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你是這樣的人嗎？

聚餐時(shí)明明自己有想吃的，被別人問(wèn)到時(shí)，卻說(shuō)“我都可以”；

因總是弄出很大聲響的鄰居而困擾，卻又不敢敲門(mén)提意見(jiàn)；

一直在超負(fù)荷工作，也不敢跟老板提加人手或加薪；

希望伴侶能多花點(diǎn)時(shí)間陪自己，又不好意思提出來(lái)……

朋友英英，就是這樣的人。

遇到不舒適的人或事，只會(huì)默默忍受；明明有需求，卻指望另一半能自己意識(shí)到。

一直壓抑著自己需求的她，就這樣變得越來(lái)越無(wú)力，常常悶悶不樂(lè)，提不起勁。

所以今天，我想借英英的故事來(lái)好好聊聊：

到底是什么阻擋著我們表達(dá)需求？我們又該怎樣去改變這種狀態(tài)呢？

01

壓抑需求

會(huì)讓我們?nèi)諠u枯萎

英英是一個(gè)在關(guān)系里也不敢表達(dá)需求的人。

在感情里，她會(huì)花很多心思給男友制造小驚喜，做男友愛(ài)吃的菜，對(duì)男友幾乎有求必應(yīng)。

可她卻不敢直接、清晰地向男友提出自己的需要。

比如：

自己的生日快到了，她希望男友能給自己買(mǎi)個(gè)禮物，又怕男友覺(jué)得自己太物質(zhì)。

只敢暗戳戳地提醒，“最近A生日，她男朋友送了她很喜歡的包包呢……”

有天下雨，自己又加班到很晚，想要男友來(lái)接，又覺(jué)得開(kāi)不了口。

只是提一嘴“今天加班好晚，居然還下雨了”，可是男友卻沒(méi)有表示，她就自己委屈地生了好久悶氣。

工作里也是這樣。

被領(lǐng)導(dǎo)安排了又緊急又難搞的任務(wù)，她也不會(huì)向領(lǐng)導(dǎo)提出要多點(diǎn)人手來(lái)協(xié)助，而是自己咬牙加班加點(diǎn)扛下來(lái)。

去年，英英花了很多精力跟的項(xiàng)目超額完成了，想要跟領(lǐng)導(dǎo)提漲薪，卻糾結(jié)了好多天，最后還是沒(méi)提。

和人相處也是，朋友借了錢(qián)沒(méi)有按時(shí)還，她也是忍著不說(shuō)，默默等著對(duì)方還錢(qián)。

因?yàn)閺膩?lái)沒(méi)有表達(dá)過(guò)自己的需求，她也幾乎從未被別人照顧過(guò)。

時(shí)間一長(zhǎng)，她的狀態(tài)也就越來(lái)越低迷，對(duì)未來(lái)也沒(méi)有了信心和沖勁。

她的心里已經(jīng)形成了一個(gè)消極的認(rèn)知：

當(dāng)下發(fā)生的一切，我都沒(méi)有辦法去改變，只能默默承受。

這樣的認(rèn)知一旦形成，我們就會(huì)很容易陷入「習(xí)得性無(wú)助」，變得越來(lái)越無(wú)力。

我們就像一棵成長(zhǎng)中的小樹(shù)苗，每一個(gè)說(shuō)出口的需求都是我們向外生長(zhǎng)的動(dòng)力。

可能在某次向外生長(zhǎng)中，我們撞了墻，被擋了回來(lái)，便不再表達(dá)需求，蜷縮著生長(zhǎng)。

可一直這樣下去，我們就沒(méi)法吸收更多的養(yǎng)分，根莖也變得越發(fā)脆弱。

最后，慢慢枯萎，也逐漸失去自己的生命能量。

02

為什么我們

總是不敢提需求？

英英的故事，是很多不擅長(zhǎng)表達(dá)需求的人的縮影，由于各種各樣的顧慮，他們都不敢輕易開(kāi)口：

怕被拒絕，怕被誤解、怕打擾到對(duì)方，怕引起沖突……

看起來(lái)，是這些顧慮讓我們遲遲開(kāi)不了口。

但其實(shí)，這些都是表象，更深層的成因在這3點(diǎn)：

① 對(duì)“需求”的認(rèn)知偏差

在成長(zhǎng)過(guò)程中，由于一些約定俗成的觀念或是養(yǎng)育者的耳濡目染。

我們建立了較為局限的認(rèn)知，將表達(dá)需求看作是軟弱、無(wú)能或是自私的表現(xiàn)。

比如，在英英的記憶里，她為數(shù)不多的幾次表達(dá)需求，似乎都是在給父母制造“麻煩”。

這種“我的需求是會(huì)給別人造成麻煩”的感覺(jué)，就在她成長(zhǎng)的過(guò)程中，慢慢生根發(fā)芽。

成年后，有那么幾次需求沒(méi)被滿足，她就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的羞恥感，不停地攻擊自己。

所以，為了避免成為自私的、給別人添麻煩的人，她壓抑下自己的所有需求。

② 過(guò)往行為的錯(cuò)誤強(qiáng)化

由于養(yǎng)育模式或過(guò)往關(guān)系模式等原因，我們可能會(huì)不斷體驗(yàn)并強(qiáng)化一些觀念，比如：

表達(dá)需求是不好的、不招人喜歡的，甚至?xí)?dǎo)致自己生命中重要的人拋棄的；

或是表達(dá)了需求也沒(méi)用，不管表達(dá)了多少次都還是會(huì)被忽視……

久而久之，我們就不斷地壓抑下表達(dá)需求的行為。

最后，不再表達(dá)自己的需求。

③ 自我價(jià)值感不足

很多時(shí)候，表達(dá)需求還會(huì)給我們帶來(lái)羞恥感。

這是因?yàn)?，自我價(jià)值感不足的我們，常常用各種外部因素來(lái)衡量我們自身的價(jià)值。

比如，用「別人對(duì)我們的回應(yīng)程度」來(lái)衡量，然后因?yàn)樾枨鬀](méi)有被很好地回應(yīng)而開(kāi)始自我懷疑。

可這其實(shí)是兩件事。

再者，自我價(jià)值感不足的人心底常會(huì)有這樣一個(gè)想法：

我的感受是不重要的，別人的感受更重要。

所以，常常會(huì)擔(dān)心自己的需求會(huì)讓別人不開(kāi)心、生氣，所以在自己的需求還沒(méi)表達(dá)出來(lái)時(shí)，就自我質(zhì)疑是不合理的。

03

我們可以怎么改變？

我們可以從細(xì)微處入手，去一點(diǎn)點(diǎn)地發(fā)生改變。

不妨通過(guò)以下4個(gè)辦法來(lái)練習(xí)，一步步提升自己“提要求”的能力：

① 承認(rèn)、接納自己需求的存在

我們常常會(huì)有這樣一個(gè)誤解：

只有被別人回應(yīng)或滿足了的需求，才是合理的需求。

可是，生而為人，我們很多的需求，本身就是合理的。

比方說(shuō)，我們的身體會(huì)通過(guò)各種器官，告訴你生理上的需要，比如“站得好累”“肚子好餓”，也會(huì)告訴你心理上的需要，比如一焦慮就頭痛、失眠。

那些升起的需求，都是身體在告訴你“它需要”，都是很正常的需要。

所以，不要懷疑自己的感覺(jué)，而是去承認(rèn)它，然后告訴自己：

我有不適、有需求是正常的，我可以把它說(shuō)出來(lái)。

② 誠(chéng)實(shí)地表達(dá)自己的需求

在關(guān)系里，最能有效促進(jìn)我們溝通和連接的方式，就是誠(chéng)實(shí)地表達(dá)自己的需求。

用“我今天生日，想跟你好好吃頓飯”代替“你連我生日都不記得就是不愛(ài)我”；

用“我想去這個(gè)景點(diǎn)，加進(jìn)計(jì)劃里合適嗎？”代替“都行，你決定就好”；

用“任務(wù)量過(guò)重了，可以加多個(gè)人嗎？”代替咬牙硬挺……

別人是否回應(yīng)、滿足我們的需求，我們控制不了。

但盡量誠(chéng)實(shí)、清楚地把自己的需求表達(dá)出來(lái)，是我們可以掌控的。

當(dāng)做到這一點(diǎn)，我們就已經(jīng)邁出了成功的一小步了。

③ 接受被拒絕的可能

在練習(xí)表達(dá)需求時(shí)，我們也要預(yù)估到：

我們沒(méi)法確保提出的需求一定會(huì)被滿足，或是被預(yù)期的方式滿足。

我們要接受被拒絕的可能。

允許有些需求我們沒(méi)辦法被滿足，或沒(méi)辦法以我們期待的方式被滿足。

同時(shí)，我們也要注意：不要替對(duì)方拒絕。

比如，明明想跟伴侶說(shuō)，希望他能請(qǐng)半天假陪自己去做檢查，轉(zhuǎn)念心里又想：“算了，他最近那么忙，肯定不會(huì)愿意的。”

這樣的話，需求是100%不會(huì)被滿足的。

我們可以接受拒絕，但是對(duì)方明確說(shuō)出的拒絕，而不是我們內(nèi)心戲里的拒絕。

④ 建立邊界，肯定自己的價(jià)值

我們的價(jià)值，不需要被任何外部因素定義。

試著拿一個(gè)本子，或是手機(jī)備忘錄，記錄下自己的優(yōu)點(diǎn)，并在優(yōu)點(diǎn)后面附上對(duì)應(yīng)例子。

要注意的是，列出來(lái)的優(yōu)點(diǎn)，得是不會(huì)受他人影響的那種。

比如：“自律”——“我已經(jīng)堅(jiān)持了一個(gè)月7點(diǎn)起床”。

當(dāng)我們因?yàn)樾枨鬀](méi)有得到很好的回應(yīng)，開(kāi)始自責(zé)、自我懷疑時(shí)，就把本子或備忘錄拿出來(lái)看看。

一遍遍地提醒自己：“我很好，很棒！”“我值得！”……從而獲得支持和力量感。

當(dāng)然，表達(dá)需要，是一件需要付出長(zhǎng)期努力并不斷練習(xí)的事，并非一朝一夕就能改變。

也許我們有時(shí)候能理直氣壯地表達(dá)需求了，有時(shí)候又會(huì)折返會(huì)自我懷疑里，不斷地否定自己，覺(jué)得改變真的太難了。

這個(gè)時(shí)候，不用失望、不用沮喪，多給自己一些時(shí)間就好。

必要時(shí)也可以尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助，也可以試試心理咨詢。

用新的、客觀的、積極的體驗(yàn)替代原來(lái)沉疴多年的不良體驗(yàn)。

比如，和咨詢師在安全、穩(wěn)定的關(guān)系中去重新體驗(yàn)到：

自己的需求是可以被“看見(jiàn)”和回應(yīng)的，在持續(xù)的正向體驗(yàn)中，緩解對(duì)表達(dá)需求的恐懼，逐漸相信自己的價(jià)值和力量。

到那時(shí)，你一定能走出自我懷疑、恐懼表達(dá)的泥潭，長(zhǎng)出能夠茁壯生長(zhǎng)的生機(jī)和力量！

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