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不知從何時開始，“失眠”成了困擾現(xiàn)代人的普遍問題

通常情況下:

躺上床就開始輾轉(zhuǎn)反側(cè)，心煩意亂。

強迫自己閉上眼睛，大腦卻不斷切換無序的畫面：

有時是白天受到領(lǐng)導批評的情景，有時是想象中中彩票后的生活，有時則是擔憂未來的日程安排……

各種畫面、聲音在腦海中紛至沓來，讓人難以入睡。白天疲憊不堪，晚上卻異常清醒，無法入眠。

睡覺，本應(yīng)是讓人放松的事情，卻變成了焦慮的根源。

為了對抗失眠，我們嘗試各種方法：數(shù)羊、服用褪黑素、喝安眠茶、甚至去醫(yī)生開處方藥……但效果總是不盡如人意。

或許原因在于，我們忽略了失眠背后的情緒問題和心理需求。

想要好好入睡，為何如此艱難?

你是否有過這種經(jīng)歷：

有時候，一覺醒來，大腦清爽無比。

這是因為在睡眠期間，我們的大腦經(jīng)歷了一場“清洗”過程：

腦脊液會流入大腦，定期幫助清除大腦中因思考而產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物。

可以說，睡眠是大腦內(nèi)部清理和恢復能量的重要時刻。

然而現(xiàn)在，這個關(guān)鍵時刻因各種原因被不斷剝奪：

可能是因為過度攝入刺激性飲料，如奶茶和咖啡；可能因為某此慢性疾病導致睡眠問題；可能因為巨大的心理壓力，難以停止思考和擔憂，難以入眠；也可能因為情緒問題，如焦慮、煩躁和沮喪，一直無法入睡……

最終，長期的睡眠不足對身體、心理和情緒健康產(chǎn)生負面影響，形成了“不良失眠——負面情緒”的惡性循環(huán)。

失眠，實際上是你內(nèi)心在呼救。

那么，在失眠背后，有哪些心理需求或問題呢?

①因內(nèi)疚而自我懲罰

朋友告訴我，每次失眠，她都感覺有人在她耳朵說:“你好意思睡?”

接著，腦子就會回憶起白天沒做好的種種，開始不安、焦慮:

“這件事沒做好，真的太不應(yīng)該了?！薄翱偢杏X有事沒做完，不會出什么問題吧？”

于是，交感神經(jīng)變得更興奮，更睡不著，形成惡性循環(huán)。

在她的潛意識里，似乎一直有一個信念：今天有一點沒做好，就不配睡覺。

這個信念，源自她自小成長的環(huán)境。

在父母的過高要求和打擊教育下長大的她，總會因為一點小事沒做好就遭受懲罰。

所以，長大后將父母的過度懲罰內(nèi)化的她，也總會因為某一件事沒做好而愧疚，對自己施加“不配睡覺”的懲罰。

②過度追求完美

過于追求完美也和睡眠不足密切相關(guān)。

《失眠療愈》一書中提出，失眠很多時候和性格特點有關(guān)。

比如，越容易焦慮的、控制欲越強的人，失眠的風險也會越高。

而一個對自我評價嚴苛的完美主義者，總會為負面的東西憂慮，則更容易失眠。

不時在睡前反芻，某件事怎么做更好，自己怎么這么差勁，怎么會出現(xiàn)疏漏……就更沒辦法好好入睡了。

除此之外，對完美主義者來說，失眠這件事就是不完美的。

它不只讓自己失去了睡眠，還失去了對生活的掌控。

所以相較于其他人，完美主義者更難容忍失眠的出現(xiàn)，也會因此陷入焦

慮。

而這份焦慮又會加劇失眠，陷入“睡不著→焦慮→更睡不著”的惡性循環(huán)。

③一些心理疾病的征兆

當我們的心靈“生病”時，睡眠往往是其中一個明顯的信號。

DSM-5(精神障礙與診斷手冊)中，不少心理疾病，比如抑郁癥、雙相情感障礙、焦慮障礙等的診斷標準都有關(guān)于睡眠障礙的描述。

所以，如果你很長一段時間都深陷失眠的困擾，或是本來睡得很好突然開始睡不著，可以考慮看看是不是某一些心理疾病的征兆。

盡快接受專業(yè)治療，失眠也能隨之改善。

失眠這件事，每個人都可能經(jīng)歷過，實際上并不可怕。

可怕的是，我們害怕失眠，卻又不知道自己為什么失眠。

這時候，只有“看見”我們失眠背后沒被滿足的需求或問題，才能真正地找回睡眠。

怎么獲得更好的睡眠？

我們可以通過一些物理方式和行為習慣的培養(yǎng)，來改善失眠的問題。

但同樣，在心理上調(diào)整自己的認知，減少焦慮也很重要。

首先，不要強迫自己早睡。

每個人都有自己的晝夜節(jié)律，不是所有人都適合早睡早起。

睡得規(guī)律比睡得早更重要。

比如，你本身是更習慣晚睡的“夜貓子”，那強迫自己早睡只會擾亂你的生物鐘，帶來更糟糕的睡眠質(zhì)量和精神狀態(tài)。

你也可能在“早睡不了”的挫敗中變得焦慮、煩躁，反而走進了惡性循環(huán)。

其次，放棄和失眠對抗。

當我們因失眠困擾時，往往會有“想睡太難”“睡不著后果很嚴重”等消極想法。

這些消極想法會持續(xù)性地影響我們的睡眠質(zhì)量，在“快點睡著”的執(zhí)念里，我們的神經(jīng)反而更活躍，更難以入睡。

試著反向操作:

讓自己在適宜睡覺的環(huán)境里[不要睡]，減少眨眼的次數(shù)；

當眼睛很疲勞，想閉上時，可以閉一會兒再睜開，繼續(xù)告訴自己“不要睡”；

再過一會兒，你或許就能在對抗后的疲勞里入睡了。

這種反向操作，可以讓你從“快點睡著”的執(zhí)念里走出來，也會被眼睛的疲勞將注意力拉回到自己的身體感覺上。

當注意力集中在當下，很多亂七八糟的想法就會消散，腦子清空了也就更容易進入夢鄉(xiāng)了。

最后，找到一段好的客體關(guān)系。

從精神分析的角度看，睡眠其實是一種“回歸”，回歸到像嬰兒在子宮時的狀態(tài)一樣。

成年后想放心地進入這種狀態(tài)，就需要內(nèi)在有一個好客體。

簡單來說就是，有一段關(guān)系能讓你覺得安全、可信任。

這種好的客體關(guān)系，不止是親密關(guān)系，還可以是家庭關(guān)系、朋友關(guān)系乃至和咨詢師之間的咨訪關(guān)系。

比如我朋友，就在和咨詢師固定時間、固定地點的見面和傾訴后，幾乎

沒再失眠過了。

咨詢師規(guī)律、周期性的無條件接納與陪伴，緩解了頓頓內(nèi)在不安全的焦慮。

咨詢師的形象也逐漸內(nèi)化到她心中，成為了內(nèi)在穩(wěn)定的客體關(guān)系。

不僅如此，在咨詢師的引導下，她開始更客觀、精準地看清問題，避開情緒漩渦，滿足自己的需求。

從當下看，她能夠睡好覺了；從長遠看，她能更積極、樂觀地看待自己，好好照顧自己了。

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