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這兩年要是問(wèn)我有沒(méi)有什么希望自己早點(diǎn)知道的事情，我大概會(huì)說(shuō)是睡眠的重要性。

我知道睡眠很重要，但我不知道它具體有多重要。

比如很長(zhǎng)一段時(shí)間里，我觀念中睡眠不足的影響就是，第二天白天打瞌睡，看書(shū)看不進(jìn)去，大不了就周末兩天睡懶覺(jué)補(bǔ)回來(lái)。

這種觀念會(huì)進(jìn)一步演變成：睡眠不足的影響其實(shí)沒(méi)那么大，瞌睡一下清醒就沒(méi)事了；睡眠不足可以在短期內(nèi)彌補(bǔ)；因?yàn)樗卟蛔憧梢詮浹a(bǔ)，所以和其他更重要的事情比起來(lái)是可以被舍棄的。

最直接的體現(xiàn)就是為了考試壓縮睡眠時(shí)間，熬夜看書(shū)復(fù)習(xí)。

但近幾年陸續(xù)看了一些關(guān)于睡眠的研究后發(fā)現(xiàn)，睡眠不足并不是打瞌睡這么簡(jiǎn)單。

比如連續(xù)一周的睡眠不足除了會(huì)增加主觀困倦感，還會(huì)對(duì)注意力、工作記憶、執(zhí)行功能造成損害，即使對(duì)尖子生也一樣，而且短短兩晚的恢復(fù)睡眠并不能讓人們的認(rèn)知表現(xiàn)回到正常水平（Lo et al., 2016）。

所以平時(shí)長(zhǎng)期熬夜，想靠周末補(bǔ)充休息不是不行，但指望僅有的兩天恢復(fù)，這個(gè)想法不太靠譜。

02

考慮到東亞學(xué)生「卷」的程度，熬夜學(xué)習(xí)會(huì)是普遍存在的現(xiàn)象。

在大家都選擇不睡覺(jué)的情況下，誰(shuí)還能保證學(xué)習(xí)效果就會(huì)變成「卷」贏別人的關(guān)鍵。

2016年《睡眠》（Sleep）雜志上的一篇文章對(duì)比了兩種不同學(xué)習(xí)方法在缺覺(jué)狀態(tài)下的學(xué)習(xí)效果（Huang et al., 2016）。

第一種是每天學(xué)習(xí)更多的內(nèi)容、單日內(nèi)復(fù)習(xí)次數(shù)少，但同樣的內(nèi)容會(huì)在多天里每天重復(fù)復(fù)習(xí)。

第二種是每天學(xué)習(xí)較少的內(nèi)容，單日內(nèi)復(fù)習(xí)次數(shù)多，但每天學(xué)習(xí)不同的內(nèi)容。

同樣在睡眠不足（每天只睡5小時(shí)）的情況下，第一種學(xué)習(xí)方法的效果與正常睡眠狀態(tài)下的學(xué)習(xí)效果相似，但第二種效果會(huì)很糟糕。

所以從結(jié)果來(lái)看，如果你學(xué)習(xí)時(shí)不得不熬夜，那么可以考慮用第一種方法來(lái)保證效率。

但認(rèn)真說(shuō)起來(lái)這種方法是否能完全放到現(xiàn)實(shí)中又會(huì)是個(gè)問(wèn)題。因?yàn)檫@種方法相當(dāng)于要你把所有要復(fù)習(xí)的內(nèi)容在一天內(nèi)學(xué)完，并且連續(xù)幾天輪回復(fù)習(xí)，這在學(xué)習(xí)材料特別多的情況下并不一定能完全實(shí)現(xiàn)。

更合適的做法可能是，把這種方法當(dāng)作一種保底項(xiàng)，而不是首選的策略。保證睡眠可能還是更優(yōu)先的做法。

03

關(guān)于我們?cè)敢鉃榱藢W(xué)習(xí)去犧牲睡眠這件事，我的猜想是，本質(zhì)上我們把學(xué)習(xí)和睡覺(jué)當(dāng)成了同樣占時(shí)間的兩件事去看待。

如果睡覺(jué)就會(huì)影響學(xué)習(xí)、如果要學(xué)習(xí)就要壓縮睡眠，兩者對(duì)立矛盾。

因此，如果我們想通過(guò)保證睡眠來(lái)增強(qiáng)學(xué)習(xí)效果，可能就要把兩者融合在一起。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是把睡覺(jué)當(dāng)作學(xué)習(xí)計(jì)劃的一部分。

具體做法可以參考2016年《心理科學(xué)》（Psychological Science）上的一篇文章。里面提到了不同復(fù)習(xí)和睡覺(jué)順序組合下的學(xué)習(xí)效果（Mazza et al., 2016）。

直接上結(jié)論，和上午學(xué)習(xí)、晚上復(fù)習(xí)相比，晚上學(xué)習(xí)、睡覺(jué)、第二天早上再?gòu)?fù)習(xí)，無(wú)論是短期（1周）還是長(zhǎng)期（6個(gè)月）來(lái)看，都可以花更少的時(shí)間、獲得更好的學(xué)習(xí)效果。

這種做法的關(guān)鍵在于，利用睡眠來(lái)增強(qiáng)記憶的存儲(chǔ)強(qiáng)度。

更重要的是，當(dāng)睡眠本身就是學(xué)習(xí)-復(fù)習(xí)過(guò)程中的一個(gè)環(huán)節(jié)時(shí)，它就不再是某個(gè)可以隨意被「犧牲」的東西。

04

最近頻繁看了一些和教育有關(guān)的論文后才發(fā)現(xiàn)，其實(shí)在提升學(xué)生學(xué)習(xí)效果這個(gè)領(lǐng)域已經(jīng)有了大量的實(shí)證研究。

我不了解教育學(xué)，不確定教育專(zhuān)家會(huì)怎么看待實(shí)證研究這件事。但從我自己的角度來(lái)看，這些研究或許能幫學(xué)生快速篩選那些驗(yàn)證有效的復(fù)習(xí)策略。

（至少我很希望我讀書(shū)時(shí)能找到這些資源）

而且考慮到現(xiàn)在很多中小學(xué)老師本身也是高學(xué)歷，不知道會(huì)不會(huì)有老師通過(guò)搜尋實(shí)證研究結(jié)果來(lái)嘗試改進(jìn)教學(xué)方式？（或者嘗試看那些研究提供的方案是否真的具有可行性？）

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