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不知道你是不是也和學堂君一樣經(jīng)常出現(xiàn)這樣的情況？

• 艱難起床的你告訴自己絕對不能熬夜了，但凌晨你還在刷著手機；

• 體脂飆升的你決定從今天開始減肥，但奶茶、炸雞、火鍋卻不時勾動你的胃；

• 一拖再拖的你想要趕緊完成手頭的緊要任務，但手機的魔力把你困得牢牢的......

• 
  

A. 沒錯，你在演我╭(╯^╰)╮

B. 才不是，我很自律的(????)

這種矛盾的情形在生活中屢見不鮮，人們即使知道當下的滿足可能會在未來產(chǎn)生不良后果，往往也不會拒絕當下的滿足，換句話來說，人們不愿意為了未來的收益而延遲當下的滿足。



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• 比起長久的身體健康，你更喜歡當下刷手機帶來的愉悅感；

• 比起適當?shù)捏w重和BMI，你更享受當下高GI食物帶來的味蕾刺激；

• 比起完成任務后的獲益，你更沉醉于當下社交軟件帶來的的感官娛樂......

在這些情況下，即時滿足勝出，延遲滿足一敗涂地！



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著名的棉花糖實驗

提到延遲滿足，我們就不得不提一下斯坦福賓幼兒園的“棉花糖”實驗(Stanford Marshmallow Experiment)，這是斯坦福大學Walter Mischel博士1966年到1970年代早期在幼兒園進行的有關自控力的一系列心理學經(jīng)典實驗。

讓我們一起來回顧一下這項實驗。



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參與實驗的兒童被帶到一個房間，桌子上放著一個托盤和一塊他們喜歡的棉花糖。

實驗者告訴孩子：如果你可以等到我回到房間（通常為15分鐘）再吃這塊棉花糖，你就可以額外再得到一顆棉花糖，如果你實在等不及了，可以按響鈴鐺，我會立馬回到房間，不過你就不能得到額外的棉花糖獎勵了。



之后實驗者離開，房間里的攝像機記錄了孩子們的等待過程：

• 有些孩子在實驗者離開房間后立馬就吃掉了棉花糖；

• 有些孩子一開始忍著沒吃，但沒有堅持下來，在半途吃掉了；

• 有些孩子一直忍著沒吃，直到實驗者回來，獲得了兩顆棉花糖。

在對這群孩子進行追蹤后發(fā)現(xiàn)，能為獎勵堅持等待更長時間的孩子在青少年期乃至成年后，在自控力、教育水平，處理人際問題等等方面都更具優(yōu)勢。

你可能想知道，當年那群成功延遲滿足的孩子們究竟是如何抵制棉花糖的誘惑的呢？我們一起來看看Mischel團隊做的一系列實驗。

• 分心策略

把棉花糖放在不透明的托盤里和放在托盤下遮擋起來，你認為哪種情況下兒童最難堅持等待呢？

你可能憑直覺就能猜對：當獎勵暴露在外面時，誘惑力更大，這讓等待變得更加煎熬；

而遮擋獎勵則會讓等待變得容易一些。

研究人員發(fā)現(xiàn)，當獎勵呈現(xiàn)在眼前時，學齡兒童等待的平均時間不超過1分鐘；

但是當獎勵被遮擋后，他們可以等待長待10倍的時間！



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• 對需求物的幻想

研究者發(fā)現(xiàn)，與看到無關圖像、看不到任何圖像、看到棉花糖實體相比，看到棉花糖圖片可以讓兒童等待的時間延長2倍左右。

把真實的獎品擺在眼前會讓延遲難上加難，但展示獎品的真實照片會讓等待輕松很多！



• 誘惑聚焦和冷靜聚焦

當引導孩子們關注棉花糖的不同特征時，也會有不一樣的結果。

• 誘惑性的呈現(xiàn)聚焦于刺激物的吸引力（棉花糖有嚼勁、甜甜的），會自動激發(fā)沖動反應（吃掉這顆棉花糖）

• 冷靜性的呈現(xiàn)聚焦于抽象的、與認知相關的信息特點（圓的、白色的、松軟的），描述刺激物的樣子但不增加其誘惑力，讓你“冷靜地思考”



當引導孩子們聚焦到獎品的冷靜特征時，他們能夠等待的時長是聚焦到誘惑特征時等待時長的兩倍！

如果兒童一開始就用誘惑聚焦去想他們正在等待的棉花糖，就立刻無法等待了。

不過，如果用誘惑聚焦讓孩子去想一個椒鹽卷餅而不是棉花糖，卻是一個絕佳的分心方法，這可以讓他們等待的時長平均達到17min。

棉花糖實驗告訴我們，人們?nèi)绻淖儗Υ碳の锏男睦沓尸F(xiàn)，就可以更高程度地實現(xiàn)自控，并從“誘惑”中解脫出來。

雖然這個實驗的研究方法和結果在后來的幾十年里也被其他科學家指出尚有不嚴謹之處，但無論如何，它也為如何促進延遲滿足提供了一些可以嘗試的方法，依然值得我們參考和借鑒。



沖動的現(xiàn)在和冷靜的未來

在人類進化的過程中，大腦的沖動系統(tǒng)和冷靜系統(tǒng)會引導個體做出不同的反應。

沖動系統(tǒng)的啟動會觸發(fā)瞬時性行動。比如饑餓和對誘惑物的需求會引發(fā)迅速的、自動的、無意識的“激動-行動”反應，迫使個體尋求即刻的滿足，緩解壓力，并且絲毫不計后果！

而冷靜系統(tǒng)是認知性的、復雜的、反思性的，啟動較慢，對干擾我們追求目標的不當行為發(fā)揮著重要的抑制作用，對于自控非常關鍵。

心理學家和經(jīng)濟學家都發(fā)現(xiàn)，當人們在面對即刻的利益時往往受到?jīng)_動系統(tǒng)的驅(qū)動而變得非常急迫，但是如果所有的選項都是延遲的利益，人們可以是耐心的、理性的、平靜的。

當下的利益會激活沖動的的大腦邊緣系統(tǒng)，這一區(qū)域幾乎不關注未來的結果。它只想得到它現(xiàn)在立刻想要的，對任何延遲利益的價值都“大打折扣”。

相反，延遲的利益會激活冷靜系統(tǒng)，位于前額皮質(zhì)中反應緩慢的、周密的、理性的問題解決區(qū)域。這一區(qū)域思考長遠的結果，使人類顯著區(qū)別于其他生物。

簡而言之，沖動系統(tǒng)關注當下的利益與威脅，冷靜系統(tǒng)關注延遲的結果，這兩個系統(tǒng)相互影響：一個太活躍了，另一個的活躍度就會降低。



如何抵御“棉花糖”的誘惑

• 基本原則：冷卻現(xiàn)在，加熱未來

自我控制的核心策略是冷卻“現(xiàn)在”，加熱“未來”——把眼前當下的誘惑推向遙遠的時空，在腦海中把遙遠的后果拉近。

研究者發(fā)現(xiàn)，當提醒被試關注“未來”和飲食/吸煙的長期后果時，大腦活動記錄顯示他們對于食物/香煙的渴望減少了。

但如果關注“當下”的短期效果（“進食/吸煙后感覺會好”），就會產(chǎn)生相反的效果——無法拒絕對食物或香煙的渴望。

研究者還發(fā)現(xiàn)，短暫避開沖動系統(tǒng)的一個方法是想象他人會怎么做。當為他人而不是自己做出選擇時，就更容易使用冷靜系統(tǒng)（例如詢問兒童“聰明的小孩會怎么做呢？”）。

• “如果-就”計劃：自我控制的自動化

棉花糖實驗告訴我們，如果想要有效抵制強大的誘惑，就要用禁止性的“不要！”反應替換誘惑性的“行動！”反應，并且，要像反射一樣迅速、自動地替換。

簡單來說就是將誘惑刺激自動鏈接到“不要！”反應，一般以“如果出現(xiàn)了誘惑刺激，我就......”進行訓練。例如：

• 如果我走近冰箱，我就不開冰箱門；

• 如果我看到酒吧，我就穿過馬到另一邊；

• 如果看到奶茶視頻，我就做一組深蹲......

這種“如果-就”計劃被排練和實踐得越多，這一計劃就會變得越自動，可以讓我們的自控不需要花費那么多努力。



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• 找到“如果-就”計劃的“如果”

如果你希望控制自己的某些沖動反應（熬夜、暴飲暴食等），創(chuàng)建“如果-就”計劃的第一步就是找到觸發(fā)這些沖動反應的“熱點”。

識別“熱點”的一個方法就是記錄我們每次失控的瞬間，將引發(fā)失控的事件記錄下來。

找到“熱點”之后，我們就開始構建并實踐具體的“如果-就”計劃，改變我們應對“熱點”的方式，并不斷地練習、練習、練習，使其成為我們生活中的一種自動的新模式。

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