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我們的一生有1/3的時間都在睡覺，但你的睡眠質(zhì)量如何呢？1-10分，你會打多少分呢？據(jù)《2021年運動與睡眠白皮書》顯示我國目前3億多人存在睡眠障礙，不知道你是不是這其中之一呢？

拉斐爾·佩拉約作為斯坦福睡眠科學(xué)和醫(yī)學(xué)中心精神病和行為科學(xué)臨床教授，他說著作的《高質(zhì)量睡眠法》更像一本“睡眠”字典，里面涵蓋了各種睡眠問題，包括日常提到的“打鼾”、“睡眠障礙”、我們常用的喝酒等快速睡眠法是否正確、特殊人群像孩子、孕婦的睡眠等，并給出了具體可行的方案和建議，幫助我們建立更健康的睡眠系統(tǒng)。

摘取一些我自己正在嘗試踐行的知識點，希望對大家有所幫助哦~

一、如何養(yǎng)成良好的睡眠模式！而非簡單的睡眠習(xí)慣（要堅持6-8周哦）

• 記錄睡眠日記，記錄睡眠時間、今天的心情等。這樣可以幫助自己更好的了解自己的睡眠情況，方便做調(diào)整哦；

  
  

• 遇到思慮過度怎么做？15-30分鐘時間，寫下第二天需要完成的事情，然后合上筆記本，告訴自己并相信“我的這一天結(jié)束了”。如果過后又胡思亂想，就提醒自己重要的事情已經(jīng)寫下來了，我的這一天結(jié)束了。（建議手寫，遠(yuǎn)離工作和臥室，找個安靜的地方）

  
  

• 避開焦慮陷阱：擔(dān)心睡眠質(zhì)量本身就在為自己今天的失眠做準(zhǔn)備了，所以放松心情。當(dāng)你反復(fù)“思考”我為什么睡不著的時候，你的大腦是沒有放松和迎接睡眠的到來哦；

  
  

• 固定每天起床時間：強(qiáng)迫自己在一個特定的時間起床要比入睡容易的多，而且強(qiáng)大的生物鐘也會讓你入睡的時間更有規(guī)律；

  
  

• 逐漸增加睡眠時間：還記得你的睡眠日記嗎？可以在這里應(yīng)用哦；

  
  

• 正念冥想：手放在腹部，把注意力放在自己的氣息起伏上，從腳趾向上到頭部。很多冥想音頻可以使用 （每天10分鐘，至少8周）；

  
  

• 控制小睡時間，建議40分鐘左右

  
  

小提示：如果睡眠中間醒了：

• 不看時間，平靜躺著，專注于呼吸；

  
  

• 如果發(fā)現(xiàn)變的焦慮，起身離開臥室，做些其它無聊至極的事，例如讀一本你買了很久但不想讀的書

• 不要打開電子設(shè)備、不要吃零食

二、關(guān)于小寶寶的睡眠

拉斐爾用自己的兩個孩子來驗證目前普遍提倡的“法伯睡眠法”，發(fā)現(xiàn)反應(yīng)是完全的不同的。

“法伯睡眠法”認(rèn)為睡眠過程產(chǎn)生學(xué)習(xí)行為，那就是如果孩子是抱著睡著的，那如果孩子睡覺中醒來，發(fā)現(xiàn)沒有被抱著就沒有辦法繼續(xù)入睡

我其實也是“法伯睡眠法”的嘗試者，不得不否認(rèn)在幫助我的寶寶整個睡眠習(xí)慣上的養(yǎng)成確實起到了非常大的助力。

例如不用抱睡、不用晃睡、或其它耗時耗力的哄睡方式；但如果從單個案例上來說的話，就視情況而定了，小寶寶與成人不同，自控力會非常差，他們在發(fā)育的不同階段、甚至不同心情狀態(tài)下，睡眠情況都會有所不同，但我深刻的發(fā)覺到。

無論孩子在睡覺的過程中如何吵鬧，請大人們一定要保持耐心、放松心情，在“安全性依戀關(guān)系”下，孩子的睡眠，包括未來的分床都會變的容易的多；相信我，小寶寶是可以感受到的，被一個焦慮的媽媽哄睡，孩子入睡可能會更加困難。                                                        

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