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最近，我常常關(guān)注的一個(gè)百萬(wàn)粉的美食大V，突然宣布休博半年。他給粉絲寫(xiě)了一封長(zhǎng)信，交代緣由。

他告訴大家，自己這半年特別累，尤其是最近的兩個(gè)月，睡眠質(zhì)量很差，每天都是頭昏腦脹，實(shí)在扛不住，去看了醫(yī)生。

然后，他被診斷為焦慮癥，醫(yī)生告訴他，如果再不干預(yù)，就會(huì)發(fā)展為抑郁癥。他曾有朋友是重度抑郁，他很擔(dān)心自己也變成那個(gè)樣子。

他講述了自己作為四十多歲的中年人，所面臨的各種困擾，如老人生病，妻子生病，兩個(gè)孩子的學(xué)業(yè)和照料……

生活一地雞毛，讓他無(wú)力去面對(duì)網(wǎng)上的各種提問(wèn)、視頻制作等看起來(lái)光鮮亮麗的一面。

他想到知名作家馬伯庸也曾休博，然后回歸后狀態(tài)變好了，所以他也希望給自己一段時(shí)間，用來(lái)充分休息，調(diào)養(yǎng)身體

曾幾何時(shí)，他每天拍美美的治愈系美食，在鏡頭前的他很享受這一切，也讓觀眾和粉絲感受到重重壓力下，其實(shí)還有很多生活的美好。

不曾想，原來(lái)鏡頭之外，是如此的踉踉蹌蹌。

其實(shí)，像他這樣的人，還真不少。

前幾天，有一則25歲女子逃離大城市的新聞沖上熱搜，引發(fā)不少人的關(guān)注。

這位曾經(jīng)在南京生活的女子，也是因?yàn)楦械皆诖蠖际猩顗毫Ρ容^大，所以選擇搬到房?jī)r(jià)和生活成本比較低的鶴崗，在那邊用1.5萬(wàn)買(mǎi)房，又花了5萬(wàn)元裝修房子，還用1000元請(qǐng)了阿姨做日常家政服務(wù)，生活品質(zhì)和幸福指數(shù)蹭蹭往上。

不少網(wǎng)友也表示，假如自己沒(méi)有年邁的父母，不用考慮小孩讀書(shū)，說(shuō)不定也會(huì)作出這樣的選擇，只是苦于現(xiàn)實(shí)有很多局限……

只是不知道自己什么時(shí)候，也會(huì)因?yàn)閴毫^(guò)大，突然崩潰。

是的，我們的壓力狀況，可能已經(jīng)觸及警戒線。

從工作壓力、照顧孩子、通勤，到與難相處的人打交道等等，壓力事件已經(jīng)與每天要面對(duì)的生活密不可分。

而長(zhǎng)期、缺乏管理的壓力會(huì)導(dǎo)致沮喪、焦慮、疲憊、生理疾病和過(guò)度勞累。

我們都知道，不能再給自己那么大的壓力了，要做好壓力管理。但是，我們往往到了身體和心靈的臨界點(diǎn)而不自知。

而這篇文章，就是給被壓力包圍中的你。

我們往往不容易注意到自己的壓力

令人驚訝的是，長(zhǎng)期壓力對(duì)我們的影響是難以察覺(jué)的，部分原因在于長(zhǎng)期壓力的體現(xiàn)方式是多樣化的。

當(dāng)我們處于高壓之下，腎上腺會(huì)釋放應(yīng)激激素影響我們的意識(shí)、軀體、行為和情緒。

我們也不會(huì)注意到自己的壓力，因?yàn)槲覀兊纳眢w能夠暫時(shí)性較好地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。

這一適應(yīng)方式是一種應(yīng)激反應(yīng)，會(huì)持續(xù)性釋放類(lèi)似皮質(zhì)醇的應(yīng)激激素，以幫助我們應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度的壓力。

這帶來(lái)的結(jié)果是，由于看上去我們能很好地應(yīng)對(duì)壓力，我們常常會(huì)不知不覺(jué)地忽視自己不斷增加的負(fù)重。

然而，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，在承壓多年以后，我們最終會(huì)被壓垮并變得疲憊不堪。因此，更多地關(guān)心自己，并給自己減壓是非常重要的。

提早發(fā)現(xiàn)這些壓力跡象，我們就能在壓力過(guò)大之前及時(shí)減壓，從而避免傷害。

壓力過(guò)大的18個(gè)跡象

一、軀體& 行為

1.肌肉緊張：

壓力導(dǎo)致我們的肌肉長(zhǎng)期處于準(zhǔn)備行動(dòng)的緊張狀態(tài)，并反饋到我們的意識(shí)中，強(qiáng)化威脅和不安的感受。

2.睡眠不佳:

當(dāng)我們遇到危險(xiǎn)時(shí)，昏昏沉沉和精神脆弱會(huì)令大事不妙，因此，壓力增大時(shí)我們常常會(huì)不休不眠。

睡眠困難表現(xiàn)為異常疲勞卻又興奮難眠，通常又會(huì)成為額外的壓力源。

3.頭痛：

壓力會(huì)觸發(fā)緊張性頭痛和偏頭痛，而且睡眠也無(wú)法緩解。

4.消化問(wèn)題：

副交感神經(jīng)系統(tǒng)是戰(zhàn)斗/逃跑/驚呆反應(yīng)的解藥，有助于消化系統(tǒng)健康，也被昵稱為“休息和消化反應(yīng)”。

常見(jiàn)的壓力應(yīng)激反應(yīng)包括腹瀉和便秘。

5.使用藥物或酒精：

當(dāng)壓力過(guò)大時(shí)，我會(huì)和很多人一樣，喝更多的酒。以這樣的方式來(lái)處理壓力問(wèn)題也是可以理解的，因?yàn)樗幬锘蚓凭淖饔妙?lèi)似苯二氮平藥物類(lèi)鎮(zhèn)靜劑（例如阿普唑侖），會(huì)作用于副交感神經(jīng)系統(tǒng)。

不幸的是，依賴酒精來(lái)緩解壓力常常導(dǎo)致一系列問(wèn)題。

6.社交退縮：

處于壓力之下時(shí)，與人打交道會(huì)讓我們感覺(jué)不堪重負(fù),因此我們常常傾向于社交回避。

在這個(gè)過(guò)程中，我們會(huì)失去社會(huì)支持，而社會(huì)支持對(duì)調(diào)節(jié)壓力和維持情緒起著重要的作用。

二、意識(shí)

7.思緒繁雜：

如果我們有太多要思考的事情，而又不想搞砸任何一件事，我們很難保持頭腦清晰。

8.情緒散亂：

高壓讓我們感覺(jué)精疲力竭，仿佛被多方拉扯。這樣的結(jié)果好比我們有限的資源不足以滿足各種需求。

9.注意力渙散：

壓力使得我們難以將注意力集中在一件事情上，因?yàn)槁闊┮粋€(gè)接著一個(gè)。

10.注意力不集中：

由于被太多的思緒包圍著，又生怕出錯(cuò)或忘事，導(dǎo)致注意力難以集中。

11.記憶力問(wèn)題：

壓力會(huì)對(duì)被稱為海馬體的大腦結(jié)構(gòu)產(chǎn)生負(fù)面影響，導(dǎo)致海馬體對(duì)新記憶的編碼和提取變得困難。

12.崩潰：

我們?cè)诮箲]時(shí)的第一感覺(jué)是，壓力太大了，沒(méi)有那么多資源來(lái)應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。

三、情緒

13.灰心：

持續(xù)性的壓力使人沮喪和萎靡不振，因?yàn)槲覀冇X(jué)得自己跟不上要求。

14.熱情低：

當(dāng)我們資源有限的時(shí)候，會(huì)覺(jué)得任何事情都不堪重負(fù)，即使對(duì)平時(shí)喜愛(ài)的事情也會(huì)喪失興趣。這樣的感覺(jué)也常常是倦怠耗竭的前兆。

15.絕望：

壓力持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，就越絕望，因?yàn)槲覀儠?huì)開(kāi)始相信事情沒(méi)有向好的方向發(fā)展，挫敗感也總在困擾著我們。

16.煩亂：

由于交感神經(jīng)系統(tǒng)處于高度警覺(jué)狀態(tài)，我們會(huì)慌亂不安，就好像處于高頻率振動(dòng)中。

17.短路：

當(dāng)神經(jīng)系統(tǒng)超負(fù)載，它們會(huì)通過(guò)選擇性地關(guān)閉非主要功能來(lái)保存資源，類(lèi)似手機(jī)進(jìn)入低電量模式。這個(gè)狀態(tài)會(huì)體現(xiàn)在我們的感知與軀體、環(huán)境和他人的分離。

18.煩躁：

當(dāng)意識(shí)、體能和情感處于耗竭狀態(tài)，我們也變得易怒且毫無(wú)耐心，更別談與他人的正常交往了。

如何有效地進(jìn)行壓力管理

如果我們?cè)庥龆鄠€(gè)壓力跡象，我們就需要采用多種工具來(lái)有效地管理壓力。認(rèn)知行為療法（CBT）就整合了能緩解我們?nèi)粘毫Φ娜N方法。

1、正念

我們的很多壓力都源于在展望未來(lái)時(shí)，對(duì)不能夠完成目標(biāo)的擔(dān)憂。

正念減壓法建議我們?cè)谒季w漫游的時(shí)候，要及時(shí)回歸到當(dāng)下，當(dāng)下遠(yuǎn)比我們想象中的不確定的未來(lái)更可管理。

有了正念認(rèn)知，我們也會(huì)變得更接受現(xiàn)實(shí)，對(duì)待付出無(wú)果的情況也就釋?xiě)蚜恕?/p>

參考文章：

八周正念訓(xùn)練自助音頻：第八周  現(xiàn)在做什么？

2、認(rèn)知

認(rèn)知行為療法（CBT）中的認(rèn)知療法部分會(huì)訓(xùn)練我們?nèi)绾巫R(shí)別無(wú)幫助或不真實(shí)的想法。

通過(guò)訓(xùn)練，我們能看透那些給我們的生活增加不必要壓力的觀念，例如，今天完不成就糟糕了。

參考文章：

要讓太陽(yáng)曬到我的床邊為止

別等他人來(lái)同情你，你要開(kāi)始自我同情

“無(wú)論如何，你都要積極面對(duì)”｜不對(duì)，這是有害的“積極”情緒

3、行為

最后，認(rèn)知行為療法會(huì)指導(dǎo)我們應(yīng)該做什么。由于具備了更強(qiáng)大的認(rèn)知和更清醒的思路，我們會(huì)選擇那些減少我們壓力的行動(dòng)，比如會(huì)拒絕那些消耗我們的事情。

我們也能找到管理我們?nèi)粘毫Φ木唧w方法，例如花幾分鐘時(shí)間慢下來(lái)，深呼吸，讓自己冷靜，找時(shí)間做令人愉快的鍛煉。

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