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01

“社恐”——摧殘自尊的惡性循環(huán)

“社恐”，全名社交恐懼癥，是焦慮癥的一種。精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊第五版指出，社交恐懼癥患者通常對社交場合感到恐懼和焦慮，害怕在這些場合中會被旁人所評判、指指點點。這樣不可控的情緒促使患者避開社交場合，導(dǎo)致其在社會、職業(yè)或其他重要的功能領(lǐng)域造成顯著的困擾。

恐懼、焦慮以及回避等情緒甚至?xí)诨颊呱砩象w現(xiàn)軀體化的反應(yīng)。以下是常見的社交恐懼癥生理方面癥狀：

1. 心跳不齊，呼吸困難

2. 臉紅耳熱，手腳發(fā)抖

3. 說話困難，腸胃不適

大家常常調(diào)侃自己是“社恐”患者，為了避免“被迫營業(yè)”（和不熟的人社交）往往想盡辦法。我們中的大多數(shù)人也許并沒有嚴(yán)重到以上描述的程度，然而不可否認(rèn)的是或多或少的“社恐”經(jīng)歷常常給我們的日常生活帶來不便，正如阿飛在來信中寫道為了不和熟人打招呼寧愿繞遠(yuǎn)路。但是這樣的回避行為其實反而會讓情況變得更糟，形成回避循環(huán)（the cycle of avoidance）。

社交恐懼癥患者的焦慮來源通常是太過在意別人的評價，對自己的社交能力沒有信心，覺得自己沒辦法處理好這樣的情況。哪怕這樣的消極后果并沒有真正發(fā)生，僅僅是擔(dān)心他的出現(xiàn)就可以引起焦慮，而焦慮會給我們帶來一系列不舒服的生理反應(yīng)（心跳加快，呼吸急促......）。為了消除不適感，我們會想辦法采取一些措施來減少焦慮，最有效和簡單的方法就是回避社交場景。

當(dāng)整件事情被回避了，自然也就沒有理由去焦慮。然而，當(dāng)我們下次必須處理相同問題時，我們對自己能應(yīng)付這種情況的信心不足，因為上次回避了這種情況。我們對于社交的焦慮加倍，我們就會繼續(xù)回避這種社交情景，下一次更加焦慮......顯而易見，這是一個惡性循環(huán)。如果讓這個循環(huán)會持續(xù)下去，我們的情況會越來越糟。如果一開始我們僅僅是對一種社交情景感到害怕的話，這個循環(huán)會讓我們對越來越多的社交活動感到恐懼。

02

如何打破循環(huán)

雖然回避循環(huán)長遠(yuǎn)來看很有弊端，但在我們感覺到焦慮或有威脅時逃避是身體應(yīng)對機制（coping mechanism）的一種。巖心認(rèn)為，當(dāng)情感反應(yīng)或生理反應(yīng)格外強烈時，選擇回避是對自己的保護(hù)。

美國生物心理學(xué)家沃爾特坎農(nóng)提出戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)理論（fight-or-flight response）表明，動物對威脅的反應(yīng)是交感神經(jīng)系統(tǒng)全面放電，為戰(zhàn)斗或逃跑做出準(zhǔn)備。社交恐懼癥患者害怕社交場合，就像恐高癥患者害怕高度一樣，回避往往是第一反應(yīng)。巖心希望阿飛不要因為自身的自我保護(hù)機制而感到郁悶或自責(zé)。社交恐懼癥也不是不治之癥，回避循環(huán)可以被打破！

我們可以利用循環(huán)的特點，扭轉(zhuǎn)惡性循環(huán)，建立良性循環(huán)，從而克服焦慮：

01 分級接觸

正如闖關(guān)游戲不可能一上來就打boss一樣，我們也不可能一下子就從“社恐”變“社?！?。一步一步接觸恐懼的社交情景可以提升自信心，積攢“經(jīng)驗值”，為下一次的“升級”打下基礎(chǔ)。

02 呼吸訓(xùn)練

焦慮往往伴隨著呼吸急促，當(dāng)我們嘗試放緩呼吸，深呼吸，會讓身體平靜與放松，從而減少焦慮。

03 挑戰(zhàn)消極想法

回想一下，當(dāng)我們感到害怕和緊張時，是不是心底總有個聲音在說“我不行”？因為相信了這個聲音，我們一次次地逃避，自信心也越來越低，然而我們自身往往有充足的實力去面對這些情景。學(xué)會挑戰(zhàn)內(nèi)心深處的消極想法，請看總會下意識與他人比較，你需要這樣做。

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