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什么是社交恐懼？

想一想，以下的情況，你是否也曾經(jīng)遇到過(guò)呢？

與人打交道時(shí)，會(huì)出現(xiàn)明顯而持久的害怕、焦慮，害怕尷尬、害怕丟臉的行為舉止？

在處于社交場(chǎng)合時(shí)，可能會(huì)伴發(fā)軀體癥狀，如臉紅、心跳加快、口唇干燥、吞咽困難、出汗，忍不住發(fā)抖或抽搐、強(qiáng)烈的時(shí)候甚至有些惡心想吐等？

在處于被關(guān)注并可能被評(píng)論的社交情境下，有可能會(huì)產(chǎn)生不適當(dāng)?shù)慕箲]，并且下意識(shí)地想回避這些場(chǎng)景？

如果你沒(méi)有，恭喜你。

但是，真實(shí)的情況是，大部分人都會(huì)有這樣的遭遇。

輕度的這種行為，醫(yī)學(xué)上一般稱之為：社交焦慮。

社交焦慮是日常生活中的正常現(xiàn)象，但社交焦慮的害怕是可以被理解和控制的，更不會(huì)妨礙正常的生活和工作。

但是當(dāng)焦慮升級(jí)的時(shí)候，它就會(huì)變成社交恐懼。厭倦、害怕，損害并且限制我們的生活。

今天這條錦囊主要跟大家分享的是，社交恐懼如何進(jìn)行有效社交？

首先來(lái)理解一下“社恐”都在恐些什么？

害怕暴露的恐懼是社交焦慮的核心。

我們會(huì)覺(jué)得人人都能看見(jiàn)我們內(nèi)在的尷尬、不足或缺陷。我們害怕暴露自己內(nèi)心的緊張，害怕自己的外形不讓人滿意，害怕我們的性格不夠成熟，害怕我們的社交技能有所欠缺……有社交焦慮的人不僅擔(dān)心自己被評(píng)判，更擔(dān)心評(píng)判者的看法是對(duì)的。

這樣的“被評(píng)價(jià)”的恐慌讓我們面對(duì)他人時(shí)仿佛置身于聚光燈下，擔(dān)心他人透視一切；于是，我們也時(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)自己的一言一行，設(shè)想下一步說(shuō)什么做什么，還會(huì)在事后反復(fù)咀嚼自己的表現(xiàn)，避免暴露了缺陷。過(guò)度的自我聚焦，形成了局促不安的開(kāi)始。

“社交焦慮”的背后隱藏著這樣的動(dòng)機(jī)——超越所有的人；討好所有的人；做好所有的事，每件事都必須做到盡善盡美……如果一個(gè)人對(duì)自己有如此的要求和期待，那么他注定無(wú)法接受自己，無(wú)法面對(duì)現(xiàn)實(shí)。社交恐懼者心底都有一個(gè)嚴(yán)苛的評(píng)判之聲。

基于社交恐懼過(guò)度自我聚焦，習(xí)慣自我批判以及害怕行為暴露的特點(diǎn)，提供以下三個(gè)方法，希望可以幫助到大家有效社交。

1、用關(guān)注外在替換自我聚焦

過(guò)度的自我聚焦是社交焦慮的核心層面。社交本身就是一個(gè)與外在互動(dòng)的行為，過(guò)度自我聚焦占據(jù)了我們的注意力，這就減少了我們真正從外在獲取信息或者了解真實(shí)反饋的機(jī)會(huì)。有效減少自我聚焦的方式就是更多地關(guān)注外在。

這并不是一件容易的事情，畢竟“他人”本身就是我們的恐懼之源，所以我們可以分步驟地轉(zhuǎn)移我們的注意力。

首先，從安靜的、獨(dú)自的活動(dòng)開(kāi)始，注意自己平靜散步的時(shí)候，身體的感受；注意你在公園的長(zhǎng)椅時(shí)的感覺(jué)，想一想，如果你要向一個(gè)人描述當(dāng)下的情景，你會(huì)說(shuō)些什么，你聽(tīng)到了什么，看到了什么，摸到了什么，聞到了什么……這樣的練習(xí)能幫助我們主動(dòng)調(diào)控內(nèi)在的關(guān)注點(diǎn)，也是調(diào)整焦慮感的重要方式。

然后，我們可以開(kāi)始“聚焦任務(wù)”法，你可以在人際互動(dòng)中，把注意力放在你開(kāi)啟這場(chǎng)交流時(shí)本身正在進(jìn)行的任務(wù)，也許你是要溝通某項(xiàng)工作進(jìn)程或者詢問(wèn)某個(gè)信息。

最后，難度更高就是對(duì)他人的關(guān)注?？匆豢磳?duì)方今天的穿著打扮，觀察對(duì)方的動(dòng)作，把注意力放在聽(tīng)懂對(duì)方的表達(dá)上。當(dāng)好奇甚過(guò)恐懼，我們就不再把他人視為洪水猛獸。我們可試著將自己帶入對(duì)方，設(shè)想自己做著同樣的動(dòng)作，同樣的表情，腦子里正在想些什么呢。我們會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，正如我們聚焦自己一樣，幾乎所有人腦子里大部分想法都是關(guān)于他自己的，這樣放棄“他人都在關(guān)注我”的焦慮。

2、用同理共情替換自我批判

社交焦慮的人往往善于自我批判，而這些批判源自我們的想法。我們會(huì)把觀察到他人的行為表現(xiàn)做出過(guò)度的解讀。

第一， 我們需要先識(shí)別自我批評(píng)的聲音。我們得有一些勇氣去辨識(shí)那些讓我們焦慮無(wú)措和羞愧的聲音，如果我們?nèi)徊蝗ダ頃?huì)的話，我們就會(huì)一直被這些感受推動(dòng)做出戰(zhàn)斗或逃跑的反應(yīng)。我們要求自己表現(xiàn)大方、自信，有個(gè)性，無(wú)論我們新入一個(gè)怎樣的社交情境。于是當(dāng)我們?cè)谝粋€(gè)陌生人面前略有緊張時(shí)，就會(huì)在原本正常的情緒反應(yīng)里加上了一個(gè)批判：我剛剛說(shuō)話時(shí)，聲音在顫抖，顯然我是個(gè)能力不足的人。然后，我們有100%的意愿遠(yuǎn)離這樣的人和場(chǎng)景。

把那些讓我們緊張的社交場(chǎng)景列出來(lái)，然后列一列自己在后面的想法，追問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題“事情真的那么糟糕嗎？”“發(fā)生這種糟糕狀態(tài)的概念有多高？”“我會(huì)怎么應(yīng)對(duì)”，如果我們認(rèn)真去審視，會(huì)發(fā)現(xiàn)很多聲音其實(shí)可能很滑稽。

第二，用共情的態(tài)度開(kāi)啟自我對(duì)話。社交焦慮者往往愿意理解別人，對(duì)很少共情自己。還是那個(gè)例子，我們?cè)诨卮饡r(shí)有些磕巴，表達(dá)也不太流暢……假想這是你的朋友，你看到了他的行為表現(xiàn)，你會(huì)怎么樣去理解他的感受。你可能會(huì)對(duì)他說(shuō)，你剛剛的表達(dá)讓我們看到，你有一顆謙恭的心；對(duì)自己真實(shí)的狀態(tài)也很坦誠(chéng)；同時(shí)，你的緊張也剛好張顯了你對(duì)于這個(gè)人和事的重視與期待……那我們是不是要修正一下我們對(duì)“說(shuō)話發(fā)顫”這一行為表現(xiàn)的評(píng)價(jià)呢。

第三， 反復(fù)練習(xí)，自動(dòng)反應(yīng)。這個(gè)過(guò)程自然不是一次反應(yīng)后就好，據(jù)腦神經(jīng)科學(xué)的研究，我們的意識(shí)和想法，就是大腦皮層對(duì)這一部分情緒反應(yīng)，即杏仁核的反應(yīng)過(guò)程，只有三秒。大量這樣的覺(jué)察和調(diào)整之后，我們才能改變我們慣有的反應(yīng)方式。但是，我想，只要我們有機(jī)會(huì)開(kāi)始意識(shí)到這一切，就有了調(diào)整和改變的起點(diǎn)。

3、用主動(dòng)呈現(xiàn)替換掩藏回避

事實(shí)證明，有一些小缺陷往往讓人變得更加容易親近和更值得依賴。完美無(wú)缺往往讓人缺乏真實(shí)感。我們會(huì)在社交場(chǎng)合徒勞去掩飾自己，耗費(fèi)大量精力，還讓人無(wú)法停止緊張，不妨主動(dòng)呈現(xiàn)。

放棄需要社交塑造美好形象的假定。我們可一點(diǎn)點(diǎn)主動(dòng)呈現(xiàn)自己的真實(shí)狀態(tài)和信息。友誼也都是有選擇權(quán)的，并不是所有你想互動(dòng)的人都會(huì)和你互動(dòng)，也不是所有想和你互動(dòng)的人你都必須回應(yīng)。

提問(wèn)后主動(dòng)分享自己的情況。不要一味在設(shè)想如何開(kāi)啟一個(gè)新的話題，用開(kāi)放性的提問(wèn)，詢問(wèn)了解別人的情況，然后主動(dòng)分享一下自己在這方面的狀態(tài)；或者如果別人提出的話題你不太了解，主動(dòng)告訴對(duì)方，你不太了解，但有意愿多了解一下，邀請(qǐng)對(duì)方多表達(dá)一些。這樣找到更多共同關(guān)注點(diǎn)，交流才能更加順暢地進(jìn)行。

希望這些錦囊可以幫助大家打開(kāi)新的角度，緩解社交焦慮。

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