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1.緩慢腹式呼吸

緩慢腹式呼吸，又稱 “橫膈肌呼吸” 。簡單來說，就是我們遇到突發(fā)情況、緊張、焦慮、高壓時(shí)常會(huì)不自覺做的“深呼吸”。這個(gè)行為可以通過影響我們的 交感神經(jīng)系統(tǒng)來 調(diào)節(jié)并減輕我們的焦慮感。

2010年，橫膈肌呼吸法便被證實(shí)可以增強(qiáng)迷走神經(jīng)活動(dòng)，從而降低與“攻擊或逃離“機(jī)制相關(guān)的壓力反應(yīng)，改善心率變異性（HRV，一種對(duì)連續(xù)心跳間隔期間變化的測(cè)量方式）。這些研究成果，也發(fā)表了在全科醫(yī)學(xué)與補(bǔ)充醫(yī)學(xué)行業(yè)雜志上（The Journal of Alternative and Complementary Medicine）。

當(dāng)我們陷入壓力、焦慮、憤怒狀態(tài)中時(shí)，不妨可以想象像氣球一樣填滿你的肺部下方，就在你的肚臍眼上方，然后緩慢呼氣。這樣能更好地刺激迷走神經(jīng)，激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，來提高我們的HRV值哦！

當(dāng)然了，有些隔膜呼吸法建議只用嘴吸氣和呼氣，有些專家則推薦只用鼻子呼吸。

Christopher Bergland 則傾向于把兩者結(jié)合，并表示其實(shí)不用過于在意是用嘴還是用鼻子，只要那種隔膜呼吸適合你的生活方式或者感覺對(duì)了就行。

2.情緒標(biāo)注法

其實(shí)很多時(shí)候，當(dāng)承認(rèn)自己緊張/焦慮/壓力山大的時(shí)候，對(duì)應(yīng)的情緒也會(huì)在一定程度上得到緩解。

這種給自己情緒貼標(biāo)簽的做法，在心理學(xué)上被稱為 “情緒標(biāo)注法”（Affect Labeling），是認(rèn)知療法中非常重要的一環(huán)。

當(dāng)你感到抑郁、沮喪、憤怒、委屈時(shí)，很容易像上面提到的那樣給自己貼標(biāo)簽：我真是一個(gè)垃圾！

而情緒標(biāo)注，所做的事情非常簡單也非常奇妙，那就是加一個(gè)詞：“感到”——“我感到我是一個(gè)垃圾”。

然后，換用更準(zhǔn)確的詞來標(biāo)注這種情緒：“我感到沮喪和挫敗感?！?/p>

聽起來很簡單的操作，會(huì)有什么神奇的效果嗎？還真的有。

加州大學(xué)的兩名心理學(xué)家在 2018 年回顧了關(guān)于情緒標(biāo)注的近百項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究，結(jié)論是：情緒標(biāo)注確實(shí)有用。

當(dāng)參與實(shí)驗(yàn)的志愿者在描述自己的情緒時(shí)，他們大腦前額葉主管情緒控制的部分會(huì)加強(qiáng)活動(dòng)，而杏仁核主管情緒生成的部分隨之減弱。

也就是說，當(dāng)你只是試圖描述你的不開心時(shí)，大腦神經(jīng)已經(jīng)在幫你變開心了。

其中一位心理學(xué)家用了一個(gè)有趣的比喻來類比：

“情緒標(biāo)注將人們從情緒狀態(tài)切換到了思考狀態(tài)。

就像當(dāng)你開車時(shí)看到黃燈會(huì)去踩剎車一樣，當(dāng)你把情緒歸納成詞語，就好像你踩上了情緒反應(yīng)的剎車。”

許多人從小到大接受的教育是：要堅(jiān)強(qiáng)，不要輕易動(dòng)怒、不要自卑沮喪，“不開心”是不好的，不開心的人不受歡迎……

這導(dǎo)致很多人在遇到負(fù)面情緒時(shí)，傾向于去否認(rèn)它：我不應(yīng)該沮喪，我是不是太軟弱了？

而情緒標(biāo)注法之所以有用，是因?yàn)榈谝徊骄褪亲屇銓W(xué)會(huì)放過你自己：承認(rèn)自己焦慮抑郁，委屈沮喪，這沒什么大不了的。

情緒標(biāo)注法的操作方式是：

① 不要回避，提醒自己

一切的前提是：當(dāng)你感到負(fù)面情緒時(shí)，不要回避，欺騙自己“我不應(yīng)該也并沒有不開心”；也不要只是沉溺其中，什么都不做。記住提醒自己：不管是什么情緒，我應(yīng)該把它記錄下來。

② 找到合適的詞匯，寫下來

就我們已知的詞匯已經(jīng)夠用了：“我覺得沮喪”；“我感到委屈、憤怒和不滿”；“我嫉妒她”；“工作使我焦慮”……

可以準(zhǔn)備專門的本子和筆，也可以只是在手機(jī)上的便簽 app —— 但最好還是要有一個(gè)寫下來的過程，不要只是在腦海中想。

③ 簡要寫明原因

不用追求準(zhǔn)確客觀，人在被負(fù)面情緒占據(jù)時(shí)，不必奢求對(duì)眼前的形勢(shì)作出正確的判斷。寫下你最真實(shí)的想法就足夠。

但請(qǐng)注意，這里的原因必須是 一件事情 。而不是“因?yàn)槲沂莻€(gè)廢物”這種描述。

“我感到委屈、沮喪。因?yàn)檫@一次的項(xiàng)目沒有做好?！?/p>

“我覺得焦慮，因?yàn)榻裉熘懒舜髮W(xué)同學(xué)的收入比我高?！?/p>

“我感到緊張不安。因?yàn)閶寢層忠呋椤！?/p>

諸如這樣的句子，簡單就好。

不過，要記住這些都是“標(biāo)注”，不要把標(biāo)注變成情緒的宣泄，變成紙上一堆憤怒的感嘆號(hào)。

只是標(biāo)注情緒，就夠了。

重要的是找到那個(gè)合適的詞匯來形容你此刻的難受，讓自己暫時(shí)抽離出來描述自己，而不是在情緒的海洋里就此沉底。

用紙筆記錄，是情緒標(biāo)注法最基礎(chǔ)的實(shí)踐。如果你有信得過的朋友，也可以嘗試用合適的詞匯，向 ta 傳達(dá)你當(dāng)下的情緒。

同樣的，當(dāng)你需要幫助一位受困于負(fù)面情緒的朋友時(shí)，先不要大談自己的看法，而是先問 ta ：

“你現(xiàn)在覺得如何？很焦慮嗎？我完全能理解你的焦慮?！?/p>

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