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春節(jié)假期，我們似乎又要難以避免地大吃大喝。

糧食匱乏時，人們吃飯只是為了溫飽，而在物質(zhì)相對豐富的情況下，飲食除了出于生理需要，也和心理滿足密不可分。

試想，在疲憊的加班或帶娃過后，是不是總有吃點“熱量炸彈”犒勞自己的沖動；在完成了某個項目或有所成就時，是不是會在慶功宴上吃得太多喝得太醉；在心事重重焦慮不安時，是不是面前的美食都失去了吸引力，讓人只覺索然無味?

仔細回憶，你會發(fā)現(xiàn)吃與不吃很多時候都受到心理狀態(tài)的左右。

心理對飲食的影響

總體來說，心理原因造成的特殊飲食狀態(tài)常見的有三大類（Warren, 2020）：

1. 暴食/貪食：短時間內(nèi)大量飲食，即使感到已經(jīng)吃飽，也難以停止。

2. 連續(xù)飲食：在一天當中持續(xù)地想要進食， 嘴閑不下來。

3. 限制飲食：對自己的飯量，或食物內(nèi)容進行超出健康范圍的嚴格控制。

當這些異常的飲食行為嚴重到產(chǎn)生進食障礙的地步時，就會成為暴食癥、貪食癥或厭食癥。

這里值得注意的是，日常生活中，我們往往能意識到放縱飲食不利于健康，卻認為節(jié)食是可以接受的。但實際上，不管吃多還是吃少，超過了一定限度，都是負面行為。

心理因素為何影響飲食

我們的飲食為何會受到心理因素的影響？

部分答案也許顯而易見。

首先，對不少人來說，吃東西（尤其是甜食等高熱量食物）能降低人的負面情緒。奶茶能“續(xù)命”，可樂是“肥宅快樂水”，這些網(wǎng)絡(luò)上充斥的流行用語，直接反映出它們能提升心情的作用。英文里也用“comfort food”來直觀地形容那些給人帶來安慰的食物。

其次，食物可以作為分散注意力的方式，讓我們暫時忘記生活中的嚴峻挑戰(zhàn)，將注意力放在能讓我們快樂起來的美食中。試想，疫情較為嚴重的時候，朋友圈里是否一會兒流行做面包，一會兒流行做涼皮，家家都開啟了廚房大挑戰(zhàn)，這并不單單是由中國的飲食文化決定的，而是人們面對危機啟動了防御機制的表現(xiàn)。

那些極端控制飲食的人表面來看似乎和以上結(jié)論相矛盾，但歸根結(jié)底，也是為了滿足自己的心理需求。對自我形象不滿，想要瘦下來是比較常見的節(jié)食原因。

另外，還有部分人群通過限制進餐來重獲掌控感，這在周圍的大環(huán)境變得不穩(wěn)定時會變得更為明顯（Warren, 2020）。

“戰(zhàn)或逃”與饑餓感

“戰(zhàn)或逃（fight-or-flight）”是人們在處理危機事件時的本能反應(yīng)，在這種狀態(tài)下，個體的生理會出現(xiàn)一系列變化，以更好地應(yīng)對困境。哈佛醫(yī)學(xué)院的研究團隊（2012）則通過這個角度，對飲食和心理的關(guān)系進行了考察。

當我們面對威脅時，大腦會自然地釋放一系列激素，如腎上腺素和皮質(zhì)醇，幫助人們做好應(yīng)對危機的身心準備。在此影響下，血液從內(nèi)部器官逐漸集中到大肌肉群上，讓身體準備好“戰(zhàn)或逃”。這時，你往往感覺不到饑餓。這也是人們在剛開始處理緊急事件時會廢寢忘食的原因。

但當警報解除，腎上腺素褪去，身為“壓力激素”的皮質(zhì)醇卻還久久徘徊，此時它就會提醒你及時為身體補充能量。人們由此產(chǎn)生明顯的饑餓感，并在此驅(qū)使下大量進食。

古時，人們面對的多是生存挑戰(zhàn)，在危機應(yīng)對過程中往往已經(jīng)消耗了巨大的熱量；而現(xiàn)代社會，我們的壓力往往來源于知識、技能或情感的挑戰(zhàn)，應(yīng)對時并不過多消耗身體熱量。

但激素的分泌依然延續(xù)著它從古至今的運作方式，這也常導(dǎo)致人們在壓力情境下不規(guī)律的飲食行為。

擺脫情緒造成沖動飲食

吃飯似乎在多數(shù)情況下是自動化進行的，但實際上，心理狀態(tài)的影響早已無孔不入地滲透到我們的一日三餐中。

吃喝能在一定程度上緩解我們的壓力，但并不能從根本上解決現(xiàn)實問題，反而可能帶來健康隱患。

想要擁有良好的飲食習(xí)慣，不被情緒牽著鼻子走，吃什么只是一方面，怎么吃是個同等重要的問題。

這里我們有幾個小貼士來幫助你合理地管理飲食。

提前制定好自己的三餐計劃，包括吃什么以及何時吃，盡量不對飲食做出臨時決定。如果你突然有了想吃東西的沖動，停下來花點時間想想，這種欲望是否來自于當前的負面情緒。如果答案是肯定的，你可以試著用別的方法紓解，比如和朋友聊聊天。

降低吃飯速度，認真品味面前的食物，而不是任由沖動情緒帶動自己猛吃。細嚼慢咽可以讓人在飲食不過量的情況下獲得滿足感，阻止后續(xù)的“慣性”進食。

有意識地選用合適的餐具。同樣分量的食物在大盤子里顯得少，而在小盤子里顯得多，因此人們在使用大盤子吃飯時，會不自覺吃下更多東西。如果你想在食物分量方面“欺騙”自己，不如挑個適合需求的餐具吧。

避免情緒波動造成的補償性飲食，歸根結(jié)底，還是要注意壓力管理。搞清楚自己在何種事件之后更容易產(chǎn)生進食沖動，找到自己的主要壓力源。通過學(xué)習(xí)時間管理、問題解決訓(xùn)練、正念冥想等方式，更有效地應(yīng)對壓力事件。

意識到情緒與飲食之間的關(guān)系，能幫助我們養(yǎng)成更良好的餐飲習(xí)慣。

從個人層面看，健康用餐能使我們擁有更好的體魄；從寬泛的角度看，這也能間接推動目前提倡的愛惜糧食，合理飲食的風氣。

當你下一次吃東西時，不妨?xí)壕弾酌?，先想想當下的心情，再慢慢品嘗美食吧！

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