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今年新聞發(fā)布了青年失業(yè)率18.2%，宏觀經(jīng)濟(jì)增長達(dá)不到目標(biāo)，據(jù)經(jīng)濟(jì)觀察報數(shù)據(jù)：2020年以來，青年失業(yè)率和全國城鎮(zhèn)調(diào)查失業(yè)率的數(shù)值差距越拉越大。有研究結(jié)果表明，由于持續(xù)的新冠疫情問題、全球性的經(jīng)濟(jì)問題和通脹上升等問題，人們的壓力水平處于“驚人的水平”。

有些人可能已經(jīng)面臨著壓力，或者預(yù)見到未來存在的壓力，而感覺到焦慮不安。即便自己沒有遇到壓力事件，但是身邊的親人，朋友，他們遭受壓力，也會把這樣的壓力感受、情緒傳導(dǎo)給自己。

比如最近我朋友和我傾訴，她的丈夫公司裁員，公司里的人每天都可能會受到解雇通知，她的先生因此也倍感焦慮，回家不斷地和她抱怨，講述公司的事情，以至于她也覺得自己有壓力，在照顧孩子的事情，情緒也不能穩(wěn)定，經(jīng)常想到萬一丈夫失業(yè)了，自己要怎么辦。

這些社會范圍的壓力源存在于我們的日常工作生活中，包括工作壓力、照顧孩子、應(yīng)對交通問題和應(yīng)付難相處的人等等。

長期的、不受控制的壓力會導(dǎo)致人們各種問題，如抑郁、焦慮、精神疲憊、身體疾病和倦怠。管理壓力的第一步是認(rèn)識它。

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了解壓力是成功緩解壓力的一半

壓力是怎么作用在我們身體的？

很難看出慢性壓力是如何影響我們的，部分原因是它可能以不同的方式出現(xiàn)。當(dāng)我們壓力很大時，腎上腺會將壓力荷爾蒙釋放到血液中，這些荷爾蒙會流遍全身，影響我們的每一個部分——思想、身體、行為和情緒。

我們不會注意到我們的壓力有多大，因為我們的身體很擅長應(yīng)對挑戰(zhàn)，并持續(xù)應(yīng)對一段時間。壓力反應(yīng)的這個“適應(yīng)”階段讓皮質(zhì)醇等壓力荷爾蒙的持續(xù)釋放，這些荷爾蒙會幫助我們繼續(xù)承受高水平的壓力。

結(jié)果，我們常常不知不覺地忽略了這些不斷增加的壓力負(fù)荷，看起來我們應(yīng)對得很好。然而實際上，我們最終會疲憊不堪。很明顯我們需要做更多的事情來照顧自己并減少壓力來源。

通過及早注意到這些跡象，我們可以在壓力過高之前緩解壓力，并避免發(fā)生重大崩潰。這里提供18種跡象作為參考：

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身體與行為

1.肌肉緊張：壓力使我們的肌肉會提前做好應(yīng)對準(zhǔn)備。隨著時間的推移，它們會變得長期緊張，這會反饋到我們的腦海中，并強(qiáng)化威脅和不安的感覺。

2.睡眠不佳：我們的大腦知道，當(dāng)我們處于危險之中時，失去知覺和脆弱是不好的，因此睡眠通常是壓力升高的第一個犧牲品。當(dāng)我們很累但又睡不著的時候，睡眠困難通常會成為額外的壓力來源。

3.頭痛：壓力會引發(fā)緊張性頭痛和偏頭痛。睡眠不足會加重癥狀。

4.消化問題：壓力的常見影響包括腹瀉和便秘。這是副交感神經(jīng)系統(tǒng)應(yīng)對壓力做出的反應(yīng)。

5.吸毒/酗酒：很多人承受很大壓力時，會選擇喝酒。因為它與苯二氮卓類藥物（例如 Xanax）等鎮(zhèn)靜劑作用于相同的神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)。不幸的是，依靠酒精來緩解壓力往往會導(dǎo)致一系列問題。

6.社交退縮：當(dāng)有壓力時，人們不想與人打交道，所以傾向于退縮。在這個過程中，人們也會錯過獲得調(diào)節(jié)壓力和保持情緒的社會支持。

 頭腦

7.雜亂無章的想法：我們腦子里出現(xiàn)很多雜七雜八的東西，并且我們很難放下這些念頭時，無法清晰地思考。

8.感覺分散：高壓力讓我們感覺自己被不同方面的需求牽扯著，我們似乎沒有足夠的資源來處理所有的需求。

9.注意力分散：壓力使我們更難將注意力集中在一件事上，因為我們很容易從一場危機(jī)或威脅轉(zhuǎn)移到下一場。

10.注意力不集中：我們的頭腦被很多想法轟炸，同時因為害怕犯錯誤或忘記某些事情時，使得自己很難集中注意力。

11.記憶問題：說到遺忘，壓力會對稱為海馬體的大腦結(jié)構(gòu)產(chǎn)生負(fù)面影響，這使得編碼和回憶新記憶變得更加困難。

12.不堪重負(fù)：當(dāng)我們壓力過大時，最明顯的感覺是壓力太大了，而且我們沒有足夠的資源來應(yīng)對挑戰(zhàn)。

 情緒

13.沮喪：持續(xù)的壓力會導(dǎo)致我們感到沮喪和沮喪，因為我們覺得我們無法跟上要求。

14.低熱情：這種感覺通常是倦怠的前兆。即使面對我們所熱愛的東西時候，我們會覺得我們沒有能力去配得。

15.絕望：壓力持續(xù)的時間越長，我們就會變得越絕望。我們總覺得自己做事情不知所措，并且什么都做不好。絕望是導(dǎo)致抑郁的主要原因。

16.激動：當(dāng)我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)處于高度警戒狀態(tài)時，我們會感到緊張不安并不斷處于緊張狀態(tài)。

17.斷開連接：當(dāng)我們的神經(jīng)系統(tǒng)過載時，它們會通過選擇性地關(guān)閉非必要功能來節(jié)省資源，例如手機(jī)進(jìn)入低功耗模式。這種表現(xiàn)使得我們的身體與周圍環(huán)境和其他人脫節(jié)。

18.易怒：當(dāng)我們在精神上、身體上和情感上都被拉得緊繃時，很難與其他人打交道，我們會像刺猬一樣應(yīng)激，表現(xiàn)得對人不耐煩。

 03

有效的壓力管理

當(dāng)我們出現(xiàn)上述壓力跡象，我們需要多種工具來有效地管理它。正念療法整合了三種可以緩解我們?nèi)粘毫Φ姆椒ǎ?/p>

1、銘記：我們的大部分壓力來自于展望未來：預(yù)見我們必須做的事情，擔(dān)心我們無法勝任這項任務(wù)。每當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)的想法考慮得太遠(yuǎn)時，正念都會幫助我們回到當(dāng)下。眼前的現(xiàn)在，比我們想象的不確定的未來更容易管理。有了正念意識，可以對我們更加理性的考慮現(xiàn)實。

2、認(rèn)知：訓(xùn)練我們的大腦識別無用和不真實的想法。通過練習(xí)，我們可以看到那些給我們的生活帶來不必要壓力的信念，例如“如果我今天不完成這個項目，這個太可怕了”。

3、行為：最后，正念解決了我們所做的事情。有了更高的意識和更清晰的思維，我們可以選擇減輕壓力的行動，例如對那些讓我們過度勞累的事情說“不”。我們還可以計劃每天管理壓力的具體方法，比如花一些時間進(jìn)行緩慢、平靜的呼吸，并找時間進(jìn)行愉快的鍛煉。

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