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我們生活在一個(gè)焦慮的時(shí)代。

谷歌趨勢(shì)顯示，自 2004 年以來(lái)，“焦慮”這個(gè)詞的搜索量增加了 300% 以上。根據(jù)數(shù)據(jù)，多達(dá)31% 的美國(guó)人會(huì)在其一生中的某個(gè)階段經(jīng)歷過(guò)焦慮癥，涉及范圍包括但不限于廣泛性焦慮、恐慌和社交焦慮。

這個(gè)詞甚至成為了我們?nèi)粘５目谡Z(yǔ)詞匯。它取代了“壓力”，在一切我們感到不舒服的時(shí)候——擔(dān)心發(fā)表演講、去相親、開始新工作，成為一種常用的表達(dá)。

這個(gè)詞已經(jīng)變得無(wú)處不在并且被吸收了，就像變形蟲一樣，涵蓋了從恐懼到愉快的期待的一切。很多時(shí)候，僅僅用上這個(gè)詞，就會(huì)讓原本尋常的體驗(yàn)變得消極，給它們注入威脅和不完全正確的感覺。

然后是焦慮癥——最常見的心理健康診斷，比抑郁癥和成癮更常見。全世界將有數(shù)億人在其一生中被診斷出患有焦慮癥。這些疾病的發(fā)病率，尤其是在年輕人中，20多年來(lái)持續(xù)上升。

然而，與此相對(duì)地，市面上有數(shù)十種經(jīng)過(guò)驗(yàn)證的療法、30種不同的抗焦慮藥物、數(shù)百本優(yōu)秀的自助書籍和數(shù)千項(xiàng)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)研究。它們當(dāng)然可以幫助到一些人，但為什么這些解決方案未能如此顯著地減少問題的規(guī)模？

《未來(lái)時(shí)態(tài)》的作者特蕾西·丹尼斯-蒂瓦里認(rèn)為，這種失敗的一個(gè)原因是，很多心理健康專業(yè)人士過(guò)去無(wú)意中誤導(dǎo)了大家對(duì)焦慮本質(zhì)的認(rèn)識(shí)，而且這種誤解傷害了我們。因此，她提出了一種新的、更有幫助、更有希望的方法來(lái)理解焦慮，讓我們跟焦慮和平共處，并且讓它變得有利于你。

01

為什么我們總認(rèn)為焦慮是一種負(fù)面情緒？

像焦慮這類的負(fù)面情緒長(zhǎng)期以來(lái)一直受到不好的批評(píng)——“不合理的”是最好的評(píng)價(jià)了，“破壞性的”算是最差的評(píng)價(jià)。

古羅馬詩(shī)人賀拉斯在 2000多年前寫道，憤怒是短暫的瘋狂。但在過(guò)去的150 年中，從達(dá)爾文的《人與動(dòng)物的情緒表達(dá)》開始，我們實(shí)際上已經(jīng)明白，憤怒、恐懼和焦慮等情緒比危險(xiǎn)更有利。就像對(duì)生拇指和語(yǔ)言一樣，情緒是生存的工具，經(jīng)過(guò)數(shù)十萬(wàn)年的進(jìn)化、鍛造和提煉，保護(hù)和確保人類能夠茁壯成長(zhǎng)。為此，情緒一般會(huì)提供兩個(gè)東西：信息和準(zhǔn)備。

焦慮是關(guān)于未來(lái)的不確定信息：壞事可能發(fā)生，當(dāng)然好事也可能發(fā)生。焦慮是在等待您的核酸測(cè)試結(jié)果呈陽(yáng)性或陰性，或者期待與老板進(jìn)行的艱難對(duì)話可能進(jìn)展順利或完全偏離正題。然而，焦慮并不是關(guān)于當(dāng)前確定的威脅信息，這種信息是恐懼，就像在距離你游泳的地方只有幾碼遠(yuǎn)的地方看到一條魚翅從水中升起一樣?？謶种饕亲屛覀冏龊脩?zhàn)斗、逃跑或僵住的準(zhǔn)備。而焦慮是文明的締造者，它使我們準(zhǔn)備好堅(jiān)持下去，保持警惕，并以避免未來(lái)災(zāi)難的方式采取行動(dòng)，同時(shí)也可以將積極的可能性變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)。

當(dāng)我們焦慮時(shí)，不僅更有創(chuàng)造力和創(chuàng)新精神，而且當(dāng)我們面對(duì)不可預(yù)知的事情時(shí)，我們的大腦也會(huì)更加專注和高效地做出反應(yīng)。因此，焦慮不僅僅是大腦的“恐懼回路”，還激發(fā)了我們對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)和社會(huì)聯(lián)系的驅(qū)動(dòng)力，促使我們?yōu)槲覀冴P(guān)心的事情工作，與他人聯(lián)系，并提高工作效率。這就是為什么從進(jìn)化論的角度來(lái)看，焦慮不是破壞性的。焦慮體現(xiàn)了生存的邏輯。

然而，進(jìn)化論和研究并沒有滲透到公眾意識(shí)中——或者大多數(shù)醫(yī)學(xué)專業(yè)人士的意識(shí)中。我們沒有將焦慮視為潛在的盟友，而是將其視為在門口嚎叫的敵人。

02

焦慮是我們潛在的盟友

雖然焦慮癥的確需要尋找專業(yè)的幫助，但廣泛使用焦慮一詞來(lái)表示普遍的不好的感覺是有問題的，因?yàn)檫@意味著我們接受了兩個(gè)關(guān)鍵的謬誤：（a）焦慮情緒是危險(xiǎn)的和具有破壞性的；(b) 解決痛苦的方法是預(yù)防或根除它。這種思維方式，導(dǎo)致我們將日常焦慮視為需要修復(fù)的故障。然而，只有焦慮癥——當(dāng)極度焦慮和我們應(yīng)對(duì)它的嘗試干擾了我們的日常生活時(shí)——才被認(rèn)為是心理健康問題。相比之下，焦慮情緒應(yīng)該被認(rèn)為是健康和正常的，甚至是有益的。

這種疾病隱喻的必然邏輯要求我們更進(jìn)一步地認(rèn)為，在抑制焦慮之前，我們不可能保持心理健康。

疾病隱喻通常會(huì)讓我們陷入困境，而非有益，因?yàn)樗刮覀儗⒄５慕箲]誤認(rèn)為是一種疾病，并在我們體驗(yàn)到任何焦慮情緒時(shí)立即恐懼、避免和抑制。

與傳染病或癌癥不同，避免和抑制焦慮幾乎肯定會(huì)放大它，同時(shí)阻止我們找到有效的方法來(lái)應(yīng)對(duì)和建立情緒恢復(fù)技能。這是焦慮的惡性循環(huán)：感到焦慮是危險(xiǎn)的，害怕它，最終通過(guò)壓制和回避逃離它。

疾病隱喻對(duì)焦慮造成的傷害并不止于此。它還阻止我們看到焦慮不僅僅是需要緩解和管理的對(duì)象。焦慮是一種可以利用的情緒，因?yàn)樗梢詭椭覀儓?jiān)持、創(chuàng)新、建立社會(huì)聯(lián)系，并在面對(duì)不確定性時(shí)保持希望，以便我們能夠創(chuàng)造更美好的未來(lái)。

03

要是焦慮這么好，我們?yōu)楹稳绱穗y受？

但是，如果焦慮這么好，為什么我們的感覺如此糟糕呢？

事實(shí)上，我們必須感覺不好，焦慮這種情緒才能發(fā)揮作用。甚至這個(gè)詞的起源（源自古拉丁語(yǔ)和希臘語(yǔ)）表示窒息、痛苦的收縮和不安，也反映了這種本質(zhì)上的不愉快。只有如此不愉快的感覺才能始終迫使我們打起精神，集中注意力，才能有效地要求我們努力避免未來(lái)的危險(xiǎn)，并制定更積極的路線。

然而，我們大多數(shù)人已經(jīng)學(xué)會(huì)避免和忽視這種有用的情緒——這對(duì)我們不利。把焦慮想象成煙霧警報(bào)器，警告房子著火了，并促使我們采取有用的行動(dòng)。如果我們沒有跑出房子，打電話給消防部門，只是忽略警報(bào)，或者干脆移除了電池，甚至避開了房子里警報(bào)最響亮的地方，只是希望和祈禱房子不會(huì)被燒毀，那是沒有用的，不如盡快滅火，預(yù)防未來(lái)可能的火災(zāi)。

我們不能忽視無(wú)情的壓力和逆境所起的作用。有時(shí)候，生活并不輕松，我們中的任何人在這種情況下都會(huì)感到強(qiáng)烈和壓倒性的焦慮。但無(wú)論是什么原因，傾聽我們的焦慮——相信它告訴我們的內(nèi)容中蘊(yùn)含著內(nèi)在的智慧，并且我們可以利用它來(lái)發(fā)揮我們的優(yōu)勢(shì)——是學(xué)習(xí)以正確的方式焦慮的第一步。

這種思維方式的轉(zhuǎn)變具有強(qiáng)大的積極影響。例如，哈佛的一項(xiàng)研究表明，當(dāng)患有社交焦慮的人被要求做一項(xiàng)真正有壓力的任務(wù)時(shí)——在沒有時(shí)間準(zhǔn)備的情況下在一組評(píng)委面前發(fā)表公開演講——但同時(shí)也被教導(dǎo)要把他們的焦慮反應(yīng)想象成這是他們準(zhǔn)備好迎接挑戰(zhàn)的信號(hào)（而不是求救信號(hào)），他們?cè)趬毫ο卤憩F(xiàn)得更好。當(dāng)他們專注和投入時(shí)，他們更自信、更少焦慮、心率更穩(wěn)定的心率、血壓更低。

與焦慮共處通常是治愈的關(guān)鍵。在對(duì)退伍軍人的研究中，他們通過(guò)更多地關(guān)注引起焦慮的信息而不是分散注意力來(lái)降低患 PTSD 的風(fēng)險(xiǎn)。

04

如何跟焦慮好好共處

學(xué)會(huì)以正確的方式應(yīng)對(duì)焦慮意味著找到克服它而不是繞過(guò)它的方法，利用和引導(dǎo)焦慮來(lái)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，并辨別焦慮何時(shí)無(wú)用，并練習(xí)放手。這種焦慮的良性循環(huán)可以大概分成三步：傾聽、利用和放手。

傾聽。焦慮有助于提高我們的注意力和動(dòng)力，因?yàn)槲覀兛拷宋覀儸F(xiàn)在的位置和我們想去的地方之間的差距。這就是為什么焦慮包含希望——我們可以看到未來(lái)的威脅，但也可以看到獎(jiǎng)賞，并相信我們可以努力將好的結(jié)果變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)。

但是為了達(dá)到這個(gè)目的，焦慮必須讓我們感到不舒服，這樣我們才能注意并傾聽它告訴我們的內(nèi)容，那些可怕的，不容忽視的，也讓我們想要轉(zhuǎn)身離開的東西。這就是為什么在聆聽焦慮時(shí)，好奇心是我們最好的朋友。

利用。在焦慮中尋找有用的信息，讓我們準(zhǔn)備好引導(dǎo)我們的能量朝著目標(biāo)和追求目標(biāo)努力?；〞r(shí)間思考目標(biāo)可以提升情緒，提高注意力和學(xué)習(xí)能力。這些好處可以持續(xù)數(shù)月甚至數(shù)年。

當(dāng)我們將焦慮導(dǎo)向追求目標(biāo)并優(yōu)先考慮目標(biāo)時(shí)，它就會(huì)變成勇氣。焦慮激發(fā)我們的動(dòng)力，釋放我們的力量。

放手。焦慮并非每次都有用或直接。有時(shí)，揭示其中有用信息的速度很慢。很多時(shí)候，這毫無(wú)意義——生活確實(shí)充滿挑戰(zhàn)，有很多情感但沒有有用的信息。它讓我們擔(dān)憂未來(lái)，但不知所措。這個(gè)時(shí)候最好的方式或許是暫且放手。尋找能讓我們放慢腳步的活動(dòng)，沉浸在當(dāng)下：讀一首最喜歡的詩(shī)或在音樂中找到慰藉?？纯茨莻€(gè)新的播客。鍛煉或散步。打電話給治療師，或者聯(lián)系一個(gè)總是帶來(lái)有用觀點(diǎn)的朋友。正是在這些時(shí)刻，我們也建立了情緒意識(shí)和技能，以克服——而不是圍繞——我們的困難情緒，并在需要時(shí)尋求支持。

在這個(gè)大流行未結(jié)束、氣候危機(jī)頻繁的時(shí)代，許多人理所當(dāng)然地對(duì)我們的未來(lái)感到焦慮。為了應(yīng)對(duì)，我們學(xué)會(huì)了像對(duì)待任何疾病一樣思考情緒——我們想不惜一切代價(jià)預(yù)防、避免和消除它。

但事實(shí)是我們把它弄反了。問題不在于焦慮。焦慮是信使，它告訴我們，我們正面臨不確定性，需要迎接挑戰(zhàn)；或指出我們的生活需要改變或需要支持的方式。相反，關(guān)鍵問題之一是我們對(duì)焦慮的成見阻止我們相信自己可以管理它，阻止我們獲得和受益于確實(shí)存在的應(yīng)對(duì)策略和治療，以及學(xué)習(xí)如何利用它來(lái)發(fā)揮我們的優(yōu)勢(shì)。當(dāng)我們的成見使焦慮變得更糟時(shí)，我們就更有可能走上使人衰弱的焦慮和焦慮癥的道路。

對(duì)于被診斷患有焦慮癥的人來(lái)說(shuō)，關(guān)鍵問題不是他們經(jīng)歷了強(qiáng)烈的焦慮，而是他們可以用來(lái)調(diào)整這些感覺的工具正在導(dǎo)致功能障礙。這會(huì)妨礙自我照顧、工作、與他人聯(lián)系以及過(guò)上充實(shí)的生活。無(wú)論我們處于焦慮的哪個(gè)階段，改變我們應(yīng)對(duì)焦慮的方法都會(huì)有所幫助。我們都在某個(gè)地方。

180多年前，丹麥哲學(xué)家索倫·克爾凱郭爾寫道：

“誰(shuí)學(xué)會(huì)了以正確的方式焦慮，誰(shuí)就學(xué)會(huì)了終極奧義?！?nbsp;

我們都生來(lái)焦慮。生而為人就是要知道，雖然焦慮可能讓人難受，有時(shí)甚至令人恐懼，但我們可以學(xué)會(huì)讓它成為盟友、利益和獨(dú)創(chuàng)性的源泉。當(dāng)我們學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)焦慮時(shí)，也就學(xué)會(huì)了拯救自己。

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