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簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，社交焦慮就是我們對(duì)進(jìn)入一些社交場(chǎng)合感覺(jué)到的緊張、焦慮、恐懼。心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，這些場(chǎng)合其實(shí)涉及面很廣，通常分為三類(lèi)，第一類(lèi)是一般的社會(huì)交往，比如說(shuō)跟人談話，跟陌生人見(jiàn)面。第二類(lèi)是有可能被觀察到的狀態(tài)，比如吃飯，喝東西。第三類(lèi)就是在他人面前表演，比當(dāng)眾演講。

而社交焦慮障礙，則目前是全世界第三大心理健康問(wèn)題，第一大是酗酒，第二是抑郁。根據(jù)美國(guó)最新的診斷手冊(cè)，社交焦慮障礙的終身的患病率是13%。在每一年的患病率上，美國(guó)的數(shù)據(jù)是7%。即在12個(gè)月之內(nèi)，有7%的人可能患上社交焦慮障礙。但從全世界的范圍來(lái)看，社交焦慮障礙的患病率只有0.5%—2%，歐洲是2.3%。這個(gè)可能跟美國(guó)比較強(qiáng)調(diào)表達(dá)自我的文化有關(guān)系，因此他們就更可能焦慮。同時(shí)，社交焦慮障礙也有一定的男女差異，通常女性可能患上的可能性會(huì)高于男性，比例是1.5—2.2：1。

根據(jù)美國(guó)的數(shù)據(jù)，社交焦慮障礙首次出現(xiàn)的年齡大約是13歲，有75%的人是在8—15歲第一次出現(xiàn)了社交焦慮障礙的體驗(yàn)。社交焦慮障礙的第一次出現(xiàn)，可能會(huì)有一個(gè)比較明顯的誘因。比如在學(xué)校被羞辱，被欺負(fù)?；蛘哒f(shuō)課上發(fā)言的時(shí)候太緊張，出了丑，甚至是嘔吐。當(dāng)然也有可能是社會(huì)角色的轉(zhuǎn)變。比如工作晉升，或者是一個(gè)出身寒門(mén)的姑娘突然嫁入了豪門(mén)。所有的這些壓力事件，都有可能導(dǎo)致社交焦慮障礙的發(fā)生。

但是，對(duì)另外一部分人來(lái)說(shuō)，社交焦慮障礙也未必就有一個(gè)很明確誘因。它也可能是緩慢的，逐漸發(fā)展起來(lái)的。此外，具體社交焦慮障礙的表現(xiàn)是怎樣的，還跟年齡有一定的關(guān)系。比如說(shuō)，青少年或者年輕人焦慮的程度會(huì)比較高。但出現(xiàn)焦慮的社交情境就會(huì)比較特定。比如說(shuō)跟異性聊天，在約會(huì)中發(fā)言等這樣一些特殊場(chǎng)景。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，他們的焦慮程度普遍來(lái)說(shuō)會(huì)比較低，可能在很多情境中都會(huì)出現(xiàn)。老年人的社交焦慮障礙很可能還跟他們生理方面衰退或他們正在服用的藥物有關(guān)。比如因?yàn)橐暳蛘呗?tīng)力不好，他們會(huì)為此感到焦慮。另外，在服用藥物的時(shí)候，認(rèn)知功能可能會(huì)受到影響，比如記不住別人的名字，也會(huì)造成尷尬和焦慮。

根據(jù)最新的診斷手冊(cè)，30%的人的社交焦慮障礙可以在一年之內(nèi)自動(dòng)緩解。這可能跟一些比較重要的事情或角色轉(zhuǎn)變有關(guān)系。當(dāng)他們適應(yīng)了新變化的時(shí)候，社交焦慮障礙也就自動(dòng)緩解了。有50%的人可能會(huì)在未來(lái)的幾年內(nèi)自動(dòng)緩解。但是也有60%的人，如果他們不接受任何專(zhuān)業(yè)的治療或幫助，那么可能在很多年之后仍舊沒(méi)有辦法自愈。曾有過(guò)統(tǒng)計(jì)，有一半的人會(huì)尋求幫助，但對(duì)他們第一次尋求幫助的時(shí)間進(jìn)行統(tǒng)計(jì)的話，會(huì)發(fā)現(xiàn)他們通常是忍受了15—20年之后，才第一次向心理咨詢師是或者精神科醫(yī)生求助。

那么，正常的焦慮和病理性的焦慮到底是什么樣的關(guān)系呢？現(xiàn)在越來(lái)越多的研究者開(kāi)始達(dá)成共識(shí)。他們認(rèn)為，正常的焦慮和病理性的焦慮是一個(gè)連續(xù)體。大家可以想象一下，我們的面前有一條無(wú)限延長(zhǎng)的直線。那么左邊就是正常的焦慮，靠右的這一邊就是比較強(qiáng)烈的焦慮。

在靠右邊的“強(qiáng)烈焦慮”的這一段區(qū)域內(nèi)，有一個(gè)人為加上的點(diǎn)，這個(gè)點(diǎn)就是我們規(guī)定的社交焦慮障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)。這個(gè)診斷標(biāo)準(zhǔn)是由很多研究數(shù)據(jù)支持的，同時(shí)也是在不斷的修改當(dāng)中的。所以，我個(gè)人會(huì)比較傾向于認(rèn)為，可能正常的焦慮和病理性的社交焦慮并沒(méi)有一個(gè)很明確的界限。

那么，到什么程度時(shí)，我們會(huì)覺(jué)得自己的社交焦慮超出了預(yù)期范圍，需要尋求幫助呢？這可以從三方面判斷。

第一，就是這種焦慮是極度強(qiáng)烈的，它的程度大大超過(guò)了我們所面臨的那個(gè)威脅應(yīng)該帶來(lái)的正常焦慮，它超過(guò)了社會(huì)文化的一般約定。比如我今天要去見(jiàn)領(lǐng)導(dǎo)，我感覺(jué)很緊張，這是可以理解的。但是，如果我今天只是去見(jiàn)一個(gè)好朋友，或者我只是很簡(jiǎn)單的在跟我的下屬閑聊，但我的緊張程度也跟見(jiàn)領(lǐng)導(dǎo)一樣，那這個(gè)可能就是有問(wèn)題的了。

第二是持續(xù)的時(shí)間。通常如果這種很高水平的焦慮持續(xù)6個(gè)月以上，我們就會(huì)開(kāi)始考慮是不是要開(kāi)始尋求專(zhuān)業(yè)的幫助？

第三是社會(huì)功能。比如說(shuō)我很焦慮，但我的工作、家庭、還有生活都能處理好，那可能就不一定是出了什么問(wèn)題，而是我這個(gè)人本來(lái)就比較容易焦慮。但是，如果這種社交的焦慮影響到了我的工作表現(xiàn)，比如退學(xué)了，工作效率下降了，收入減少了，在日常生活中已經(jīng)找不到樂(lè)趣了，生活品質(zhì)大大下降了，那么這就可能是患上了社交焦慮。

社交焦慮在想法、情緒、身體感受和行為上都有什么樣的表現(xiàn)呢？

最常見(jiàn)的一個(gè)想法就是害怕自己行為舉止不恰當(dāng)，做出沒(méi)有辦法控制的事情，或者被周?chē)娜丝闯鲎约旱木o張癥狀，從而得到不好的評(píng)價(jià)。比如害怕大家說(shuō)說(shuō)：瞧，這個(gè)人太容易焦慮了，真脆弱，真蠢?；蛘哒f(shuō)，這個(gè)人好無(wú)聊，表現(xiàn)好嚇人；然后就不被人喜歡，不受歡迎。

另一大擔(dān)心在集體主義的文化下會(huì)比較常見(jiàn)，即害怕被拒絕或者冒犯他人。比如說(shuō)日本有一個(gè)特別的恐懼癥，叫做“對(duì)人恐懼癥”。他不是擔(dān)心別人對(duì)自己有什么樣不好的評(píng)價(jià)，他更多的是擔(dān)心自己的一舉一動(dòng)，甚至是出汗，臉紅，顫抖等癥狀會(huì)讓別人感覺(jué)到不舒服。

當(dāng)我們?cè)谏缃恢懈杏X(jué)緊張的時(shí)候，我們通常都會(huì)有一些身體的感受。比如說(shuō)心怦怦跳，冒汗、顫抖，氣短，胸悶，或者有窒息感，感覺(jué)惡心，頭重腳輕，坐立不安，感覺(jué)頭腦要爆炸或者要瘋掉，甚至是感覺(jué)身體的某部分肌肉在抽搐或者痙攣。在小孩子身上，因?yàn)樗麄兛赡懿荒苡醚哉Z(yǔ)太準(zhǔn)確的表達(dá)自己的感受，所以他們可能會(huì)表現(xiàn)為大哭，然后怒不可遏?；蛘呤嵌愕酱笕说暮竺?，退縮不說(shuō)話。所以，在我們察覺(jué)自己到底有沒(méi)有焦慮的時(shí)候，不僅要看心情，還要看我們的身體感受。

社交焦慮的第三個(gè)特點(diǎn)是伴隨著一系列的回避行為。比如我害怕參加聚會(huì)，那我就不去。我害怕學(xué)校，害怕跟同學(xué)說(shuō)話，那我就不去上學(xué)。這些是比較明顯的回避行為，同時(shí)它還會(huì)有一些比較隱蔽的回避行為，我們稱(chēng)之為“安全行為”。比如說(shuō)，我們過(guò)度地準(zhǔn)備某次演講的講稿，把要說(shuō)的每一句話，每一個(gè)標(biāo)點(diǎn)符號(hào)都很清楚的寫(xiě)在紙上?；蛘咴诖蠹业哪抗廪D(zhuǎn)向我的時(shí)候，做出一些很奇怪的事情，把大家的注意力轉(zhuǎn)到別人身上?；蛘哒f(shuō)即使我去參加聚會(huì)了，但我還是會(huì)盡量的減少跟別人的眼神接觸。

觀察發(fā)現(xiàn)，當(dāng)進(jìn)入社交場(chǎng)合之后，我們的回避行為會(huì)跟我們所以擔(dān)心出丑的那部分息息相關(guān)。

比如說(shuō)如果我們害怕被人看出手在顫抖，那我們可能在聚會(huì)的時(shí)候就會(huì)避免喝東西，吃東西，拿東西。然后我們會(huì)慢慢的呼吸，緊緊的抓住的身邊的東西，或者很努力的抱住雙臂。或者不停的叫自己放松，放松，然后坐下來(lái)不動(dòng)，讓身體保持很僵硬的狀態(tài)，免得我稍微有一點(diǎn)點(diǎn)的抖動(dòng)就會(huì)被別人發(fā)現(xiàn)。

又比如，我擔(dān)心自己在社交時(shí)頭腦空白，胡言亂語(yǔ)。可我在說(shuō)話時(shí)就可能會(huì)加快語(yǔ)速，讓自己深呼吸。講一句話之前便在頭腦里面反復(fù)演練，或者是說(shuō)話一字一頓，盡量讓每個(gè)字都很清楚?；蛘呶視?huì)避免談?wù)撟约?，盡量少說(shuō)話等等。

這樣的例子還有很多，大家可能想一想就會(huì)覺(jué)得很可以理解。

說(shuō)到這里，大家可能會(huì)想，如果我這個(gè)人天生就不愛(ài)跟別人說(shuō)話，不愛(ài)社交，是不是有問(wèn)題？或者說(shuō)我有個(gè)朋友，每次叫他出去玩他都不去，他是不是有社交焦慮障礙呢？

這個(gè)問(wèn)題涉及到的是社交焦慮跟害羞/沉默寡言的區(qū)別。害羞是一個(gè)非常常見(jiàn)的人格特質(zhì)，他本身并沒(méi)有什么問(wèn)的。在某些社會(huì)文化當(dāng)中，害羞還可能被認(rèn)為是非常優(yōu)秀的品質(zhì)。研究也發(fā)現(xiàn)，只有12%具有害羞特質(zhì)的人，他們符合社交焦慮的診斷標(biāo)準(zhǔn)。

首先，目前的實(shí)證研究發(fā)現(xiàn)，認(rèn)知行為療法是研究最多、應(yīng)用最廣，也是對(duì)社交焦慮最有效的一個(gè)治療，尤其是跟藥物治療結(jié)合的時(shí)候，他的效果持續(xù)會(huì)比較長(zhǎng)。但是，這并不代表認(rèn)知行為是處理社交焦慮的唯一方法，也不代表別的治療流派對(duì)社交焦慮沒(méi)有作用。最重要的是來(lái)訪者、咨詢師還有雙方對(duì)這個(gè)咨詢方法的選用，然后咨詢風(fēng)格的匹配是否達(dá)成了一致。

人的想法、情緒和行為三者之間是相互影響，息息相關(guān)的。當(dāng)出現(xiàn)一個(gè)環(huán)境刺激的時(shí)候，比如我今晚要參加一個(gè)聚會(huì)，我覺(jué)得我可能又要丟臉了。接下來(lái)，我就會(huì)出現(xiàn)一系列的情緒反應(yīng)，比如心跳加速，手心出汗，臉紅，肌肉僵硬等等。那這種緊張的情緒太難受了，我根本沒(méi)有辦法忍受，不如我就離開(kāi)吧。這就是一個(gè)想法、情緒、行為之間的連續(xù)過(guò)程。而當(dāng)我離開(kāi)之后，我感覺(jué)自己一下子全都好了。這說(shuō)明，我們選擇了這個(gè)回避的行為，收到了非常好的短期的效果。正是這種每一次我不去參加或者說(shuō)我快速離開(kāi)的行為，都能給我?guī)?lái)了舒服、緩解的感覺(jué)。因此，以后再次面對(duì)這樣的情況的時(shí)候，我也會(huì)更傾向于選擇逃跑或者離開(kāi)這樣的行為，這就是心理學(xué)上說(shuō)的“負(fù)強(qiáng)化”。

當(dāng)然了，社交焦慮跟別的恐懼害怕會(huì)有些不一樣，我們不能總是找到合適的情景，比如總是參加Party或者怎么樣。所以，我們會(huì)用另外一種方法，叫做“想象的暴露練習(xí)”，即我們想象自己進(jìn)入某一個(gè)場(chǎng)景，然后去想在這個(gè)場(chǎng)景當(dāng)中，我的感受是怎么樣的，我會(huì)做哪些事情。

總的來(lái)說(shuō)，如果要降低社交焦慮，提升社交自信的話，請(qǐng)遵循這三步。第一步就是改寫(xiě)內(nèi)心的對(duì)話，避免走進(jìn)思維陷阱里面。第二步就是變逃跑為留下，第三步就是情緒沖浪直到最后。

最后想跟大家說(shuō)一句，其實(shí)很多問(wèn)題，或者說(shuō)很多我們想要改變的事情，都是在一次一次的面對(duì)問(wèn)題，解決問(wèn)題，并且反思問(wèn)題的小小的成功經(jīng)驗(yàn)當(dāng)中去積累的。自信從來(lái)都不是一蹴而就的。

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