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思維反芻。在過(guò)度反芻者那里，很多生活事件都遵循這樣一個(gè)公式：1+N。事件在現(xiàn)實(shí)中發(fā)生過(guò)一次，在他們的顱內(nèi)小劇場(chǎng)中，再重復(fù)發(fā)生N次。

生活事件1+N的循環(huán)上演模式，往往會(huì)讓一個(gè)人走向抑郁，甚至患上抑郁癥。

一

抑郁是因?yàn)橄胩啵?/p>

為什么有些人患有抑郁癥等精神疾病，而另一些人卻沒(méi)有？

這個(gè)問(wèn)題，引起英國(guó)心理學(xué)家、曼徹斯特大學(xué)教授阿德里安·威爾斯的極大興趣。2009年，在經(jīng)過(guò)25年的深入研究后，他提出憂慮、命運(yùn)的打擊以及悲傷消極的想法本身，不會(huì)讓我們沮喪。讓一個(gè)人在經(jīng)歷人生危機(jī)后得抑郁癥，是因?yàn)樗麄冊(cè)谧约旱南敕ê透惺苌线^(guò)度下功夫。

總之一句話：思維反芻（想太多）讓人進(jìn)入抑郁狀態(tài)。

威爾斯和他的合作者馬修斯研究發(fā)現(xiàn)，包括抑郁癥在內(nèi)的所有精神疾病的主要原因，主要來(lái)自4種因應(yīng)策略：

• 思維反芻

• 擔(dān)憂

• 情緒檢查

• 不當(dāng)應(yīng)對(duì)方法（回避情境、壓抑想法、過(guò)度睡眠、酗酒或類似行為）

他們還發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者往往更傾向于反芻，焦慮癥患者則更傾向于擔(dān)憂。

過(guò)度反芻的人，每天的生活往往從“是什么”、“為什么”和“怎么樣”的問(wèn)題開(kāi)始。

小草經(jīng)常思考的問(wèn)題是：為什么他們不喜歡我？我怎樣做才能讓他們喜歡我？而另一個(gè)抑郁癥的來(lái)訪者，每天用大量的時(shí)間思考：為什么我的情緒又低落了？為什么是我得抑郁癥？我為什么還不好？

如果一個(gè)人每天都在思考、談?wù)摵头治鲎约旱呢?fù)面體驗(yàn)與感受，或者強(qiáng)迫自己去尋找情緒問(wèn)題的解決方案及答案，就一步一步陷入抑郁的泥淖。

二

觸發(fā)性想法

既然抑郁是因?yàn)橄胩?，解決之道就是少想點(diǎn)。這正是威爾斯創(chuàng)立元認(rèn)知療法的思路。

據(jù)研究，每人每天會(huì)產(chǎn)生3萬(wàn)-7萬(wàn)個(gè)想法。大多數(shù)想法都是毫無(wú)意義的，每天在我們的大腦中自生自滅。為什么一些想法，會(huì)在反芻者的大腦中如野草般生生不息？

“在我們大腦每天產(chǎn)生的大量想法中，有一些想法比其他想法更能觸動(dòng)我們。這些想法對(duì)我們來(lái)說(shuō)是有意義的，能夠吸引我們的注意。在元認(rèn)知治療中，我們稱這些想法為‘觸發(fā)性想法’（trigger thoughts）。”皮亞·卡列森在《抑郁是因?yàn)槲蚁胩鄦幔涸J(rèn)知療法自助手冊(cè)》中提出，觸發(fā)性想法就是可以觸發(fā)一個(gè)巨大反應(yīng)的想法。

“觸發(fā)性想法是聯(lián)想鏈中的第一個(gè)想法，它還沒(méi)有轉(zhuǎn)變?yōu)殚L(zhǎng)期的反芻?！标P(guān)于觸發(fā)性想法，書(shū)中有一個(gè)很妙的比喻。觸發(fā)性想法就像一列火車的第一節(jié)車廂，慢慢地連接了越來(lái)越多的車廂，這列火車就會(huì)變得越來(lái)越重，行駛得越來(lái)越慢。直到最后，它幾乎連一座小小的山丘都爬不上去了。這就是觸發(fā)性想法的發(fā)展路徑。那么，如何識(shí)別觸發(fā)性想法？最重要線索就是負(fù)面情緒。觸發(fā)性想法總是與壞情緒相伴而生。

悲傷的觸發(fā)性想法常常是指向自己的“為什么”：我為什么這么傷心？我為什么會(huì)抑郁？憤怒的觸發(fā)性想法常常是指向他人的“為什么”：為什么沒(méi)有人理解我？為什么他如此冷漠？此類的觸發(fā)性想法，往往帶有攻擊性的內(nèi)容，以及報(bào)復(fù)和懲罰的幻想。焦慮的觸發(fā)性想法常常是“怎么辦”，通常以“如果……”開(kāi)始：如果我好不了怎么辦？如果我的孩子像我這么敏感怎么辦？?jī)?nèi)疚的觸發(fā)性想法常常以“我應(yīng)該……”開(kāi)頭，并導(dǎo)致自信心下降：我應(yīng)該趕快好起來(lái)；我不應(yīng)該沖孩子發(fā)火。

絕望的觸發(fā)性想法常常導(dǎo)致人們變得被動(dòng)，失去行動(dòng)能力：我的生活毫無(wú)意義。我只是家人的負(fù)擔(dān)。自殺的觸發(fā)性想法常常是：我怎樣才能結(jié)束這一切？如果我死了就好了。有的時(shí)候，即使是“周末我想做什么”這樣相對(duì)中性的想法，也可能會(huì)成為一個(gè)觸發(fā)性想法。因?yàn)樗芸旒訏焐掀渌噹何抑苣](méi)有計(jì)劃，要不要問(wèn)一問(wèn)別人有沒(méi)有打算做點(diǎn)什么？如果大家都沒(méi)有時(shí)間，或者只是禮節(jié)性地同意和我一起度過(guò)周末呢？我懶，反正別人跟我待在一起也沒(méi)什么意思。那么我該怎么辦呢？周末就這么一個(gè)人無(wú)聊地待在家嗎？哦，我的生活真無(wú)聊呀！”

一個(gè)想法產(chǎn)生下一個(gè)想法，連續(xù)不斷，經(jīng)過(guò)幾個(gè)小時(shí)的反芻，結(jié)果可能就變成了：“我的生活毫無(wú)意義，空洞無(wú)物，我很無(wú)聊，沒(méi)有人會(huì)愿意和我在一起?！?/p>

過(guò)度反芻者很擅長(zhǎng)加掛車廂，從而將一個(gè)無(wú)害想法，變成了一個(gè)存在主義的反芻。

三

如何減少反芻？

“過(guò)多或所謂恰當(dāng)?shù)乃伎疾荒芙鉀Q思維問(wèn)題，只有減少思考才能”，威爾斯說(shuō)。元認(rèn)知療法的核心，不是要對(duì)抗或重塑我們的想法，而是縮短反芻時(shí)間。

“你每天用在反芻上的時(shí)間有多久？”我常常問(wèn)來(lái)訪者。有人會(huì)說(shuō)，自己一空下來(lái)，就被各種想法填滿。最好，每天的反芻時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)。每一位心理咨詢師都知道，對(duì)某些來(lái)訪者來(lái)說(shuō)，縮短反芻時(shí)間有多難。

卡列森認(rèn)為，導(dǎo)致過(guò)度反芻的原因一般有3個(gè)：

第一，人們根本不知道自己在反芻；

第二，人們深信，他們無(wú)論如何也控制不了自己的反芻；

第三，人們確信反芻是有用的。

在書(shū)中，卡列森提供了一個(gè)限制反芻的模型。這個(gè)模型提出，面對(duì)反芻，你可以做出3種選擇。

方法1：把反芻推遲到“反芻時(shí)間”進(jìn)行。你可以自由選擇這個(gè)時(shí)間，比如每天下午4：00-5：00。在“反芻時(shí)間”前后，使用方法2和3。

方法2：讓這些想法繼續(xù)，把注意力集中在眼前的環(huán)境或活動(dòng)上。盡管有觸發(fā)性想法的存在，但仍然可以引導(dǎo)自己的注意力。

方法3：分離注意，在超脫的心態(tài)下，只觀察自己的觸發(fā)性想法，而不是立即去干預(yù)它。

最后，卡列森還分享了一個(gè)遠(yuǎn)離抑郁的心法，那就是放下想法，投入生活。他寫(xiě)道，“如果我們能夠全身心投入到家庭和孩子身上，認(rèn)真準(zhǔn)備一頓美味的飯菜，或者專心打理花園，那么無(wú)論我們的想法和感受是積極的還是消極的，我們的生活都會(huì)變得更好?！?/p>

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