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成長的煩惱：

“我從前沒有朋友，別人都不帶我玩兒……”一個14歲的呆萌小伙子說。

“可能導(dǎo)致我抑郁的原因里，人際關(guān)系能占80%……”一位20歲的軟妹學(xué)霸說。

“與別人總是不在一個頻道，不論如何也對不上……”

“他這么說，我就感覺很煩躁，但具體為何煩躁，我也不知道……”

“和陌生人社交對我很困難，因為我對她一無所知，無法判斷應(yīng)該說什么對的，就很緊張……”

“人際關(guān)系很重要，它給我們帶來了愛、陪伴和支持?！迸R床工作中，很多患者將自己的情緒問題歸因于人際關(guān)系中的挫折，更多的患者因各種人際交往問題而苦惱。

“良好的人際關(guān)系需要呵護”。但是，幫助青少年及成人學(xué)習(xí)靠譜人際交往技巧的資料并不好找。找到的，常常不是幼兒讀物，就是厚黑學(xué)教材。這里，筆者想結(jié)合辯證行為療法（Dialectical Behavior Therapy, DBT）中的人際技巧和人際靜觀課程（Interpersonal Mindfulness Program, IMP）中的相關(guān)練習(xí)，講一講良好人際關(guān)系的第一步：善解“人”意。

善解“人”意中的“人”，既指對方，也指自己。因為，良好人際交往中，很重要的是理解自己和對方都是“人”。具體來說，首先，人際關(guān)系的雙方擁有相同的權(quán)力、尊嚴(yán)，類似的情感反應(yīng)。一個行為，自己或?qū)Ψ阶龅膶Σ粚?，常常只需要調(diào)轉(zhuǎn)身份就能輕松識別。其次，在人際溝通過程中，應(yīng)對自己和對方都保持覺察，可以練習(xí)在交談中把注意力大致平均地分配在自己和對方身上。

如何才能做到呢？下面介紹幾個可練習(xí)的方法。

01

觀察他人，觀察自己

觀察對方：在談話過程中，觀察對方的面部表情、肢體語言、聲調(diào)以及用詞，來確定交往中其情緒和狀態(tài)。

觀察自己：同時，在談話中觀察自身的感受。你需要從對方身上得到些什么？你是否需要改變雙方之間的交流進程？你對正在進行的談話有著怎樣的感受？

這里，了解自己的體驗和需要，有時是一個難點。你可以通過以下兩個練習(xí)，提升了解自我情感和需要的能力。

方法一：決策樹

首先，問自己，你現(xiàn)在的感覺是好還是壞？痛苦還是愉快？如果感覺好，是否更像是滿意、激動、性吸引、愛/傾慕、滿足、喜悅、憧憬或飽滿？如果感覺壞，是否更像是焦慮、恐懼、憤怒、怨恨、悲傷、痛苦、傷害、氣憤、厭惡、困窘、羞愧、內(nèi)疚、渴望、失落、孤獨、空虛？如果你不能理解以上這些描述情緒的詞語的具體含義，可以查找關(guān)于這些詞的描述性定義來學(xué)習(xí)情緒。

方法二：暫停

你是否曾經(jīng)遇到這種情況？面對一個要求或者提議，一下子不知如何是好，就稀里糊涂的答應(yīng)了，等反應(yīng)過來才發(fā)現(xiàn)是一個大坑，或者是自己根本不想做。在充分練習(xí)之前，我們常無法第一時間抓住心中的閃電，知道自己想要什么。這時，你可以嘗試刻意去“暫?！?，了解當(dāng)下的情緒，再使用智慧，做出回應(yīng)。比如，面對前面的情況，你可以如實表達，“不好意思，我可能需要想一想，再給您回復(fù)”，“我好像沒有特別理解，您能再說一下嗎”……

人際靜觀中的暫停練習(xí)可幫忙增強這一能力，做起來很簡單，在日常遇到他人，討論問題時，注意留意自己心中浮現(xiàn)的是緊張還是興奮，盡量在心中暫停來觀察任何愉悅、不快或中性的感覺。

02

關(guān)注交流的當(dāng)下

我們都曾有這種經(jīng)驗，在會議/課堂/查房中，為了思考自己的發(fā)言而根本沒聽到講者在說什么。在人際交流中，應(yīng)全身心關(guān)注眼前的所見、所聞及所感，而不是思考接下來你要說什么，或者沉浸在回憶里。不關(guān)注當(dāng)下的交流過程，可能引起錯過對方的信息，錯過自己內(nèi)心的情緒，表達出不恰當(dāng)?shù)那榫w，對對方的情緒缺乏預(yù)見。

下面這個正念聆聽練習(xí)可以用來鍛煉交流中如實關(guān)注當(dāng)下的能力：

兩人相對舒適坐好，擬定題目，選一人先說，先說者講述1-3分鐘，這個過程中聽者只是聆聽，不允許打斷或回應(yīng)；然后靜默1分鐘；再由聽者復(fù)述剛才聽到的內(nèi)容。隨后交換。在這個過程中培養(yǎng)傾聽或表達的能力。

03

理解人的共通性

正如前面所說，要“善解人意”，需要深入理解大家都是人，理解人的共通性。尤其是面對孩子、父母、愛人、領(lǐng)導(dǎo)等關(guān)系緊密卻有時沖突很大的關(guān)系時，提醒自己對方是與自己一樣的“人”，會有人的理智與情緒，也有人的固執(zhí)與靈活，常常非常重要。

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