，變成他嘗試去運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。

從上述內(nèi)容不難發(fā)現(xiàn)，壓力對(duì)你的生活起到了何種作用，是焦慮或是動(dòng)力，很大一部分都源于你將壓力評(píng)價(jià)為“負(fù)性”還是“良性”。

03、轉(zhuǎn)化壓力

為了針對(duì)性的處理兩種不同評(píng)價(jià)階段，我們需要了解到“初級(jí)評(píng)價(jià)”是屬于一種“自動(dòng)思維”模式，即刻將事件認(rèn)定為“壓力”屬于“自動(dòng)壓力思維”。

在“次級(jí)評(píng)價(jià)”階段，我們便已經(jīng)置身于“壓力事件”中，我們?nèi)绾慰创筒扇『畏N行為處理壓力，便決定了壓力是壓垮還是激勵(lì)我們。

最理想的情況下，是我們能夠在初級(jí)評(píng)價(jià)階段時(shí)，就將一些帶著自身偏見(jiàn)和情緒的自動(dòng)壓力思維轉(zhuǎn)化為非壓力模式。

若壓力模式已經(jīng)存在，我們則需要采取行為直接來(lái)緩解壓力反應(yīng)，將其化為良性壓力。

1. 初級(jí)評(píng)價(jià)階段：識(shí)別與質(zhì)疑“自動(dòng)壓力思維”

1）識(shí)別自己的思維模式

質(zhì)疑自動(dòng)的思維模式之前，先要識(shí)別自己的自動(dòng)思維模式。

我們可以簡(jiǎn)單的畫(huà)出一個(gè)表格，表格的內(nèi)容包括：“具體時(shí)間地點(diǎn)事件”、“感受”、“你的想法”。

我將上述情境中想要練習(xí)長(zhǎng)跑的大哥作為例子，模擬一下“自動(dòng)壓力思維”的產(chǎn)生過(guò)程。

2）質(zhì)疑

識(shí)別自己的自動(dòng)壓力思維后，就該對(duì)它們進(jìn)行質(zhì)疑了。此時(shí)，你要進(jìn)入“思考模式”，質(zhì)疑自己是否有證據(jù)支撐這些依據(jù)。

你可以問(wèn)自己以下這些問(wèn)題：

· 這個(gè)想法有何證據(jù)嗎？有什么能作為支撐的嗎？

· 有什么證據(jù)可以反駁這一想法嗎？

· 有別的方式看待這些問(wèn)題使之與現(xiàn)實(shí)相符嗎？

· 如果有人處于這樣的情形，你會(huì)對(duì)他/她說(shuō)什么？

這種方法，是將你抽身出自己的主觀世界，采取一種更加公正和現(xiàn)實(shí)的眼光來(lái)看待自己面對(duì)的事件。

然后，在表格中建立一個(gè)空白攔，取名為“看待事情的另一種方式”，將找到的結(jié)果寫(xiě)下來(lái)。

收集正反兩方的證據(jù)后，你必須要對(duì)這些證據(jù)進(jìn)行正反兩方面的判斷，然后強(qiáng)化正面證據(jù)的權(quán)重，找出說(shuō)服自己克服負(fù)面證據(jù)的辦法。

2. 次級(jí)評(píng)價(jià)階段：循序漸進(jìn)式完成任務(wù)

當(dāng)我們進(jìn)入次級(jí)評(píng)價(jià)階段后，也可以依據(jù)上種方式通過(guò)調(diào)整認(rèn)知模式來(lái)緩解自己的壓力感。除此之外，可以直接使用行為的方式來(lái)強(qiáng)化自己的積極態(tài)度。

這一次，我們直接從任務(wù)出發(fā)，著手處理自己的目標(biāo)，但又不是一次性將其處理好，而是將其分解成易處理的多個(gè)小步。

首先，不管是什么任務(wù)讓自己焦慮，不想其他的事情，只要去想一想“第一步”該做什么，隨之邁出第一步，然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的緊張感便有所減少。

比如，你想要玩滑板，你也無(wú)法指望自己一天就能夠玩花式滑板，而是先練習(xí)站在滑板上，保持重心不摔倒。

然后，為了每一步都能夠順利地完成下去，你需要不斷地將其拆解為具體的、易完成的多個(gè)小步，這樣你就更有信心及動(dòng)力完成這一步之后進(jìn)入下一步。當(dāng)你必須要完成一項(xiàng)巨大的重要任務(wù)，讓你感覺(jué)壓力很大時(shí)，這一原則就非常適用。

在生活中，不管面臨著什么樣的壓力，為了避免自己處于負(fù)面情緒的反芻之中，我們都可以通過(guò)調(diào)整自己的“認(rèn)知模式”，讓自己從一個(gè)積極的視角去分析目前的困境。

而當(dāng)你覺(jué)得目標(biāo)太大而無(wú)法負(fù)荷時(shí)，我們可以將其拆解為無(wú)數(shù)個(gè)小目標(biāo)，跨出一小步，也就離目標(biāo)近了一步。

祝好!

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