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在《一年一度喜劇大賽2》的作品《一個(gè)聚會(huì)》里，李逗逗把一個(gè)社恐人的日常演到了極致：給最好的朋友過生日，卻遲遲不敢走進(jìn)人多的包廂，為了找到一個(gè)不去的理由甚至不惜主動(dòng)要求加班；因?yàn)楹ε卤淮蠹易⒁獾?，寧愿將好看的衣服裝進(jìn)包里以求自己看起來普普通通…

在人際交往中，害羞和焦慮是再正常不過的情緒，每個(gè)人都會(huì)或多或少在意“他人眼中的自己”。人作為社會(huì)性動(dòng)物，與他人建立各種各樣的關(guān)系是我們的本能需求。我們希望與他人建立聯(lián)結(jié)，與世界充分接觸，但內(nèi)心的焦慮有時(shí)卻讓我們裹足不前，甚至產(chǎn)生痛苦的情緒。

我們究竟該如何應(yīng)對(duì)這種困境？在《害羞與社交焦慮癥》一書中，林恩·亨德森教授結(jié)合幾十年的研究和臨床經(jīng)驗(yàn)，為我們提出了應(yīng)對(duì)害羞與社交焦慮行之有效的方法。

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什么是社交焦慮癥，什么不是？

極端的害羞和社交焦慮癥主要表現(xiàn)為過分關(guān)注外界的消極評(píng)價(jià)，以及在社交情境中表現(xiàn)出退縮、回避行為。

害羞與內(nèi)向不同。害羞的人受趨向-回避型沖突的困擾，他們想和別人接觸、交流，但擔(dān)心別人會(huì)對(duì)自己做出負(fù)面的批評(píng)與評(píng)價(jià)。內(nèi)向的人則安靜、保守，不會(huì)過度放大外界的批判，外界的評(píng)價(jià)也不會(huì)影響他們與別人的正常交流。內(nèi)向的人可以表現(xiàn)得足夠開朗與善于交際，但是他們還是傾向于待在自己的小團(tuán)體中，喜歡一對(duì)一交流。

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社交焦慮癥到底從何而來？

一項(xiàng)調(diào)查顯示，多達(dá)40%-60%的人會(huì)遭受害羞和社交焦慮癥的困擾。有很多因素會(huì)導(dǎo)致社交焦慮癥的產(chǎn)生，多來源于相關(guān)的成長(zhǎng)經(jīng)歷，比如：

• 被老師公開責(zé)罵、被他人取笑

• 在成長(zhǎng)過程中有被虐待、被忽視的經(jīng)歷，比如在不幸的家庭中長(zhǎng)大的孩子

• 替代性的創(chuàng)傷經(jīng)歷有時(shí)也會(huì)造成個(gè)體產(chǎn)生害羞和社交焦慮，比如看到同學(xué)被他人欺負(fù)

• 父母的養(yǎng)育方式，比如父母總是責(zé)怪或糾正孩子的行為會(huì)加重孩子的社交焦慮癥



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社會(huì)適應(yīng)能力可以像肌肉那樣鍛煉？

本書作者林恩教授認(rèn)為不能簡(jiǎn)單從病理學(xué)的角度來界定和應(yīng)對(duì)害羞和社交焦慮癥，而更愿意把他們看做個(gè)體心理和情緒的一種亞健康狀態(tài)，是一種社會(huì)不適應(yīng)的表現(xiàn)。

社會(huì)適應(yīng)對(duì)我們來說具有積極的進(jìn)化意義：一方面滿足情感聯(lián)結(jié)需求；另一方面幫助我們應(yīng)對(duì)環(huán)境和生活中的挑戰(zhàn)。正如我們需要不斷地進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)和鍛煉以保持身體健康一樣，我們也需要不斷與他人交流、結(jié)交朋友、保持親密的人際關(guān)系，以及參加群體活動(dòng)來保持積極的社會(huì)適應(yīng)狀態(tài)。

在了解具體的社會(huì)適應(yīng)訓(xùn)練方法之前，我們要做的是先意識(shí)到人們是如何沾染上害羞和社交焦慮情緒的——

• 認(rèn)識(shí)“害羞惡性三循環(huán)”



當(dāng)害羞的人準(zhǔn)備進(jìn)入某個(gè)社交情境與他人交往時(shí)，他們的內(nèi)心會(huì)被一種恐懼感所充斥，他們擔(dān)心自己表現(xiàn)得不好，害怕自己的行為會(huì)給他人留下不好的印象。正是這種擔(dān)心使他們對(duì)交流結(jié)果產(chǎn)生了負(fù)性的預(yù)期，這些負(fù)性預(yù)期隨著擔(dān)心不斷被強(qiáng)化，進(jìn)而又使得這種擔(dān)心更加嚴(yán)重，這是第一個(gè)循環(huán)。

這個(gè)時(shí)候，逃離當(dāng)下的社交情境能夠讓他們的不安即刻得到緩解，但是羞恥感以及對(duì)自己行為的反思和內(nèi)疚讓他們很難有勇氣邁出逃離的第一步；而羞恥、擔(dān)憂的情緒和感受又讓他們踏入第二個(gè)惡性循環(huán)。

第二個(gè)循環(huán)中，羞恥感與自責(zé)循環(huán)往復(fù)，當(dāng)他們感到羞恥時(shí)，會(huì)覺得他人變得苛責(zé)輕蔑、充滿惡意，因此會(huì)對(duì)他人產(chǎn)生憤怒、怨恨的情緒。

帶著這樣的情緒，他們步入了第三個(gè)惡性循環(huán)：他們將攻擊、指責(zé)的靶子由內(nèi)轉(zhuǎn)向外，自責(zé)和羞恥感減少，反而開始抱怨他人自私自利、不為別人著想。

消極的情緒和認(rèn)知觀念在逐漸升級(jí)的三個(gè)循環(huán)中不斷被強(qiáng)化，嚴(yán)重影響著社交焦慮癥患者與他人間的人際關(guān)系。



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• 改變認(rèn)知，打破循環(huán)

在第一個(gè)循環(huán)中，社交焦慮者在面對(duì)社交情境時(shí)會(huì)進(jìn)行負(fù)性自動(dòng)化思考，從而出現(xiàn)回避行為，作者對(duì)此提出了認(rèn)知重塑訓(xùn)練。即改變個(gè)體消極的、不合理的、適應(yīng)不良的思維方式，進(jìn)而轉(zhuǎn)變個(gè)體負(fù)性的情緒和行為，讓個(gè)體變得更積極和更具有適應(yīng)性。

我們可以看兩個(gè)常見的認(rèn)知扭曲觀念：

• 全或無的觀點(diǎn)。如果表現(xiàn)稍有些不完美，個(gè)體就會(huì)覺得完全失敗了。

• 過度概括化。過分夸大某一單獨(dú)負(fù)性事件的影響，把一件孤立的消極事件看作永遠(yuǎn)會(huì)持續(xù)下去的失敗模式。

比如因?yàn)樵诮徽勚幸粌纱屋^長(zhǎng)時(shí)間的停頓而感到尷尬，而對(duì)所有交談情境都產(chǎn)生“我不知道該說什么，我看起來一定蠢極了”的想法，就包含了以上兩個(gè)認(rèn)知扭曲觀念。而大多數(shù)時(shí)候，你并不是真的不知道該說什么，你看起來也沒有那么糟糕。



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第二個(gè)惡性循環(huán)是指來訪者總是認(rèn)為社交活動(dòng)的失敗是自己造成的，而這種自責(zé)的歸因進(jìn)而又讓來訪者感到羞恥。對(duì)此我們要做的就是識(shí)別并應(yīng)對(duì)扭曲的歸因方式。

比如，“我又搞砸了，我到底怎么回事” vs. “和他們交流順利是因?yàn)樗麄冋娴暮苡押谩钡臍w因方式，就屬于“對(duì)消極結(jié)果的自責(zé) vs. 將積極結(jié)果歸因于外在因素”。如果人們的回應(yīng)方式和期待的不一致，就會(huì)傾向于認(rèn)為是自己表現(xiàn)不好；而如果交流順利，也不會(huì)表揚(yáng)自己，而是認(rèn)為是對(duì)方很友好的緣故。

羞恥是一種痛苦的情緒體驗(yàn)，可以通過責(zé)怪那些比自己更有優(yōu)勢(shì)的人來減輕。在第三個(gè)循環(huán)中，社交焦慮癥患者會(huì)認(rèn)為，人們對(duì)他們是苛刻和嚴(yán)厲的，也不希望別人來關(guān)心和在意自己。長(zhǎng)此以往，這種責(zé)怪會(huì)影響社交焦慮癥患者與他人敞開心扉交流，發(fā)展長(zhǎng)久的人際關(guān)系。對(duì)此我們要做的訓(xùn)練是識(shí)別和應(yīng)對(duì)針對(duì)他人的負(fù)性觀念。

比如，“他就是這樣的人” vs. “也許我誤會(huì)他了”。處于這種思維方式下的個(gè)體會(huì)認(rèn)為他人在審視和批評(píng)自己。當(dāng)收到積極的反饋時(shí)，個(gè)體不相信這些反饋，反而認(rèn)為他人只是出于禮貌。相反，如果他人有一些消極反饋，個(gè)體會(huì)認(rèn)為對(duì)方毫無疑問在給自己貼標(biāo)簽，并認(rèn)為他人很苛刻，并不理解自己的內(nèi)心感受。當(dāng)他人表現(xiàn)折中沒有做出什么評(píng)價(jià)時(shí)，個(gè)體則認(rèn)為他人不喜歡自己。

打破循環(huán)的關(guān)鍵就在于識(shí)別我們對(duì)某一情境的不合理信念，也許一些負(fù)性觀念并不能在短期內(nèi)完全消失，但我們可以在多種情境中加以練習(xí)，以使我們的社會(huì)適應(yīng)能力強(qiáng)壯到可以及時(shí)意識(shí)到這些不合理信念的存在并摒棄它，大膽地?fù)肀切┰?jīng)令人望而卻步的社交活動(dòng)。



一些社交技能提升小貼士

在打破了造成我們社交焦慮的核心循環(huán)后，作者結(jié)合大衛(wèi)·約翰遜的《交往的藝術(shù)》一書，為我們介紹了一系列有效的社交技能練習(xí)。讓我們一起來看看這些社交“肌肉”鍛煉小貼士吧！

• 自我表露

自我表露就是向他人坦誠(chéng)陳述你對(duì)當(dāng)前情境的認(rèn)知和反應(yīng)，披露關(guān)于你個(gè)人和過去的相關(guān)信息，幫助他人理解你的認(rèn)知和反應(yīng)，就像小狗露肚皮那樣坦誠(chéng)地告訴對(duì)方自己此前不為人知的東西。這會(huì)讓你在另一個(gè)人面前變得更脆弱，但自我表露往往是相互的，這種脆弱會(huì)促進(jìn)兩人之間的相互理解并建立起對(duì)彼此的信任。

當(dāng)然，正如大家擔(dān)心的那樣，自我表露并非沒有風(fēng)險(xiǎn)，別人對(duì)你更了解后，也有可能的結(jié)果是對(duì)你的喜歡程度降低。有的人會(huì)干脆認(rèn)為，即使讓別人對(duì)自己沒有看法，也比讓別人對(duì)自己產(chǎn)生消極看法來得好。但是想要建立一段有意義的關(guān)系，就需要我們冒著可能不討人喜歡反而遭人排斥的風(fēng)險(xiǎn)，向他人開放自己。

• 提升交流技巧

我們基本的社會(huì)天性使得我們尋求與他人的交流和溝通。而現(xiàn)實(shí)生活中，無效溝通的情況十分普遍，那么什么樣的表達(dá)方式是有效的呢，不妨試試以下小技巧~

1、清楚地宣告你對(duì)信息的“所有權(quán)”。

比如使用“我”“我的”等第一人稱代詞；讓他人了解你的想法和感受。當(dāng)你使用“大多數(shù)人”“有些人”“我們小組”等表達(dá)時(shí)，就相當(dāng)于出讓了自己對(duì)信息的所有權(quán)，讓人很難分清你是真的這么認(rèn)為、這么感覺，還是只是在重復(fù)他人的想法和感受。

2、客觀地描述他人的行為。

在回應(yīng)他人的行為時(shí)，不帶任何審判和評(píng)估，也不去推測(cè)他人的動(dòng)機(jī)、人格或態(tài)度。這種描述既可以向?qū)Ψ教峁┬畔?，又不?huì)讓對(duì)方產(chǎn)生防御心理從而封閉心門，有助于有效溝通。比如你可以僅僅描述他們的行為（“你總是打斷我”），而不是去評(píng)價(jià)（你真是個(gè)糟糕透頂、以自我為中心的自戀狂，根本不聽任何人的意見）。

3、形容一下自己的情緒和感受。

多年以來我們所受的教育都在教我們?nèi)绾吻逦髁吮磉_(dá)自己的觀點(diǎn)，而對(duì)于如何傳遞情緒和情感的問題卻教的太少。情緒和情感是我們生而為人擁有的令人喜悅的特點(diǎn)，也是讓人與人之間的關(guān)系更深入的粘合劑。你可以試著覺察并描述自己的情緒，比如給情緒命名（“我很難過”），用動(dòng)作表示（“我好想哭”），或是借助修辭手法（“我感覺跌倒了谷底”）。這些描述有助于將你的感受清晰明了地傳達(dá)給對(duì)方。

4、讓你的言語信息與非言語信息保持一致。

如果一個(gè)人面帶微笑、熱情洋溢地說自己很感謝你的幫助，你會(huì)覺得這是可信的。而當(dāng)言語信息與非言語信息矛盾的時(shí)候，溝通就會(huì)出現(xiàn)問題，如果一個(gè)人冷笑著用嘲諷的語氣說“這些信息對(duì)我很有幫助”，你一定會(huì)為這兩種同時(shí)傳遞過來的不同信息感到困惑。

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