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現(xiàn)在請想象一下，你走在路上，迎面走來一個與你相熟的朋友，你和ta打招呼，ta沒有回應(yīng)你，徑直從你的面前走過。

你會有什么感受和想法？

也許你會覺得沒什么，“算了，可能我的聲音太小，ta沒聽到或者沒看到我吧?！?/p>

也許你會覺得很疑惑，“咦，這個人什么情況？”

也許你會覺得有些失落和受傷，“嗚嗚，ta怎么不理我呢，有點(diǎn)傷心……”

也許你會陷入擔(dān)心，“我是不是惹ta不高興了，我是不是做錯什么了，ta是不是生我的氣？”

也許你還會氣憤，“有什么了不起的，你不理我，我還不想理你呢！”

也許你還沒有覺察到自己的情緒和想法時，就有一股沖動，讓你上去拉著對方問：“你怎么不理我呢？”

同樣一個情景，每個人會有不同的感受和想法，這個取決當(dāng)事人是個怎么樣的人，比較敏感，內(nèi)心脆弱的人就容易多想，比較自信或者不那么在意別人看法的人可能很快就忘了這件事。

遇到這樣的場景，一個人會有怎樣的感受和想法，還會受到ta當(dāng)時自己狀態(tài)的影響。

如果你當(dāng)下情緒很好，比如剛收到公司發(fā)的非常豐厚的項目獎金，人逢喜事精神爽，那遇上和朋友打招呼，對方不理你的情況，你可能會覺得沒什么，這是一件小事，很快就會忘記了。

如果你當(dāng)下情緒糟糕，比如剛剛和伴侶大吵了一架或者被老板狠狠批了一頓，遇到這種情況，你可能就會更加沮喪和挫敗，覺得“我的人生怎么這么慘，大家都來傷害我，都上來踩我一腳?。　?/p>

此刻讀文章的你，情緒狀態(tài)如何？遇到這種和朋友打招呼，對方不理你的場景，會有什么感受和想法呢？

當(dāng)你試著回答這個問題時，你正在做一件很重要的事：自我覺察。

什么叫自我覺察呢？

就是作為整體的你的一部分能夠觀察到你的想法，能夠觀察到你的情緒和感覺，能夠知道自己正在做什么，能夠觀察自己的行為。

它的顯著特點(diǎn)是不評判，它只是去留意你自己發(fā)生了什么，并且?guī)椭阋庾R到。

自我覺察是不容易的，因?yàn)槲覀兒芏鄷r候都處在自動駕駛模式，不知道自己在想什么，在干什么。

我相信大家都有這樣的體驗(yàn)：

你進(jìn)到一個房間，想要找一個東西，卻忘記自己要找的是什么；

你手上拿著一杯飲料喝，因?yàn)橐恢毕萑腩^腦的思考，等你回過頭發(fā)現(xiàn)飲料空了，卻不確定自己到底喝沒喝；

有的時候，我們坐著地鐵想東想西，然后猛一回頭發(fā)現(xiàn)坐過站了，等下了車，只記得腦子很亂，想了很多，但是具體都想了一些什么，卻都忘記了。

必須承認(rèn)，很多時候，我們活得并不清醒。

02

回到上文那個場景，如果你注意到自己的想法和感受，你感到受傷和失落，然后你開始責(zé)怪自己：“我怎么這么脆弱，這么沒用，真是討厭！”

這就不是自我覺察，而是陷入自我批評，自我厭惡。

如果你對朋友不理你的事情，不停地陷入思考：“怎么回事，到底怎么回事”，越想越難過，越想越影響自己的情緒和生活，某一個時刻你注意到這一點(diǎn)，但沒有批評和責(zé)怪自己，你沒有對自己說“我這樣真不正?！?，那你就找回了自我覺察。

但是，如果你注意到自己的狀態(tài)后，開始滑向?qū)ψ约旱牟粷M和批評，一直想：“我是不是哪里出了問題，我是不是不正常，我這人真有毛病啊” ，你就陷入了“思維反芻”或 “苦思”，也叫“過度沉浸”，“窮思竭慮”。

很多人會誤會，認(rèn)為“我是在自我覺察”，“我這是自省啊”。

前面講了自我覺察的關(guān)鍵是不帶評判，它只是注意到發(fā)生了什么。所以，這顯然不是自我覺察。

從某個層面上講，內(nèi)省或者自省是很好的，所謂的“一日三省吾身，則知明而行無過矣”。但是過度的內(nèi)省就不是“內(nèi)省”，而是“思維反芻”。

內(nèi)省和思維反芻的區(qū)別在于態(tài)度上的不同，內(nèi)省是帶著好奇、開放和探索的態(tài)度去看過去和現(xiàn)在的經(jīng)歷，對自己是溫柔有愛的，比如“我這樣做自己感到不舒服，是為什么呢？我下次怎么做是更恰當(dāng)?shù)姆绞剑俊?/p>

思維反芻往往帶著批評和責(zé)備的態(tài)度，而且它不是一個開放的態(tài)度，它很刻板，比如 “我沒有做到這樣就是不對不好”，思維反芻往往是重復(fù)和無效的，就是一直停留在一個點(diǎn)上打轉(zhuǎn)，容易讓人的思維陷入越來越狹窄的狀態(tài)。

因?yàn)閷ψ约旱膽B(tài)度嚴(yán)苛，加上思維狹窄，所以陷入思維反芻的人的情緒通常都會很抑郁，這種感覺，就像一個人掄起拳頭對著自己猛揍一頓，然后把自己揍趴了，即攻擊性向內(nèi)，把自己攻擊倒了。

研究表明，思維反芻會讓人的情緒變得更糟糕，情緒糟糕的人又更容易陷入思維反芻，它們之間是一個相互循環(huán)的關(guān)系。

現(xiàn)在我們重新回到自我覺察上來，一個人為什么要培養(yǎng)自己的自我覺察呢？

因?yàn)槲覀円栌勺晕矣X察改變自身的自動反應(yīng)，從自動反應(yīng)變?yōu)橛羞x擇地回應(yīng)。我們要借由自我覺察幫助自己，跳出陷入混亂和過度思考的頭腦，更好地活在當(dāng)下。

03

其實(shí)，我們并不缺乏思考，而是容易陷入過度思考，缺乏從自己的思考中跳脫出來的能力。

如何借由自我覺察，跳脫出頭腦？舉一個我自己生活中的小例子。

我的丈夫大衛(wèi)很喜歡吃葡萄，他吃葡萄時喜歡把葡萄皮放在桌上，有時候他人走了，桌上還堆著一堆他吃剩的葡萄皮。

每次我一看到這樣的場景，就會生氣，談不上原地爆炸的程度，但我會非常不爽，立刻帶著氣鼓鼓的心情把葡萄皮扔進(jìn)廚余垃圾桶里，然后擦干凈桌子，并數(shù)落丈夫幾句。

這樣的事情發(fā)生了一次又一次，每一次我都生氣。

后來我嘗試讓自己慢下來，去覺察自己的情緒和想法。我注意到我的頭腦會說“老公實(shí)在太邋遢了！” “他怎么可以這樣不尊重我，我說過的事情為什么做不到，他就是不在意我的感受，不重視我！”

然后我進(jìn)一步覺察到我由此想起他生活中所有的缺點(diǎn)，想起自己婚姻生活中所有的不滿和委屈，也會想到以后幾十年要和這樣的人繼續(xù)生活在一起會多么痛苦，然后我注意到自己越想越生氣。

這很正常，因?yàn)槲覀兊那榫w和認(rèn)知（想法）總是綁在一起。

當(dāng)我覺察到這一切之后，我問自己，“這是真的嗎？他真的不重視我的感受？不尊重我嗎？”

顯然這不是真的，有很多事情可以證明他很尊重我的感受和想法，事實(shí)的真相是，這只是葡萄皮沒有丟垃圾桶這樣一件小事，大衛(wèi)也解釋過了，他經(jīng)常想著一會還要繼續(xù)吃葡萄，然后吃完一起丟這些果皮，但之后他會因?yàn)槊ζ渌氖虑橥泚G了。

但是那時我不相信，我更相信自己的頭腦告訴我的聲音。

我們的頭腦就是這樣，常常把我們帶離當(dāng)下真實(shí)的場景，然后讓我們沉浸在過去或者跑到未來，然后我們就像被鉤子鉤住的魚，陷入無效思考的思維反芻之中。

當(dāng)我覺察到自己情緒背后的想法后，因?yàn)橹浪鼈儾皇鞘聦?shí)，從而內(nèi)心獲得一定程度的脫鉤和解脫。我試著讓自己停下來，比如做幾個深呼吸，專注于感受自己的呼吸。我允許這些感受和想法存在但不受其控制，也試著去關(guān)懷自己，讓自己感覺好一些，轉(zhuǎn)移自己的注意力，該干嘛干嘛，聚焦于自己手頭要做的事情。

最終葡萄皮還在那里，但是我已經(jīng)不再生氣，也不再被自己的負(fù)面想法所困擾，也不再去數(shù)落丈夫。

因?yàn)橛辛俗晕矣X察，我從自動反應(yīng)模式轉(zhuǎn)變?yōu)橛羞x擇地回應(yīng)，選擇以自己認(rèn)為更好地方式去回應(yīng)這件事，而不是受慣性驅(qū)使。

維克多·弗蘭克在《追尋生命的意義》這本書中說，無論在何種境遇中，人都有選擇的自由，選擇以何種態(tài)度和方式面對自己的生活。

一個人學(xué)會有選擇地回應(yīng)自己的想法和感受，而不是被自己的自動反應(yīng)牽著鼻子走，往小的說，可以提高生活的質(zhì)量，往大的說，則可以改變自己的人生和命運(yùn)。

一個人不知道自己當(dāng)下怎么回事，不知道自己內(nèi)在想去何方，ta又如何做選擇呢？所以，要學(xué)會有選擇地回應(yīng)我們的想法和感受，而不是被它們控制，帶著我們偏離軌道，關(guān)鍵在于培養(yǎng)和增加我們的自我覺察力。

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