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當(dāng)我們處于壓力狀態(tài)時(shí)，常常會(huì)感到“失去自我”，與周圍環(huán)境脫節(jié)。

無論是驚恐、震驚、心痛還是生活壓力，都可能導(dǎo)致我們無法掌控自身感受，感覺身體與意識(shí)分離，無所適從。

這種感覺其實(shí)是我們身體對(duì)威脅的自然反應(yīng)，即進(jìn)入“邊緣系統(tǒng)狀態(tài)”。

當(dāng)交感神經(jīng)系統(tǒng)感知到威脅時(shí)，杏仁核會(huì)關(guān)閉高級(jí)認(rèn)知功能，使我們進(jìn)入戰(zhàn)斗、逃跑或僵住的應(yīng)激狀態(tài)。

然而，在現(xiàn)代社會(huì)中，這種防御反應(yīng)往往比實(shí)際威脅更有害。

雖然我們可以嘗試用思維告訴自己“現(xiàn)在安全”，但杏仁核的反應(yīng)往往難以被思維所控制。

幸運(yùn)的是，我們天生具備重置神經(jīng)系統(tǒng)的能力。通過激活迷走神經(jīng)，我們可以有意識(shí)地切換到恢復(fù)模式，讓身體與大腦重新建立連接。

迷走神經(jīng)是身體中最長(zhǎng)的神經(jīng)，它控制著與副交感神經(jīng)系統(tǒng)的大部分通信，能夠幫助我們迅速冷靜下來，降低心率和呼吸頻率。

因此，提前掌握激活迷走神經(jīng)的方法至關(guān)重要這樣當(dāng)我們被壓力劫持時(shí)，就能夠迅速切換到安全狀態(tài)。

掌握迷走神經(jīng)的“密碼”: 有效運(yùn)用你的專屬舒緩策略

(一) 呼吸調(diào)控:

深呼吸的建議雖耳熟能詳，但往往因其簡(jiǎn)單而被忽視。

實(shí)際上，摒棄戰(zhàn)斗或逃跑時(shí)的急促呼吸，轉(zhuǎn)而進(jìn)行慢速深呼吸，能夠有效刺激迷走神經(jīng)，向大腦傳遞安全的信號(hào)。

每一次深呼吸都是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的有效重置，因?yàn)樵诿鎸?duì)緊急狀況時(shí)，我們是沒有機(jī)會(huì)慢慢呼氣的。

實(shí)用的呼吸技巧包括:

方盒呼吸法: 緩慢吸氣，心中默數(shù)至四。屏息，再次默數(shù)至四。緩慢呼氣，同樣默數(shù)至四。再次屏息，默數(shù)至四，循環(huán)進(jìn)行。

手指追蹤法: 隨著手指的上升吸氣，下降呼氣，反復(fù)進(jìn)行。

想象氣球法: 深呼吸，每次呼氣時(shí)想象自己在吹起一個(gè)彩色氣球，并讓它飄向一個(gè)寧靜美好的地方。吹起至少五個(gè)氣球并放飛它們，想象每個(gè)氣球上都帶有如“冷靜”、“集中”或“呼吸”等正面詞匯。

(二) 冷刺激法:

往臉上潑冷水或進(jìn)行短暫的冷水淋浴，握住冰塊或?qū)⑵浞旁谀?、頸部、手臂等部位，這些冷刺激能夠促使我們深吸一口氣并長(zhǎng)呼氣，從而激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)功能。

(三) 自我擁抱:

擁抱能夠釋放催產(chǎn)素，使我們感到更加放松和愉悅。即使獨(dú)處時(shí)，也可以通過模擬擁抱來產(chǎn)生相似效果。

例如，緊緊擁抱自己直到肩膀放松，然后呼氣，確保呼氣時(shí)間至少持續(xù)五秒。

還可以使用抱枕、毯子或進(jìn)行蝴蝶式擁抱(雙手交疊成蝴蝶狀放在胸前并輕輕拍打) 來增強(qiáng)這種效果。

(四) 搖擺運(yùn)動(dòng):

動(dòng)物通過搖擺來驅(qū)散腎上腺素以恢復(fù)平靜，人類同樣適用。

搖擺手臂、手或腿數(shù)秒鐘，或進(jìn)行任何形式的運(yùn)動(dòng)甚至跳舞，都能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，幫助我們感到更加平靜。

(五) 允許哭泣:

哭泣雖然常被視為負(fù)面情緒的表達(dá)，但它實(shí)際上是神經(jīng)系統(tǒng)的自然調(diào)節(jié)方式。

哭泣后感到更加冷靜的原因在于它傳遞了副交感神經(jīng)系統(tǒng)的信號(hào)，刺激了催產(chǎn)素的產(chǎn)生，甚至有助于釋放毒素。因此，不要壓抑自己的哭泣。

(六) 感官調(diào)動(dòng):

有意識(shí)地調(diào)動(dòng)感官可以幫助我們對(duì)抗戰(zhàn)斗或逃逸反應(yīng)，讓我們聚焦于當(dāng)下。以下是一個(gè)簡(jiǎn)單的“5-4-3-2-1”策略:

5件可見事物:觀察窗外的風(fēng)景、親人的臉龐或可愛的寵物等，這些都能帶來寧靜感。

4件可觸事物: 脫鞋感受地面的觸感、撫摸柔軟的毯子或?qū)櫸?，或握住平滑的石頭或壓力球等。

3種可聽聲音: 傾聽周圍環(huán)境的聲音，如車流聲、風(fēng)扇喻喻聲或播放的音樂，也可以嘗試自己發(fā)出哼鳴聲。

2種可聞氣味: 使用薰衣草或薄荷等精油，深呼吸并專注于感受它們帶來的香氣。也可以用其他家庭氣味如咖啡、香草、香水或蠟燭來替代。

1種可嘗味道: 回想或品嘗熟悉且令人安心的食物味道，即使只是想象也能帶來舒適感。

在壓力面前，我們或許無法掌控外部環(huán)境的變化，但通過上述練習(xí)，我們可以逐漸增強(qiáng)對(duì)自我狀態(tài)的掌控感。準(zhǔn)備好這些策略有助于縮短我們感到脫節(jié)的時(shí)間。

在平靜的時(shí)刻花幾周時(shí)間來探索和實(shí)踐你的迷走神經(jīng)偏好，這將幫助你養(yǎng)成更強(qiáng)大的習(xí)慣。

相信自己有能力感覺更好，這將是你更快達(dá)到目標(biāo)的關(guān)鍵。愿每個(gè)人都能享受內(nèi)心的平靜與療愈，減少煩惱的困擾。

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