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情緒調(diào)節(jié)的目標在于達成情緒的有益平衡，負面情緒是我們身體的自我保護機制，無法消除，也無需消除。

一、科普要點

情緒由獨特的主觀感受、外在表現(xiàn)和生理喚起三種要素構(gòu)成。情緒會引發(fā)身體反應(yīng)，且不同情緒有著不同的生理反應(yīng)模式，涉及廣泛的神經(jīng)系統(tǒng)。

情緒的功能涵蓋適應(yīng)、激勵、調(diào)控等方面，對我們生活的各個層面都有影響，因此情緒調(diào)節(jié)一直是社會和心理學(xué)關(guān)注的焦點。

(一)目標——規(guī)避極端情緒，維持動態(tài)平衡

有人覺得，只有100%積極才會開心幸福，或者認為 “我的生活越安逸，我就會越快樂”。但事實真的如此嗎?

世界上永遠存在被拒絕、失敗、自我懷疑、虛偽、失落、無聊和惹人嫌的人，沒人能避開生活中必然出現(xiàn)的困難、阻礙、打擊與磨難，也沒人能永遠保持積極。

生活中那些看似難以克服的痛苦，比如親人離世、夫妻離異、晉升受阻，只有當(dāng)我們不愿正視這些痛苦時，才會備受煎熬。

所以，重要的不是拼命獲取更多幸福，而是要設(shè)法接納自己所有的心理狀態(tài)，包括積極和消極的，并且合理應(yīng)對生活中發(fā)生的每一件事。

簡而言之，就是要接受完整的自己。

科學(xué)研究表明，那些通常被界定為消極的事情往往比積極的事物更有益處。

例如，在學(xué)習(xí)中遇到疑惑并通過努力解決的學(xué)生，往往比那些“一聽就懂”的學(xué)生成績更好;百歲老人常認為面對困難更能促進身體健康、讓他們更有活力;

那些早上心情不好，但能在下午調(diào)整過來的工人，往往比一整天都開開心心的人工作更投入。

所以，我們應(yīng)追求的不是 100% 的積極，而是100% 的自我接納。

所有情緒都是暫時的，快樂不會一直持續(xù)，悲傷也是如此。情緒始終處于波動和變化之中，所以情緒調(diào)節(jié)的目標是實現(xiàn)情緒有價值的平衡。

(二)認識情緒——喜怒哀懼

情緒的定義及構(gòu)成

情緒由主觀感受、外在表現(xiàn)和生理喚起三種成分組成。

主觀感受是個體對自身情緒狀態(tài)的體驗;

情緒的外在表現(xiàn)即表情，是在情緒狀態(tài)發(fā)生時，身體各部分動作的量化形式，包含面部表情、姿態(tài)表情和語調(diào)表情。

生理喚起指的是情緒產(chǎn)生時的生理反應(yīng)。

情緒的種類

從生物進化角度劃分:

基本情緒——像快樂、憤怒、悲哀、恐懼等是情緒的基本形式?？鞓肥桥瓮妥非蟮哪繕诉_成后產(chǎn)生的情緒體驗;

恐懼是在特定情境下產(chǎn)生的情緒體驗;憤怒是在遭遇某些情況時產(chǎn)生的情緒體驗;悲哀是在特定事件發(fā)生或處于某種狀態(tài)時產(chǎn)生的情緒體驗。

復(fù)合情緒——由內(nèi)疚、痛苦和憤怒等組合而成的復(fù)合情緒。

按照情緒發(fā)生的速度、強度以及持續(xù)時間長短劃分:

心境——一種具有持久性的情緒狀態(tài):

激情——一種強烈的、爆發(fā)式且持續(xù)時間較短的情緒；

應(yīng)激——由面臨危險情境產(chǎn)生的情緒狀態(tài)，是對刺激的反應(yīng)。

(三)情緒的腦生理基礎(chǔ)——神經(jīng)遞質(zhì)

大量研究顯示，喜怒哀樂等情緒受被稱為“神經(jīng)遞質(zhì)”的物質(zhì)影響，神經(jīng)遞質(zhì)在大腦內(nèi)部流動，每種都發(fā)揮著獨特作用，導(dǎo)向不同的行為、思想和情感，以下簡單列舉幾種有代表性的神經(jīng)遞質(zhì):

(1)內(nèi)啡肽:又被叫做 “腦內(nèi)毒品”，其分泌增加能給人帶來即時快感。運動和痛覺刺激可促進它的分泌，比如跑步帶來的愉悅感、吃辣產(chǎn)生的快感。

(2)催產(chǎn)素:也叫“擁抱荷爾蒙”，能夠促進個體的社會交往和社會情感聯(lián)結(jié)。男性參與育兒活動會增加自身催產(chǎn)素分泌。

(3)多巴胺:又稱“愛情荷爾蒙”，也是能給人帶來積極情緒的神經(jīng)遞質(zhì)，與成癮性行為有關(guān)。

(4)5-羥色胺，即 “血清素”，性行為等活動會增強血清素分泌。

(5)苯基乙胺:基礎(chǔ)愛情物質(zhì)，奶酪與巧克力含有類似成分，可使人擺脫憂郁狀態(tài)，讓人心情愉悅。

(四)負面情緒的積極意義

常見的負性情緒有:敏感、焦慮、憤怒、抑郁、羞愧(羞恥)、虛無、內(nèi)疚。我們不禁要問，負性情緒只有消極作用嗎?當(dāng)然不是，負性情緒在定程度上也有積極意義。

敏感

敏感如同一個雷達，它的存在是為了捕捉更多信號。外界持續(xù)輸入各種信號，感知系統(tǒng)不斷吸收這些信號，幫助個體理解外界。

敏感的人總能注意到很多他人忽略的細節(jié)，通過這些信息，能提示人們采取合適策略，調(diào)整與他人的互動方式。

焦慮

當(dāng)面對難以處理的問題時，人們?nèi)菀赘械浇箲]焦慮雖讓人煩躁，但同時也會促使個體投入更多時間和精力去解決當(dāng)前困難。所以，焦慮情緒有利于個體調(diào)動內(nèi)在資源。

憤怒

當(dāng)被他人欺負、辱罵甚至毆打時，人們會感到憤怒，憤怒會帶來反擊和自我保護的動力。憤怒是一種讓人行動起來的動力，也可視為自我保護的策略。

抑郁

抑郁是一種幫助自身受傷后恢復(fù)和面對損失的情緒。若受到傷害，抑郁會降低思維和各種行為的興奮程度，讓人更安靜地待著。這種方式能讓我們找個地方 “療傷”，從而更快恢復(fù)。

羞愧(羞恥)

指對自己的過失感到內(nèi)疚、后悔。如果一個人對自己不恰當(dāng)、不合適的行為毫無慚愧、羞恥之感，那他也很難建立起自尊。

感到羞愧能促使人們改正不當(dāng)行為，完善自我，取得成功。所以，羞愧或羞恥同樣具有正面意義。

內(nèi)疚

內(nèi)疚指對某件事或某個人心里感到慚愧不安的一種心情。比如，當(dāng)某次考試沒考好、和朋友吵架了，難免會陷入內(nèi)疚情緒。

內(nèi)疚時，正是停下來認真思考的時候。人們會反思自己哪些方面做得不夠好，進而推動人們改進。內(nèi)疚會在內(nèi)心形成一種自我壓力，不斷提醒自己 “我要解決這個問題，把事情做好”。

虛無

虛無指個體覺得生活無意義，不知為何而活的一種情緒。通常認為，虛無會讓人墮落，甚至走向自我毀滅和絕望，

然而，虛無其實是每個人都會經(jīng)歷的情緒，存在于每次欲望滿足之后、每次失落心情中、每次生命遭受重創(chuàng)之后。換個角度看，虛無也意味著存在，是生命重新點燃熱情的前奏。

因為，我們在感受到虛無后會引發(fā)反思，激勵自己去探尋生命的意義。從這個意義上說，虛無也代表著對生命價值和意義的追尋。

空洞

我們要警惕兩種無意義的負面情緒，即空洞情緒，分別是無望感與無價值感。

無望感指失去控制感，產(chǎn)生“怎么努力都沒用“希望的事永遠不會發(fā)生”的預(yù)期。這種感覺會讓人放棄嘗試和努力，可能導(dǎo)致預(yù)期成真，形成惡性循環(huán)。

無價值感是一種自我攻擊的情緒，是持續(xù)不斷的自我批評，陷入無價值感的人，會時刻質(zhì)疑自身存在的意義，生活中習(xí)慣通過取悅他人、獲得他人認可來尋找自己存在的理由。

二、策略參考

(一)情緒處理原則

負面情緒無法消除，也沒必要消除

負面情緒是我們身體的自我保護機制。

我們需要的是控制負面情緒，而非消除它。

(二)識別非理性觀念

著名的理性情緒治療理論認為，非理性或錯誤的思想信念是情感障礙或異常行為產(chǎn)生的重要因素，也叫情緒 ABC 理論，A(Activatingevents)代表誘發(fā)事件(通常指逆境)，B(Beliefs)代表信念，C(Consequences)代表結(jié)果。

該理論的核心是:情緒并非由某一誘發(fā)性事件本身引起，而是由經(jīng)歷這一事件的個體對該事件的解釋和評價所引發(fā)。

所以，我們要盡量避免四種極端情緒:過分煩躁、過分生氣、過分抑郁、過分內(nèi)疚。改變?nèi)N思維方式:恐怖化、應(yīng)該化、合理化。

(三)情緒處理方法

(1)識別非理性信念

非理性信念常常使我們陷入消極情緒，難以自拔。情緒的調(diào)節(jié)與管理，從識別以下 10種非理性的人生觀念開始。

觀念 1:過度在意他人對自己的看法。

觀念2:無法忍受在重要任務(wù)中失敗。

觀念 3:人和事都應(yīng)朝著我期望的方向發(fā)展。

觀念4:某件事出錯，肯定是有人有問題。

觀念5:對即將發(fā)生的事總是充滿深深憂慮

觀念 6:每個問題都有完美的解決方案。

觀念7:在困境面前逃避責(zé)任。

觀念8:對任何事都不必太投入，這樣就能永遠開心。

觀念9:我的現(xiàn)狀都是童年經(jīng)歷造成的，我對此毫無辦法。

觀念10:這些壞人壞事根本就不該存在，我真不知道拿他們怎么辦。

(2)脫困四問(ETA)

當(dāng)我們陷入消極情緒時，可先冷靜下來，用以下方法問問自己，更易找到調(diào)控情緒的方法:

①事件(Event)，發(fā)生了什么?

②情緒(Emotion)，我有什么情緒，程度如何?

③目標(Target)，我原本的目標是什么?

④下一步(Action):下一步我要做什么?

(3)情緒日記

我們還能通過情緒日記來管理自己的情緒

①記錄事件發(fā)生的時間、地點和相關(guān)人物;

②用準確、語義清晰的詞匯記錄感受:

③記錄經(jīng)歷該事件和情緒后，自己的需求是什么。

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