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在深秋和冬天的黑暗日子里，你會(huì)感到抑郁嗎?如果會(huì)，那么你可能患有季節(jié)性抑郁癥。

什么是季節(jié)性情感障礙(SAD)？

季節(jié)性情感障礙 (SAD) 是一種抑郁癥，通常在每年的冬季發(fā)作。SAD 也稱為季節(jié)性抑郁癥，它會(huì)影響您的情緒、睡眠、食欲和精力水平，從人際關(guān)系和社交生活到工作、學(xué)校和自我價(jià)值感，對(duì)您生活的方方面面都會(huì)產(chǎn)生影響。你可能會(huì)覺(jué)得變成了一個(gè)與夏天的自己完全不同的人：絕望、悲傷、緊張或壓力大，對(duì)朋友或你平時(shí)喜歡的活動(dòng)不感興趣。

SAD通常始于白晝變短的秋季或冬季，一直持續(xù)到春天或初夏晴朗的日子。SAD影響了大約1%到2%的人口，尤其是女性和年輕人，而一種較為溫和的冬季抑郁癥可能影響了多達(dá)10%到20%的人。

距離赤道越遠(yuǎn)，接收到的冬季日光量就會(huì)發(fā)生相應(yīng)的變化，因此 SAD 在居住在北緯或南緯 30 度以上的人群中最為常見(jiàn)。無(wú)論你身處何處，不管冬天有多黑和冷，好消息是，像其他形式的抑郁癥一樣，SAD 是可以治療的。

如何判斷自己是否患有季節(jié)性情感障礙(SAD)？

冬天的光線、溫度降低和色彩減少，讓很多人感到更加憂郁或疲倦——這并不一定需要擔(dān)心。但是，如果您的癥狀每年大約在同一時(shí)間出現(xiàn)，對(duì)您的生活質(zhì)量產(chǎn)生真正的影響，并且隨著季節(jié)的變化而改善，則您可能患有季節(jié)性情感障礙。

1.我總是想睡覺(jué)，或者我睡不著；

2.我太累了，很難完成日常任務(wù)；

3.我的胃口變了，特別是對(duì)含糖和淀粉類食物的渴望變得強(qiáng)烈；

4.我體重增加；

5.我感到悲傷、內(nèi)疚和自卑；

6.我感到絕望；

7.我脾氣暴躁；

8.我在回避我曾經(jīng)喜歡的人或活動(dòng)；

9.我感到緊張和壓力；

10.我對(duì)性和其他身體接觸失去興趣。

季節(jié)性情感性障礙的體征和癥狀

季節(jié)性情感障礙的體征和癥狀與重度抑郁癥的體征和癥狀相同。SAD 與抑郁癥的區(qū)別在于癥狀在春季和夏季緩解（夏季 SAD 的情況下是冬季和秋季緩解）。

常見(jiàn)的癥狀包括:

情緒低落，自尊心低下；

對(duì)以前喜歡的活動(dòng)失去興趣或樂(lè)趣；

食欲和體重變化；

感到憤怒、易怒、緊張或焦慮；

睡眠模式改變；

難以集中注意力；

疲勞和缺乏精力；

性欲減少；

使用毒品或酒精來(lái)尋求安慰；

悲傷、絕望的感覺(jué)。

與抑郁癥一樣，SAD癥狀的嚴(yán)重程度因人而異——通常取決于基因和地理位置。對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，這些癥狀通常在初秋時(shí)輕微，在冬季最黑暗的日子里逐漸加重，在春天或初夏，癥狀會(huì)緩解，直到你感覺(jué)恢復(fù)正常和健康。

要被臨床診斷為季節(jié)性情感障礙，你需要連續(xù)兩年或兩年以上經(jīng)歷這些周期性癥狀。無(wú)論你的癥狀出現(xiàn)的時(shí)間或持續(xù)時(shí)間如何，如果你的抑郁感覺(jué)勢(shì)不可擋，并且正在對(duì)你的生活產(chǎn)生不利影響，那么是時(shí)候?qū)で髱椭恕?/p>

如果你有自殺傾向……

無(wú)論在什么季節(jié)，當(dāng)你感到沮喪的時(shí)候，你的問(wèn)題可能不是暫時(shí)的——它們似乎是壓倒性的和永久性的。如果你有自殺傾向，要知道在這段困難時(shí)期有很多人想要支持你，所以請(qǐng)尋求幫助。

引發(fā)季節(jié)性情感障礙的原因

專家認(rèn)為，夏季SAD不是由于白天變短和日照減少，而是相反的原因——白天變長(zhǎng)、熱量和濕度增加，甚至可能是季節(jié)性過(guò)敏的增加。雖然季節(jié)性情感障礙的確切原因尚不清楚，但大多數(shù)理論將這種障礙歸因于冬季日照時(shí)間的減少。冬季較短的日照和較少的陽(yáng)光照射被認(rèn)為會(huì)通過(guò)以下方式影響身體：

晝夜節(jié)律。您身體的內(nèi)部生物鐘或睡眠-覺(jué)醒周期會(huì)對(duì)明暗之間的變化做出反應(yīng)，以調(diào)節(jié)您的睡眠、情緒和食欲。冬天的長(zhǎng)夜和較短的白日會(huì)擾亂您的生物鐘——讓您在不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候感到昏昏沉沉、迷失方向和困倦。

褪黑激素的分泌。天黑時(shí)，您的大腦會(huì)產(chǎn)生褪黑激素來(lái)幫助您入睡，然后白天的陽(yáng)光會(huì)讓大腦停止產(chǎn)生褪黑激素，讓您感到清醒和警覺(jué)。然而，在冬季的短晝長(zhǎng)夜中，您的身體可能會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的褪黑激素，讓您感到昏昏欲睡和精力不足。

五羥色胺的分泌。冬季日照減少會(huì)降低人體五羥色胺的分泌，五羥色胺是一種有助于調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)。五羥色胺的缺乏可能會(huì)導(dǎo)致抑郁，并對(duì)您的睡眠、食欲、記憶力和性欲產(chǎn)生不利影響。

夏季季節(jié)性抑郁障礙

不太常見(jiàn)的 SAD 形式是夏季抑郁癥（從晚春或初夏開(kāi)始，到秋季結(jié)束）。專家認(rèn)為，夏季 SAD 并非歸因于較短的白天和減少的陽(yáng)光，而是由相反的原因引起的——白天較長(zhǎng)，熱量和濕度增加，甚至可能是發(fā)生季節(jié)性過(guò)敏的增加。

許多夏季 SAD 癥狀與冬季抑郁癥的癥狀相同，盡管存在一些差異。更長(zhǎng)的白天和更短的夜晚意味著如果你有夏季 SAD，你更有可能睡得太少而不是太多。為了促進(jìn)睡眠，您的醫(yī)生可能會(huì)建議您服用褪黑激素補(bǔ)充劑來(lái)彌補(bǔ)您身體分泌量的不足。通過(guò)晚上早點(diǎn)睡覺(jué)（在某些情況下天一黑就馬上睡覺(jué)）和早上早點(diǎn)起床來(lái)改變你的睡眠模式也有助于重置你身體的晝夜節(jié)律。

與任何形式的抑郁癥一樣，季節(jié)性情感障礙可能有許多不同的原因和促成因素。一定要咨詢您的醫(yī)生以獲得準(zhǔn)確的診斷，也可以查看下方有關(guān)改變生活方式的一些建議，以幫助改善您的情緒和控制您的抑郁癥狀。

風(fēng)險(xiǎn)因素

季節(jié)性情感障礙可以影響任何人，但生活在赤道以北或以南的人中最常見(jiàn)。這意味著你在冬天會(huì)感受到更少的陽(yáng)光，在夏天會(huì)感受到更長(zhǎng)的白天。其他風(fēng)險(xiǎn)因素包括：

你的性別。雖然四分之三的SAD患者是女性，但男性往往會(huì)經(jīng)歷更嚴(yán)重的癥狀。

你的年齡。在大多數(shù)情況下，冬季SAD首先在18到30歲的人群中被診斷出來(lái)，隨著年齡的增長(zhǎng)，這種情況發(fā)生的概率會(huì)降低。

你的家族病史。有直系血緣親屬經(jīng)歷過(guò)SAD或其他類型的抑郁癥會(huì)讓你面臨更大的風(fēng)險(xiǎn)。

季節(jié)性的雙相情感障礙

季節(jié)的變化會(huì)引發(fā)一些雙相情感障礙患者的情緒變化。春季和夏季可能引發(fā)輕躁狂或躁狂癥狀，而秋冬季的到來(lái)則可能引發(fā)抑郁癥癥狀。雖然SAD和雙相情感障礙的抑郁癥狀看起來(lái)相似，但它們有顯著的區(qū)別，尤其是治療方式。

SAD自助提示1:

盡可能多地享受自然陽(yáng)光——這是免費(fèi)的!

季節(jié)性抑郁癥會(huì)讓你很難激勵(lì)自己做出改變，但你可以采取很多步驟來(lái)使自己感覺(jué)更好。雖然恢復(fù)需要時(shí)間，但你可能每天都會(huì)感覺(jué)好一點(diǎn)。通過(guò)養(yǎng)成健康的習(xí)慣，把有趣和能讓你感覺(jué)放松的活動(dòng)，安排到你的一天中，這樣可以幫助驅(qū)散季節(jié)性情緒紊亂的陰云，防止它再次出現(xiàn)。

白天多出去走走，讓自己不戴太陽(yáng)鏡，暴露在太陽(yáng)下(但不要直接盯著太陽(yáng))。陽(yáng)光，雖然冬天的強(qiáng)度較弱，仍可以幫助提高身體分泌五羥色胺的水平，改善你的心情。

在戶外散散步，如果你能讓自己足夠暖和，就在戶外喝杯咖啡。打開(kāi)百葉窗和窗簾，坐在窗戶附近，增加家里和工作場(chǎng)所的自然光。

有些人發(fā)現(xiàn)把墻壁刷成較淺的顏色或使用日光模擬燈有助于對(duì)抗冬季SAD。

SAD自助提示2:

經(jīng)常鍛煉——它可以像藥物一樣有效

定期鍛煉是對(duì)抗季節(jié)性抑郁癥的有效方法，尤其是如果你能在自然光下戶外鍛煉的話。有規(guī)律的鍛煉可以促進(jìn)五羥色胺、內(nèi)啡肽和其他讓人感覺(jué)良好的大腦化學(xué)物質(zhì)的分泌。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)可以像抗抑郁藥物一樣有效地治療輕度到中度的抑郁癥。鍛煉還可以幫助改善你的睡眠，增強(qiáng)你的自尊。

尋找連續(xù)且有節(jié)奏的練習(xí)。 對(duì)抑郁癥的最大好處來(lái)自有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)——比如步行、舉重訓(xùn)練、游泳、武術(shù)或跳舞——你可以同時(shí)活動(dòng)你的手臂和腿。

每天運(yùn)動(dòng)30到60分鐘。即使是像遛狗這樣簡(jiǎn)單的事情，對(duì)你和動(dòng)物來(lái)說(shuō)都是很好的鍛煉，也是外出和與他人互動(dòng)的好方法。

SAD自助提示3:

聯(lián)系家人和朋友，請(qǐng)他們幫助自己

密切的關(guān)系對(duì)于減少孤立和幫助您管理 SAD 至關(guān)重要。即使你不喜歡，也請(qǐng)努力參加社交活動(dòng)。退回到你的殼里可能會(huì)感覺(jué)更舒服，但和其他人在一起會(huì)有助于改善你的情緒。即使你已經(jīng)退出了曾經(jīng)對(duì)你很重要的關(guān)系，也請(qǐng)努力重新建立聯(lián)系或與他人開(kāi)始新的關(guān)系。

打電話或發(fā)電子郵件給老朋友，約一起喝咖啡?；蛘呗?lián)系新的人——例如同事或鄰居。我們大多數(shù)人都對(duì)請(qǐng)求他人的幫助感到尷尬，但要打破僵局。

加入抑郁癥支持小組。有時(shí)，僅僅談?wù)撃诮?jīng)歷的事情可以幫助您感覺(jué)更好。與其他面臨同樣問(wèn)題的人在一起可以幫助你減少孤立感，并激勵(lì)你做出積極的改變。

通過(guò)上課、加入俱樂(lè)部或參加定期聚會(huì)的特殊興趣小組，結(jié)識(shí)具有共同興趣的新朋友。無(wú)論你選擇什么，確保它對(duì)你來(lái)說(shuō)是有趣的。

做志愿者。幫助他人是提升自我良好感覺(jué)、擴(kuò)大社交網(wǎng)絡(luò)和克服悲傷的最佳方式之一。

SAD自助提示4:

正確的飲食

每天吃少量、均衡的食物，包括大量的新鮮水果和蔬菜，將幫助你保持精力充沛，減少情緒波動(dòng)。

雖然SAD癥狀會(huì)讓你渴望攝入含糖食物和簡(jiǎn)單的碳水化合物，如意大利面和白面包，而復(fù)合碳水化合物是更好的選擇。燕麥片、全麥面包、糙米和香蕉等食物可以提高你的五羥色胺水平，而不會(huì)導(dǎo)致隨后的糖分下降。

富含omega-3脂肪酸的食物——如富含脂肪的魚(yú)、核桃、大豆和亞麻籽——也可以改善你的情緒，甚至可能提高抗抑郁藥物的效果。

SAD自助提示5:

采取措施處理壓力

無(wú)論在一年中的什么時(shí)候，過(guò)多的壓力都會(huì)誘發(fā)甚至加劇抑郁。

找出生活中讓你感到壓力的事情，比如工作負(fù)擔(dān)過(guò)重或人際關(guān)系不穩(wěn)定，并制定計(jì)劃避免它們或盡量減少它們的影響。

每天練習(xí)放松技巧可以幫助你管理壓力，減少消極情緒，如憤怒和恐懼，并提高快樂(lè)和健康的感覺(jué)。試試瑜伽、冥想或漸進(jìn)式肌肉放松。

季節(jié)性情感障礙的藥物和心理治療

雖然光療法通常是治療SAD或冬季抑郁的一種非常有效的方法，但它并不適用于所有人。如果是這種情況，不要絕望，還有其他有效的治療選擇和大量的自助技巧可以幫助你感覺(jué)更好。

認(rèn)知行為療法(CBT)對(duì)季節(jié)性抑郁癥患者非常有益。治療師可以幫助你抑制會(huì)使疾病變得更糟的消極的想法、態(tài)度和行為，并幫助你學(xué)會(huì)如何控制疾病癥狀，以健康的方式應(yīng)對(duì)壓力。對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，CBT在治療季節(jié)性情感障礙方面與光照療法或抗抑郁藥一樣有效，而且沒(méi)有任何危險(xiǎn)的副作用。

藥物治療。如果光照療法對(duì)你不起作用，你的醫(yī)生可能會(huì)建議你服用抗抑郁藥物。SSRI抗抑郁藥通過(guò)作用于大腦中的五羥色胺水平來(lái)減少SAD癥狀。然而，與所有的抗抑郁藥物一樣，它可能會(huì)有副作用，包括一些針對(duì)兒童和年輕人的用藥安全問(wèn)題。在開(kāi)始用藥之前，權(quán)衡利弊是很重要的。

無(wú)論你制定了什么治療計(jì)劃，重要的是要將其與自助技巧相結(jié)合，以幫助管理你的抑郁癥狀，甚至幫助預(yù)防季節(jié)性情感障礙明年再次出現(xiàn)。

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