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A說：“別人的目光，總讓我感到不自在。是不是我哪里有問題？是不是我哪里做的不夠好？我得在心里斗爭很久，才能很好的出現(xiàn)在別人面前并和他們交流。這個過程讓我很累，所以如果可能，我盡量不去社交?！?/p>

B說：“每次翻開書，我都會被‘如果這次再考不上你就完了’的想法淹沒，這讓我很難專注學(xué)習(xí)。這是我第三次考公了，為了能專心備考，畢業(yè)后我都沒去工作?！强疾簧希疫@幾年不就白費(fèi)了，出去找工作別人還能看得上嗎？其他同學(xué)都有很多工作經(jīng)驗(yàn)了，而我呢？什么都沒有?！液茈y停止這種想法，但越是這么想，我就越是看不進(jìn)書?！?/p>

C說：“我剛?cè)肼毿鹿静痪?，業(yè)務(wù)還不很熟練，每次跟上級開完會后，我都得做好長一段時間的心理建設(shè)，不然我就會被那些自我否定和批評的聲音淹沒?？扇绻贿@么做，我又會很難投入到工作中?！艺娴挠心敲床顒艈?？為什么連工作上的這點(diǎn)事都處理不好？’”

這些都是我在做教練和咨詢過程中處理過的真實(shí)情況。

其實(shí)，他們?nèi)齻€人遇到的是同一個問題，那就是精神內(nèi)耗。

不論做任何事，我們都需要消耗能量，用能量去與人交往，用能量去學(xué)習(xí)，用能量去工作。

但其實(shí)，當(dāng)我們做事的時候，能量并不會100%被用在這件事上，而是會被很多其它東西占用。

比如，A在與人交往的時候，能量會被“別人的目光”占用并消耗；B在學(xué)習(xí)的時候，能量會被“焦慮的情緒”占用并消耗；C在工作的時候，能量會被“自我否定和批評的聲音”占用并消耗。

但其實(shí)，被占用和消耗掉的那部分能量，相對于你要做的事情而言并沒有助益，因此這部分能量相當(dāng)于是做了無用功。

而這種能量被占用，并導(dǎo)致做了無用功的現(xiàn)象，就是內(nèi)耗。

精神內(nèi)耗就是在面對問題時做的無用功，你的能量被內(nèi)心占用并消耗，以至于你沒有足夠的精力去用于解決眼前的問題上。

比如，A在與人交往時，會因?yàn)椤皠e人的目光”而內(nèi)耗，從而拒絕社交；B在學(xué)習(xí)時，會因“焦慮”而內(nèi)耗，從而看不進(jìn)書；C在工作的時候，會因“自我否定和批評”而內(nèi)耗，從而工作效率很低。

很多時候，我們之所以無法解決問題，無法獲得成就，正是因?yàn)槲覀兊木駜?nèi)耗實(shí)在是太多太多了。 

01

精神內(nèi)耗究竟是如何產(chǎn)生的？

當(dāng)一個人深層次的心理需求未被滿足時，精神內(nèi)耗的小芽就萌生了。

每個人都有安全感、穩(wěn)定感、價值感、被認(rèn)可、被愛、被關(guān)注、被喜歡、被尊重等一系列深層次的心理需求。

這些需求的存在，則構(gòu)成了我們精神內(nèi)耗的土壤。

A的精神內(nèi)耗土壤，是他內(nèi)心對于價值感、以及被喜歡的深層需求。

A希望自己是有價值的、被認(rèn)可的，并且他會通過別人的眼光來確認(rèn)自己的價值，因此才會那么在乎別人的眼光。

于是，這才會有“剛剛Ta那句話，那個眼神什么意思，是不是我哪里做錯了？”的想法。

B的精神內(nèi)耗土壤，是他對于安全感的需求。

幾次考公失敗，再加上是脫產(chǎn)備戰(zhàn)，讓他的不安全感驟增。

因此，才會有“要是考不上，那我這幾年不就白費(fèi)了，出去找工作別人還能看得上嗎？”的焦慮。

C的精神內(nèi)耗，是他對價值感、以及被認(rèn)可的需求。

因此，工作的不熟悉和領(lǐng)導(dǎo)的批評，才會讓他很容易就陷入自我否定和自我批評中。才會產(chǎn)生“我真的有那么差勁嗎？工作上的這點(diǎn)事都處理不好？”的自卑。

那么，如果這些深層需求得到了滿足，而不是處于缺失的狀態(tài)，那么A、B和小C還會陷入精神內(nèi)耗嗎？

不會。

可是，深層次心理需求的未被滿足是否就一定會導(dǎo)致內(nèi)耗？

并不一定。

雖然未被滿足的深層次心理需求是滋生精神內(nèi)耗的土壤，但是僅有土壤并不意味著種子就一定會發(fā)芽生長。

需求的未被滿足構(gòu)成了一個人行為的動機(jī)/力。

如果這時，你通過恰當(dāng)?shù)摹⒄_的行為來應(yīng)對未被滿足的需求，那你精神內(nèi)耗就不會發(fā)生。

但如果，此時的你采取的是不當(dāng)?shù)?、錯誤的行為進(jìn)行應(yīng)對，精神內(nèi)耗就出現(xiàn)了。

具體過程如圖：

02

不正確的思維方式是精神內(nèi)耗生長的養(yǎng)分

當(dāng)你面對未被滿足的深層次心理需求時，不恰當(dāng)?shù)膽?yīng)對方式會使精神內(nèi)耗得以生根發(fā)芽。

在諸多應(yīng)對方式中，最致命的就是不正確的思維方式。甚至我們可以直接說不正確的思維方式是精神內(nèi)耗生長的養(yǎng)分。

那么，究竟都有哪些不正確的思維方式，會給精神內(nèi)耗的發(fā)生提供養(yǎng)分呢？

1、災(zāi)難化的思維方式

災(zāi)難化的思維方式，說的是你在思考問題的時候，想到的都是最糟糕最壞的情形且缺乏支持性的證據(jù)。

比如，B被精神內(nèi)耗困擾學(xué)不進(jìn)去，正是他災(zāi)難化的思維方式。

把考不上公的幾次失敗擴(kuò)展為整個人生的失敗，“再考不上，我就完了”，這樣的想法既負(fù)面又缺乏證據(jù)。

正是這樣災(zāi)難化的想法，讓他一步一步陷入了精神內(nèi)耗的漩渦，如果不再加以干預(yù)，最后他會變得惶惶不可終日，甚至得上嚴(yán)重的焦慮癥。

2、非黑即白的思維方式

非黑即白的思維方式，說的是在思考時把所有的人和事都分到對立的兩個面上：要么是好的，要么就是壞的；要么是對的，要么就是錯的；要么有價值，要么就一點(diǎn)沒有......

比如，A和C的精神內(nèi)耗都與價值感有關(guān)。

A想的是“如果別人不喜歡我，那就說明我哪里有問題”。

C想的是“我工作沒達(dá)到要求，那就說明了我是一個很差勁的人”。

對于A和C而言，他們都認(rèn)為“只要這次沒做好，我就是沒有價值的，我是不值得的”。

在這種思維方式里，他們會把自己以前做得好的部分全部忽略掉。在他們頭腦中，即便以前做得再好也沒用，因?yàn)檫@一次做的不好，就是沒有價值的。

這就是非黑即白的思維方式，其中不存在灰度。

3、破唱片的思維方式

什么是破唱片的思維方式？

破唱片說的是音樂播放到某個位置時，就一直在那個地方不斷重復(fù)，無法順利繼續(xù)播放后面的內(nèi)容。

比如，就一直重復(fù)這一句“天青色等煙雨，而我在等你”，而放不出之后的“炊煙裊裊升起 隔江千萬里......”等內(nèi)容。

精神內(nèi)耗的人也是如此，他們的想法就好像壞了的唱片，在讀取時被劃痕卡住了，一直不停的重復(fù)，就是放不出后面的內(nèi)容。

A2：“Ta剛剛那話什么意思？Ta剛剛那話什么意思？Ta剛剛那話什么意思......”

小B：“考不上怎么辦？考不上怎么辦？考不上怎么辦......”

小C：“我真笨，這都做不好。我真笨，這都做不好。我真笨，這都做不好......”

災(zāi)難化、非黑即白、破唱片的思維方式，會讓人在面對深層次心理需求的未被滿足狀態(tài)時，陷入“精神內(nèi)耗發(fā)生區(qū)”，難以自拔。

03 

究竟怎樣做才能從精神內(nèi)耗里走出來呢？

第一步、適當(dāng)?shù)膽B(tài)度  

不要把精神內(nèi)耗當(dāng)做問題，避之不及。

既然，精神內(nèi)耗的土壤是我們未被滿足的深層次心理需求，那么每一次的精神內(nèi)耗，其實(shí)都是一次好好認(rèn)識自己、看見自己的機(jī)會。一個去了解自己深層次心理需求是什么、有哪些的重要機(jī)會。

所以，發(fā)生精神內(nèi)耗的時候也正是我們升級自己的思維方式的時候，接下來你可以把自己的思維方式從1.0版本升級到新的2.0版本，從而運(yùn)轉(zhuǎn)更快、內(nèi)耗更少。

所以，精神內(nèi)耗是認(rèn)識自己，升級自己的機(jī)會，不是問題。

第二步、看見自己

當(dāng)你開始去覺察自己的精神內(nèi)耗是如何發(fā)生時，你就會去探索驅(qū)動自己的深層次心理需求。而看見它，則是你一切行為的根源。

同時，你還能夠看見當(dāng)深層次心理需求未被滿足時，自己是如何應(yīng)對的。從而判斷這種應(yīng)對方式是有效的嗎？是恰當(dāng)?shù)膯?？是正確的嗎？

第三步、升級自己

學(xué)習(xí)恰當(dāng)?shù)?、有效的思維方式。

1、學(xué)會站在負(fù)向看正向

不要去和自己負(fù)面的想法辯論，而是學(xué)會直接從正向角度看待問題。

正向思維和負(fù)面思維就像兩匹狼，生活在我們的頭腦里。

你喂養(yǎng)哪匹，用誰用的多誰就強(qiáng)壯。

正向思維使用的越多，它就越強(qiáng)壯，就越容易戰(zhàn)勝負(fù)面思維。

這種戰(zhàn)勝不是靠辯論對抗實(shí)現(xiàn)的，而是通過讓正向思維越來越多，從而讓負(fù)面思維在總體思維中的占比變得微不足道而實(shí)現(xiàn)的。

這就像是倒入大海中的一杯墨，因?yàn)楸壤《⒉蛔愕馈?/p>

所以，我給你的建議是：不要去消滅負(fù)面思維，而是讓其變得微不足道。

2、學(xué)習(xí)灰度思考

灰度思考，需要你學(xué)會“把簡單問題復(fù)雜化”。

比如，A和C的價值問題，正是其他很多人都會遇到的問題。

但其實(shí)，價值問題并不是一句簡單的“有價值”或“沒有價值”就能解答的。

所以，當(dāng)遇到這類問題時，你就需要把價值問題“復(fù)雜化”。

比如，我現(xiàn)在在用電腦寫這篇文章，電腦對我來說是有價值的，但是電腦對我家養(yǎng)的兩只貓有價值嗎？

很明顯，并沒有。

所以，一個事物有沒有價值是相對于對象來說的。就像電腦對我有價值，對我家貓卻沒有。

那么，我能夠簡單的說電腦有價值或沒有價值嗎？

不能，因?yàn)閮r值與對象有關(guān)。

電腦之所以對我有價值，是因?yàn)殡娔X滿足了我的需求，對我有用。

再繼續(xù)問個問題，電腦的價值對我而言是恒定不變的嗎？

不是，自從移動互聯(lián)網(wǎng)和手機(jī)發(fā)展以后，電腦對我的價值就不如從前那么大了。

電腦，從以前的對我很有價值，變成了現(xiàn)在對我還有點(diǎn)價值。

那么，我能簡單的說電腦有價值或沒有價值嗎？

不能，因?yàn)閮r值是會隨著時間的變化而變化的。

以上這些對價值的談?wù)撌冀K都圍繞著“用”，有用的才是有價值的。

那么，“無用”也可以有價值嗎？

試想想，當(dāng)你剛喜歡上一個人時，你的感覺就是這個人只要存在在那里就是美好的，令人賞心悅目的，Ta什么都不用做，只要在那里我就很幸福。

所以，當(dāng)你愛上一個人的時候，在早期時那種感覺就是對存在價值的關(guān)注，就是一種“無用”但仍然有價值的感覺。

現(xiàn)在，我們把價值問題從簡單的“有或者無”復(fù)雜化為“有用的價值”和“無用的價值”。

有用的價值與對象有關(guān)，并且隨著時間變化而變化。無用的價值，則是一種僅僅只是存在本身就能擁有的價值。

當(dāng)進(jìn)行了復(fù)雜化后，你就再也不能說，價值只是簡單的“有”和“沒有”的區(qū)別了。同時，相信這樣一番思考，也會讓你意識到看待問題時不能只是簡單的非黑即白，而是應(yīng)該更全面，更灰度。

3、將問題轉(zhuǎn)化為最小行動方案

這是針對“破唱片”的方法。

在意識到自己在破唱片，在不斷重復(fù)的時候，你需要主動拖拉進(jìn)度條，從而把唱片后面的內(nèi)容播放出來。

也就是說，你需要把頭腦中不斷重復(fù)的內(nèi)容轉(zhuǎn)變?yōu)榭梢圆扇〉淖钚⌒袆印?/p>

比如，A可以把頭腦中的這句話：“Ta剛剛那話什么意思？”轉(zhuǎn)變?yōu)椋骸拔胰绾尾拍苤繲a剛剛那話是什么意思？”以及“為了知道Ta剛剛那話是什么意思，我需要做些什么？”

于是，A直接走過去表達(dá)自己的困惑，求證當(dāng)事人說那句話的意思是什么。

比如，B可以把頭腦中的這句話：“考不上怎么辦？”轉(zhuǎn)變?yōu)椋骸拔胰绾伪苊膺@樣糟糕的情況發(fā)生？”以及“為了避免這樣糟糕的情況發(fā)生，我需要做些什么？”

于是，B開始分析自己在學(xué)習(xí)上的問題，并總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，然后采取行動提高學(xué)習(xí)效率，減少阻礙。

比如，C可以把頭腦中的這句話：“我真笨，這都做不好?！鞭D(zhuǎn)變?yōu)椤澳俏以鯓硬拍茏兊酶斆鳎谙麓蔚臅r候做好？”以及“有哪些是我需要提升的？”

于是，C制定了學(xué)習(xí)提升計劃，并付諸實(shí)施。

看到這里，你可能要問，如果我不知道應(yīng)該怎么做呢？

其實(shí)，這個問題也一樣可以進(jìn)行轉(zhuǎn)化，你可以把它轉(zhuǎn)化為“我怎么樣才能知道？我可以去哪里知道？怎么樣可以讓我先知道一點(diǎn)點(diǎn)？”

于是，你開始通過百度，知乎，通過詢問周圍的朋友去尋找答案，于是你的行動就被開啟了，它就不再是一個破唱片，不停的在卡住的地方不厭其煩的重復(fù)。

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