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孩子每天早上總是賴床半天才爬起來，慢悠悠地吃完早餐才出門上學，平時做作業(yè)經(jīng)常拖拖拉拉，磨蹭兩三個小時才完成……每當遇到這些情況，我這爆脾氣忍不住一下就上來了，急躁地將她訓斥一頓。

相信很多家長都會遭遇類似的情況，孩子拖拉磨蹭似乎是一種通病。無論是耐心地講道理還是暴躁地訓斥責罵都不太管用，頂多改變一兩天又“打回原形”。

別說孩子，即使是大人，也有不少人患有“拖延癥”——想讀一本書卻遲遲沒有翻開，要寫個方案總是拖到截止期限才動手，打算去旅行又總覺得還沒計劃好……

難道，這個“病”就沒辦法治嗎？

認知行為療法專家、注冊心理治療師珍妮弗·香農(nóng)所著的《告別拖拉磨蹭的五步練習法》一書，為“拖延癥患者”提供了一套實用的、行之有效的治療方法。

認知行為療法是現(xiàn)在心理治療的主要療法之一，著眼于人們的不合理認知問題上，通過改變錯誤的認知和信念來改變態(tài)度和行為模式，從而達到治療和解決心理障礙的問題。

書中從認知行為療法入手，針對人們拖拉磨蹭的行為習慣，將“拖延癥患者”進行分類，分析其行為特性和心理根源，并提出了一個“五步練習法”，只需五個步驟就能改變并逐步消除我們的拖拉習慣。還配有相應(yīng)的自測和練習項目進行學習引導和輔助，幫助我們進行自我覺察和反思，可以說是一本實用的治療拖延癥行動工具書。

01

拖延行為的四大類型

拖拉磨蹭的行為有很多，并不意味著我們是懶惰糟糕的，而是有著某些心理機制和錯誤信念的影響所導致。

究其根源，其實都離不開四種主要類型：

①追求卓越、擔心犯錯的完美主義者；

②追逐刺激與挑戰(zhàn)、討厭無聊的勇士；

③試圖讓所有人都滿意的討好者；

④不愿聽從別人安排的對抗者。

如果你對自己有著極高的要求，事事追求完美卓越，那么你就是屬于“完美主義者”，常常會因為認為犯錯等于失敗，害怕自己做得“不夠好”、擔心犯錯而回避任務(wù)，導致出現(xiàn)拖延。

如果你喜歡有刺激性、挑戰(zhàn)性的事情，一向憑自己的喜好來選擇是否投入到某件事中，很難堅持做一件事，那么你就是屬于“勇士”這個類型，會因為對任務(wù)感到厭煩、失去興趣和動力，或是被其他事情誘惑而拖延行動。

如果你特別注重社會關(guān)系，總是先考慮別人后考慮自己，很難拒絕別人的請求，寧愿委屈自己也要滿足和取悅別人，那么你就是一個“討好者”，經(jīng)常會為了維護人際關(guān)系、害怕堅持自己的行為會破壞關(guān)系、令人失望而停止或拖延自己的事情。

如果你有著很強的獨立性，習慣了一切事情都自主安排，喜歡一切都在自己的掌控之下，那么你就是一個“對抗者”，會因為拒絕聽從別人的安排、想要擺脫別人的控制，或是感到自己被強迫了而拖著不做別人下達的任務(wù)。

這四種類型各有特點，十分常見，但其實也會有所交叉混合。我默默地對照作者提供的自測題，發(fā)現(xiàn)自己幾個類型都有所涉及，真是扎心了。

02

警惕“拖延的怪圈”

由于以上這些錯誤的信念導致人們在面對任務(wù)時產(chǎn)生消極情緒，如焦慮、羞愧、厭煩、憤怒等，就會通過逃避和拖延行為來消除這些令人不愉快的情緒。

如果同時有另外的一些充滿誘惑、能獲得積極情緒的事情在吸引自己，讓自己從消極情緒中得到解脫，那么我們的注意力就會被分散而停止進行任務(wù)。由此便產(chǎn)生了“拖延的怪圈”。

很可惜，這種逃避和拖延行為所帶來的積極情緒的滿足只是暫時性的，因為任務(wù)仍然存在，沒有真正完成，我們不得不去面對，這就會產(chǎn)生更深層的次級消極情緒，如懊悔、挫敗、羞愧、生氣等。這是拖延給我們帶來的不良后果。

當我們看到拖延行為背后的心理根源和錯誤信念的存在，能夠進行自我覺察和自我反思，那么我們的信念和行為便開始發(fā)生改變，打破拖延的怪圈。但是，還需要有一系列科學實用的方法來進行指導，讓行為習慣得到徹底的改變，消除拖延習慣。

03

告別拖延的“五步練習法”

作者從認知行為療法入手，提出了一個“五步練習法”，只需要通過五個步驟，就能幫助我們逐步改變原有的錯誤認知和信念，重建正確的積極信念，從而推動我們的行為改變。

第一步：找到開始行動的動力

人會受到內(nèi)驅(qū)力的推動而產(chǎn)生行動，當動力不足時，我們自然不會行動和改變。因此，首先要找到我們要完成這個任務(wù)的內(nèi)在動力，認識到它的必要性和緊迫性，認識到它對自己的真正意義所在，才有可能停止拖延，行動起來。

我們可以給自己列一個“拖延利弊清單”，就是將拖延的好處和壞處分別列出來。經(jīng)過梳理和對比，我們可以看到拖延會給自己帶來什么后果，它所產(chǎn)生的好處是否真的大于壞處，可以通過什么方法來解決問題。由此我們可以找到行動的動力。

第二步：駕馭情緒波動

錯誤的認知與信念和逃避想法會觸發(fā)拖延行為，由此產(chǎn)生的消極情緒和感受則會加劇拖延行為，陷入“拖延的怪圈”。因此，我們要改變舊有的錯誤信念，培養(yǎng)新信念。

完美主義者需要建立“我可以犯錯”的新信念，勇士的信念可以是“我不一定要有動力”，討好者要建立“我可以讓別人不高興”的新信念，對抗者則要告訴自己“我可以與別人合作”。

當我們建立起新信念后，有可能仍然抱有疑惑而無法堅定地行動起來完成任務(wù)，消極情緒也會不受控制地產(chǎn)生并影響著我們。

這個時候，我們要明白，所有情緒有開始也會有結(jié)束，越抗拒和壓抑就會越激烈。我們只有接納這些情緒的發(fā)生，才有可能駕馭它而不是被它控制。

進行“腹式呼吸法”，放松身體，讓情緒自然流動，能幫助我們適應(yīng)情緒的變化，更好地駕馭情緒，使消極情緒慢慢緩和下來直至消除。

第三步：消除干擾不分心

在進行任務(wù)時，外界大量的信息很容易對我們造成干擾而導致分心、拖拉，特別是討好者為了維護人際關(guān)系而時刻關(guān)注和回復社交媒體信息，喜歡追求刺激的勇士總是難以抵擋外界的新奇誘惑，對抗者寧愿自由自在地瀏覽網(wǎng)絡(luò)信息而不是聽從要求完成任務(wù)。

因此，消除外界干擾才能確保自己不會被分心而拖延行動。首先是要限制查看郵件、短信和社交媒體的次數(shù)，可以設(shè)置好工作時間期限、暫時屏蔽信息、將手機放到自己不方便拿到的地方。

改變所處的環(huán)境也是一個減少外界影響的有效方法，在一個適合的環(huán)境中，我們能更加專心地完成任務(wù)。

第四步：把任務(wù)變得可行

我們常常會陷入一個誤區(qū)，就是喜歡為自己“畫大餅”，樹立過于龐大和遙遠的目標。這會讓我們對任務(wù)產(chǎn)生不自信和焦慮的情緒，認為任務(wù)不可能完成而缺乏動力去行動。

要想有動力去完成任務(wù)，就要將任務(wù)變得可行。可以將任務(wù)進行分解，分為多個小目標和步驟，讓自己有信心去實現(xiàn)它們，然后一個一個地去完成。在這個過程中，我們也會不斷產(chǎn)生成就感，成為繼續(xù)前進的動力。

“5分鐘啟動法”能幫助我們減少心理負擔行動起來啟動任務(wù)，在5分鐘之內(nèi)盡力完成任務(wù)。一旦開始行動，便自然而然有了動力。

還可以利用日歷功能創(chuàng)建時間表、設(shè)定最后期限、安排學習時段、設(shè)置進度提醒，幫助自己把控任務(wù)進度。將日歷分享給別人，能讓別人了解自己的時間安排，避免打擾，有利于我們專心于自己的任務(wù)。

第五步：為應(yīng)對批評做準備

當我們?yōu)槿蝿?wù)行動時，很可能會引來一些批評和反對的聲音。特別是討好者和完美主義者十分在意別人的態(tài)度和看法，很容易受到批評的打擊。

所以我們要學會應(yīng)對批評，培養(yǎng)自己對批評的適應(yīng)力和包容力。無論別人如何看待和評價自己，都要以自己的真實想法和觀點來進行回應(yīng)。只有真誠的態(tài)度才能建立真實深入的人際關(guān)系。

結(jié)  語

做事拖拉磨蹭十分常見，我們無需為此而感到羞愧自責或是自我否定，消極情緒反而會影響我們的行動積極性。

每個人都有能力不拖延，只要看清自己的拖延類型和問題根源，根據(jù)“五步練習法”來行動和改變，你會發(fā)現(xiàn)，“拖延癥”原來還是有救的！

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