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你遇到過這樣的情況嗎？

別人：“你畫得好厲害！”

你：“沒有啦，工作要求而已。”

別人：“閱讀量和評(píng)論反饋都不錯(cuò)噢！”

你：“沒有啦，那是因?yàn)槠脚_(tái)?！?/p>

別人：“你這次做得很棒！”

你：“可能就這一次，下次就不行了?！?/p>

很多人以為這是謙虛，卻不知其中隱藏著對自己的否定。

這些自我否定和自我懷疑，或許從幼年開始，一直伴隨著他們。

他們害怕，害怕別人的夸獎(jiǎng)都不是真實(shí)；他們懷疑，懷疑自己的能力配不上贊美；他們習(xí)慣謙虛，習(xí)慣將認(rèn)同與贊美拒之門外。

你是否有同樣的困惑？

從業(yè)8年來，在我的咨詢室，遇到不少這樣的來訪，他們似乎“不喜歡”別人的贊美，習(xí)慣性地回避，刻意將自己貶低，直到覺得自己和贊美不匹配時(shí)，才得以松一口氣。

這并不是健康的心理狀態(tài)。

原本可以發(fā)光發(fā)熱的靈魂，會(huì)被一次又一次的自我否定慢慢吞噬。

難道這一輩子都要被困在這樣的怪圈里，走不出來了？

不會(huì)的。

今天我想寫下這篇文章，和你分享幾個(gè)走出自我否定的方法。我希望你可以變得更勇敢一些，接納完全的自己。

我也希望文章能幫你走出困惑，幫助你看到優(yōu)秀的自己。

01

常常覺得：我不配。

是真的不夠好嗎？

“我不配?！笔撬麄兊淖晕以O(shè)定，是內(nèi)心難以驅(qū)逐的聲音。

在直播間里，曾經(jīng)有位觀眾分享他的故事，以下是他的陳述：

“我讀書的時(shí)候，學(xué)校還是排名制。從小學(xué)開始，我?guī)缀趺看慰荚嚹昙?jí)前十。

但我并沒有因此開心過，相反，時(shí)常感覺被一個(gè)聲音牢牢捆綁：'你一定要考到前10，考不到就不是好學(xué)生。'

一旦某科考差一點(diǎn)點(diǎn)，一個(gè)奇怪念頭便會(huì)鉆進(jìn)我的腦袋——我會(huì)覺得自己太差勁，不配當(dāng)好學(xué)生。

伴隨這個(gè)想法而來的，還有一段時(shí)間的低迷期：學(xué)習(xí)學(xué)不進(jìn)去，渾身失去力量感。"

而且小時(shí)候的狀態(tài)似乎一直延續(xù)到成年以后：

“可能是小時(shí)候形成的習(xí)慣，現(xiàn)在我的個(gè)人業(yè)績雖然每月都被領(lǐng)導(dǎo)表揚(yáng)，但我并沒有因此高興。

反而，一看到有些下滑，就覺得自己出了大問題。"

其實(shí)很多人都會(huì)有類似的經(jīng)歷——

在職場，明明盡心盡力，卻總覺得不夠完美而自責(zé)；

在家里，明明定期回家看望爸媽，還給不少家用，卻總覺得反哺不夠而內(nèi)疚；

聽不得別人的夸獎(jiǎng)，容不得自己犯一點(diǎn)錯(cuò)；

總覺得自己還不夠優(yōu)秀，配不上別人的認(rèn)可和贊美。

為什么我們會(huì)有這樣的想法呢？

02

每個(gè)人的內(nèi)心都住著一個(gè)批評(píng)家

從自體心理學(xué)的角度分析，這是一種自我否定。

自我否定是怎么形成？下面我分兩點(diǎn)和大家細(xì)細(xì)說：

一是來源于家庭，二是來源于成長的環(huán)境。

先來說說一，家庭因素。

為什么我們會(huì)有“自己還不夠好”的聲音？

這里的“好”是誰定義的？

在我的咨詢室里，我會(huì)引導(dǎo)來訪追溯到童年時(shí)期的家庭。

一般發(fā)現(xiàn)，家長的態(tài)度會(huì)深深影響孩子的自我評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。

一開始孩子的世界沒有好壞之分，孩子“沒考好”，其實(shí)是家長覺得“沒考好”。

對于沒有“考好”的孩子，家長或許會(huì)教育、批評(píng)甚至給予懲罰。

可能你也聽過父母這么說，“你這個(gè)成績肯定考不上重點(diǎn)大學(xué)。

考不上好大學(xué)，以后就找不到一個(gè)好工作了。”

久而久之孩子會(huì)覺得，考不到名次就是不好的，因?yàn)闀?huì)被父母念叨、會(huì)被懲罰，會(huì)有難受的感覺。

在家庭里，童年極少獲得肯定反饋的人，成年以后，也難以看到自己的“好”，常常抱有自我懷疑，甚至否定自己。再一個(gè)，來說說人深處的大環(huán)境。

大環(huán)境帶來的壓力，或許也是令人產(chǎn)生“不夠優(yōu)秀、配不上贊美”想法的重要因素。

你有沒有試過，因?yàn)槌煽兣琶焕蠋熗瑢W(xué)差別對待？

或者長大以后，在“內(nèi)卷”嚴(yán)重的職場里，因?yàn)榧影嗖粔蚨喽活I(lǐng)導(dǎo)同事區(qū)別對待？

人在這個(gè)環(huán)境中，感受到的壓力很容易轉(zhuǎn)變成強(qiáng)烈的競爭感。

伴隨而來的便是“自覺不配”的自我懷疑和自我否定。

而習(xí)慣自我否定的人，自我價(jià)值感和自尊感都很低。

比如——

覺得自己很糟糕，什么都做不好；

對別人的態(tài)度特別敏感，總覺得是不是我的問題；

得到夸獎(jiǎng)時(shí)會(huì)感到不自在，會(huì)主動(dòng)找自己缺點(diǎn)駁斥對方；

生怕被別人發(fā)現(xiàn)自己不好的一面；

......

你有沒有過這樣的感覺？在待人接物時(shí)，是否曾因此遭到一些困惑？

其實(shí)這一切，跟小時(shí)候的家庭養(yǎng)育環(huán)境也有關(guān)。

每個(gè)人小時(shí)候都會(huì)有一個(gè)階段，具有極其強(qiáng)烈的表現(xiàn)欲。

這個(gè)階段，是價(jià)值感和自尊感形成的重要階段：

主要是在我們剛剛獲得一些技能的時(shí)候，會(huì)走會(huì)爬會(huì)跳會(huì)拿抓一些東西的時(shí)候。

我們會(huì)想讓爸媽看見：看我厲不厲害？你看我能搬起這個(gè)石頭！我能爬這么高！我能把這個(gè)東西舉起來。

這個(gè)時(shí)候是需要養(yǎng)育者的回應(yīng)：贊賞、肯定或是鼓勵(lì)的。

但如果爸媽選擇忽視我們說的話、做的事，甚至批評(píng)、阻止我們，隨著類似反饋越來越多，我們的價(jià)值感和自尊感會(huì)越來越低。

03

如何才能走出自我否定的漩渦？

你是否有被“自我否定”深深困擾？

根據(jù)多年與來訪者的咨詢經(jīng)驗(yàn)，我總結(jié)了三個(gè)比較實(shí)用的方法，相信也可以幫助到你。

a. 與能感受自我價(jià)值感的關(guān)系保持聯(lián)系

回想過去，有沒有一段關(guān)系，曾讓你感覺到自己是有價(jià)值的？

比如說，你跟TA待在一起的時(shí)候，你覺得你是很好的，你感覺到自己有閃光的部分。而TA也會(huì)發(fā)自內(nèi)心地欣賞你、鼓勵(lì)你。

如果有，你可以選擇與這樣的關(guān)系保持長期的互動(dòng)和交流，它是你滋養(yǎng)自我價(jià)值感的土壤。

你會(huì)在這段關(guān)系里發(fā)現(xiàn)，自己雖然不完美，但已經(jīng)在閃閃發(fā)光。

b. 培養(yǎng)一天做成一件小事的習(xí)慣

這個(gè)方法主要是幫助你在能力范圍內(nèi)，重新獲得掌控感。

具體怎么做？

比如今天把房間整理干凈、今天把這本書看到1/3......

這有點(diǎn)像大家常說的“將大目標(biāo)拆分成小目標(biāo)”，小事情更容易完成，挫敗感會(huì)越來越少，從而避免過多的自我否定。

事情完成了——你會(huì)獲得一個(gè)“好的”體驗(yàn)。

通過不斷積累這種“好的”體驗(yàn)，有助于我們走出自我否定。

c. 給自己做一個(gè)“優(yōu)點(diǎn)記錄本”

隨時(shí)隨地記錄自己的優(yōu)點(diǎn)，并在優(yōu)點(diǎn)后面附上對應(yīng)例子，

比如，“自律”——“已經(jīng)堅(jiān)持一周7點(diǎn)起床了”。

每當(dāng)我們感到自責(zé)、想自我否定時(shí)，就把本子拿出來看看，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)“哇，我原來這么厲害、這么棒！”，從而獲得支持和力量感。

當(dāng)然，要改變“自我否定”并非一朝一夕，這是一趟長途旅行，三個(gè)方法也是需要不斷練習(xí)。

過程中可能遇到多次反復(fù)，這個(gè)時(shí)候不用失望、不用沮喪，多給自己一些時(shí)間就好，必要時(shí)也可以尋求專業(yè)人士的幫助，也可以試試心理咨詢。

如果你遇到類似的困擾，一直走不出來，不妨來我的咨詢室聊聊。

我愿意陪伴你，走出那些難受的時(shí)刻，傾聽你的痛苦，無條件地接納你的情緒，幫你及時(shí)地分析問題。

幫助你在一次次的自我覺察中重獲自信，發(fā)現(xiàn)自己的價(jià)值，找到新的人生方向。

相信我們都可以走出自我否定、自我懷疑的泥潭，用自信、樂觀的態(tài)度擁抱生活。

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