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關(guān)鍵點(diǎn)：

1.焦慮造成的情緒痛苦可以轉(zhuǎn)化為理解和治愈自己的機(jī)會(huì)。

2.與其通過回避、轉(zhuǎn)移注意力和麻木策略來壓制焦慮，不如把它作為一個(gè)指南針。

3.接近焦慮需要了解一個(gè)人的核心沖突，并根據(jù)這種洞察力采取行動(dòng)，創(chuàng)造變化。

停止將焦慮視為問題，而是將其視為治愈的禮物。

焦慮是一種與實(shí)際不存在的威脅有關(guān)的驚恐、擔(dān)心或恐懼的感覺。

焦慮來源于一種不安全、不信任感，它是通過幻覺或身體的潛在的威脅而向大腦發(fā)出的一種信號(hào)。

最初，焦慮是一個(gè)能讓人類生存下來的雷達(dá)信使。在原始時(shí)代，當(dāng)人類在威脅的環(huán)境中生時(shí)，為了不被其它捕食者吃掉，必須時(shí)刻保持高度的警覺，而焦慮作為一個(gè)敏銳的威脅報(bào)警雷達(dá)，能夠讓人類更好地適應(yīng)這種威脅的環(huán)境。

然而，到了現(xiàn)代，“威脅”的概念已經(jīng)發(fā)生了很大的變化，我們現(xiàn)代所面臨的“威脅”可能已經(jīng)不再是原始的生存威脅，而是變?yōu)榱艘环N對(duì)現(xiàn)代社會(huì)不確定性的恐慌，而這種新的恐慌又與新的焦慮相聯(lián)系。如：我能找到適合自己的工作嗎？我的伴侶適合我嗎？如果我犯了錯(cuò)怎么辦？而曾經(jīng)通過提示行動(dòng)確保生存的古老威脅雷達(dá)系統(tǒng)現(xiàn)在卻因焦慮而癱瘓。

所以，我們必須把焦慮的癥狀和這些癥狀所被賦予的意義加以區(qū)分，才能夠更好地進(jìn)行應(yīng)對(duì)。這涉及到將對(duì)焦慮的理解從危及生命重新轉(zhuǎn)化為為內(nèi)在沖突的簡(jiǎn)單指標(biāo)。

01

給焦慮貼上標(biāo)簽

我們總是認(rèn)為，焦慮在絕對(duì)化的基礎(chǔ)上茁壯成長(zhǎng)。要么有，要么無，或者黑或者白。我們通過確定性創(chuàng)造了安全的幻覺。我們希望有一個(gè)絕對(duì)的正確和錯(cuò)誤，因?yàn)檫@可以讓我們鋪設(shè)一條沒有痛苦的道路。

但這種人為的二分法是為內(nèi)心的安慰而創(chuàng)造的，它并不能對(duì)世界上存在的灰色部分做出準(zhǔn)確的反映。相反，這種扭曲是為了維持一種安全的印象，結(jié)果往往弊大于利。事實(shí)上，花費(fèi)精力接受不確定性要比創(chuàng)造僵化的條件和一個(gè)假象的確定世界更能讓我們適應(yīng)。

通常，“幸福的焦慮”在販賣一個(gè)絕對(duì)正確或絕對(duì)錯(cuò)誤的故事。它會(huì)告訴我們：正確 "的選擇將帶來無限的幸福，而 "錯(cuò)誤 "的選擇將帶來永遠(yuǎn)的痛苦。而這便促使人們相信幸福和痛苦的關(guān)鍵不是由自己控制的，也不相信自己有智慧能夠創(chuàng)造幸福。

但我們最終的目標(biāo)其實(shí)是要接受不確定性，而且要學(xué)會(huì)與之共存，不論現(xiàn)在的環(huán)境或狀態(tài)是好是壞，它都是我們生活中的必要條件，我們不會(huì)一直都好，或一直都?jí)?，好中包含著不好，不好中也有美好，生活不是非黑即白的。如果你?jīng)常發(fā)現(xiàn)自己以絕對(duì)或極端的方式進(jìn)行思考時(shí)，例如有：總是，永遠(yuǎn)不會(huì)的想法，這可能就表明你已經(jīng)被焦慮的魔咒所籠罩。

02

解決它

慢性焦慮會(huì)使你放棄你的情感體驗(yàn)，從而導(dǎo)致一種脫離現(xiàn)實(shí)生活的狀態(tài)。相反，如果把焦慮看成是一個(gè)信使，看到它就應(yīng)該提醒自己可能有事情等待你去做可能會(huì)更好。

下次在感到焦慮時(shí)，要對(duì)你的內(nèi)心體驗(yàn)感到好奇。這需要你持續(xù)的對(duì)自己的內(nèi)心進(jìn)行檢查。

通常，焦慮的想法只是一個(gè)需要傳遞的更大信息的信使。但如果你只是看到表面的想法，例如，你有對(duì)“成就”的焦慮，你的擔(dān)心會(huì)只會(huì)促使你不斷地尋找與成就有關(guān)的解決方案。

簡(jiǎn)單地對(duì)焦慮采取行動(dòng)而不進(jìn)行反思，會(huì)讓你陷入一個(gè)循環(huán)，總是在尋求下一個(gè)勝利。相反，如果你停下來，進(jìn)一步打開這個(gè)信息的封口，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你實(shí)際上是有：“自我價(jià)值懷疑和不安全感”的潛在問題，而你正試圖通過成就來解決這些問題。與其陷入這種無情的成就的惡性循環(huán)，不如識(shí)別焦慮，看清它是如何在你身上表現(xiàn)出來的。例如，你在身體的哪些地方能感覺到它？哪些想法與它有關(guān)？最重要的是，弄清楚這些想法是如何與你的自我意識(shí)相聯(lián)系的？

03

停止抵制并擁抱焦慮

用同情心迎接焦慮。這個(gè)方法是佛教的“施受法練習(xí)”（Ch?dr?n, 2019; Paul, 2019）。這種方法讓你在吸氣時(shí)吸入一切不好的東西，如痛苦、不安、不滿，呼氣時(shí)，呼出自己的憐憫、快樂和安詳。這種做法會(huì)扭轉(zhuǎn)你對(duì)痛苦的習(xí)慣性回避，能讓你逐漸擁有管理困難情緒的能力，來更好地應(yīng)對(duì)世界的不適。

你可以想象自己在不適中呼吸，可以讓你與世界上普遍的痛苦相聯(lián)系。這種聯(lián)系會(huì)一種產(chǎn)生團(tuán)結(jié)和力量，這種力量與焦慮所維持的孤立和無助是不相容的。這種力量會(huì)讓你離開固有的回避模式，最終實(shí)現(xiàn)轉(zhuǎn)變。

帶著好奇心探索焦慮可以讓你更深入的了解自己的情況，而忽視它則會(huì)讓你一直處在陰影中。

04

分解侵入性想法

“侵入性想法”是一種反復(fù)出現(xiàn)的、不請(qǐng)自來的、持續(xù)不斷的想法，它會(huì)導(dǎo)致你痛苦，并把你帶離當(dāng)下。從本質(zhì)上講，侵入性的思想是一種精神成癮（Kelly&Kahn，1994）。它們作為一種精神機(jī)制，防止你接觸到人類真實(shí)的脆弱感。侵入性想法會(huì)告訴你：如果你聽從他們的命令，那么你就可以避免人類固有的痛苦和脆弱性。而如果你不斷關(guān)注它，并沉浸與于它，則會(huì)一直滋生恐懼，讓它蔓延。所以，你可以通過擴(kuò)大思想和你對(duì)它們的反應(yīng)之間的空間來打斷侵入性思想（弗蘭克爾，1985）。

05

學(xué)會(huì)把侵入性思想解釋為符號(hào)

首先，為焦慮的想法命名。這樣可以進(jìn)行認(rèn)知擴(kuò)散（Clark，2005）。因?yàn)橛^察需要一個(gè)見證者，在思想和你自己之間形成一個(gè)分離。有了距離，就有了拆解焦慮的視角，便可以減少其可信度。

你可以與焦慮保持一定的距離，允許自己體驗(yàn)潛在的情緒。你應(yīng)該知道：自我懷疑、無助或不快樂的感覺，都是人類的普遍感受，它們不可能被回避。你可以與這些情緒坐在一起，想一想焦慮是如何通過你自身的毅力或行動(dòng)來幫你解決這些痛苦并保護(hù)你的。

例如，你可能對(duì)自己的外表感到不滿，所以你花了幾個(gè)小時(shí)來進(jìn)行一個(gè)嚴(yán)格的鍛煉計(jì)劃。對(duì)表面的焦慮做出反應(yīng)會(huì)讓你一直處于倉(cāng)促的狀態(tài)，因?yàn)閮?nèi)在的缺陷感不可能通過外部的外觀來解決掉，只能通過內(nèi)部來管理。你越是壓制、控制或操縱外部環(huán)境，這些感覺就越大，消耗的能量就越多。接受這種情緒，體驗(yàn)它，讓它過去，要有效得多。

06

定期檢查你自己

開始將你的情緒體驗(yàn)視為為一條河。你可以體驗(yàn)順流而下的東西，直到它過去，或者你可以回避不舒服的情緒，直到它們積累起來，形成障礙。要體驗(yàn)情緒的到來，你必須相信你可以安全地面對(duì)來自情緒的任何痛苦，并且在這樣做的過程中，在另一邊體驗(yàn)到治愈。

如果你拒絕直接體驗(yàn)一種情緒，它只會(huì)以其他方式還回來（保羅，2019）。這就需要你對(duì)自己進(jìn)行檢查，處理自己的感受，并對(duì)其做出回應(yīng)。你可以通過寫日記，調(diào)整你的身體，或在你的手機(jī)上設(shè)置一個(gè)簽到提醒來做到這一點(diǎn)。這些都是在情感上適應(yīng)并做出準(zhǔn)確和描述性自我評(píng)估的方法。

與情緒坐在一起并不要求你采取行動(dòng)或立即解決它。相反，為它創(chuàng)造空間，愿意去體驗(yàn)它，最終處理和超越它。焦慮會(huì)占用能量。這種能量消耗了你的思想和身體的空間。與其對(duì)抗它，不如專注于焦慮，讓它轉(zhuǎn)化、消失，并為更多的事情開辟空間。

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