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作為一個(gè)內(nèi)向的人，時(shí)常覺得現(xiàn)在的社會(huì)環(huán)境好像不再以“安靜”“內(nèi)斂”作為褒義詞了。

尤其是在職場這個(gè)需要我們展示自己把握機(jī)會(huì)的環(huán)境里，沉默寡言的內(nèi)向者們仿佛天生處于劣勢地位。然而事實(shí)真的是這樣的嗎？難道內(nèi)向是一個(gè)性格缺陷嗎？

內(nèi)向與外向只是一個(gè)人當(dāng)下對(duì)于社交活動(dòng)的態(tài)度，并無高低優(yōu)劣之分。內(nèi)外向也并非如同我們的基因組成一樣永恒不變。

打個(gè)比方，認(rèn)為自己是內(nèi)向的人和認(rèn)識(shí)多年的好友一起聊天吃飯的時(shí)候，也會(huì)侃侃而談，享受與他們作伴的時(shí)光。認(rèn)為自己外向的人一個(gè)人坐地鐵乘公交時(shí)，往往也只是自己聽音樂玩手機(jī)，不會(huì)隨意和身邊人攀談。

我們每個(gè)人都有在內(nèi)向與外向之間來回切換的潛在能力。

內(nèi)向不是缺陷，最讓人們苦惱的并不是身為內(nèi)向者，而是“社恐”。

01

#“社恐”——摧殘自尊的惡性循環(huán)#

“社恐”，全名社交恐懼癥，是焦慮癥的一種。精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊第五版指出，社交恐懼癥患者通常對(duì)社交場合感到恐懼和焦慮，害怕在這些場合中會(huì)被旁人所評(píng)判、指指點(diǎn)點(diǎn)。這樣不可控的情緒促使患者避開社交場合，導(dǎo)致其在社會(huì)、職業(yè)或其他重要的功能領(lǐng)域造成顯著的困擾。

恐懼、焦慮以及回避等情緒甚至?xí)诨颊呱砩象w現(xiàn)軀體化的反應(yīng)。以下是常見的社交恐懼癥生理方面癥狀：

1. 心跳不齊，呼吸困難

2. 臉紅耳熱，手腳發(fā)抖

3. 說話困難，腸胃不適

大家常常調(diào)侃自己是“社恐”患者，為了避免“被迫營業(yè)”（和不熟的人社交）往往想盡辦法。我們中的大多數(shù)人也許并沒有嚴(yán)重到以上描述的程度，然而不可否認(rèn)的是或多或少的“社恐”經(jīng)歷常常給我們的日常生活帶來不便，正如阿飛在來信中寫道為了不和熟人打招呼寧愿繞遠(yuǎn)路。但是這樣的回避行為其實(shí)反而會(huì)讓情況變得更糟，形成回避循環(huán)（the cycle of avoidance）。

社交恐懼癥患者的焦慮來源通常是太過在意別人的評(píng)價(jià)，對(duì)自己的社交能力沒有信心，覺得自己沒辦法處理好這樣的情況。哪怕這樣的消極后果并沒有真正發(fā)生，僅僅是擔(dān)心他的出現(xiàn)就可以引起焦慮，而焦慮會(huì)給我們帶來一系列不舒服的生理反應(yīng)（心跳加快，呼吸急促......）。為了消除不適感，我們會(huì)想辦法采取一些措施來減少焦慮，最有效和簡單的方法就是回避社交場景。

當(dāng)整件事情被回避了，自然也就沒有理由去焦慮。然而，當(dāng)我們下次必須處理相同問題時(shí)，我們對(duì)自己能應(yīng)付這種情況的信心不足，因?yàn)樯洗位乇芰诉@種情況。我們對(duì)于社交的焦慮加倍，我們就會(huì)繼續(xù)回避這種社交情景，下一次更加焦慮......顯而易見，這是一個(gè)惡性循環(huán)。如果讓這個(gè)循環(huán)會(huì)持續(xù)下去，我們的情況會(huì)越來越糟。如果一開始我們僅僅是對(duì)一種社交情景感到害怕的話，這個(gè)循環(huán)會(huì)讓我們對(duì)越來越多的社交活動(dòng)感到恐懼。

02

#如何打破循環(huán)#

雖然回避循環(huán)長遠(yuǎn)來看很有弊端，但在我們感覺到焦慮或有威脅時(shí)逃避是身體應(yīng)對(duì)機(jī)制（coping mechanism）的一種。巖心認(rèn)為，當(dāng)情感反應(yīng)或生理反應(yīng)格外強(qiáng)烈時(shí)，選擇回避是對(duì)自己的保護(hù)。

美國生物心理學(xué)家沃爾特坎農(nóng)提出戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)理論（fight-or-flight response）表明，動(dòng)物對(duì)威脅的反應(yīng)是交感神經(jīng)系統(tǒng)全面放電，為戰(zhàn)斗或逃跑做出準(zhǔn)備。社交恐懼癥患者害怕社交場合，就像恐高癥患者害怕高度一樣，回避往往是第一反應(yīng)。巖心希望阿飛不要因?yàn)樽陨淼淖晕冶Ｗo(hù)機(jī)制而感到郁悶或自責(zé)。社交恐懼癥也不是不治之癥，回避循環(huán)可以被打破！

我們可以利用循環(huán)的特點(diǎn)，扭轉(zhuǎn)惡性循環(huán)，建立良性循環(huán)，從而克服焦慮：

01 分級(jí)接觸（graded exposure）

正如闖關(guān)游戲不可能一上來就打boss一樣，我們也不可能一下子就從“社恐”變“社?！?。一步一步接觸恐懼的社交情景可以提升自信心，積攢“經(jīng)驗(yàn)值”，為下一次的“升級(jí)”打下基礎(chǔ)。

02 呼吸訓(xùn)練（breathing exercise）

焦慮往往伴隨著呼吸急促，當(dāng)我們嘗試放緩呼吸，深呼吸，會(huì)讓身體平靜與放松，從而減少焦慮。

03 挑戰(zhàn)消極想法

回想一下，當(dāng)我們感到害怕和緊張時(shí)，是不是心底總有個(gè)聲音在說“我不行”？因?yàn)橄嘈帕诉@個(gè)聲音，我們一次次地逃避，自信心也越來越低，然而我們自身往往有充足的實(shí)力去面對(duì)這些情景。學(xué)會(huì)挑戰(zhàn)內(nèi)心深處的消極想法，請看總會(huì)下意識(shí)與他人比較，你需要這樣做。

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