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過去3年的疫情，大家可能漸漸意識到，健康是最貴的，自身免疫力是寶，但是我們很多人都空有想要健康的心，卻無法堅持健康的行動。就像段子手們說的那樣：

專家說戴口罩可預(yù)防新冠，口罩脫銷；專家說雙黃連可抑制新冠，雙黃連售罄；專家說多運動可預(yù)防新冠，你們跟聾了一樣！

之前meiya身邊有姐妹跟著劉畊宏的直播跳操，覺得特別好，可是沒幾天她們就紛紛放棄了，跟不少網(wǎng)友一樣叫苦“好難”。

對于平常并不運動的普通人，尤其是對鍛煉本身就意志力薄弱的人，堅持劉老師那樣的運動強度，確實是個不小的挑戰(zhàn)。網(wǎng)友紛紛開玩笑：從vivi姐的表情就已經(jīng)看到了我自己。

新的一年，如果你也想鍛煉，又不想練得太苦，希望自己能養(yǎng)成運動的習(xí)慣，該怎么做呢？

meiya來分享自己的切身經(jīng)歷，也許對你有幫助。在生孩子前，我曾堅持跑步有6、7年，平均下來每周會跑2、3次，每次3—5公里，但懷孕生女之后，因為工作、育兒、家庭瑣事占據(jù)了我的很多時間和精力，加上運動習(xí)慣一旦打破，似乎很難重新建立起來。

這兩年，我一直都想重新培養(yǎng)起自己運動的習(xí)慣，但是苦苦掙扎，屢屢失敗，比如開始跑步，剛上氣不接下氣地跑一次，接著就是一個月不跑；開始跳繩，跳兩天，之后半個月都想不起再跳；辦了瑜伽年卡，好的時候一個月去三四次，遇到工作忙，或者自己想偷懶的時候，兩三個月都不會去一次。所以，我一度懷疑自己，這輩子是不是都無法堅持規(guī)律的運動了。

但最近三四個月，我養(yǎng)成了規(guī)律運動的習(xí)慣，雖然只是每天多則半小時，少則10分鐘的瑜伽或拉伸，不管其他人怎么看，至少我對自己達(dá)到的運動量，取得的進(jìn)步感到很滿意。

我是怎么做到這一改變的呢？以下我總結(jié)了促使自己改變所應(yīng)用的心理學(xué)方法，也許對于想要養(yǎng)成運動習(xí)慣的你會有所幫助。

01

讓你情感的大象驅(qū)動你。

在《象與騎象人》一書中，心理學(xué)家喬納森·海特將人類的情感比喻成一頭大象，理智比喻成騎象人。騎象人，縱然手握韁繩，是一個高高在上的領(lǐng)導(dǎo)者，但是并不總能控制好大象，他和6噸重的大象比起來顯得很渺小。如果大象和騎象人對于前進(jìn)的方向沒法達(dá)成一致，騎象人必然落敗。

很多人在理智上都知道身體健康很重要，生命在于運動，但是情感上并沒有被觸動，所以要堅持運動就變得很難。我就是如此。

因為長期伏案寫作，加上工作節(jié)奏緊張，還有這兩年家人陸續(xù)生病帶來的壓力我經(jīng)常處于腰酸背痛之中，但這所有的一切并沒有驅(qū)動我情感的大象開始積極運動起來，過去長久的行為模式和習(xí)慣讓我繼續(xù)漠視身體發(fā)出的指令，依然久坐，一埋頭工作就忽略身體的需求，長時間不運動。

幾個月前的一次瑜伽課上，我跟隨老師做了一些下腰和拉伸大腿后側(cè)肌肉和韌帶的練習(xí)，立刻痛得齜牙咧嘴，我一邊堅持保持體式，一邊把呼吸帶入疼痛的位置。

那段時間很多事情令我疲憊，腰痛、背痛、坐骨神經(jīng)痛也時不時找上門，在保持瑜伽體式的那一刻，我的心里產(chǎn)生了一種對自己的巨大疼惜感，我對自己和自己的身體說：“你真的太不容易了！原來我一直帶著如此殘破和僵硬的身體在工作，在支撐著整個家庭的運轉(zhuǎn)。我沒有好好照顧好你，我真的太虧待你，太對不起你了！以后你還要陪伴和支撐我和我的家庭去面對生活的風(fēng)風(fēng)雨雨，我一定會改變，會開始好好關(guān)心和照顧你”。

說著說著，大顆的眼淚伴隨著身體的疼痛滑過我的臉龐。

這種對自己疼惜的情感，我把它們儲存在我的心里，經(jīng)常用來提醒我要積極運動，努力鍛煉，關(guān)心和照顧好自己的身體。

很多人生病住院后或體檢查出較嚴(yán)重的身體問題后便開始積極鍛煉，其中一個原因在于他們的情感的大象被觸動了。

所以，試著給自己鍛煉身體這件事一些情感的觸動吧，也許就會帶來很大的轉(zhuǎn)變。

02

真正從價值排序上重視鍛煉身體這件事。

過去我一直說要運動，要鍛煉身體，但是在我的價值排序里，工作、陪女兒、照顧花草、看書、做家務(wù)……都比鍛煉自己的身體這件事更重要。比如本來計劃要練瑜伽的時間，突然來了一個咨詢預(yù)約或者家里臨時有事，我就不去了。

在一次自己做價值排序的練習(xí)中，我鄭重其事地把保持身心的健康放在第一位，并對自己說：“我很看重健康這一價值，希望以后在我的生活里，我可以遵循這一價值，真正活出自己的價值?！?/p>

之后，我開始在自己的日常生活中，把鍛煉的優(yōu)先次序提上去，其他的事情排在它的后面，也經(jīng)常提醒自己，“因為我看重身心健康，所以我會花時間照顧自己的情緒和身體，所以運動，鍛煉身體就是在做我自己真正想要做的事情?！?/p>

問問自己，你之所以覺得自己忙，沒時間運動，或者自己太懶了，鍛煉太辛苦，太麻煩了，是不是在你的心里，并沒有真正重視鍛煉這件事，很多其他的事情你都會認(rèn)為它們比鍛煉身體更重要？

《小王子》中有句話：“正因為你在你的玫瑰上花費了很多時間，你的玫瑰才變得如此重要”。

反過來這句話也是成立的，如果玫瑰對你重要，你就需要在玫瑰上花費更多的時間。如果身體健康，運動鍛煉對你重要，你就需要為它們投入更多的時間。

03

找到適合你的或者你喜歡的鍛煉方式。

每個人喜好的運動項目不一樣，有人喜歡跑步，有人則覺得跑步最無聊；有人喜歡跳繩，有人卻覺得跳繩很傻；有人喜歡拳擊，有人則覺得拳擊太暴力……

慢跑、跳繩、跳舞、瑜伽、拳擊、普拉提，健身房里騎動感單車，跟著劉畊宏跳操…別人覺得好的，潮的運動項目，你盡可以去模仿，跟隨著練，但重要的還是找到適合你的，或者你喜歡的，并且能讓你長久堅持運動的項目。

村上春樹在《當(dāng)我談跑步時，我談些什么》中說自己可以堅持跑步幾十年，是因為跑步符合他的性情，至少對他而言“不覺得那么痛苦”，他說：“人生本來如此：喜歡的事自然可以堅持，不喜歡的事怎么長久不了?！?/p>

所以找到適合你的，或者你喜歡的運動方式和項目，并且堅持下去很重要，就算是最簡單的散步，只要長期堅持都有利于個體的身心健康。若不喜歡，也沒法真正練習(xí)和堅持，看起來再好的運動項目也與你無關(guān)，對你也沒有幫助。

你甚至可以創(chuàng)造性地為自己設(shè)計運動項目，比如先進(jìn)行10個仰臥起坐，然后來一個室內(nèi)往返跑，最后拿起跳繩，放一首自己最喜歡的音樂，跳一首歌的時間。

我為自己設(shè)計的運動項目是：每天早晚各花10—15分鐘時間練習(xí)適合自己的瑜伽體式。

還會在兩個咨詢的間隙做2次30秒的下腰，雙肩繞環(huán)往前往后各10次，這樣的運動每次只需2分鐘。為什么這么做呢？因為我覺得這兩個動作可以幫助我簡單有效地放松身體，然后更能集中注意力進(jìn)行咨詢工作。

帶著開放、好奇和探索的心態(tài)，去找到你喜歡的，適合的，對你有效的運動方式，能夠幫助你堅持鍛煉，養(yǎng)成積極鍛煉的習(xí)慣。

04

從最小步的行動開始，從不痛苦的地方開始，“1、3、5、7法”。

很多時候，我們并非沒有制定運動的計劃和目標(biāo)，而是定的計劃和目標(biāo)實現(xiàn)不了，實現(xiàn)不了的一個重要原因在于一開始目標(biāo)制定得太大，步子扯得太大，比如一說慢跑就是跑5公里，一說跳操就是每天跳1小時，連續(xù)跳30天。

這樣的目標(biāo)可能你還沒有開始行動，就已經(jīng)被它嚇倒了，然后導(dǎo)致行動癱瘓。但是如果我說只需慢慢跑500米，只需跳操3分鐘呢？你感覺一下，是不是輕松很多，對自己也變得有信心了，要真正行動起來也變得容易很多，有種躍躍欲試的感覺？

還有如果一慢跑上來就是5公里，結(jié)果便是傷個一年半載，不僅僅是身體可能受傷，還有心靈受傷，對我們情感的大象的打擊很大，因為鍛煉的體驗太痛苦了，所以跑了一次就不愿意再跑了。

痛苦會大大打擊個體運動的積極性。人是趨樂避苦的動物，鍛煉如果這么痛苦，自然就會想法設(shè)法回避痛苦。

“1、3、5、7法”是我結(jié)合心理學(xué)小步行動的原理和減少痛苦這兩點自己創(chuàng)造出來的方法，指的是時間上1、 3、5、7分鐘，次數(shù)或者個數(shù)上1、3、5、7個/次，比如練瑜伽5分鐘，做7個體式。比如慢跑1次，1次5分鐘等，并且這個過程要慢一點，以及沒有痛苦，或者將痛苦保持在自己可以承受的范圍之內(nèi)。

“1、 3、5、7法”還因為運動執(zhí)行的時間很短，利用日常的碎片時間就可以做到，這對那些因忙碌缺乏大塊時間鍛煉的人比較友好。

心理學(xué)認(rèn)為當(dāng)我們從制定最小步的行動計劃開始，可以提升動力，然后行動之后獲得的成功也會激勵我們持續(xù)行動，最后我們期待的行動就會像滾雪球一樣，越滾越大。

大家可以根據(jù)自己的身體特點和個人喜好，用“1、3、5、7法”制定適合自己的最小步的運動方式，或者你可以概括為“微運動”，如對自己說，“我只要原地慢慢跑步 1分鐘， 然后進(jìn)行3個1分鐘。”體驗看看，你會有什么感覺。

05

和頭腦中阻礙你運動的想法、規(guī)則、理由、評判等脫鉤，更輕盈地運動。

當(dāng)我們準(zhǔn)備運動時，我們常常會被頭腦中的一些想法、規(guī)則、理由、評判等鉤住。

有一天我想在家跳繩，當(dāng)時我光著腳，頭腦想起之前看過的一個運動視頻，說跳繩要穿運動鞋，然后我又想“穿運動鞋就要穿運動襪，那穿了運動鞋和運動襪，是不是要換一件運動T恤？”接著我的頭腦又開始喋喋不休：“哎呦，這樣也太麻煩了，不想跳了。” 

覺察到這些想法后，我試著和它們脫鉤，告訴自己“嗯，我的頭腦又開始播‘太麻煩’電臺了”。然后轉(zhuǎn)念一想，穿運動鞋是為了保護(hù)雙腳，我在柔軟的瑜伽墊上光腳慢慢跳2、3分鐘腳也可以。于是我就這么做了，沒有聽從大腦因要穿鞋襪而覺得麻煩便放棄的指揮。

強調(diào)一點，運動安全很重要，當(dāng)我們要保持長距離長時間運動時，要穿合適的運動服和運動鞋。

但是不要讓過多的理由、規(guī)則、擔(dān)心、憂慮、應(yīng)該、自我苛責(zé)等頭腦中的想法阻礙你去真正運動起來。

“等我買了一件新的運動服再開始運動吧?！?nbsp;

“至少要跑半個小時才算有效鍛煉，還是算了吧?！?/p>

 “我要每天堅持運動才行，既然堅持不了，還不如趁早放棄。” 

“我跳舞的姿勢也太難看了，還是別丟人現(xiàn)眼了?！?/p>

“我缺乏運動細(xì)胞，我身體協(xié)調(diào)性太差?！?/p>

“我已經(jīng)很久沒有運動了，就是個很懶的人?！?/p>

……

覺察一下，每當(dāng)你準(zhǔn)備運動的時候，你的頭腦是不是經(jīng)常和你說類似的話，然后你就被它們鉤住，困住，或者它們就像一個黏人的小怪獸，把你緊緊抓住，最后，你放棄了讓自己變得更健康更有活力的體育鍛煉。

哈里斯在《幸福的陷阱》一書寫道，我們有一個愛講故事的大腦。大腦是一臺永不知疲倦的想法制造機(jī)，一刻不停地運作，它制造出的想法80%都是消極且不符合事實的。

學(xué)會和頭腦中各種會阻礙你進(jìn)行體育鍛煉的想法脫鉤，和這些負(fù)面的想法保持距離，從自己的想法中跳脫出來，可以讓你更輕松自在，也更投入的運動。

分享2個和負(fù)面想法脫鉤的心理學(xué)方法：

我有一個想法~~~

在你的想法前面加上“我有一個想法”，如：“最近太累了，我不想鍛煉”變?yōu)椤拔矣幸粋€想法：最近太累了，我不想鍛煉?！备惺芤幌?，想法是不是和你的距離稍微拉遠(yuǎn)一些了，通過這種方式提醒自己那只是一個想法，不等于我們自身，我們可以跳脫出想法，自由做選擇。

電腦顯示器

現(xiàn)在想象有一臺電腦顯示器，而你的想法以黑色純文本形式寫在這塊屏幕上。

現(xiàn)在在你的心靈之眼中，變換它們的排版方式。拉開字間距，讓字與字之間有極大間隔；然后把它們緊縮在一起，所有字都擠在一起，沒有任何間距；然后把它們在屏幕上垂直豎排。

現(xiàn)在在你的想象中，變換它們的顏色?？粗鼈冏兂删G色，變成藍(lán)色，然后變成黃色。

現(xiàn)在來變換字體。把它們變成斜體，然后變成時尚字體，之后變成你在兒童讀物中常?？吹降拇筇柾んw。

現(xiàn)在把它們變回黑色純文本形式，這一次，給這些字添加動畫效果，讓這些字上躥下跳，像毛毛蟲那樣蠕動，或者繞圈旋轉(zhuǎn)。

做完這個練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)頭腦中的想法只是想法，它的本質(zhì)只是一串字符或者文字，你可以不停的變換想法，也能夠不受自己想法控制，選擇真正對自己有幫助的鍛煉行為。

如果能練習(xí)做到看到想法而不執(zhí)著，從自己的想法中掙脫出來，我們的行動會變得更高效和投入，生活也會變得更充實而豐富。

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