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01、什么是失眠？

失眠障礙（insomnia disorders）是指有適宜的睡眠機(jī)會(huì)和環(huán)境，依然對(duì)于睡眠時(shí)間和（或）睡眠質(zhì)量感到不滿足，并引起相關(guān)的日間功能損害的一種主觀體驗(yàn)。

即給你安靜的睡眠環(huán)境和條件，但是仍不能睡好，不包括：上夜班者、照顧寶寶的產(chǎn)婦等。

失眠可單獨(dú)診斷，也可與精神障礙、軀體疾病或物質(zhì)濫用共病。失眠患病率為 10%～20%，其危險(xiǎn)因素包括高齡、女性和失眠障礙家族史等。

我們知道失眠不僅會(huì)降低患者生活質(zhì)量，影響個(gè)人的工作、事業(yè)發(fā)展，還會(huì)引發(fā)一系列軀體和精神疾病，目前已成為迫切需要解決的心身健康問題。

02、失眠的原因

失眠的原因有哪些呢？

急性應(yīng)激：比如近期居喪、精神緊張、思慮過(guò)多、睡眠環(huán)境改變、時(shí)差反應(yīng)等。

藥物引起的失眠：興奮性藥物，比如咖啡因、茶堿、激素類、甲狀腺素等。

心理性失眠：過(guò)分關(guān)注自己的睡眠、擔(dān)憂，以至思慮過(guò)多、興奮不安或焦慮煩躁，在試圖入睡時(shí)相應(yīng)的焦慮情緒使其更清醒以至于難以入睡。

睡眠節(jié)律紊亂：隨著手機(jī)、電腦、游戲產(chǎn)品普及，人們的生活自律性下降，特別是青少年熬夜玩游戲成為常態(tài)；一些特殊行業(yè)，如醫(yī)療、警察、餐飲等職業(yè)需求，導(dǎo)致倒班者生理節(jié)律性紊亂。

興奮性飲品的使用：比如咖啡、茶葉、奶茶、酒精的使用。

伴有精神障礙疾?。罕热缫钟舭Y導(dǎo)致的早醒、躁狂發(fā)作的睡眠需求減少、少眠或不眠等。

伴有嚴(yán)重軀體疾?。罕热绶螝饽[、肺心病、睡眠呼吸暫停綜合征等。

03、失眠的表現(xiàn)

失眠的臨床表現(xiàn)主要為睡眠起始障礙（入睡困難）和睡眠維持障礙（夜間覺醒后再次入睡困難和早醒），兩種癥狀可以單獨(dú)出現(xiàn)，但以同時(shí)存在更為常見。睡眠質(zhì)量差和無(wú)法恢復(fù)精力通常與上述癥狀并存。

對(duì)于兒童、青年睡眠潛伏期和入睡后覺醒時(shí)間大于 20 分鐘、中年和老年人大于30 分鐘具有臨床意義。

早醒指較預(yù)期覺醒時(shí)間提前至少 30 分鐘，且與發(fā)病前正常睡眠模式相比總睡眠時(shí)間下降。

日間癥狀包括疲勞、精力或動(dòng)力缺乏、注意力不集中、記憶力下降、煩躁和情緒低落等。日間活動(dòng)的不足也會(huì)反過(guò)來(lái)影響睡眠，導(dǎo)致失眠的嚴(yán)重化和慢性化。

睡不好就能診斷為失眠嗎？

診斷失眠需要滿足以下幾點(diǎn)：

癥狀：存在入睡困難、難以維持睡眠或睡眠質(zhì)量差；

持續(xù)時(shí)間及頻次：這種睡眠紊亂每周至少發(fā)生三次并持續(xù)一個(gè)月以上；

社會(huì)功能損害：內(nèi)心痛苦（日間專注于失眠、過(guò)分擔(dān)心失眠的后果）；或工作學(xué)習(xí)等社會(huì)功能下降。

滿足以上三點(diǎn)才能診斷為失眠。

04、失眠的治療

1. 認(rèn)知行為治療

主要是改變不良的睡眠習(xí)慣、對(duì)睡眠進(jìn)行限制、對(duì)外界刺激控制、放松治療和認(rèn)知治療五部分。

通過(guò)該方法提高患者對(duì)睡眠的正確認(rèn)知、減少睡前焦慮、糾正不良行為和信念，是失眠一線治療方案，一般6～8 周為一周期，療效可延續(xù) 6～12 個(gè)月。

研究顯示，對(duì)于慢性失眠患者，認(rèn)知行為治療與藥物療法的短期療效相當(dāng)，但長(zhǎng)期來(lái)看優(yōu)于藥物治療。

下面給大家介紹一下常用的認(rèn)知行為治療方法：

刺激控制治療

臥室及床是睡覺的地方，該治療通過(guò)剔除睡眠環(huán)境中與睡眠無(wú)關(guān)的不良刺激，在臥室及床上僅做與睡眠相關(guān)的事情，從而幫助患者重新建立臥室、床與快速入睡之間的條件反射。

該治療要點(diǎn)如下：

臥室及床僅作為睡眠（或性生活）的場(chǎng)所，避免進(jìn)行看電視、玩手機(jī)、玩游戲之類與睡眠無(wú)關(guān)的事情。

僅在有睡意或感到疲憊時(shí)才上床。

如果在床上超過(guò)15分鐘仍無(wú)法入睡，需下床離開臥室，做一些放松的事情（比如聽舒緩的輕音樂、做放松訓(xùn)練，避免腦力及劇烈體力活動(dòng)），待再次有睡意再上床。

如果上床后還是無(wú)法入睡，重復(fù)上述步驟。

不管前一晚睡眠質(zhì)量如何，均需在規(guī)定的時(shí)間起床，不要賴床、補(bǔ)覺。

白天避免打盹。

睡眠時(shí)間限制治療

多數(shù)失眠患者躺在床上的時(shí)間遠(yuǎn)多于實(shí)際睡眠時(shí)間，其睡眠效率較低。

睡眠時(shí)間限制療法通過(guò)調(diào)整患者睡眠時(shí)間的步驟，縮短在床上非睡眠狀態(tài)時(shí)間，使其在床上的時(shí)間接近實(shí)際睡眠時(shí)間，儲(chǔ)備睡眠動(dòng)力，提升睡眠效率、改善睡眠質(zhì)量。

具體操作方法如下：

開始前2周寫睡眠日記，記錄每日的上床時(shí)間、起床時(shí)間、總睡眠時(shí)間和總清醒時(shí)間，計(jì)算近期平均的實(shí)際睡眠時(shí)間（睡眠日記見附表）。

根據(jù)患者的工作、學(xué)習(xí)需求，醫(yī)患雙方制定起床時(shí)間。

制定上床時(shí)間：上床時(shí)間=起床時(shí)間-過(guò)去兩周平均睡眠時(shí)間。

當(dāng)達(dá)到預(yù)設(shè)的上床時(shí)間或在此時(shí)間后有睡意時(shí)，才可上床睡覺。

未來(lái)一周內(nèi)的每一天均需按規(guī)定的上床時(shí)間和起床時(shí)間進(jìn)行，保持規(guī)律作息，并填寫睡眠日記。

一周后根據(jù)近一周內(nèi)的實(shí)際睡眠時(shí)間計(jì)算睡眠有效率，以便調(diào)整和設(shè)定新的睡眠方案。睡眠有效率=實(shí)際睡眠時(shí)間/總臥床時(shí)間*100%，如果睡眠效率＞90%，則可延長(zhǎng)臥床時(shí)間15分鐘（提早15分鐘上床或延長(zhǎng)15分鐘起床）；如果睡眠效率＜85%，則縮短臥床時(shí)間15分鐘，如果睡眠效率在85-90%之間，則維持方案，不做調(diào)整。

睡眠限制治療至少1-2周才可見效，在實(shí)施早起可能會(huì)出現(xiàn)日間困倦、注意力下降情況，隨診治療進(jìn)行這些癥狀將逐步改善。對(duì)于白日需高度集中注意力的人群（比如司機(jī)、高空工作中等）應(yīng)慎用。

2. 藥物治療

需要在醫(yī)生指導(dǎo)下個(gè)體化、按需、間斷、足量用藥，連續(xù)給藥一般不超過(guò)4周，如需繼續(xù)給藥，需每個(gè)月定期評(píng)估失眠情況。

附 表

睡眠日記

每天醒來(lái)后請(qǐng)你填寫下表，我們知道很難準(zhǔn)確估計(jì)入睡時(shí)間，你只需要填寫最接近的就好。醒后馬上填寫：

睡眠日記

在上床前填寫，描述你今天的感受：

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