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心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯認(rèn)為，焦慮是可以控制的。并且人能在焦慮感將情緒完全控制之前，先控制焦慮感。

這聽(tīng)起來(lái)很是振奮人心，尤其在焦慮普遍盛行的今天。 

那么如何控制焦慮？

作者對(duì)焦慮的作用、焦慮的來(lái)源、焦慮控制方法進(jìn)行了闡述。如果你恰好處于焦慮當(dāng)中，可以閱讀本書(shū)，或者先閱讀本篇文章，了解該如何幫助自己。當(dāng)然本書(shū)也適合心理學(xué)工作者，溫故而知新，加強(qiáng)理論學(xué)習(xí)，更好地指導(dǎo)實(shí)踐。

01

埃利斯，他是誰(shuí)？

阿爾伯特·埃利斯 (Albert Ellis )，著名心理學(xué)家，出生于美國(guó)。

阿爾伯特·埃利斯（1913年9月27日—2007年7月24日）

他在心理咨詢與治療領(lǐng)域成績(jī)斐然，自創(chuàng)了理性情緒行為療法（REBT），也是認(rèn)知行為治療的先驅(qū)。投身心理治療工作60余年，幫助過(guò)15000多名來(lái)訪者。

他比大部分心理咨詢師更懂得商業(yè)運(yùn)作，在全世界舉辦理性情緒行為治療培訓(xùn)班，既能助人又能掙錢(qián)。可貴的是，他能不為名利所累，又將所掙的錢(qián)，都投進(jìn)了非營(yíng)利機(jī)構(gòu)——阿爾伯特·埃利斯研究所。

他享年93歲，是史上最長(zhǎng)壽的心理學(xué)家（這一記錄，剛被班杜拉打破，班杜拉享年96歲）。

我們來(lái)了解一下“傳奇”心理學(xué)家埃利斯的人生經(jīng)歷。

埃利斯是一名猶太人（心理學(xué)界猶太人還真不少，弗洛伊德、阿德勒、馬斯洛、弗洛姆、弗蘭克爾……都是鼎鼎大名）。

他的原生家庭并不幸福，十多歲時(shí)，父母離異。母親情感冷漠，喜歡說(shuō)，不愿意傾聽(tīng)。

按照“原生家庭決定”論觀點(diǎn)，埃利斯將不會(huì)有好的未來(lái)?？山Y(jié)果證明，埃利斯不僅有能力幫助自己走出困境，還能幫助他人。這給“原生家庭決定”論以沉重打擊。

埃利斯說(shuō)：“人生最好的時(shí)光就是當(dāng)你認(rèn)清，你所有的問(wèn)題都是由你而生，你不會(huì)遷怒于你的母親，不會(huì)怪罪于整個(gè)大環(huán)境，也不會(huì)歸咎于國(guó)家總統(tǒng)。你意識(shí)到，只有你才是自己命運(yùn)的主人?！?/p>

在其一生中，他遇到過(guò)不少挫折，換過(guò)一些職業(yè)，他自己說(shuō)至少做過(guò)三種，包括商人、作家、心理咨詢師。

青少年時(shí)期，他的夢(mèng)想是成為一名偉大的小說(shuō)家。為了早日實(shí)現(xiàn)財(cái)富自由，沒(méi)有經(jīng)濟(jì)壓力地寫(xiě)作，大學(xué)時(shí)他進(jìn)入了紐約市立大學(xué)商學(xué)院學(xué)習(xí)。大學(xué)畢業(yè)后，開(kāi)始做生意，可惜生意做得一般，寫(xiě)作也一般。直到28歲，他也沒(méi)能寫(xiě)出好作品。

幸好，埃利斯不是撞了南墻不回頭的人，他發(fā)現(xiàn)自己喜歡上了心理學(xué)。

29歲，開(kāi)始攻讀心理學(xué)碩士學(xué)位，34歲拿到心理學(xué)博士學(xué)位。那時(shí)他是堅(jiān)定的精神分析學(xué)徒，立志要成為著名的精神分析師?？墒侵?，他對(duì)精神分析理論和治療方法產(chǎn)生了質(zhì)疑。

40歲時(shí)，徹底與精神分析分道揚(yáng)鑣。

42歲時(shí)，自創(chuàng)了理性療法，這一療法，后來(lái)不斷充實(shí)，80歲時(shí)，他將這一療法定名為：理性情緒行為療法Rational Emotive Behavior Therapy（簡(jiǎn)稱REBT）

埃利斯一生結(jié)過(guò)兩次婚，第二次離婚后與一位女士同居了36年，在耄耋之年，又恢復(fù)了單身。

總體上，埃利斯有別于其他心理學(xué)家，半路出家，人生經(jīng)歷豐富，闖蕩過(guò)社會(huì)也體驗(yàn)到艱險(xiǎn)，比較接地氣。

因此他的治療方法，不唯一、很靈活，博眾家之長(zhǎng)，效果顯著。

02

談一談“焦慮”

焦慮主要是指一系列不安的情緒和行動(dòng)傾向，焦慮讓你意識(shí)到不愉快的情緒，它會(huì)警告你最好采取一些必要的行動(dòng)。

焦慮心理源于生物因素，包括先天的傾向以及環(huán)境因素。

焦慮并不都是不好的。健康的焦慮，有助于更好的生存。

比如，如果你認(rèn)為有失業(yè)危險(xiǎn)，而又想保住工作，焦慮就會(huì)產(chǎn)生。適度的焦慮會(huì)促使你更努力的工作，提高個(gè)人能力，與老板做好溝通等等，將失業(yè)危險(xiǎn)掐滅在萌芽狀態(tài)。

但不健康的焦慮具有破壞性。

以過(guò)馬路為例，如果你的焦慮是健康的，你走路時(shí)會(huì)留心，會(huì)注意到紅綠燈和那些闖紅燈的車(chē)輛，你會(huì)快速地穿過(guò)馬路。但是如果你過(guò)過(guò)分擔(dān)心自己的安危，你的心怦怦亂跳、四肢戰(zhàn)栗不已、腳步邁不出去，這就是一種嚴(yán)重的焦慮癥，你可能會(huì)因膽怯而拒絕過(guò)馬路。

健康的焦慮或擔(dān)憂都是因現(xiàn)實(shí)或理性的恐懼而產(chǎn)生的。健康的焦慮包括：謹(jǐn)慎、警惕和抵制潛在的危害等情緒。

不健康的焦慮完全是不切實(shí)際的，也是不合理的。不健康的焦慮包括恐慌、驚駭、恐懼、戰(zhàn)栗、麻木以及各種使你處于警戒狀態(tài)的身心痛苦。

03

不健康焦慮的形成原因

那么不健康的焦慮是如何形成的？怎樣改變不健康的焦慮？

根據(jù)阿爾伯特·埃利斯的理性情緒行為療法（REBT），不健康焦慮的產(chǎn)生，主要是源于不合理（非理性）信念。

他認(rèn)為，人們產(chǎn)生情緒困擾（如焦慮、抑郁），不僅僅是因?yàn)樗麄冊(cè)庥龅搅舜煺?、困境，更重要的是，他們自己?duì)這種遭遇和困境的看法（即他們的信念）；若是信念出現(xiàn)偏差（信念不合理），必然會(huì)帶來(lái)糟糕的情緒體驗(yàn)。

他用情緒ABC理論解釋這一現(xiàn)象。

不愉快事件A，不會(huì)必然引起后果C（焦慮或抑郁）。起決定作用的是想法B。

比如，同一種不愉快事件A（面試失?。┌l(fā)生在100個(gè)人身上，他們的想法B不一樣，產(chǎn)生的情緒結(jié)果C也會(huì)不一樣。

所以，要調(diào)節(jié)不健康的焦慮，最重要的是要識(shí)別不合理信念B。

理性情緒行為療法（REBT）的邏輯：識(shí)別非理性信念——與非理性信念進(jìn)行辯論——形成新的合理信念。

04

識(shí)別非理性信念，

控制不健康焦慮

（1）識(shí)別非理性信念

非理性信念，特征鮮明，比較容易識(shí)別。“絕對(duì)、必須”觀念。

1）對(duì)自己的絕對(duì)必須。如：我必須無(wú)條件地做好，否則我就是一個(gè)無(wú)能之輩。

2）對(duì)他人的絕對(duì)必須。如：其他人必須公平地對(duì)待我，必須對(duì)我好，否則他們就該受到詛咒。

3）對(duì)自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境的絕對(duì)必須。如：我的居住環(huán)境必須井然有序，否則這世界將是一個(gè)及其可怕的地方。

由“絕對(duì)、必須”，引發(fā)的“糟糕至極”“以偏概全”“非黑即白”“自我貶低”“詛咒他人”等信念。

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（2）對(duì)非理性信念進(jìn)行辯論

識(shí)別引起焦慮情緒的非理性信念，是治療的第一步。

第二步，是利用各種方法，與非理性信念進(jìn)行辯論。

辯論的方法：

1）現(xiàn)實(shí)辯論法

非理性信念站不住腳的主要原因是有違社會(huì)現(xiàn)實(shí)。

比如，當(dāng)你產(chǎn)生一種信念：“我心愛(ài)的人絕對(duì)必須愛(ài)我”，首先應(yīng)該辯論，這種信念是否符合現(xiàn)實(shí)。

你要不斷對(duì)自己發(fā)問(wèn)，直到得到一個(gè)合適的答案——“為什么我心愛(ài)的人一定要愛(ài)我呢？有什么證據(jù)表明他必須這樣做嗎？他絕對(duì)必須愛(ài)我這種假設(shè)現(xiàn)實(shí)嗎？有沒(méi)有事實(shí)證據(jù)能證明這一點(diǎn)呢？他有什么理由必須愛(ài)我？”

事實(shí)上，你心愛(ài)的人有他自己的選擇，他可以自由選擇去愛(ài)你或不愛(ài)你。因此，他不是必須要愛(ài)你。你心愛(ài)的人必須愛(ài)你，這種想法是不現(xiàn)實(shí)的，他可能會(huì)選擇去愛(ài)你、恨你或忽視你。

無(wú)論你怎樣去分析，你心愛(ài)的人絕對(duì)必須愛(ài)你，這種確切的信念是站不住腳的。

2）邏輯辯論法

非理性信念都是不合邏輯的。

“因?yàn)槲曳浅?ài)我心愛(ài)的人，所以他必須同樣愛(ài)我，這種信念符合邏輯嗎？我希望他愛(ài)我這樣一種強(qiáng)烈愿望與他愛(ài)我這種必要性之間有什么聯(lián)系呢？正因?yàn)槲覍⒋蟠笫芤嬗谒麑?duì)我的關(guān)懷，他就必須愛(ài)我嗎？我的結(jié)論是基于這種事實(shí)得出的嗎？”

你要不斷問(wèn)自己這些問(wèn)題，直到得出一個(gè)正確的答案，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，你對(duì)心愛(ài)的人提出的感情上的要求都是不合邏輯的。

3）結(jié)果辯論法

堅(jiān)持非理性信念，往往帶來(lái)不好的結(jié)果。

“如果我保持這種非理性信念，我會(huì)怎么樣？它會(huì)帶來(lái)什么樣的結(jié)果呢？它會(huì)不會(huì)十有八九讓我感到快樂(lè)，或讓我感到悲慘呢？如果我堅(jiān)持這種不合理信念，而且固執(zhí)己見(jiàn)、拒絕放棄這種信念，可能會(huì)發(fā)生什么呢？”

以上三種方法，可以分開(kāi)使用，也可以結(jié)合使用。

通過(guò)對(duì)不合理信念進(jìn)行辯論，產(chǎn)生新的理性信念，從而減輕焦慮。

但是這種信念往往還是流于表面，來(lái)訪者理智上認(rèn)可了，但是并不堅(jiān)信，主觀意識(shí)上還不能完全的信任這些信念，因此要在實(shí)踐中，對(duì)這些信念進(jìn)行論證，不斷的論證，直至來(lái)訪者真正的，發(fā)自內(nèi)心的相信這些信念。（這個(gè)過(guò)程是這個(gè)療法中最艱難的一步。很多來(lái)訪者堅(jiān)持了一段時(shí)間，覺(jué)得沒(méi)有用，便過(guò)早放棄了。）

所以，建議來(lái)訪者，根據(jù)以下自助表格，多做一些思維練習(xí)，如此才能鞏固治療效果。

05

控制焦慮的其他方法

除了利用與非理性信念辯論的方法，幫助控制焦慮，還有一些其他方法控制焦慮。而且在使用這些方法的過(guò)程中，識(shí)別非理性信念，建立新的理性信念，一直可以起作用。

1. 分散注意力

2. 暴露療法

3. 固定角色扮演

4. 無(wú)條件接納自己

5. 無(wú)條件接納別人

6. 成本—效益分析

等等，限于篇幅（略），可自行閱讀。

06

閱讀體會(huì)

埃利斯認(rèn)為，要在焦慮控制我們的情緒之前，先行控制焦慮。

他有嚴(yán)重的公眾演講焦慮和異性交往焦慮。在本書(shū)中，他著重介紹了自己克服這兩個(gè)焦慮的過(guò)程。而且在自愈過(guò)程中，他沒(méi)有求助任何人；只是通過(guò)閱讀，從一些哲學(xué)家、思想家的理論觀點(diǎn)中，得到精神上的支撐。

所以，來(lái)訪者要想改變自己，不能完全依賴咨詢師。來(lái)訪者自身也要有能量。

埃利斯絕對(duì)是一個(gè)既溫柔又嚴(yán)厲的心理咨詢師。

他鼓勵(lì)來(lái)訪者，完全的自我接納和接納他人，接納自己和他人犯的錯(cuò)誤，不全局性的給自己和他人做評(píng)價(jià)，只針對(duì)行為，不針對(duì)個(gè)體本身。

同時(shí)，他又用暴露療法逼來(lái)訪者面對(duì)現(xiàn)實(shí)，在現(xiàn)實(shí)中行動(dòng)，調(diào)動(dòng)一切可能的力量，適應(yīng)困難，適應(yīng)不舒服，堅(jiān)持再堅(jiān)持，直到不再感到焦慮。

埃利斯有別于其他咨詢師，他不拘泥于流派，只要對(duì)咨詢有用，任何流派的咨詢技術(shù)都可以為他所用。他的理性情緒行為療法（REBT）就強(qiáng)調(diào)認(rèn)知、行為、情緒三者的相互作用。

因此，心理咨詢是一項(xiàng)需要?jiǎng)?chuàng)造性的工作，不能人云亦云、生搬硬套、機(jī)械模仿。

心理咨詢師應(yīng)不斷學(xué)習(xí)、多多體驗(yàn)。從哲學(xué)、心理學(xué)和其他科學(xué)中吸取養(yǎng)料，做到更包容、更接納、更靈活，如此才能在幫助來(lái)訪者時(shí)更加游刃有余。

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