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前段時(shí)間讀了一本書，叫做《為什么我們會(huì)生氣》。這是一本專門講憤怒情緒的心理書籍。

讀完這本書之后，我感到特別欣喜，因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)雖然現(xiàn)在講情緒的書籍有很多，但是大多關(guān)注的都是焦慮和抑郁情緒，很少有關(guān)注憤怒情緒的。

而憤怒實(shí)際上是更為普遍的情緒，如果管理不好，不僅會(huì)影響身心健康，還會(huì)影響人際關(guān)系。這本書的出現(xiàn)正好彌補(bǔ)了這種空缺。

這本書的作者瑞恩·馬丁(Ryan Martin）是美國(guó)威斯康星大學(xué)的心理學(xué)教授，他的熱門TED演講Why We Get Mad— And Why It’s Health在網(wǎng)上有很高的瀏覽量。

馬丁在書中有段話特別觸動(dòng)我：

這段話可以說很好地代表了他對(duì)憤怒情緒的觀點(diǎn)和態(tài)度——憤怒是用于應(yīng)對(duì)各種情況的正常反應(yīng)，而且往往是健康的。

所以，這本書并不是要教你如何不生氣，而是想讓你意識(shí)到，憤怒其實(shí)是在提醒你注意某個(gè)問題。如果你對(duì)憤怒情緒有足夠了解，懂得如何管理，你便可以在生氣時(shí)試著將憤怒轉(zhuǎn)化為識(shí)別和解決問題，而不是只能壓抑、發(fā)泄或者自我消化。

雖說我自己在情緒管理上有比較豐富的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)，但在讀這本書的過程中我依然有很多收獲。今天這篇文章，我就來和你同步分享一下我從中的收獲。

01

生氣的三個(gè)好處

我們先來說說生氣的好處。是的，你沒有聽錯(cuò)，生氣是有好處的！

正如所有情緒一樣，憤怒之所以會(huì)存在，是因?yàn)樗鼮槿祟愖嫦鹊纳嫣峁┝艘嫣帯?/p>

那么，憤怒的好處是什么呢？

簡(jiǎn)單來說，憤怒可以為你做三件事，這些事對(duì)人類的進(jìn)化史來說至關(guān)重要：

1）提醒你注意不公平現(xiàn)象；

2）賦予你力量去對(duì)抗不公平現(xiàn)象；

3）憤怒將你的狀態(tài)傳達(dá)給他人。

憤怒的產(chǎn)生源于我們大腦深處一個(gè)叫做杏仁核的組織。杏仁核通常被比喻為大腦深處的情緒計(jì)算機(jī)，它主要負(fù)責(zé)接收和處理來自外部世界的信息并啟動(dòng)情緒反應(yīng)。

杏仁核在大腦結(jié)構(gòu)中有著最深的進(jìn)化根源。這是因?yàn)樗鼮樵缙谏锏纳嫣峁椭?，通過恐懼來提醒它們注意危險(xiǎn)，通過憤怒來提醒它們注意不公平現(xiàn)象。

所以，當(dāng)你感到憤怒的時(shí)候，這其實(shí)是你的大腦在提醒你，你可能受到了不公的對(duì)待。

杏仁核在啟動(dòng)情緒反應(yīng)時(shí)，你的身體會(huì)出現(xiàn)一系列變化，比如心率加快、血壓升高，呼吸變得急促，這就是所謂的“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”。

這樣做是為了重新分配你的身體能量，讓你有足夠的力量去對(duì)抗不公平現(xiàn)象或解決問題。

與此同時(shí)，你的面部表情和身體姿勢(shì)也會(huì)發(fā)生變化——出現(xiàn)憤怒的表情和姿勢(shì)。

面部表情和身體姿勢(shì)是重要的交流工具，當(dāng)我們做出憤怒的表面或者擺出憤怒的姿勢(shì)時(shí)，實(shí)際上是在向周圍人傳遞一個(gè)非常明確的信息：我很生氣，你應(yīng)該在與我的互動(dòng)中謹(jǐn)言慎行，或者改變那些不合適的行為。

總之，一句話概括憤怒的作用和好處就是，憤怒能夠在我們感知到自己的利益和邊界受到侵犯時(shí)，給予我們力量去進(jìn)行自我保護(hù)。

02

憤怒不等于暴力

既然憤怒是有好處的，那為什么大家都對(duì)憤怒抱有消極偏見呢？

一個(gè)重要的原因就在于，大家混淆了憤怒與暴力，也就是將憤怒與相關(guān)的暴力或者敵對(duì)行為等同起來了。

但實(shí)際上，憤怒和暴力有著本質(zhì)上的區(qū)別。憤怒是一種情緒，暴力則是一種行為。

做為一種情緒，憤怒確實(shí)包括了想要通過肢體或者語(yǔ)言發(fā)泄的欲望，但這種情緒和實(shí)際的發(fā)泄行為是完全不同的。換句話說，盡管我們可能想通過肢體或者言語(yǔ)來表達(dá)自己的憤怒，但是我們可以選擇不這么做。

憤怒僅僅是在提醒我們出現(xiàn)了問題，我們的利益或者邊界可能受到了侵犯，但我們并不一定需要用暴力，或者傷害他人或自己的方式發(fā)泄情緒，而是可以采取一些不同的行為，通過對(duì)他人和自己無害的方式去解決問題。

憤怒之所以會(huì)成為問題，給人際關(guān)系和自己的身心健康帶來危害，往往是因?yàn)槲覀儾欢萌绾握_管理和表達(dá)憤怒，以至于憤怒情緒發(fā)作得過于頻繁，過于強(qiáng)烈，以及過于持久。

如果你既想充分利用生氣的好處，又想避免因?yàn)樯鷼舛绊懭穗H關(guān)系和自己的身心健康，那么最好的方式就是，學(xué)會(huì)管理自己的憤怒情緒。

03

“我們?yōu)槭裁磿?huì)生氣”模型

馬丁在書中提到了一個(gè)“我們?yōu)槭裁磿?huì)生氣”的模型，這個(gè)模型對(duì)于我們認(rèn)識(shí)和理解憤怒非常有幫助。

這模型告訴我們，憤怒是三個(gè)因素復(fù)雜交互作用的結(jié)果：觸發(fā)事件，預(yù)生氣狀態(tài)，以及個(gè)體對(duì)情況的評(píng)估過程（如下圖所示）。 

觸發(fā)事件

觸發(fā)事件就是刺激你產(chǎn)生憤怒的原因。

引起憤怒的觸發(fā)事件往往來自外部，這些外部事件刺激你產(chǎn)生憤怒情緒。它可能包括我們身邊人的某些行為，它可能是一些特殊情況（比如堵車)，也可能包括一些很大程度上是自己犯的錯(cuò)。

此外，記憶也可能成為觸發(fā)事件，你所處情景里的某件事觸發(fā)了與憤怒相關(guān)的記憶，而這個(gè)記憶引起了你的憤怒?；蛘?，讓你生氣的不是記憶，而是由此引發(fā)的想象。

這些觸發(fā)事件往往與這幾類情況有關(guān)：不公平行為、 糟糕的待遇，以及目標(biāo)受阻。

大多數(shù)人在察覺到缺乏公平時(shí)會(huì)感到憤怒，在感覺到自己被欺負(fù)，不被尊重，或者發(fā)現(xiàn)受到他人欺騙時(shí)會(huì)生氣。

有些人在自己目標(biāo)受阻或著手的事情進(jìn)展緩慢的情況下，也會(huì)生氣。當(dāng)人們?cè)噲D達(dá)成某個(gè)目標(biāo)時(shí)，無論那個(gè)目標(biāo)多小多簡(jiǎn)單，那些阻礙他們的因素也會(huì)導(dǎo)致憤怒的產(chǎn)生。預(yù)生氣狀態(tài)

“預(yù)生氣狀態(tài)”指的是，在那些觸發(fā)事件發(fā)生之前我們已經(jīng)處于壓力狀態(tài)。

這種壓力可能是生理層面上的（比如勞累、饑餓、 身體不舒服)，也可能是心理層面上的（比如焦慮、緊張、挫敗)。在這種情況下，人會(huì)變得更容易生氣。

比如，面對(duì)有些事情，我們一般可能不會(huì)生氣或者不會(huì)那么生氣，但如果我們此時(shí)已經(jīng)處在預(yù)生氣的狀態(tài)，那么我們就很可能會(huì)生氣，而且憤怒程度也會(huì)更嚴(yán)重。

這就是為什么人在開車的時(shí)候特別容易生氣的原因之一。因?yàn)殚_車這個(gè)活動(dòng)的性質(zhì)就決定了它會(huì)激活一些預(yù)生氣狀態(tài)（急趕時(shí)間的焦慮和壓力)。

評(píng)估過程

前面提到的兩個(gè)因素（觸發(fā)事件和預(yù)生氣狀態(tài)）并不一定會(huì)導(dǎo)致憤怒，因?yàn)閼嵟漠a(chǎn)生還需要經(jīng)歷一個(gè)評(píng)估過程，而這個(gè)評(píng)估過程最終決定著我們是否會(huì)生氣。

評(píng)估指的是我們?nèi)绾闻袛嗷蚪忉屛覀兯?jīng)歷的事情。當(dāng)我們面對(duì)一個(gè)憤怒觸發(fā)事件時(shí)，我們必須先判斷這個(gè)事件意味著什么。

評(píng)估過程可以分為兩部分：初級(jí)評(píng)估和二級(jí)評(píng)估。

首先，我們會(huì)通過判斷觸發(fā)事件來確定是否有人做錯(cuò)了什么（初級(jí)評(píng)估）。如果認(rèn)為觸發(fā)事件是故意的，那么憤怒程度就會(huì)增加。 

緊接著，我們還需要評(píng)估情況有多糟糕，以及我們是否能應(yīng)對(duì)它（二級(jí)評(píng)估）。當(dāng)我們認(rèn)為情況的確很糟糕時(shí)，會(huì)憤怒得多。

這個(gè)評(píng)估過程帶有很多主觀成分，它往往與個(gè)體的認(rèn)知和信念有關(guān)，因?yàn)椴煌藢?duì)于什么是錯(cuò)的，什么是不應(yīng)該的，什么是不公平的存在著不同看法，而不同人對(duì)于“情況有多糟糕”的判斷則很大程度取決于他們是否相信自己有能力應(yīng)對(duì)。

生活中有些人之所以比其他人更容易憤怒，很多時(shí)候都可以歸結(jié)于遇事時(shí)他們所采取的不同評(píng)價(jià)風(fēng)格。

04

憤怒的想法類型

那么，什么樣的認(rèn)知會(huì)使人更加容易生氣呢？

馬丁經(jīng)過調(diào)查和研究，總結(jié)出了五種最為主要的憤怒想法類型：過分概括化、過度苛責(zé)、錯(cuò)誤歸因、災(zāi)難化和貼挑釁性負(fù)面標(biāo)簽。

1）過分概括化

該類型的想法比較容易被辨識(shí)，因?yàn)檫@里有一些標(biāo)準(zhǔn)的詞語(yǔ)可以尋找：總是、從不、每一個(gè)、沒有人。

過分概括化會(huì)引起憤怒，是因?yàn)槟惆岩粋€(gè)孤立事件當(dāng)作了一種模式來應(yīng)對(duì)。在你心目中，當(dāng)下的某一糟糕情況不再是那一刻發(fā)生的孤立事件，它已經(jīng)成為一種長(zhǎng)期的、重復(fù)出現(xiàn)的情況。

比如，在你遇到紅燈時(shí)對(duì)自己說：“為什么我每次都要遇到紅燈?” 或者同事忘了做什么事的時(shí)候，你說：“她總是這樣!” 這些都是過分概括化的例子。

2）過度苛責(zé)

當(dāng)人們把自己的需求和欲望置于其他人的需求和欲望之上時(shí)，就是過度苛責(zé)。

我們每個(gè)人在生活中都有未被滿足的愿望，比如路人開車的速度比我們希望的慢，服務(wù)生讓我們等待的時(shí)間比我們希望的長(zhǎng)，或者我們的同事對(duì)待工作的態(tài)度不專注，做不到我們希望的那樣......當(dāng)我們感受到這些未被滿足的需求和欲望時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生憤怒。

過度苛求往往與“應(yīng)該思維”有關(guān)，也就是我們頭腦中那些不成文的規(guī)則，比如人們?cè)摬辉撟瞿呈?，此事該不該花費(fèi)這些時(shí)間，以及我們?cè)摬辉摰玫竭@個(gè)結(jié)果等等。當(dāng)現(xiàn)實(shí)與我們所認(rèn)為的規(guī)則不一致時(shí)，憤怒往往就會(huì)隨之而來。

3）錯(cuò)誤歸因

當(dāng)人們錯(cuò)誤地解釋因果關(guān)系或分配責(zé)任時(shí)，我們稱之為錯(cuò)誤歸因。

錯(cuò)誤歸因有很多不同的情況。最常見的一種形式就是，把負(fù)面的事情解釋為別人故意造成的。這個(gè)時(shí)候，我們當(dāng)然很可能對(duì)自己認(rèn)為的責(zé)任者發(fā)怒。 

4）災(zāi)難化

災(zāi)難化是指我們把事情放大，或者以高度負(fù)面的方式給事情貼標(biāo)簽。例如，你經(jīng)歷了一個(gè)相對(duì)較小的挫折，但是你的反應(yīng)是：“我這一整天都被毀了?！?/p>

這種災(zāi)難化的傾向讓人們更難感覺到自己可以應(yīng)對(duì)負(fù)面事件。當(dāng)你把刺激的結(jié)果解釋為災(zāi)難性的時(shí)候，你就會(huì)開始覺得失去控制。你開始覺得這個(gè)世界在和你過不去，而你卻無能為力。

5）貼挑釁性負(fù)面標(biāo)簽

當(dāng)我們以非常負(fù)面、煽動(dòng)性或殘酷的方式給人或情境貼上標(biāo)簽時(shí)，我們會(huì)變得更憤怒。當(dāng)同事未能按時(shí)完成一個(gè)項(xiàng)目時(shí)，你可能會(huì)給他們貼上“完全沒有價(jià)值”的標(biāo)簽。當(dāng)你在開車時(shí)，有人擋住了你，你可能會(huì)稱他們?yōu)椤吧礨”。這些標(biāo)簽加劇了我們對(duì)負(fù)面事件的憤怒。

這里值得說明的是，導(dǎo)致憤怒的那些想法未必是不合邏輯的或扭曲的，有些情況下它們可能是正確的。

然而，不管它們正確與否，有一點(diǎn)是肯定的，那就是經(jīng)常有此類想法的人通常會(huì)更頻繁、更強(qiáng)烈地體驗(yàn)到憤怒。他們不僅更容易生氣，而且會(huì)通過更具敵意和攻擊性的方式予以表達(dá)。

05

理解和管理憤怒

認(rèn)識(shí)了“我們?yōu)槭裁磿?huì)生氣”的模型之后，我們接下來就可以看看如何利用它來理解和管理我們的憤怒情緒。在我看來，理解情緒永遠(yuǎn)是管理情緒的前提。

理解憤怒情緒的最好方式，就是嘗試去描繪你所遭遇的每一個(gè)憤怒事件：觸發(fā)事件是什么，發(fā)生時(shí)自己所處的狀態(tài)，以及評(píng)估過程（你如何解讀觸發(fā)事件，有哪些憤怒的想法）。

這是非常有用的方法，它可以幫助你更好地理解你為什么會(huì)有這樣的感覺，更好地理解正在發(fā)生的事情，以及你希望從中得到什么，從而走出困境，也能幫助你了解自己的憤怒模式。

一旦知道自己為什么生氣，對(duì)自己的憤怒模式有了更多認(rèn)識(shí)之后，你就可以在這個(gè)模型中的任何地方進(jìn)行干預(yù)，從而更有效地處理自己的憤怒情緒，讓自己擁有更健康的情緒生活。

以下是一些具體的管理方法：

管理預(yù)生氣狀態(tài)

前面我們了解到，當(dāng)我們處于壓力之中時(shí)會(huì)更容易生氣。假如我們能夠掌握一些管理日常壓力的方法，養(yǎng)成一些好的習(xí)慣，那么我們就可以通過減少預(yù)生氣狀態(tài)而降低憤怒的可能性或者強(qiáng)度。

例如，計(jì)劃和整理的習(xí)慣可以讓我們有更強(qiáng)的秩序感和掌控感，降低緊張感和壓力感，良好的睡眠、飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣都可以幫助減壓。

管理觸發(fā)事件

假如你知道自己在哪些情境中比較容易生氣，那么你就可以讓自己盡可能地遠(yuǎn)離那些容易讓你感到憤怒的人、地方或者事物，尤其是在你狀態(tài)不好，本身就有壓力的時(shí)候。

如果實(shí)在需要面對(duì)和處理，也最好等到自己情緒狀態(tài)比較好的時(shí)候再處理。在那些覺得自己沒有能力處理這些情緒的日子就可以選擇回避它。

管理評(píng)估過程

憤怒管理中最重要的就是管理評(píng)估過程（管理與憤怒有關(guān)的想法）。正如前面所說，這個(gè)評(píng)估過程最終決定著我們是否會(huì)生氣。

我們可以通過兩個(gè)重要的步驟來管理這些想法。第一，我們必須及時(shí)識(shí)別它們。第二，考慮一些替代方案，嘗試用更具適應(yīng)性的想法去替代那些憤怒想法。

前面我們已經(jīng)總結(jié)了五大主要的憤怒想法類型，以下是一些與更積極的情緒體驗(yàn)相關(guān)的替代方案：

接受是指嘗試將這種情境作為我們無法改變的事情來容忍。

積極關(guān)注是指我們嘗試思考更多過去的積極經(jīng)驗(yàn)，借此把自己從當(dāng)前的情境中抽離出來，專注于其他不那么令人不安的經(jīng)歷。

積極地重新評(píng)價(jià)是指我們嘗試以更積極的方式重新解釋同一事件。 

理性思考即當(dāng)我們嘗試把問題看清楚的時(shí)候，我們?cè)诟鼜V闊的脈絡(luò)上對(duì)其進(jìn)行反思，通過把它與其他負(fù)面經(jīng)歷相比較，來弱化其所帶來的災(zāi)難性程度。

重新關(guān)注計(jì)劃是指我們思考需要做些什么來解決我們所面臨的問題或處理我們所處的情況。

這些替代方案中我最推崇的就是“重新關(guān)注計(jì)劃”，因?yàn)檫@類想法能夠特別好地讓我們擺脫無助感，給我們賦能，促使我們?nèi)ニ伎己蛯ふ医鉀Q問題的辦法。

當(dāng)我們從災(zāi)難化 (“這將毀掉我的一天”)轉(zhuǎn)變?yōu)閷?duì)計(jì)劃的關(guān)注(“這很令人沮喪，那么我如何解決它呢?”)時(shí)，我們就不再被動(dòng)的“受害者”，而是一個(gè)有能力根據(jù)境況做出調(diào)整和適應(yīng)的人。

不過說實(shí)話，對(duì)大多部分來說，能夠在念頭產(chǎn)生的當(dāng)下識(shí)別它們是很困難的。即便在平時(shí)，正確識(shí)別自己的想法也不容易。需要通過刻意練習(xí)才能做到。

寫情緒日志是一個(gè)非常有效的訓(xùn)練方法。情緒日志就像它的名字一樣，是用來記錄情緒的日志，你可以用它記錄下事發(fā)當(dāng)時(shí)你的各種想法、情緒和行為，以及探索替代想法。

06

控制你憤怒

除了以上的憤怒管理方法，在生氣的時(shí)候，學(xué)會(huì)如何控制自己的憤怒也是很有必要的。

即使憤怒是合理的，我們也需要找到控制它的方法，以避免憤怒情緒爆發(fā)而做出傷害他人，或者之后自己會(huì)感到后悔的事情。

而且，人在憤怒的狀態(tài)下很難理性思考。我們需要讓自己先平靜下來，才能更為有效地解決問題。

控制憤怒的最佳方式就是放松，因?yàn)閼嵟头潘墒莾煞N水火不容的情緒狀態(tài)，你無法同時(shí)感到放松又感到憤怒。

當(dāng)你想要控制憤怒時(shí)，可以嘗試使用一些放松技巧。

比方說，你可以使用快速的“三角式呼吸法”(吸氣3秒，保持3秒，呼氣3秒)，也可以找到一個(gè)遠(yuǎn)離人群的舒適位置，進(jìn)行一些簡(jiǎn)短的深呼吸練習(xí)。

如何選擇取決于你的需求（你憤怒的程度）以及你當(dāng)時(shí)能做些什么(你是否能抽身離開)。

深呼吸的另一種形式也包括漸進(jìn)式肌肉放松法，也就是按一定順序繃緊或松弛不同部位的肌肉。

你可以試著現(xiàn)在就花點(diǎn)時(shí)間，雙手握拳，保持3秒鐘，然后放開它。你可能會(huì)注意到，當(dāng)你放松的時(shí)候，一種強(qiáng)烈的松弛感充盈了你的手掌和手指。

另外，你也可以嘗試將視覺化技巧融入自己的深呼吸。視覺化是指運(yùn)用想象力，把自己從憤怒的場(chǎng)景中帶到一個(gè)更放松的地方。比如設(shè)想一個(gè)讓自己感覺舒暢的特定的環(huán)境或活動(dòng)中（通常是自然界中的某個(gè)地方，如海灘或森林)。

***

好的，以上就是今天的所有分享了～ 讀完之后不知道你對(duì)憤怒情緒是否有了不一樣的理解和認(rèn)知呢？如果想對(duì)憤怒情緒有更深入和系統(tǒng)的了解，非常推薦你自己好好讀讀這本書。

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