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最近特別喜歡看李雪琴、毛不易的新慢綜《毛雪汪》，在最近一期中，李雪琴談到自己關(guān)閉了微信朋友圈時，我發(fā)現(xiàn)原來她也有和我一樣，有感覺到無聊焦慮的情緒體會。她說她自己有段時間，感受到自己每天都會看朋友圈，即便知道里面沒有什么新內(nèi)容，因為剛剛才翻看過，但還是會控制不住再翻看一下。

而我當(dāng)初選擇關(guān)閉朋友圈，也是因為我發(fā)現(xiàn)自己，會時不時的點開微信朋友圈，明明知道里面都是廣告，明明剛剛才翻看過，什么新內(nèi)容也沒有，明明知道自己這一舉動是多么的無聊和多余，但還總是會不由自主的再次點開看一下，這已經(jīng)形成一種下意識習(xí)慣。

當(dāng)我意識到自己的這樣無效行為時，我開始反思，為什么我會產(chǎn)生這樣的行為呢？每次點開完之后我會感受到焦慮和不安，我開始察覺到這件事情給我?guī)淼呢撁媲榫w體驗，所以我決定關(guān)閉朋友圈，改掉這一行為習(xí)慣。

我本以為自己會不適應(yīng)這樣的改變，可是我缺意外發(fā)現(xiàn)，當(dāng)朋友圈真的關(guān)閉之后，反而是我根本不會想到朋友圈，很徹底的結(jié)束了自己原有行為。多出來的時間，我會看看壹心理這樣的學(xué)習(xí)軟件，看里面的文章，回答問題，做了一些我認為對自己更有意義的事情。

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社交媒體成癮

以前心理咨詢中會有煙酒成癮，后來發(fā)展出網(wǎng)絡(luò)游戲成癮，到如今的手機成癮、社交媒體成癮。

之前我們總認為游戲成癮、手機成癮主要存在與學(xué)生中，但如今對于大多數(shù)人來說，社交媒體成癮已經(jīng)存在于我們的生活中。

社交媒體成癮是指個體對社交媒體有強烈的使用動機，過度關(guān)注社交媒體，投入大量時間和精力使用社交媒體，以至于學(xué)習(xí)工作和人際關(guān)系受到影響，健康和幸福感受損的現(xiàn)象。

社交媒體成癮是個新概念，出現(xiàn)在互聯(lián)網(wǎng)高速發(fā)展的近些年內(nèi)，但其影響的人群數(shù)目龐大，這些致癮的社交媒體甚至被稱為“行為可卡因”。

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我們?yōu)槭裁磿习a呢？

成癮是一個復(fù)雜的問題，引起成癮的因素包括個體綜合因素，如一個人的生物或遺傳傾向、個性特征等；環(huán)境特征因素，如廣告和營銷的影響、使用社交媒體的便捷性和機會；結(jié)構(gòu)性特征因素，例如社交平臺的開發(fā)者故意將一些心理“魚鉤”放進社交媒體，以增加人使用它的頻率。

習(xí)慣性使用社交媒體的關(guān)鍵心理特征之一，是社交媒體平臺上發(fā)生的事情具有不可預(yù)測性和隨機性。社交媒體可能帶來的生理上、心理上和社會上的回報會很少，但即使是對其中一種回報抱有期待，都會使人感受到心理或生理上的愉悅感。

這樣的回報被心理學(xué)家稱為“可變強化程序”(variable reinforcement schedules），這也是社交媒體用戶反復(fù)查看屏幕的主要原因之一。社交媒體網(wǎng)站植入了許多不可預(yù)知的回報。習(xí)慣性社交媒體用戶永遠不知道，他們的下一條消息或通知是否會給他們帶來愉悅感。簡言之，隨機性回報使得個體的反應(yīng)持續(xù)更長的時間。

依戀理論認為，個體是否容易對個體是否容易對社交媒體上癮，早在童年期就有了結(jié)論。童年期，在與主要照料者的互動過程中，我們會形成不同類型的依戀取向，而不同的依戀取向?qū)⒊掷m(xù)影響我們的社交方式。

而社會認知理論認為，容易產(chǎn)生社交媒體成癮的個體往往是那些在現(xiàn)實生活中難以獲得認同感的人。在生活中感到孤獨、缺乏安全感或者社交焦慮的人們，可以通過活躍在社交媒體上來獲得或者維持被認同的感覺。

除了如依戀類型、社會認知等有關(guān)成癮個體差異的研究，還有學(xué)者從神經(jīng)心理機制的角度解釋了成癮機制。

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如何改善這種“成癮”習(xí)慣

我個人認為，大部分人其實都會受社交媒體的荼毒，但是如果你認為這種習(xí)慣并沒有影響到你個人生活，也可以繼續(xù)留存你的習(xí)慣。但如果，像我一樣，將這樣無意義的行為持續(xù)時間較長，而減少了自己其他的有效行為，我建議適當(dāng)進行自我反思和覺察。

那么如何改善行為呢？

1、減少社交媒體的使用頻次

我和大多數(shù)人一樣，很多時候都會依賴微信作為主要的溝通平臺。所以翻看朋友圈也是一種順帶的習(xí)慣，但當(dāng)我選擇關(guān)系之后，我就較少了點開的行為，同時將注意力轉(zhuǎn)移到其他的閱讀上，或者別的事情時，連帶微信的使用頻次也減少了許多。

如果你每天都有特定的時間關(guān)閉社交媒體通知，甚至讓手機處于飛行模式，這有助于你與他人更好的建立聯(lián)系。比如承諾不要在與家人和朋友吃飯時，與孩子玩?；蚺c伴侶交談等情境下查看社交媒體。應(yīng)確保社交媒體不會干擾工作，特別是不要把手機或電腦放在臥室里，這會干擾你的睡眠。

2、設(shè)置不使用社交媒體的定期時間

有研究者的幾項研究表明，沒有使用Facebook 五天或一周，能降低壓力，提高生活滿意度。當(dāng)然，可以在沒有完全隔絕的情況下這樣做，比如連續(xù)三周每天只用 10 分鐘的Facebook 、Instagram和Snapchat，這可以降低孤獨感和抑郁感。起初這可能很困難，但是通過公開宣布你在休息，向家人和朋友尋求幫助。又或者可以刪除自己最喜歡的社交媒體服務(wù)的APP。

我有一個朋友，她從來沒有下載抖音這一類短視頻軟件，沒有這個短視頻軟件，她的生活也悠然自得，她說看到周圍人有一種被短視頻荼毒的感覺，她并不想將自己的時候放在刷短視頻上，擔(dān)心自己的自制力不足，因此選擇拒絕下載這類軟件。她會將這些時間用來研究廚藝，甜點，提高自己的生活滿意。

3、注意你所做的和你的感受

嘗試在記錄一下自己在一天中不同時長和不同的時段使用自己最喜歡的平臺。你可能會發(fā)現(xiàn)，短暫的閱讀比花 45 分鐘詳盡地瀏覽一個網(wǎng)站的內(nèi)容讓你感覺更加良好。如果你發(fā)現(xiàn)半夜看短視頻、刷朋友圈會讓你筋疲力盡，那么在晚上 10 點后關(guān)閉這些app。還要注意，被動使用社交媒體、純粹瀏覽的人比積極參與、自己發(fā)布內(nèi)容和在網(wǎng)上與他人互動的人感覺更糟。盡可能將原本浪費在網(wǎng)上與他人互動的時間用來和現(xiàn)實人們交談。

4、多問問自己：為什么會想用社交媒體?

如果你早上第一件事就是看抖音，那就要想想這樣做的目的是為了解突發(fā)新聞，還是了逃避面對未來的一天。你有沒有注意到，每當(dāng)你在工作中遇到困難的時候，你都渴望逛逛朋友圈，每次你拿起手機查看社交媒體時，先回答一個問：為什么我現(xiàn)在要這么做?決定了這是否是你想要的生活。

5、減少對社交媒體“好友”關(guān)注

使用社交媒體時間越長，你可能積累了許多在線朋友和聯(lián)系人，以及你粉上的人和組織。有些內(nèi)容對你來說仍然很有趣，但是大部分內(nèi)容可能是無聊的、煩人的、令人惱火的或者更糟的?，F(xiàn)在取消關(guān)注、隱藏聯(lián)系人的時候了，你的生活會因此變得更好。最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，與微信上的其他內(nèi)容相比，關(guān)于朋友圈好友生活的信息對人們的負面影響更大。刪除一些“朋友”并添加一些激勵性或有趣的網(wǎng)站可能會減少社交媒體的負面影響。

6、謹記不要讓社交媒體取代現(xiàn)實生活

在朋友圈了解朋友們的生活動態(tài)當(dāng)然很好，和朋友同事發(fā)互動也很有趣，但是要確保這些互動不會取代面對面的交流。如果使用得當(dāng)，社交媒體可以為你社交生活錦上添花，但只有坐在你對面的有血有肉的人才能滿足人類對聯(lián)系和歸屬感的基本需求。

如今的網(wǎng)絡(luò)拉近了朋友間的距離，但同時也有人是通過朋友圈來滿足自己內(nèi)心的虛榮感，為了博得別人的眼球而販賣自己的虛假生活，離自己的真實生活越來越遠。

我認為，社交媒體是給我們帶來信息上的便捷，但同時也希望大家能夠?qū)ψ约旱纳缃幻襟w使用度上有一個了解和掌控，適當(dāng)使用，合理安排自己的生活習(xí)慣，不要讓社交媒體占據(jù)了我們的生活，剝奪了我們成長溝通的習(xí)慣。

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