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我是一個(gè)因?yàn)橐咔樵趪?guó)內(nèi)gap的留學(xué)生，我發(fā)現(xiàn)我最近的學(xué)習(xí)能力一直在下降。之前在學(xué)校里能連學(xué)三四個(gè)小時(shí)，現(xiàn)在最多看半小時(shí)就覺得煩躁，而且我開始對(duì)咖啡上癮，以前只是偶爾喝點(diǎn)，比如早課的時(shí)候來(lái)一杯咖啡提提神，現(xiàn)在一遇到比較大工作量的事情或者情緒不好就會(huì)加倍攝取。我知道不好，但我停不下來(lái)。

——Bill

 TO:

親愛的Bill, 見字如面，很欣慰收到你的來(lái)信。在你的來(lái)信中，發(fā)現(xiàn)Bill的困擾主要有兩個(gè)方面，一是學(xué)習(xí)專注時(shí)長(zhǎng)的縮短，二是對(duì)一些刺激性物質(zhì)如咖啡的依賴性增加。巖心希望今天的回答可以為你分憂。

首先，想和你分析有關(guān)學(xué)習(xí)能力和專注能力的問(wèn)題。很顯然，Bill原先在國(guó)外校園學(xué)習(xí)的過(guò)程被疫情打斷，目前所處的學(xué)習(xí)環(huán)境和之前相比有很大的改變。人們突然改變生活環(huán)境，身心都會(huì)有一段“水土不服”的適應(yīng)期，而學(xué)習(xí)這種需要大腦高度活躍的活動(dòng)則更有可能受到影響。

學(xué)習(xí)不僅是一個(gè)人一本書一支筆，學(xué)習(xí)的partner、圖書館的座位等元素，都是高效率學(xué)習(xí)的重要組成。大腦會(huì)默認(rèn)將相關(guān)的元素建立聯(lián)系，所以不妨嘗試尋找或者主動(dòng)創(chuàng)造與之前類似的學(xué)習(xí)環(huán)境，從而使自己更快地適應(yīng)環(huán)境的變化。

第二，聊聊咖啡的問(wèn)題。Bill在信中描述，一遇到工作量較大或者情緒不好的情況，就會(huì)增加咖啡攝取。當(dāng)代年輕人中有很多都會(huì)面臨“咖啡成癮”的困擾，總會(huì)感覺早上沒了咖啡，一上午都昏昏沉沉；考前不喝咖啡，“知識(shí)它就完全不進(jìn)腦子”?？Х瘸蔀槿粘Ｉ畋匦杵返耐瑫r(shí)，很多人也忽略了，咖啡因本身是一種精神活性物質(zhì)。在美國(guó)精神病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)（DSM-5）中，咖啡因成癮還被列為一種精神障礙。

咖啡到底為什么能幫我們提神呢？一個(gè)原因是咖啡因的結(jié)構(gòu)類似腺苷，而腺苷的積累，是讓我們感到困倦的罪魁禍?zhǔn)住Ｈ绻麛z入咖啡因，咖啡因就能夠靠著以假亂真的結(jié)構(gòu)占據(jù)腺苷的位置，我們自然就不會(huì)產(chǎn)生困意，大腦可以超長(zhǎng)待機(jī)、保持清醒。但另一方面的原因可能會(huì)讓人大跌眼鏡。

07年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于長(zhǎng)期喝咖啡的人，清晨的一杯咖啡所帶來(lái)的神清氣爽，可能主要是緩解夜間沒有攝入咖啡因而產(chǎn)生的戒斷反應(yīng)所帶來(lái)的（DSM-5同時(shí)也提及，咖啡因戒斷可能會(huì)讓人感覺頭痛、疲倦、煩躁）。此時(shí)咖啡因并沒有讓大腦變得更加機(jī)敏，而只是讓大腦恢復(fù)正常。人們此時(shí)的良好感受被學(xué)者稱為“儀式感麻醉”，也就是指此時(shí)專注力加強(qiáng)、工作效率提高是人們認(rèn)為“咖啡可以給我?guī)?lái)這些改變”的效果，而不是咖啡本身的作用。

透過(guò)來(lái)信，感覺Bill或許也有類似的觀念。面臨繁雜的工作或者情緒不好效率下降時(shí)，人們習(xí)慣于去尋找各種方法恢復(fù)高效，咖啡就很可能成為首選的“大救星”。當(dāng)我們認(rèn)識(shí)到咖啡提神的真正原因，就可以嘗試從心理上減少對(duì)咖啡的“信賴”，尋找其他方式提高自己解決問(wèn)題的能力，進(jìn)行適當(dāng)?shù)慕鋽?。例如?jiān)持一定量的運(yùn)動(dòng)，或許對(duì)身體有更好的喚醒作用。

除此以外，咖啡午睡（coffee nap）也可以解決一部分”加倍攝取咖啡，但收效甚微”的問(wèn)題。如果在感到困意時(shí)喝了些咖啡提神，可以喝完后小睡一會(huì)兒。在這個(gè)過(guò)程中，大腦中的腺苷減少，這就使得咖啡因可以盡情地和腺苷受體結(jié)合發(fā)揮作用，即Coffee nap。

試著設(shè)定20分鐘左右的鬧鐘（一定要控制時(shí)間，不要進(jìn)入深度睡眠，以免適得其反哦），讓咖啡因充分結(jié)合起效，醒來(lái)后你可能會(huì)感覺更加清醒，從而提高咖啡的利用效率，也可以在一定程度上減少咖啡攝入哦。

此外，還想討論一個(gè)目前社會(huì)普遍面臨的問(wèn)題，或許也可以從另一個(gè)方面解答注意力下降的疑問(wèn)。隨著短視頻等快餐信息輸入不斷普及，信息時(shí)代賦予了人們獲取信息的便利，但是另一方面，也讓很多人感覺自己了解學(xué)習(xí)信息的能力，反而遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如紙質(zhì)化時(shí)代。

疫情期間，很多戶外活動(dòng)受限，人們?cè)诰W(wǎng)上獲取的資訊較平時(shí)大大增加，尤其在國(guó)內(nèi)，微博、抖音等社交媒體無(wú)處不在，這也有可能成為讓人專注力下降的原因。巖心認(rèn)為，正確認(rèn)識(shí)到這些因素，也可以在一定程度上幫助Bill提高學(xué)習(xí)能力和專注度。

其一，如今人們更追求“碎片化時(shí)間”，就連上廁所、走在路上（不提倡嗷~希望大家注意安全?。┒家⑺⑹謾C(jī)，很多推送也會(huì)以“快”作為看點(diǎn)——“一分鐘帶你了解一個(gè)新知識(shí)”“三十分鐘速讀一本書”......碎片化時(shí)間的“快知識(shí)”，的確可以在一定程度上拓展認(rèn)知，但同時(shí)也在悄悄偷走人們長(zhǎng)時(shí)間專注、鉆研的能力。

其二，如今很多網(wǎng)絡(luò)信息都會(huì)和刺激性的字眼相聯(lián)系，“標(biāo)題黨”層出不窮，各式網(wǎng)頁(yè)在配色、情緒渲染上也煞費(fèi)苦心，讓人們?cè)讷@取信息時(shí)，受到全方位的感官調(diào)動(dòng)。長(zhǎng)期如此，我們獲取信息時(shí)的感受閾值便會(huì)提高。而校園里的學(xué)習(xí)往往以課本、ppt為主要依托，白紙黑字的吸引力自然不如網(wǎng)絡(luò)，所以專注學(xué)習(xí)對(duì)人們來(lái)說(shuō)也變得越來(lái)越難。

廣為人們熟知的“一萬(wàn)小時(shí)定律”，恰好可以反映“快知識(shí)”的瑕疵——想要深度了解某個(gè)領(lǐng)域，必須沉下心來(lái)，付出足夠的時(shí)間和努力。但在疫情期間這個(gè)特殊時(shí)期學(xué)習(xí)，我們很有可能會(huì)感覺浮躁，無(wú)法靜心深度思考。適度減少電子產(chǎn)品使用，定期將手機(jī)放到一邊，嘗試閱讀一定量紙質(zhì)書籍，或許會(huì)對(duì)現(xiàn)狀有所幫助~

專注是一種能夠習(xí)得和鍛煉的能力?？Х然蛟S可以浪漫我們的生活體驗(yàn)，但解決專注力問(wèn)題的途徑，可不止咖啡這一條哦～一味讓咖啡為學(xué)習(xí)力、專注力背鍋，很可能讓我們忽略提升專注力的真正途徑。離開咖啡因一段時(shí)間，生活或許不會(huì)變得像想象中那么糟。

畢竟真正能夠處理復(fù)雜問(wèn)題的，永遠(yuǎn)只有我們自己。

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