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認(rèn)知行為療法是治療抑郁癥的主流療法，它可以快速起效，不斷調(diào)整患者腦海中那些自動(dòng)化但不合理的認(rèn)知，輔以一些家庭作業(yè)，增強(qiáng)患者對(duì)這些不合理認(rèn)知的覺察力，逐漸走出抑郁困擾。

那么，究竟有哪些歪曲的認(rèn)知，會(huì)影響我們對(duì)外界事物的反應(yīng)，進(jìn)而形成不良情緒甚至產(chǎn)生抑郁癥呢?

1.非黑即白

要么是這個(gè)極端，要么是另一個(gè)極端”的思維。

非黑即白的思維通常出現(xiàn)在孩子身上，因?yàn)樗麄兊闹R(shí)儲(chǔ)備、社會(huì)閱歷都處于初級(jí)階段，所以他們的世界里，要么對(duì)、要么錯(cuò);要么好、要么壞。

所以，如果一個(gè)成年人在大多數(shù)情況下，還保留著這種非黑即白思維的話，你通常會(huì)說(shuō): 幼稚。

這種思維所帶給我們的困擾，就是會(huì)讓我們的心情跌宕起伏。如果一個(gè)人沒有表現(xiàn)出對(duì)我的喜歡，那么我就認(rèn)為他是討厭我;

如果領(lǐng)導(dǎo)沒有夸獎(jiǎng)我的工作成果，那么他就是全盤否定了我等等。

一個(gè)人如果總是在這種二元對(duì)立思維里生活的話，就會(huì)出現(xiàn)一種情況: 當(dāng)我認(rèn)為得到了“好”的東西時(shí)，大喜;

當(dāng)我認(rèn)為自己糟透了的時(shí)候，大悲。長(zhǎng)此以往，便會(huì)經(jīng)常受到情緒困擾，以至抑郁。

2.以偏概全

用一部分負(fù)面信息，就對(duì)事物的整體做出負(fù)面定性。比如當(dāng)一個(gè)人身上表現(xiàn)出某個(gè)缺點(diǎn)時(shí)，你便認(rèn)為這個(gè)人簡(jiǎn)直“一無(wú)是處”。

事實(shí)上，沒有任何一個(gè)人是完美的，這個(gè)道理很多人都懂，但卻因?yàn)檎J(rèn)知上的習(xí)慣而忽略了這一點(diǎn)。

這種認(rèn)知所帶給我們的影響就是，我們可能會(huì)因?yàn)樽约耗骋环矫娴牟蛔?，而全盤否定自己。

3.心理過(guò)濾

只看到那些負(fù)面的，忽略更多正面的。

比如某一天你因?yàn)樯习噙t到被領(lǐng)導(dǎo)撞見而訓(xùn)了幾句，于是一整天都糾結(jié)在自責(zé)、后悔中，從而自動(dòng)忽略了你因?yàn)楣ぷ鞒錾@得的客戶的贊揚(yáng)、同事的羨慕。

4.妄下結(jié)論

在沒有充分證據(jù)的情況下，就對(duì)事件下了負(fù)面結(jié)論。

比如因?yàn)轭I(lǐng)導(dǎo)喊錯(cuò)了你的名字，其實(shí)只是他對(duì)大家還不熟悉，或者僅僅是一次口誤，于是你就認(rèn)為，領(lǐng)導(dǎo)更加器重另一個(gè)人，而根本沒把你放在眼里甚至討厭你。

5.災(zāi)難化思想

加強(qiáng)版的妄下結(jié)論，直接下最差的結(jié)論。

還是比如領(lǐng)導(dǎo)喊錯(cuò)了你的名字，你直接想到的是:完了，我要被辭退了，領(lǐng)導(dǎo)連我的名字都不記得了。

再比如，你去醫(yī)院體檢，發(fā)現(xiàn)肺上有個(gè)結(jié)節(jié)，于是馬上告訴自己:完了，我得癌癥了。

6.放大和縮小

放大缺點(diǎn)、問(wèn)題、錯(cuò)誤的嚴(yán)重性，縮小缺點(diǎn)、進(jìn)步、成就的重要性。

比如寫匯報(bào)ppt的時(shí)候錯(cuò)了一個(gè)標(biāo)點(diǎn)，便認(rèn)為自己犯了嚴(yán)重的錯(cuò)誤;

而工作匯報(bào)獲得了領(lǐng)導(dǎo)的肯定之后，卻認(rèn)為自己表現(xiàn)得“也就那么回事兒”。

7.情緒化推理

帶著負(fù)面情緒的時(shí)候，會(huì)堅(jiān)定不移地認(rèn)為這些負(fù)面情緒就是客觀現(xiàn)實(shí)。

比如擔(dān)心自己在客戶面前表現(xiàn)不好，在不斷強(qiáng)化這種事先的預(yù)設(shè)之后，就變成了: 我表現(xiàn)得太差了。

8.“應(yīng)該”句式

這種思維非常常見，我們幾乎每天都在用這樣的句式溝通。

“我們兩個(gè)部門是合作關(guān)系，你們應(yīng)該按時(shí)給我們提供支持”“你們是銷售團(tuán)隊(duì)，人員就應(yīng)該熱情飽滿”“我為他付出了這么多，他應(yīng)該對(duì)我更好的”。

如果這種“應(yīng)該”指向了他人，我們往往會(huì)因?yàn)樗麤]能達(dá)到“應(yīng)該”而憤怒、沮喪;如果指向自己，除了負(fù)面情緒之外，還容易產(chǎn)生逆反情緒做一些相反的事情。

比如“我不應(yīng)該打游戲，我還有那么多工作沒做完呢”，于是一下子打了三四個(gè)小時(shí)游戲，產(chǎn)生了違抗規(guī)則的快感。

9.自罪自責(zé)

對(duì)一個(gè)原本不在自己職責(zé)范圍內(nèi)的事情，產(chǎn)生承擔(dān)更多責(zé)任、自責(zé)的想法。

比如和你一個(gè)組的同事因?yàn)楣ぷ魇д`而受到了批評(píng)，你卻一直認(rèn)為是自己的失誤，因?yàn)椤叭绻叶嗵嵝阉痪渚秃昧恕被蛘摺拔覀兪且粋€(gè)團(tuán)隊(duì)的，我應(yīng)該和他共同承擔(dān)”。

當(dāng)然，歪曲認(rèn)知不只有這些，如果你善于覺察的話，就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)我們經(jīng)常出現(xiàn)一些不合理的、歪曲的想法。

那么，如果這種想法出現(xiàn)了，我們能做些什么呢?

首先，可以寫下來(lái)，然后這種想法自己與自己進(jìn)行“辯論”，告訴自己這種想法的不合理之處是什么。

其次，在你發(fā)現(xiàn)別人出現(xiàn)歪曲認(rèn)知的時(shí)候，想想自己是否也出現(xiàn)過(guò)類似的情況?

通過(guò)發(fā)現(xiàn)他人的問(wèn)題，來(lái)促進(jìn)自己的成長(zhǎng)。當(dāng)然，如果你還不知道怎么和對(duì)方溝通的話，那大可不必指出來(lái)，你只管自己成長(zhǎng)就好了。

第三，堅(jiān)持做練習(xí)，用新的自動(dòng)化思維取代舊的。當(dāng)然，最重要的一點(diǎn)還是要有改變的意愿否則任何方法都是沒什么用的。

我們?yōu)槭裁础懊靼琢撕芏嗟览?，依舊過(guò)不好這生”，很大程度上在于我們并沒有因?yàn)榈览?，而邁出我們可以邁出的那一步。

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